बहुत से लोग आकार में रहना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं लेकिन उनके लिए काम करने वाली जीवन शैली को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं। ये आसान कदम आपको एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ आरंभ करने में मदद करेंगे जो आपके लिए काम करता है और आपको जारी रखने की अनुमति देगा, तब भी जब आप जिम नहीं जाने के बारे में सोच रहे हों।
कदम
3 का भाग 1: अभ्यास स्मार्ट
चरण 1. सक्रिय रहें।
यदि आप आकार में रहना चाहते हैं, लेकिन आप जिम जाने के लिए बहुत व्यस्त हैं, तो आपको कम से कम उठकर सक्रिय होने की आवश्यकता है। ऐसा करने के कई तरीके हैं और वे बिल्कुल भी समय लेने वाले नहीं हैं।
- घर जाते समय या काम पर जाते समय लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करने पर विचार करें (यदि आपको बहुत ऊंचे स्थानों पर चढ़ने की आवश्यकता है तो सीढ़ियों और लिफ्ट को अलग करें)।
- एक स्थायी डेस्क या ट्रेडमिल रखें, या नियमित कार्य कुर्सी के बजाय व्यायाम गेंद का उपयोग करें।
- अपने भोजन के पकने की प्रतीक्षा करते हुए स्क्वाट करें।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम करें।
एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जो आपके हृदय गति को सबसे अधिक तेज करता है। यह व्यायाम आपके शरीर की परिश्रम को संभालने की क्षमता में सुधार करेगा और आपको स्वस्थ बनाएगा। यदि आपका लक्ष्य है तो एरोबिक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा लेकिन अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो इस तरह का प्रशिक्षण आवश्यक होगा।
- आप साइकिल चलाने की कोशिश कर सकते हैं, जो एक अच्छा तरीका है और अभ्यास करें और खुद को बाहर निकालें।
- आप जॉगिंग की कोशिश कर सकते हैं, जो एक आसान व्यायाम है और यह मुफ़्त है!
- आप तैरने की कोशिश कर सकते हैं, जो आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. सुसंगत रहें
अगर आप प्राइम होना चाहते हैं, तो आपको हर दिन कुछ एक्टिविटीज करनी होंगी। यदि आप असंगत और अनियमित अभ्यास करते हैं तो आप परिणामों की अपेक्षा नहीं कर सकते। योजना बनाएं और योजना को क्रियान्वित करें।
एक अभ्यास भागीदार खोजें! अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको प्रोत्साहित करे और आपके साथ व्यायाम करे, तो ट्रैक पर बने रहना आसान हो जाता है।
3 का भाग 2: स्वस्थ खाएं
चरण 1. एक कैलोरी घाटा बनाएँ।
यदि आपको फिट रहने के लिए अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसका मतलब है कि आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से कम खाएंगे, जिससे आपका शरीर वसा जलने लगता है। गणना करें कि आपको अपने आहार को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और फिर योजना बनाएं कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी खा सकते हैं (आमतौर पर प्रति दिन 2,000 कैलोरी)।
चरण 2. अपने आहार से चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा को हटा दें।
चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा सभी आपको शीर्ष आकार में रखने में योगदान देंगे। अपने आहार में इन सामग्रियों की मात्रा कम से कम करें। उच्च चीनी सामग्री वाले पेय से बचें जैसे सोडा, और कुछ भी जिसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा या ट्रांस वसा होता है। हालांकि, मिठाई के लिए फल खाएं और ओमेगा -3 एस (मछली और नट्स में आसानी से पाए जाने वाले) जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (अनाज), फल और सब्जियां, और डेयरी का सही संतुलन खाने की आवश्यकता होगी। साबुत अनाज में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का लगभग ३३%, फल और सब्जियां एक और ३३% (सब्जियों पर अतिभारित), १५% डेयरी, १५% प्रोटीन, और ४% से अधिक अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा नहीं होना चाहिए।
- वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं और कुछ आपके लिए अच्छे होते हैं जबकि अन्य नहीं होते हैं। आपको ट्रांस वसा (कई व्यावसायिक रूप से बेक्ड और स्नैक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और संतृप्त वसा (मांस, सूअर का मांस, मक्खन) से बचना चाहिए। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (मछली, अखरोट) आपके लिए अच्छे हैं।
- अच्छे साबुत अनाज में साबुत अनाज, साबुत जई, क्विनोआ और ब्राउन राइस शामिल हैं।
