कई आहार कार्यक्रम और पेट की मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास की पेशकश की जाती है, लेकिन वास्तव में, आपके शरीर में वसा कम नहीं होती है। एक सपाट पेट पाने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करके, पौष्टिक आहार खाने और कैलोरी बर्न करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करके अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करना चाहिए। भले ही आपका पेट एक महीने में चपटा न हो, लेकिन कम से कम आपने एक नई आदत बना ली है जो आपके पेट और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए स्वस्थ और फायदेमंद है।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में सुधार
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप एक सपाट पेट का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाकर शरीर की चर्बी कम करें। आपके कैलोरी सेवन को कम करके, आपका शरीर वसा के रूप में संग्रहीत कैलोरी का उपयोग करेगा जिसे आप खोना चाहते हैं।
- जान लें कि किलो वसा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है। इसका मतलब है, स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम के अनुसार शरीर में वसा का किलो कम करने के लिए, आपको 1 सप्ताह में जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे 500 कैलोरी / दिन अधिक जलानी चाहिए।
- सब्जियों, फलों और वसा रहित प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाला मेनू चुनकर कैलोरी की मात्रा कम करें। हेलो सेहत वेबसाइट के माध्यम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जानकारी देखें, जो कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए खाद्य सामग्री के सटीक वजन के बारे में भी जानकारी प्रदान करता है।
चरण 2. फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
फल, सब्जियां, नट्स, फलियां और साबुत अनाज पोषक तत्वों और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के महान स्रोत हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा को उम्र और लिंग के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। इस तालिका के माध्यम से जानकारी प्राप्त करें कि आपको प्रत्येक दिन कितने फाइबर की आवश्यकता है।
- एक राय है कि फाइबर और पेट फूलना को जोड़ता है और अगर आप एक सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं तो फाइबर का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, फाइबर का सेवन पाचन तंत्र को सुचारू बनाने में मदद करता है ताकि पेट फूला हुआ न दिखे।
- इसके अलावा, फाइबर का सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है जिससे आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।
चरण 3. वसा रहित प्रोटीन चुनें।
मछली, मुर्गी पालन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला वसा रहित प्रोटीन लाभकारी पोषण प्रदान करता है और इसमें अत्यधिक कैलोरी या अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होती है। ये खाद्य पदार्थ भी ऊर्जा का एक स्रोत हैं जिससे आप नियमित रूप से व्यायाम करने में सक्षम होते हैं जो एक सपाट पेट पाने के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक है।
- एक नाश्ता मेनू तैयार करें जो प्रोटीन से भरपूर हो, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम हो, और अंडे ताकि आप पूरे दिन चलने के लिए तैयार हों।
- शोध से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों में निहित प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे खाने की इच्छा कम हो जाती है। सुनिश्चित करें कि आप कम वसा वाले उत्पादों का चयन करें।
चरण 4. क्षुधावर्धक के रूप में सूप चुनें।
कम कैलोरी वाला स्वस्थ आहार लेने से आप आराम से रह सकते हैं और आपको आवश्यक पोषक तत्वों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। जान लें कि सूप सबसे उपयोगी मेनू आइटम में से एक है।
- पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए एक अध्ययन ने साबित किया कि लंच या डिनर से पहले एक कटोरी लो-कैलोरी सूप का सेवन करने से कैलोरी की मात्रा 20% तक कम हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप भोजन के सामान्य हिस्से को खत्म करने से पहले ही पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
- एक सूप तैयार करें जो फायदेमंद हो क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं, कैलोरी में कम होता है, नमक में कम होता है, इसमें वसा नहीं होता है, सब्जियों का उपयोग होता है, दुबला प्रोटीन होता है, और फाइबर में समृद्ध होता है। खाना पकाने से पहले सूप सामग्री का पैकेज पढ़ें।
चरण 5। खाद्य पदार्थों के आस-पास के मिथकों से मूर्ख मत बनो जो पेट को कम कर सकते हैं।
