पैरों और नितंबों को शेप देने का मतलब है कि आप शॉर्ट्स या स्किनी जींस में स्टनिंग दिख सकती हैं। पैरों और नितंबों का निर्माण आसान नहीं है, लेकिन एक बार जब आप कुछ प्रमुख अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको पैर और बट की मनचाही मुद्रा मिल जाएगी। अगर आप अलग-अलग स्टाइल के कपड़ों के साथ आकर्षक दिखना चाहती हैं, तो नीचे दी गई एक्सरसाइज को आजमाएं।
कदम
विधि 1 में से 2: जांघों और टांगों की कसरत करें
चरण 1. सीढ़ियों पर दौड़ें।
ऐसी सीढ़ियों की तलाश करें जो बहुत अधिक खड़ी न हों और जिनमें 30 से अधिक सीढ़ियाँ हों। सीढ़ियों की एक उड़ान से शुरू करें, फिर एक नीचे चलकर। उसके बाद, दो सीढ़ियाँ चढ़ें और एक नीचे चलें। तीन सीढ़ियाँ चढ़ें, एक कदम नीचे चलें, और इस सर्किट को अंत तक जारी रखें। जितना हो सके 20 मिनट तक करें।
- यदि आपको सही सीढ़ी खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपने स्थानीय स्टेडियम या खेल के मैदान की जाँच करें। इस अभ्यास के लिए स्टेडियम की बेंच बहुत उपयुक्त है।
- यदि आपको अपने शरीर को संतुलित करना मुश्किल लगता है, तो अधिक सुरक्षित होने के लिए रेलिंग का उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि दुर्घटनाओं को रोकने के लिए सीढ़ियों पर कोई नहीं है। इसके अलावा, भीड़-भाड़ वाली सीढ़ियां भी आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल बना देंगी।
- पैरों को आकार देने में सक्षम होने के अलावा, यह व्यायाम हृदय गति को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है। आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक वसा और कैलोरी बर्न करेंगे। तीव्रता बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए इस व्यायाम को काफी देर तक करें।
स्टेप 2. साइड स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई हों। जब तक आप अपने घुटनों को 90-डिग्री का कोण न बना लें, तब तक अपने शरीर को नीचे ले जाते हुए दाईं ओर कदम रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाओ, फिर अपनी बाईं ओर उसी आंदोलन को दोहराएं। इस अभ्यास को 15 दोहराव (पुनरावृत्ति) के लिए करें।
आप प्रत्येक हाथ में अतिरिक्त 1.3 से 4.5 किलो वजन पकड़कर दोनों हाथों को काम करते हुए भी इस आंदोलन को कर सकते हैं।
चरण 3. एक गधे को लात मारो।
अपने शरीर को इस तरह रखें जैसे कि आप शरीर के वजन को सहारा देने के लिए दोनों हाथों और घुटनों से पुश-अप्स करने जा रहे हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों के साथ अभी भी 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, एक पैर ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को छत की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। 3 सेकंड के लिए रुकें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर और नितंब की मांसपेशियां तंग महसूस हों। अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने फिर से फर्श को न छू लें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव के 2-3 सेट के लिए करें।
सुनिश्चित करें कि आंदोलन नियंत्रित है और धीरे-धीरे किया जाता है। अपनी पीठ सीधी रखना न भूलें। इस तरह, मांसपेशियां कठिन रूप से आगे बढ़ेंगी, लेकिन चोट नहीं पहुंचेगी।
चरण 4. एक बछड़ा उठाएं।
खड़े हो जाएं और अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों को समानांतर रखते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई में फैलाएं। अपनी एड़ी को तब तक उठाएं जब तक कि आपके शरीर का वजन आपके पैरों की गेंदों पर केंद्रित न हो जाए। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सुनिश्चित करें कि आपके टखने बाहर की ओर इशारा नहीं कर रहे हैं या झुक रहे हैं। उसके बाद, मूल स्थिति में लौट आएं, और व्यायाम को 30 दोहराव के 3 सेट तक करें।
- आप केटलबेल या दूसरे हाथ के वज़न को पकड़कर वज़न बढ़ा सकते हैं।
- व्यायाम को तेज करने के लिए, अपनी एड़ी को सतह के किनारे से थोड़ा ऊपर रखते हुए एक कदम, एक फोन बुक, या किसी अन्य छोटी, स्थिर सतह पर खड़े हों। उसके बाद, अपनी एड़ी को हमेशा की तरह ऊपर उठाएं, फिर उसे गहरे खिंचाव के लिए सतह से नीचे करें।
स्टेप 5. स्क्वैट्स और लेग लिफ्ट्स करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों की उंगलियों पर अपने घुटनों के साथ, एक स्क्वाट स्थिति में अपना काम करें। अपने शरीर को पीछे की ओर ले जाएं, लेकिन इस बार एक पैर को बगल की तरफ उठाकर। उसके बाद, अपने पैरों को वापस फर्श पर ले जाएं जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के लिए 20 दोहराव के 2-3 सेट के लिए करें।
तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड पहन सकते हैं। पैरों पर भार बढ़ाने के अलावा, यह बेल्ट स्क्वाट करते समय मांसपेशियों को कसने और आपके पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए भी उपयोगी है।
चरण 6. रोमानियाई डेडलिफ्ट करें।
प्रत्येक हाथ में अतिरिक्त 1.3-4.5 किलोग्राम वजन के साथ अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। नीचे झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए; वजन को अपनी जांघों के साथ नीचे की ओर ले जाने दें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने हाथों पर वजन सहित धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें। आंदोलन को 20 बार दोहराएं।