- अच्छे फलों और सब्जियों में गोभी, ब्रोकोली, पालक, ब्लूबेरी, नींबू और नाशपाती शामिल हैं।
चरण 4. सही मात्रा में भोजन करें।
आप जो खाना खाते हैं वह उचित मात्रा में होना चाहिए, ताकि आपको जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने से रोका जा सके। सावधान रहें कि अपनी प्लेट को अधिक न भरें, यदि आप अनिश्चित हैं तो छोटी प्लेटों का उपयोग करें, और खूब पानी पिएं और अपने शरीर को भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।
चरण 5. प्रोटीन पर ध्यान दें।
प्रोटीन खाने से आपको भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी। हालांकि, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अक्सर बहुत सारे अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं। अपने आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने के लिए कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें।
कम वसा वाले प्रोटीन के उदाहरण चिकन और टर्की, मछली, अंडे और दाल हैं।
भाग 3 का 3: नमूना आहार और व्यायाम योजना
चरण 1. नाश्ता करें।
प्राकृतिक ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सुबह प्रोटीन, डेयरी और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करें। इन तीन नमूना नाश्ते के विकल्पों के बीच वैकल्पिक:
- एक गिलास वनीला दही, 2 कप खरबूजा और एक कप पका हुआ दलिया।
- एक गिलास लो-फैट सॉफ्ट चीज़, केले का एक टुकड़ा और एक साबुत अनाज बैगेल।
- कैनेडियन बेकन के दो औंस, कप ब्लूबेरी और टोस्टेड होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस।
चरण 2. दोपहर का भोजन करें।
दोपहर का भोजन प्रोटीन (ऊर्जा बढ़ाने के लिए) और सब्जियों को शामिल करने का एक अच्छा समय है जब आप अपना दिन समाप्त करते हैं तो आपको सुस्त महसूस करने से बचाते हैं। इन तीन नमूना लंच विकल्पों के बीच वैकल्पिक:
- सामन, प्याज और टमाटर के साथ अरुगुला सलाद। इतालवी सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
- चिता में चिकन, टमाटर, गाजर, खीरा और फेटा भरा जाता है।
- पालक, मोज़ेरेला, लहसुन और टमाटर के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
चरण 3. रात का खाना खाओ।
शाम का छोटा भोजन करें और बिस्तर पर जाने से पहले अच्छा खाने की कोशिश करें (यदि आप सोने से ठीक पहले खाते हैं तो आपका शरीर पर्याप्त कैलोरी नहीं जला पाएगा)। स्वस्थ रात्रिभोज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- लेमन ग्रिल्ड चिकन, स्टीम्ड ब्रोकली, मसले हुए आलू लहसुन के साथ।
- बेकन और उबले हुए गोभी के साथ Quinoa।
- विनिगेट ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड सैल्मन और पालक का सलाद।
चरण 4. स्नैक्स खाएं।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच एक नाश्ता करें। यह आपको कमजोर या भूखा महसूस करने से बचाएगा और खाने का समय होने पर आपको अधिक भोजन न करने में भी मदद करेगा। स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- गाजर और अजवाइन की छड़ें।
- 1/4 कप हुमस और ब्रोकली के 3 टुकड़े।
- ग्रेनोला का 1 बार।
चरण 5. पानी पिएं।
प्रत्येक भोजन के साथ 16 औंस गिलास पानी पियें और प्रत्येक दिन कम से कम एक गिलास पानी पियें।
चरण 6. सक्रिय रहें।
सीढ़ियों का उपयोग करें, कंप्यूटर पर काम करते समय खड़े हो जाएं और दोपहर का भोजन करते समय अपने भवन के चारों ओर घूमें।
चरण 7. अभ्यास करें।
प्रतिदिन कम से कम एक घंटा प्रशिक्षण लेने का लक्ष्य बनाएं। इन अभ्यासों को एक समय में एक होने की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम हर दस मिनट में अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं। यहां कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं (हर दिन तीनों को करने का प्रयास करें):
- जब आप उठें तो 2 मिनट, 4 मिनट जंपिंग जैक और 4 मिनट स्क्वैट्स करें।
- अगर आपके पास काम पर जाने के लिए तैयार होने से पहले का समय है, तो आधे घंटे की जॉगिंग करें।
- घर आने पर आधे घंटे के लिए साइकिल या नियमित साइकिल का प्रयोग करें।
टिप्स
टिप्स
- व्यायाम के दौरान अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करना न भूलें। बिना पानी पिए बार-बार न जाएं।
- आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक मिनट के अभ्यास से फर्क पड़ेगा! आप इसे अभी नहीं देख सकते हैं, लेकिन यह दिखना शुरू हो जाएगा!