सावधान रहें यदि आप ऐसी जानकारी पढ़ते या सुनते हैं जो कहती है कि प्रोटीन सामग्री वाले पेय या पूरक शरीर के कुछ हिस्सों में वसा को खत्म कर सकते हैं। पूरे शरीर में चर्बी घटेगी या नहीं।
कुछ खाद्य पदार्थों को पेट को सिकोड़ने में सक्षम माना जाता है क्योंकि यह पेट फूलने से रोकता है या पाचन प्रक्रिया में मदद करता है, जैसे कि ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर, प्रोबायोटिक्स या नमक कम होता है।
3 का भाग 2: अच्छी तरह से व्यायाम करना
चरण 1. अपने शरीर से "फैट जैकेट" को हटा दें।
आप इस सरल सादृश्य का उपयोग व्यायाम के प्रकार को निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं जो वसा को कम कर सकता है ताकि आपको एक सपाट पेट मिले। कल्पना कीजिए कि वसा की एक परत है जो पेट (और शरीर के अन्य अंगों) के चारों ओर एक "जैकेट" (शरीर को गर्म करने के लिए) की तरह लपेटती है। व्यवहार में आपका लक्ष्य जैकेट को उतारना है।
- इसे इस तरह से सोचें: यदि आपने हल्का जैकेट पहना होता, तो क्या आप कुछ व्यायाम करते समय इसे उतारना चाहेंगे? एरोबिक व्यायाम चुनें जो आपको गर्म रखें ताकि आप अपनी जैकेट उतारना चाहें, उदाहरण के लिए: तेज चलना, बाइकिंग, नृत्य, तैराकी, आदि। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम कैलोरी जलाने का एक तरीका है जिससे शरीर को आपके शरीर में "वसा जैकेट" से ऊर्जा की खपत (और "रिलीज") की आवश्यकता होती है।
- हालांकि, केवल अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित न करें और मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती को नजरअंदाज करें। कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग के दौरान फैट बर्निंग तब तक चलती है जब तक आप ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन जब आप आराम करेंगे तो मसल्स फैट बर्न करेंगी, इसलिए मसल्स बिल्डिंग के कारण फैट बर्निंग बढ़ जाएगी। इसलिए, आपको अपने स्वास्थ्य और चयापचय को बनाए रखने के लिए दोनों व्यायाम करने चाहिए।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के हृदय व्यायाम करें।
वसा और वजन कम करने के लिए आपको रोजाना औसतन 30-60 मिनट एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें, लेकिन कम से कम अपनी सांस को सांस से थोड़ा बाहर करें जिससे बात करना थोड़ा मुश्किल हो और थोड़ा पसीना आए (पिछले चरण में समझाया गया "जैकेट" सादृश्य याद रखें)।
- कार्डियोवास्कुलर व्यायाम हृदय गति की लय को तेज करेगा और आंत की चर्बी को जलाने में मदद करेगा।
- आप रोजाना सुबह घर के आसपास जॉगिंग करके वही व्यायाम दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं। हालांकि, बहुत से लोग विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम पसंद करते हैं। घर या आंगन की साफ-सफाई का कार्य भी ऊर्जा से किया जाए तो लाभ होता है। हर बार जब आप एरोबिक्स करते हैं तो एक डायरी रखें ताकि आप अपनी गतिविधियों का पता लगा सकें।
चरण 3. मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
पेट की मांसपेशियों का आकार अधिक दिखाई देने के लिए, आपको पहले पेट में वसा को हटाना होगा। हालाँकि, इसे प्राप्त करने के लिए केवल हृदय व्यायाम पर निर्भर न रहें। प्रशिक्षित मांसपेशियां आपके शरीर का निर्माण करेंगी और आराम करने पर कैलोरी बर्न करेंगी, न कि केवल व्यायाम के दौरान। शोध से पता चलता है कि जो लोग वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें मांसपेशियों का प्रतिशत कम होता है, जो केवल एरोबिक रूप से प्रशिक्षित होते हैं।
सिट अप्स और क्रंचेस के अलावा, आप "लोअर हिप्स को बारी-बारी से" (हिप डिप प्लैंक) और "अपने घुटनों को अंदर खींचते हुए अपने हिप्स को मोड़ना" (इनर थाई क्रंच लिफ्ट) करके अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। कोर मजबूत करने वाले व्यायाम समग्र मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, लेकिन याद रखें कि एरोबिक व्यायाम आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।
चरण 4. अन्य व्यायाम करें जो पेट की मांसपेशियों को सहारा दें।
आदर्श रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के अलावा जो केवल उदर क्षेत्र पर केंद्रित है, आपको ऐसे व्यायाम भी करने चाहिए जो वसा जलने को बढ़ाने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। साथ ही पीठ, छाती, कंधों, टांगों आदि की अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत करना। मुद्रा में सुधार करेगा ताकि आपका पेट अधिक सपाट दिखे।
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निम्नलिखित अभ्यास करें:
