बेली फैट फिटनेस के प्रति उत्साही और डाइटर्स के लिए सबसे बड़ी चिंताओं में से एक है। दुर्भाग्य से, सपाट पेट के लिए कोई चमत्कारिक इलाज नहीं है, और कुछ लोगों को विशेष रूप से बीच में एक गोल पेट होने का खतरा होता है। आपके आंतरिक अंगों के आकार या आपके शरीर द्वारा वसा वितरित करने के तरीके के कारण जीन आपको गोल पेट होने का खतरा बना सकते हैं। हालांकि, अगर आप सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आप कई काम कर सकते हैं। आपको समग्र वसा को कम करने के लिए आहार और वजन घटाने की मूल बातों पर ध्यान देना चाहिए ताकि आपका पेट सपाट और टोंड हो।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. पूरे शरीर पर ध्यान दें।
एक विशेष क्षेत्र में स्पॉट कमी या वसा में कमी वजन कम करने में सिर्फ एक मिथक है। आपके शरीर के कुछ क्षेत्रों, जैसे कि आपके पेट और बाहों को टोनिंग, उन क्षेत्रों को पतला और पतला दिख सकता है, लेकिन अगर आप वसा कम करना चाहते हैं तो आपको पूरे शरीर पर ध्यान देना होगा।
- वजन कम करने और इसे दूर रखने में कम कैलोरी वाला आहार और दिन में 60 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम शामिल है, जैसे तेज चलना। आम तौर पर, जब आप वजन घटाने के कार्यक्रम पर होते हैं तो पहला हिस्सा कम हो जाता है, वह है पेट की चर्बी। नियमित उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप पतली कमर होती है।
- एक और व्यायाम जो पेट की चर्बी कम करने के लिए भी अच्छा है वह है सर्किट ट्रेनिंग क्योंकि यह पूरे शरीर की चर्बी को कम कर सकता है। आप सर्किट ट्रेनिंग के लिए इंटरनेट पर सर्च कर सकते हैं या जिम ज्वाइन कर सकते हैं। कसरत को सर्किट में विभाजित किया जाएगा जिसमें विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम शामिल होंगे। सर्किट के बीच बिना किसी ब्रेक के, सर्किट को लगातार किया जाता है। एक अच्छा सर्किट वर्कआउट आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, आपका ध्यान केवल आपके पेट पर ही नहीं, बल्कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर केंद्रित होगा।
चरण 2. अपने मध्य भाग में मांसपेशियों का निर्माण करें।
अपने एब्स को टोन करने के लिए, अपने एब्स को लक्षित करने वाले व्यायाम करके अपने मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करें। यह वसा को कम करने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह एक पतले पेट को मजबूत और चापलूसी कर सकता है। यह आपके द्वारा वर्तमान में किए जा रहे व्यायामों की प्रभावशीलता को भी बढ़ा सकता है, इसलिए आप अपनी सामान्य दिनचर्या के दौरान अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- मिडसेक्शन को मजबूत करने के लिए क्रंच एक क्लासिक एक्सरसाइज है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार के खिलाफ 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, अपने सिर और कंधों को आगे उठाएं और तीन बार श्वास लें, फिर अपने शरीर को वापस नीचे करें। दोहराना।
- मिडसेक्शन के लिए प्लैंक एक और लोकप्रिय व्यायाम है। अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में आएं। अपने पैरों को एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे अपने पीछे रखें। पुश-अप के लिए अपने शरीर को नीचे करने के बजाय, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। इस स्थिति में अधिक समय तक रहने के लिए प्रत्येक व्यायाम के साथ स्वयं को चुनौती दें।
- योग और पिलेट्स जैसे व्यायाम दिनचर्या मध्य भाग की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। आप एक व्यायाम कक्षा में शामिल हो सकते हैं या ट्यूटोरियल के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं। कई खेल प्रशंसक और YouTubers योग और पाइलेट्स पर ट्यूटोरियल पोस्ट करते हैं जिनका पालन करना आसान है और घर पर किया जा सकता है। आपको केवल एक चटाई और नियमित जिम के कपड़े चाहिए।
स्टेप 3. साइड बेंड करने की कोशिश करें।
जबकि आपके लिए केवल एक क्षेत्र में वसा कम करना असंभव है, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो पेट के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साइड बेंड व्यायाम पेट में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं जो ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे यह पेट को कस कर देगा। यह आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में भी आपकी मदद कर सकता है, जिससे आपके कसरत अधिक कुशल और दर्द कम हो जाते हैं।
