झपकी लेने से दिमाग को तरोताजा और एकाग्र करने में मदद मिलती है, जिससे उत्पादकता और जागरूकता में वृद्धि होती है। चाहे आप स्कूल में हों, घर पर हों या काम पर हों, जल्दी से झपकी लेना सीखना एक महत्वपूर्ण कौशल है। आप प्रभावी रूप से झपकी लेने का अभ्यास कर सकते हैं, झपकी के लिए एक आरामदायक नींद का वातावरण बना सकते हैं, और जान सकते हैं कि जब झपकी संभव नहीं है तो आप और क्या कर सकते हैं। अधिक जानने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
विधि 1 में से 3: प्रभावी ढंग से झपकी लेना
चरण 1. दोपहर में झपकी लें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर 12 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच है, जब आपके मेलाटोनिन का स्तर अपने चरम पर होता है और आपकी ऊर्जा का स्तर सबसे कम होता है। यदि आप दोपहर के भोजन के बाद आने वाले आलस्य को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बस कुछ मिनट की झपकी आपको ऊर्जा पेय पीने के बाद काम जारी रखने के लिए मजबूर करने की तुलना में अधिक उत्पादक और लंबे समय तक अधिक जागृत कर सकती है।
शाम 4 बजे के बाद झपकी लेने से बचें, खासकर अगर आपको अनिद्रा है। बहुत देर से सोने से आपके लिए रात में सोना मुश्किल हो सकता है, जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं।
चरण 2. बस एक झपकी ले लो।
10-20 मिनट के लिए शरीर को आराम देना आमतौर पर झपकी के लिए सबसे अच्छा आकार होता है। यदि आप अधिक समय तक सोते हैं, तो आप सोने से पहले अधिक अनिच्छा महसूस करेंगे, क्योंकि आपको उस दिन दूसरी बार जागने की प्रक्रिया से गुजरना होगा।
दूसरी ओर, यदि आपको एक रात पहले नींद की कमी के कारण वास्तव में अच्छी रात की नींद की आवश्यकता है, तो REM नींद के पूरे 90-मिनट के चक्र का प्रयास करें। यदि आप केवल ६० मिनट सोते हैं, तो आप शेष दिन के लिए सुस्त महसूस करेंगे, जबकि ९० मिनट की नींद - एक पूर्ण नींद चक्र - आपको तरोताजा कर सकता है।
चरण 3. अलार्म सेट करें।
बहुत देर तक सोने के बारे में चिंता करना वास्तव में कुछ लोगों को वास्तव में झपकी लेने में असमर्थ बना सकता है। इस तरह के तनाव से छुटकारा पाएं और अलार्म सेट करें, भले ही अब से केवल 15 मिनट के लिए, आपको जगाने और आपको काम पर वापस लाने के लिए। आप यह जानकर अधिक आसानी से सो जाएंगे कि आप तब तक नहीं जागेंगे जब तक कि अंधेरा न हो जाए।
अपने फ़ोन को अलार्म के रूप में उपयोग करें, या अपने मित्र से 15 मिनट में आपका दरवाज़ा खटखटाकर आपको जगाने के लिए कहें। मुझे धन्यवाद देना न भूलें।
चरण 4. एक कैफीन झपकी का प्रयास करें।
हालांकि झपकी लेने से पहले एक कप कॉफी पीने के लिए यह उल्टा लग सकता है, कैफीन को आपके पाचन तंत्र से पूरी तरह से गुजरना चाहिए, इससे पहले कि आपके शरीर को कैफीन से झटका महसूस हो, एक प्रक्रिया जिसमें लगभग 20 मिनट लगते हैं। जो लोग अच्छी नींद लेते हैं वे अत्यधिक कैफीन की झपकी लेने की सलाह देते हैं, जो आपको जगाने के लिए एकदम सही अवधि है।
झपकी लेने से ठीक पहले एक कप कोल्ड कॉफी की चुस्की लें, और कैफीन को समय पर आपको जगाने दें और तरोताजा हो जाएं। फिर भी, अधिक नींद से बचने के लिए अपना अलार्म सेट रखना एक अच्छा विचार है।
विधि २ का ३: एक ऐसा वातावरण बनाना जो नींद में मदद करे
चरण 1. वातावरण को अंधकारमय बनाने का प्रयास करें।
चाहे आप काम पर हों या सिर्फ अपने लिविंग रूम में झपकी लेने की कोशिश कर रहे हों, आप बेहतर सोएंगे और अगर आपके आस-पास अंधेरा हो जाता है तो आप तेजी से सो जाएंगे। ब्लाइंड्स को बंद कर दें, लाइट बंद कर दें और किसी आरामदायक जगह पर कर्ल कर लें।
चरण 2. शोर और विकर्षण को हटा दें।
लाइट, रेडियो, टेलीविजन और अन्य विकर्षणों को बंद कर दें। यदि आप केवल 30 मिनट की झपकी लेना चाहते हैं, तो 15 मिनट के रेडियो शो को सुनने के बाद आराम करने और सो जाने में सक्षम होना बहुत अच्छी बात है। पूरी तरह से मौन हो जाएं और तुरंत झपकी ले लें।