- स्क्वाट के विपरीत, इस अभ्यास के लिए, दोनों पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर सीधे रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए आपके घुटने बहुत सख्त नहीं हैं।
- अगर आप अतिरिक्त वजन चाहते हैं तो आप इस एक्सरसाइज को बारबेल से भी कर सकते हैं। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, धीरे-धीरे बारबेल को नीचे की ओर ले जाएं और फिर सामान्य रूप से ऊपर की ओर ले जाएं।
चरण 7. एक कर्टसी लंज करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को तिरछे अपनी बाईं ओर ले जाएं, और अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह 90 डिग्री का कोण न बना ले। अपने दाहिने हाथ को ऊपर झुकाकर और अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ रखकर संतुलन बनाए रखें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को केंद्र में ले जाएं। सीधे अगले लंज पर जाएं।
- आप में से जिन्हें अभी भी कर्टसी लंज के अनुकूल होने की आवश्यकता है, इस अभ्यास को धीरे-धीरे करें। अन्यथा, आप अपना संतुलन खो सकते हैं, या आप बाद में अपनी मांसपेशियों को मोड़ भी सकते हैं।
- हर बार जब आप पैर बदलते हैं तो इस अभ्यास में थोड़ा कार्डियोवैस्कुलर काम जोड़ने के लिए थोड़ा कूद दें।
- अधिक तीव्रता के लिए, लंज में कुछ गिनती के लिए रुकें, फिर सीधे खड़े होने के बजाय, अपने पैरों को अपनी छाती तक ले आएं।
चरण 8. पैर की अंगुली जैक करें।
अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों के साथ खड़े हो जाओ। एक नियमित जंपिंग जैक की तरह अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर उठाकर कूदें। जब आपके पैर फर्श को छूते हैं, तो नीचे झुकें और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को स्पर्श करें ताकि आपके पैर की मांसपेशियां कस जाएं। इस एक्सरसाइज को 30-50 सेकेंड तक करें।
यह एक्सरसाइज भी एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, व्यायाम की अवधि को हमेशा बढ़ाते रहें।
चरण 9. सिंगल लेग लेटरल जंप करें।
एक पैर पर खड़ा। पैर को अगल-बगल से कूदें, संतुलन बनाए रखने के लिए बाहें फैली हुई हों। इस एक्सरसाइज को हर तरफ 30-50 सेकेंड तक करें। सुनिश्चित करें कि आप दूसरी तरफ जाने से पहले खुद को आराम करने के लिए एक मिनट दें।
- आप अपनी छलांग धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं जब तक कि आप इसे लटका नहीं लेते, लेकिन बेहतर कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए हमेशा अपनी गति और प्रशिक्षण समय बढ़ाने का प्रयास करें।
- अच्छी स्थिरता के लिए व्यायाम के दौरान अपने पैर की मांसपेशियों को कस कर रखना सुनिश्चित करें।
विधि २ का २: नितंबों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. गेट स्विंग स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा बाहर की ओर झुकें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों के साथ एक साथ कूदें और अपने पैरों के साथ एक दूसरे के बगल में उतरें, लगभग एक जंपिंग जैक की तरह। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए वापस स्क्वाट स्थिति में कूदें। 20 प्रतिनिधि तक दोहराएं।
- यह व्यायाम वसा जलाने और दुबली और मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए एक अच्छा हृदय व्यायाम भी है।
- यदि आप अधिक कठिन चाल चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक-दूसरे के बगल में रखने के बजाय, अपने पैरों को पार करते हुए उतरें। यह मूवमेंट पैरों को अतिरिक्त खिंचाव देने के लिए भी अच्छा है।
चरण 2. स्टेप-अप करें।
एक कदम, बेंच, या अन्य सतह के सामने खड़े हों जो वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत और स्थिर हो, फिर उस पर अपना दाहिना पैर रखें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ के बगल में रखते हुए, एक बेंच पर चलें। अपने बाएं पैर के साथ नीचे चलें, अपने दाहिने पैर को बेंच पर स्थिर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि करें।
- अधिक तीव्रता के लिए, दोनों हाथों में एक अतिरिक्त भार रखने का प्रयास करें। आप कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के तत्व को जोड़ने के लिए गति की गति भी बढ़ा सकते हैं।
- चरण आकार को अपने आराम स्तर और क्षमता के अनुसार समायोजित करें। एक आरामदायक ऊंचाई से शुरू करना और आपकी ताकत बढ़ने के साथ धीरे-धीरे बढ़ना सबसे अच्छा है।
चरण 3. डेड-लिफ्ट स्क्वैट्स करें।
प्रत्येक हाथ में अतिरिक्त 2.2 किलो वजन लें, और इसे अपनी जांघों के सामने रखें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने आप को स्क्वाट स्थिति में लाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं। दोनों हाथों को नीचे की ओर सीधा फर्श की ओर ले जाएं। फिर, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस खड़े हो जाएं। कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 4. एक साइड-लंग बट किकर करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपका बायां पैर सीधा हो। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें। एक खड़े होने की स्थिति में लौटें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर की तरफ वापस ले जाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 15-20 दोहराव के लिए करें।