- अपने दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं, फिर अपने शरीर को दूसरी तरफ झुकाएं, अपने हाथ को अभी भी ऊपर उठाएं। इस मूवमेंट को तब तक करें जब तक आप शरीर के दोनों तरफ 10 स्ट्रेच न कर लें। साइड बेंड करते समय बहुत से लोग वेट का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन यह मसल्स के लिए अच्छा नहीं है और मसल्स बिल्डिंग की वजह से कमर को बड़ा बना सकता है।
- यदि आप अपनी कमर को कम करना चाहते हैं, तो उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें आपको अपनी कमर को मोड़ने और मोड़ने की आवश्यकता होती है, ताकि आपकी कमर में मांसपेशियों का निर्माण न हो।
3 का भाग 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. नमक का उपयोग सीमित करें।
नमक आपके वजन घटाने की कसरत दिनचर्या पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है क्योंकि यह आपके शरीर की पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। विशेष रूप से अल्पावधि में, यह एक सपाट पेट पाने का एक त्वरित तरीका है।
- उभड़ा हुआ पेट आमतौर पर अतिरिक्त तरल पदार्थ के कारण होता है। शरीर में तरल पदार्थों का भंडारण बड़ी मात्रा में सोडियम के सेवन से संबंधित है।
- सोडियम का सेवन कम करें। आप जिस उत्पाद का सेवन कर रहे हैं उसमें कितना सोडियम है यह देखने के लिए खाद्य पैकेजिंग पर लेबल पढ़ें। हालाँकि, ध्यान रखें कि खाद्य लेबल धोखा दे सकते हैं। कभी-कभी चिप्स का एक बैग हानिरहित लगता है यदि आपको पता नहीं है कि पोषण संबंधी जानकारी "प्रति सेवारत" लिखी गई है और एक बैग में 2.5 सर्विंग्स हो सकते हैं। तो उस उत्पाद की मात्रा पर ध्यान दें जिसका आप उपभोग करना चाहते हैं और गणना करें कि आप कितनी मात्रा में सोडियम का उपभोग करेंगे।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं और अपने आहार में बहुत अधिक नमक शामिल करें। सोया सॉस और डिब्बाबंद सब्जियों से सावधान रहें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक नमक हो सकता है।
चरण 2. साबुत अनाज खाएं।
चावल और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज में केवल खाली कैलोरी होती है जो शरीर में हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकती है और शरीर को अतिरिक्त वसा का उत्पादन कर सकती है। यदि संभव हो तो, एक सपाट पेट के लिए परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलें।
- साबुत अनाज एक खाद्य समूह है जिसमें सभी प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले खाद्य पोषक तत्व उनके प्राकृतिक अनुपात में होते हैं। परिष्कृत अनाज ऐसे अनाज होते हैं जिन्हें तोड़ा गया है, जमीन, जमीन, पकाया या संसाधित किया गया है, ताकि उनका पोषण मूल्य कम हो जाए। साबुत अनाज के कुछ उदाहरणों में साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ शामिल हैं।
- परिष्कृत अनाज खाने से शरीर में ऐसी प्रक्रियाएं शुरू हो सकती हैं जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ता है। जब ऐसा होता है, तो शरीर वसा को जमा करने की तैयारी करेगा, और यह आमतौर पर पेट में जमा हो जाएगा।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, शरीर में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ समग्र रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम वसा जमा होता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, ब्राउन राइस और साबुत अनाज टॉर्टिला खरीदें। हमेशा खाद्य पैकेजिंग पर लेबल पढ़ें। "संपूर्ण गेहूं" कहने वाले उत्पादों में कभी-कभी गुप्त रूप से बहुत सारे संसाधित गेहूं होते हैं जिनमें केवल थोड़ी मात्रा में संपूर्ण गेहूं होता है। पूरे गेहूं का आटा क्रम में होना चाहिए प्रथम उन उत्पादों की सामग्री की सूची में जो वास्तव में साबुत अनाज से बने होते हैं। रोटी जो बेकरी में बनाई जाती है और कहीं और से नहीं भेजी जाती है, वास्तव में वास्तव में साबुत अनाज से बनी होती है।
चरण 3. स्वस्थ भोजन खरीदें।
साबुत अनाज सिर्फ शुरुआत है। एक पतला और सपाट पेट पाने के लिए, आपके कैलोरी का सेवन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से होना चाहिए।
- शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। आलू के चिप्स, इंस्टेंट फूड और फास्ट फूड खाने से बचें।
- बीन्स (एक प्रकार की फलियां) और अन्य फलियां उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें प्रोटीन होता है। बीन्स आपको तेजी से पूर्ण कर सकते हैं और व्यायाम के बाद वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। बीफ या चिकन जैसे मीट को ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स या किडनी बीन्स से हफ्ते में कुछ दिनों के लिए बदलने की कोशिश करें।
- जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी, कैलोरी में कम होते हैं और आवश्यक विटामिन का एक बड़ा स्रोत होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। कैंडी या प्रेट्ज़ेल को बदलने के लिए एक कटोरी बेरी को नाश्ते के रूप में फ्रिज में रखें।
- मेवे हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं और आपको भरा हुआ रखते हैं, जिससे क्रेविंग कम हो सकती है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा। हालांकि स्वस्थ, नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं और यदि आप अधिक मात्रा में खाते हैं तो आप गलती से अधिक खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
3 में से 3 भाग: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. कम शराब पिएं।
जो लोग विभिन्न कारणों से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, उनके लिए मादक पेय बहुत अच्छे नहीं हैं।
- भारी शराब पीने वालों का पेट "बीयर गट" या "बीयर बेली" के रूप में जाना जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शराब रक्तप्रवाह में एस्ट्रोजन छोड़ती है, इसलिए शरीर वसा को बांधता है और वजन बढ़ाता है।
- शराब भूख को भी बढ़ाती है और साथ ही साथ आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण को कम करती है। द्वि घातुमान शराब आमतौर पर देर रात तक नाश्ता और जंक फूड खाने से समाप्त होती है। शराब से कैलोरी को भोजन से कैलोरी के साथ जोड़ा जाएगा, इसलिए आपकी कैलोरी की मात्रा केवल एक रात में नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
पूरे दिन पानी पीने से वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन आपकी कमर को पतला बनाता है।
- कई अध्ययनों में पानी और वजन घटाने के बीच संबंध पाया गया है। यद्यपि वैज्ञानिक निश्चित रूप से यह नहीं जानते हैं कि वजन घटाने पर पानी का इतना सकारात्मक प्रभाव क्यों पड़ता है, यह संदेह है कि पानी उदर गुहा को भरने में मदद कर सकता है। इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है और अधिक खाने की संभावना कम होती है।
- खाने से 30 मिनट पहले दो गिलास (236 मिली) पानी और दिन भर में दो गिलास पीने का लक्ष्य रखें। भोजन से पहले पानी पीने से आपका पेट भर जाता है इसलिए आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में कम खाएंगे।
चरण 3. तनाव के कारण वजन बढ़ने से बचने के तरीके खोजें।
तनाव आपको कई कारणों से वजन बढ़ा सकता है। जब हम तनाव में होते हैं, तो हम ठीक से खाना और व्यायाम नहीं करते हैं, और कुछ हार्मोन जो किसी व्यक्ति के तनाव में होने पर निकलते हैं, शरीर में वसा का निर्माण कर सकते हैं। तनाव से निपटने के तरीकों की तलाश करें ताकि आप तनाव के कारण वजन बढ़ने से बच सकें।
- अपने आप से पूछें कि आप हर बार खाना बनाते समय क्यों खाते हैं। क्या आप इसलिए खाते हैं क्योंकि आप वास्तव में भूखे हैं या आप कुछ सोच रहे हैं? यदि उत्तर बाद वाला है, तो समस्या से निपटने के लिए अधिक प्रभावी तरीका खोजें, क्योंकि यह खाने की समस्या नहीं है।
- घर और ऑफिस से अच्छे खाने से छुटकारा पाएं। यदि तनावग्रस्त होने पर आपके पास भोजन नहीं है, तो भोजन खाने के प्रलोभन से बचना आसान है।
- यदि आप तनावग्रस्त होने पर खाने के लिए ललचाते हैं तो व्यस्त हो जाएँ। खाना भूलने के कुछ विकल्पों में पहेलियाँ खेलना, खेल खेलना या पढ़ना शामिल है। आप अपनी भूख को दूर करने के लिए हल्का व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे कि थोड़ी देर टहलना।
- योग, गहरी सांस लेने, ध्यान और स्ट्रेचिंग जैसी विश्राम गतिविधियाँ करने पर विचार करें। एक तनाव प्रबंधन विधि खोजें जो आपके लिए काम करे और उन तरीकों का अभ्यास करें जब तनाव के लक्षण दिखाई देने लगें।