- अगर यह आपको चुनौती नहीं देता है, तो यह आपको नहीं बदलेगा। जब आप हार मानने का मन करें तो अपने आप को धक्का दें। आपको लंबे समय में परिणाम पसंद आएंगे।
- जान लें कि "प्राइम्ड होने" का मतलब वजन कम करना नहीं है, जब तक कि यह आपका व्यक्तिगत लक्ष्य न हो। एक लक्ष्य जो आपके लिए काम करता है वह समग्र फिटनेस हो सकता है, और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने पोषण को प्रशिक्षित करने और सुधारने की आवश्यकता होगी।
- अभ्यास करते समय, पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाना न भूलें।
- यदि आपके पास अभ्यास करने के लिए कोई और नहीं है (या नहीं चाहते!) यह अभ्यास के समय को 'खोया हुआ समय' कम और 'उत्पादक समय' की तरह अधिक महसूस कराता है, क्योंकि अब आप प्रशिक्षण के दौरान सीख रहे हैं या मनोरंजन कर रहे हैं।
- सप्ताह के हर दिन प्रशिक्षित करने का प्रयास न करें। आपको कम से कम 2-3 दिन आराम करना चाहिए। अपने शरीर को आराम करने का समय दें! आपका आराम का समय जरूरी है।
- यदि आप इसे लंबे समय से करने जा रहे हैं, तो बहुत अधिक मेहनत न करें। पिछले कुछ लैप्स के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं।
- लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए: अपनी कमर को एक इंच तक सिकोड़ना, आकार 8 की पोशाक पर फिट बैठता है, और इसी तरह। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो एक समूह (बच्चों के बिना!), स्पा में एक दिन, या एक साथ खरीदारी यात्रा की योजना बनाकर रात के खाने के लिए बाहर जाकर जश्न मनाएं। यह आपको आगे देखने के लिए कुछ देता है।
- अपने कार्यस्थल या समुदाय से अन्य समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें। सहायता समूह का होना "सामाजिक दबाव" का एक रूप है। आप कार्यक्रम में शामिल होने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे जब आप अपने दोस्तों को दिखाने के लिए आप पर निर्भर होंगे। तय करें कि आप प्रशिक्षण के लिए कहां और कब मिलेंगे (यह जिम, किसी का घर आदि हो सकता है)।
- अपने आप पर और आपने जो हासिल किया है, उस पर गर्व करें, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें!
- समझें कि वसा क्या है। जब आप कुछ खाते हैं, तो वह कई अलग-अलग सामग्रियों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, आदि) से बना होता है। भोजन को कैलोरी में मापा जाता है। कैलोरी ऊर्जा की इकाइयां हैं, जो आपात स्थिति के लिए आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती हैं। आपके आनुवंशिकी के आधार पर, वसा कुछ निश्चित क्षेत्रों (जांघों, नितंबों, पेट, बाहों, आदि) में जमा हो जाएगी।
- एक फिटनेस ब्लॉग शुरू करें - अपडेट पोस्ट करना और अपनी यात्रा को चार्ट करना एक महान प्रेरक उपकरण हो सकता है। अपने लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने में अपनी कहानी साझा करना और अनुयायियों को प्राप्त करना एक बड़ी मदद हो सकती है।
- यदि आप किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण जूतों की अदला-बदली जैसा कुछ करना चाह सकते हैं। इन छोटे-छोटे कदमों को उठाकर, आप खुद को जिम जाने के लिए मजबूर कर रहे होंगे - या आपके दोस्त नंगे पांव होंगे!
- अगर आपके घर के पास जिम है तो वहां रोजाना जाएं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें या सिर्फ स्वस्थ खा सकें।
चेतावनी
- कोई भी व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
- किसी भी व्यायाम शैली के साथ, धीरे-धीरे शुरू करें और जितना हो सके उतना निर्माण करें। एक व्यायाम योजना से शुरू करना जो बहुत ज़ोरदार है, परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द और थकान हो सकती है।
- खाना खाने के तुरंत बाद न सोएं।