झपकी लेने से ठीक पहले शौचालय जाएं। जब आपने केवल 5 मिनट का ब्रेक लिया हो तो प्रकृति की कॉलों को आपको परेशान न करने दें।
चरण 3. ध्यान भंग करने वाले परिवेशीय शोर को रोकने के लिए सफेद शोर का उपयोग करने पर विचार करें।
यदि आपको जल्दी से सोने में परेशानी हो रही है, तो आराम से संगीत बजाने, सफेद शोर करने या यहां तक कि एक कोमल गुनगुनाहट के लिए पंखे को चालू करने के बारे में सोचें जो आपके आस-पास की आवाज़ों को बाहर निकाल देगा। वह सब कुछ करें जो आपको तेजी से सोने में मदद कर सके।
YouTube पर ASMR वीडियो सुखदायक, अंतरंग फुसफुसाते हुए, या पृष्ठभूमि शोर दिखाते हैं जो कुछ लोगों के लिए सो जाने में मदद कर सकते हैं। यह कुछ पाने का एक आसान और मुफ़्त तरीका है जो आपको तुरंत दूर जाने में मदद कर सकता है, या कम से कम आराम कर सकता है।
चरण 4. आरामदायक स्थिति में लेट जाएं।
पूरी तरह से लेटने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप काम पर हैं या अपने बेडरूम के अलावा कहीं और हैं, तो सोफे पर लेट जाएं, या फर्श पर एक नरम सतह बनाएं जहां आप लेट सकें और सो सकें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि इससे पहले कि आप असहज महसूस करने लगें, आपकी झपकी बहुत तेज हो जाती है।
- यदि आप घर पर हैं, तो बिस्तर पर लेट जाएं या सोफे पर लेट जाएं। एक सोफा एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि आपके लिए तुरंत जागना आसान हो जाएगा, और यह फिर से सोने का मन नहीं करता है, बल्कि दिन के बीच में बस एक छोटा ब्रेक लेता है। यदि आप सोफे पर झपकी लेते हैं तो आप जो भी कर रहे हैं उसे जारी रखना आसान है।
- यदि आप काम में परेशानी के बारे में चिंतित हैं, तो कार में झपकी लें, वापस सीट पर बैठें और थोड़ा आराम करें। यदि आपके कार्यस्थल में घंटों आराम है, लेकिन आपके डेस्क पर झपकी लेना स्वीकार्य नहीं है, तो दूसरी जगह खोजें जो अधिक निजी हो।
चरण 5. अपने शरीर को गर्म रखें।
जैसे ही आप सोने के लिए जाते हैं, आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, इसलिए सोते समय आपको गर्म रखने के लिए कंबल या लंबी बाजू का हेम पहनकर सावधानी बरतें। चूँकि नींद के बीच में कंबल खोजने और रखने के लिए झपकी बहुत कम होती है, इसलिए लेटने से पहले सब कुछ तैयार कर लें।
चरण 6. बस अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें।
अलार्म बजने से पहले इस बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आप गहरी नींद में होंगे या पर्याप्त आराम करेंगे। हमेशा चिंता करना एक अच्छी नींद लेने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां तक कि अगर आप सोने के लिए नहीं जाते हैं, तो 15 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करके पूरी तरह से आराम महसूस करना खुद को तरोताजा करने का एक शानदार तरीका है। चिंता करने की कोई जरूरत नहीं। बस आराम करो।
अगर आप किसी बात को लेकर तनाव में हैं और आपके दिमाग को शांत करना मुश्किल है, तो अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। गहरी, शांत करने वाली सांसों के अलावा किसी और चीज के बारे में न सोचने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप सो नहीं जाते हैं, तो भी गहरी सांस लेने का अभ्यास आपको प्रभावी ढंग से आराम दे सकता है।
चरण 7. दोषी महसूस न करें।
यह साबित हो चुका है कि समय-समय पर झपकी लेने से आप स्वस्थ हो सकते हैं और अधिक उत्पादक रूप से काम कर सकते हैं। झपकी रचनात्मकता, स्मृति और उत्पादकता को उत्तेजित करती है। विंस्टन चर्चिल और थॉमस अल्वा एडिसन प्रसिद्ध लोग हैं जो लगातार झपकी लेते हैं। जरूरत पड़ने पर ब्रेक लेने के बारे में दोषी महसूस करने की कोई जरूरत नहीं है। दिन के बीच में सोने से आप आलसी नहीं होंगे, यह वास्तव में आपको सक्रिय बना देगा।
विधि 3 का 3: अन्य विकल्प आजमाना
चरण 1. ध्यान करें।