- आंदोलन "उठाना और विस्तार करना" (पाइक और विस्तार)। अपने पैरों और बाहों को सीधा करते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने एब्स को सिकोड़ें और फिर एक पैर को सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को दोनों हाथों से छूने की कोशिश करें। अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर वापस उनकी मूल स्थिति में कम करें। दूसरे पैर को उठाकर भी यही क्रिया दोहराएं।
- आंदोलन "घुटनों को मोड़ता है और बाहों को सीधा करता है" (ऊपरी प्रेस के साथ घुटने ऊपर)। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। दो बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर, एक बारबेल को एक हाथ में पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए और अपने घुटनों को अपने पेट पर लाते हुए थोड़ा पीछे झुकें। एक पल के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर आंदोलन दोहराएं।
भाग 3 का 3: अपने पेट की उपस्थिति में सुधार करें
चरण 1. सही मुद्रा बनाए रखें।
आपकी माँ का मतलब तब अच्छा होता है जब वह आपको सीधे खड़े होने की सलाह देती हैं। अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होने और बैठने से पेट का फूला हुआ छुटकारा मिल जाएगा, इससे पहले कि आप यह भी सोचें कि वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।
- बहुत से लोग एक निश्चित तरीके से "पेट खींचने" की कोशिश करते हैं जो लंबे समय तक नहीं रहता है। सही मुद्रा सीखी जा सकती है और स्थायी होती है।
- उचित मुद्रा का अभ्यास कैसे करें, यह जानने के लिए विकीहाउ "How to Stand Up" पढ़ें।
चरण 2. तनाव कम करें।
ऐसा लगता है कि आप गुफा में रहने वाले पूर्वजों को जिम्मेदारी सौंप सकते हैं ताकि आपका पेट फूल जाए। खतरे के खतरे से खुद को बचाने के लिए "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया हार्मोन कोर्टिसोल को शरीर के लिए पेट में वसा जमा करने के लिए कठिनाइयों के मामले में ऊर्जा भंडार के लिए एक संकेत के रूप में ट्रिगर करेगी।
- हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने का एक तरीका तनाव को दूर करने के लिए "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना है ताकि पेट में वसा के संचय को रोका जा सके।
- तनाव को कैसे पहचानें, प्रबंधित करें और कैसे दूर करें, यह जानने के लिए विकिहाउ "हाउ टू रिलीव स्ट्रेस" पढ़ें।
चरण 3. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
नींद की कमी भी शरीर को तनाव का अनुभव कराती है। इससे कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ता है, जो वसा के संचय को ट्रिगर करता है। पर्याप्त नींद की जरूरतें शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं क्योंकि यह हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने में मदद करती है ताकि यह पेट में वसा के संचय को रोक सके।
वयस्कों को आम तौर पर हर दिन रात में 7-9 घंटे सोने की ज़रूरत होती है, लेकिन हर किसी की ज़रूरतें अलग होती हैं। लेख "शुरुआती उदय कैसे बनें" बताता है कि कैसे निर्धारित करें कि आपको कितनी देर तक सोना है और यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है।
चरण 4. पेट फूलना रोकने पर काम करें।
अत्यधिक वसा के अलावा, पेट फूलना अक्सर असमान पेट का (अस्थायी) कारण होने का आरोप लगाया जाता है। पेट फूलने से बचने के लिए मेनू और आहार में बदलाव करें।
- अधिक नमक का सेवन आमतौर पर शरीर में पानी की अवधारण के कारण पेट फूला हुआ हो जाता है। यद्यपि आप नमक के कंटेनर को दूर रख सकते हैं, बहुत से लोग खाने के लिए तैयार और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से अधिक नमक का सेवन अनुभव करते हैं। पैकेजिंग पर सूचीबद्ध नमक सामग्री को पढ़ें और अनुशंसित स्तर से नीचे नमक सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- फ़िज़ी पेय न केवल कैलोरी और पोषक तत्वों से मुक्त होते हैं, वे सूजन का कारण बनते हैं इसलिए आपके पास फ़िज़ी पेय से बचने का एक और कारण है।
- पेट फूलना कभी-कभी पाचन संबंधी समस्याओं के कारण होता है। दूध से ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें इसे दूर करने के लिए प्रोबायोटिक्स हों, जैसे दही और केफिर जिसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हों।
- कब्ज भी पेट फूलने का एक कारण है और पेट को मोटा महसूस कराता है। व्यायाम से कब्ज पर काबू पाएं।
चरण 5. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
लोग जो भी कहें, ढेर सारा पानी पीने से आप "वॉटर फैट" नहीं बन जाते। पीने का पानी वास्तव में मल त्याग को सुचारू बनाने में मदद करता है और पेट फूलने से रोकता है।
- वयस्कों को हर दिन 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। प्यास लगने से पहले पियें और दिन भर नियमित रूप से पीने की आदत डालें।
- भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से आप तेजी से भरे हुए महसूस करते हैं, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