अधिक कठिन चाल के लिए, हर बार जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, तो लंज स्थिति से, तुरंत अपने दाहिने पैर को अपने नितंबों की ओर मोड़ें, और अपने बाएं हाथ से अपने पैर के तलवे को स्पर्श करें। आप कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के तत्व को जोड़ने के लिए गति की गति भी बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. पुल का प्रदर्शन करें।
एक बेंच या सोफे पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़कर 70-90 डिग्री बनाएं, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर। अपनी एड़ी को बेंच में दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि आपके ग्लूट्स सिकुड़ जाएं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें। कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- जितना हो सके इस व्यायाम को करें। यदि आप केवल 15 प्रतिनिधि का एक सेट कर सकते हैं, तो अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ने पर सेटों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।
- अधिक कठिन स्तर के लिए, दो पैरों का उपयोग करने के बजाय, इस अभ्यास को बेंच पर केवल एक पैर के साथ करें।
चरण 6. वॉल स्क्वैट्स करें।
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ, कंधों और नितंबों के साथ खड़े हो जाओ, और दीवार और अपने पैरों के बीच कुछ दूरी छोड़ दें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग फैलाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। गिनती के लिए रुकें, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करके या काउंट टाइम बढ़ाकर एक्सरसाइज की तीव्रता बढ़ाएं। एक अस्थिर व्यायाम गेंद को आपके पेट और नितंबों को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है, जबकि लंबी गिनती के लिए स्थिति बनाए रखने से आपके पैर और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
चरण 7. पाइल स्क्वाट करें।
अपने पैरों को अपने पक्षों की ओर रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं। अपने हाथों में 1.3 - 4.5 किलो केटलबेल जैसे अतिरिक्त वजन पकड़ें। सुनिश्चित करें कि दोनों हाथ शरीर के सामने सीधे नीचे की स्थिति में हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, पैर आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों और आपके शरीर से दूर हों। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी को सपाट रखते हुए अपने पैर को सीधा करें। अपनी जांघों और नितंबों को कस लें क्योंकि आप वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाते हैं। कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर और बाहर की ओर हों। अन्यथा, आपका टखना मुड़ सकता है और चोट लग सकती है।
- यदि आप कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण का एक तत्व जोड़ना चाहते हैं, जब शरीर प्रारंभिक स्थिति में जाता है, तो अगले स्क्वाट पर जाने से पहले, प्रारंभिक स्थिति में जाने के दौरान कूदें।
स्टेप 8. मार्चिंग हिप रेज करें।
अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और बाहें फैली हुई हों। अपने नितंबों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ एक पुल के आकार का न हो जाए, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। इसके बाद अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि घुटना ऊपर की ओर न हो जाए। पैर को वापस नीचे करें, और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर के साथ उसी आंदोलन को दोहराएं। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं।
- अपने कसरत के कार्डियोवैस्कुलर पहलू को बेहतर बनाने के लिए, अपने पैरों को और तेज़ी से उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके हाथ तंग हैं, या आप अपनी पीठ में खिंचाव या स्थिरता खोने से खुद को घायल कर सकते हैं।
टिप्स
- प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
- मांसपेशियों और/या हृदय संबंधी व्यायाम करने के 15-30 मिनट बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के लिए 8-16 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें। यह प्रोटीन पनीर, दूध या मांस में पाया जा सकता है। यदि आप तीव्र हृदय व्यायाम भी कर रहे हैं, तो 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें, जो दूध, साबुत अनाज या फलों में पाया जा सकता है।
- मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए हृदय व्यायाम करके वसा और कैलोरी भी जला रहे हैं। ऊपर दिए गए कुछ अभ्यासों में हृदय संबंधी व्यायाम शामिल हैं, लेकिन इन अभ्यासों को जोड़ने से आपके संपूर्ण शरीर को आकार देने में मदद मिल सकती है। दौड़ना, चलना, टहलना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ आपके हृदय गति को बढ़ाएँगी और कैलोरी बर्न करेंगी और शरीर की चर्बी कम करेंगी। उत्तम परिणामों के लिए हर हफ्ते अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को शामिल करें।
- हर दिन अभ्यास न करें। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं तो आपको मनचाही मांसपेशियां नहीं मिलेंगी क्योंकि मांसपेशियों के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। अगले दिन व्यायाम जारी रखने से पहले मांसपेशियों को ठीक होने के लिए एक दिन का अंतराल दें। आप इस आराम के समय का उपयोग कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं।