झपकी लेने के बजाय, अपने मस्तिष्क और शरीर को बिना सोए आराम करने की कोशिश करें। एक शांत वातावरण बनाएं, फर्श पर बैठें और गहरी सांस लेने पर ध्यान दें। सोने की कोशिश करने के बजाय अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें। आप जो कुछ भी सोचते हैं उसे देखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने दिमाग से बाहर निकलें। एक अलार्म सेट करें जैसे कि आप एक झपकी लेने जा रहे थे, और वास्तव में सोने की आवश्यकता के बिना तरोताजा और जागे हुए काम पर वापस आएं।
चरण 2. दोपहर के भोजन के बाद टहलने जाएं।
यदि दोपहर के भोजन के बाद आपकी ऊर्जा का स्तर काफी कम हो जाता है, तो बहुत से लोग इसका अनुभव भी करते हैं। कुछ लोगों को झपकी लेने की कोशिश करने के बजाय, शरीर को फिर से तरोताजा करने के लिए हल्का व्यायाम करना अधिक प्रभावी लगता है। बिस्तर पर जाने के बजाय, आस-पड़ोस में थोड़ी देर टहलने के लिए कार्यालय से बाहर निकलें, या अपने आप को पटरी पर लाने के लिए इमारत के चारों ओर जल्दी से टहलें। धूप में निकलने से आपको फिर से ऊर्जा मिल सकती है और आपको वह ऊर्जा मिल सकती है जिसकी आपको जरूरत है।
कुछ कार्यस्थलों में ट्रेडमिल डेस्क तेजी से आम हैं। अगर आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो काम करते समय अक्सर इसका इस्तेमाल करें।
चरण 3. एक तेज़ खेल खेलें।
स्किरिम में सैन्य अभियान चलाने के लिए एक सप्ताह का मध्याह्न एक अच्छा समय नहीं हो सकता है, लेकिन ल्यूमिनोसिटी खेलना मस्तिष्क को एक कसरत दे सकता है, जो कुछ लोगों के लिए ताज़ा महसूस करता है, पर्याप्त आराम प्रदान करता है, और मुझे लगता है कि ट्रिगर करता है ताकि आप दिन के साथ आगे बढ़ सकें सोने की आवश्यकता के बिना दोपहर। इसी तरह, क्रॉसवर्ड पज़ल्स और सुडोकू समय-परीक्षणित मस्तिष्क व्यायाम हैं, जिन्हें कुछ लोगों को दिनचर्या की ऊब से छुटकारा पाने और वापस जागने की आवश्यकता होती है।
देखें कि क्या आपके कार्यस्थल पर कोई ऐसा है जो शतरंज जैसे समान खेल को पसंद करता है। एक बोर्ड गेम लाएं और इसे नियमित रूप से खेलें। खेलने के लिए 10 या 15 मिनट के छोटे ब्रेक का उपयोग करें और अगले अवसर पर पुनः कनेक्ट करें। यह आपकी दिनचर्या को तोड़ देगा और आपके दिमाग को रैक कर देगा।
चरण 4. भोजन और कैफीन जोड़ने से बचें।
अकेले कैलोरी के साथ थकान का मुकाबला करने की कोशिश करना और देर दोपहर में अधिक कॉफी का विपरीत प्रभाव पड़ेगा, जिससे आप सुस्त और बहुत आलसी महसूस करेंगे। एनर्जी ड्रिंक कंपनियों के दावों के बावजूद कि उनके पेय दोपहर के भोजन के बाद के आलस्य को ठीक कर सकते हैं, आपके शरीर को पोषक तत्वों के बिना खाली कैलोरी से भरने की तुलना में एक त्वरित झपकी अधिक प्रभावी है। अगर आपको भूख नहीं है तो खाने की कोशिश न करें या अधिक कैफीन का सेवन करें।
अगर आपको वास्तव में नाश्ते की ज़रूरत है, तो कुछ उच्च प्रोटीन खाएं, जैसे मिश्रित बीन्स। मेवे भूख को कम कर सकते हैं और आपको जलाने के लिए कुछ पर्याप्त दे सकते हैं। जब आप नाश्ता करना चाहें तो नाश्ते के लिए मेवे को अपनी टेबल पर रखें।
टिप्स
- धीरे से उठो। यह आपको कम चिड़चिड़ा बना देगा और पूरे दिन प्रेरित रहेगा।
- कभी-कभी हल्की झपकी के बाद रोशनी आपको सिरदर्द दे सकती है, इसलिए सिर दर्द से बचने के लिए तेज रोशनी को थोड़ा-थोड़ा करके देखने की कोशिश करें।
- पढ़ाई के बाद एक छोटी सी झपकी लेने से आपकी याददाश्त में मदद मिल सकती है।
- हो सकता है कि एक झपकी आपके लिए टू-डू लिस्ट से बचने का तरीका हो। आपको बेहतर महसूस कराने के लिए, पहले अपनी सूची से कुछ छोटी चीजें करें, या उन चीजों पर थोड़ी प्रगति करें जिनके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। किया हुआ महसूस करना या आगे बढ़ना आपको अधिक आराम देगा।
- हवा के तापमान को सामान्य से 1 से 2 डिग्री अधिक ठंडा करें।
- यदि आप काम पर ऐसा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई आपकी ओर नहीं देख रहा है। कैमरों और आपकी जासूसी करने वाले अन्य लोगों से सावधान रहें।
