थके हुए पैर कई लोगों के लिए एक आम शिकायत है, विशेष रूप से जिन्हें लंबे समय तक खड़े रहना पड़ता है (जैसे कैशियर और ट्रैफिक पुलिस) या लंबी दूरी तक चलना (जैसे रेस्तरां वेटर और पोस्टमैन)। एक अन्य कारण जो अक्सर पैरों में दर्द और थकान का कारण बनता है, वह है अनुचित जूतों का उपयोग, जैसे ऊँची एड़ी के जूते और जूते जो पहनने वाले के पैरों के आराम की तुलना में उपस्थिति से अधिक चिंतित हैं। इसलिए, घर पर या प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा उपचार के माध्यम से थके हुए पैरों को शांत करना सीखना अत्यंत महत्वपूर्ण है।
कदम
भाग 1 का 3: घर पर थके हुए पैरों से निपटना
चरण 1. आराम करते समय अपने पैरों को ऊंची स्थिति में रखें।
पैर दर्द के कारणों में से एक सूजन है। इसलिए, जब आप बैठे हों तो अपने पैरों को ऊपर उठाना गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने में मदद कर सकता है और रक्त और लसीका द्रव को निचले पैरों से बाहर निकलने और परिसंचरण में वापस आने की अनुमति देता है। मोज़े / मोज़ा हटाने से पैरों को अधिक आरामदायक बनाने में भी मदद मिल सकती है।
- पैरों को कम से कम दिल के समानांतर ऊपर उठाना परिसंचरण में सुधार के लिए अच्छा है।
- जब आप सोफे पर लेटते हैं तो अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए तकिए का उपयोग करें, लेकिन अपनी टखनों को पार करके रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध न करें।
चरण 2. अपने जूते बदलें।
जूते जो फिट नहीं होते, खराब हवादार होते हैं, और/या बहुत भारी होते हैं, वे भी थके हुए और पैरों में दर्द पैदा कर सकते हैं। इसलिए ऐसे फुटवियर का इस्तेमाल करें जो स्थिर, हल्के हों और आपके काम, खेल या गतिविधि के अनुसार हों। हम 1.5 सेमी से अधिक ऊँची एड़ी के जूते पहनने की सलाह देते हैं। ऊँची एड़ी के जूते पैर की उंगलियों को एक साथ निचोड़ते हैं और पैर की विकृति जैसे गोखरू का कारण बनते हैं। यदि आप एक गंभीर धावक हैं, तो 560-800 किमी दौड़ने के बाद या हर तीन महीने में, जो भी पहले आए, जूते बदलें।
- याद रखें कि हमेशा अपने जूतों को कसकर बांधें क्योंकि ढीले-ढाले जूते या फ्लिप-फ्लॉप आपके पैरों और निचले पैर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं।
- दोपहर में जूते खरीदना बेहतर है। आपको वह आकार मिलने की अधिक संभावना है जो सबसे अच्छा फिट बैठता है क्योंकि उस समय पैर अपने सबसे बड़े आकार में होता है, आमतौर पर पैर के आर्च पर सूजन और हल्के दबाव के कारण।
चरण 3. ऑर्थोटिक्स (जूता कवर) का प्रयोग करें।
यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं और आपको बहुत अधिक खड़े होना या चलना पड़ता है, तो ऑर्थोटिक्स का उपयोग करने पर विचार करें। ऑर्थोटिक्स कस्टमाइज्ड शू कवर होते हैं जो आपके पैर के आर्च को सपोर्ट करते हैं और जब आप खड़े होते हैं तो बेहतर बायोमैकेनिक्स प्रदान करते हैं। ऑर्थोटिक्स अन्य जोड़ों जैसे टखनों, घुटनों और कूल्हों के साथ समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा।
- स्वास्थ्य पेशेवर जो अनुकूलित ऑर्थोटिक्स बना सकते हैं उनमें पोडियाट्रिस्ट और ओस्टियोपैथ और कायरोप्रैक्टर्स शामिल हैं।
- कुछ स्वास्थ्य बीमा कस्टम मेड ऑर्थोटिक्स की लागत को कवर करते हैं, लेकिन यदि आपका बीमा नहीं करता है, तो व्यावसायिक रूप से उपलब्ध आर्थोपेडिक इनसोल की जोड़ी खरीदने पर विचार करें। इस तरह का एकमात्र जूता बहुत सस्ता है और कुछ ही समय में पैर को आराम दे सकता है।
चरण 4. वजन कम करें, खासकर यदि आपके शरीर को वसा के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
वजन कम करने से पैरों की कई तरह की समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है क्योंकि यह पैरों और निचले पैरों की हड्डियों और मांसपेशियों पर कम तनाव डालता है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2,000 से कम कैलोरी का सेवन करने से साप्ताहिक वजन कम हो सकता है, भले ही आप केवल हल्का व्यायाम करें। अधिकांश पुरुष प्रति दिन 2,200 कैलोरी से कम का सेवन करके अपना वजन कम करेंगे।
- अपने वजन घटाने के प्रयासों में सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने आहार को लीन मीट और मछली, साबुत अनाज, ताजी उपज और भरपूर पानी से बदलें।
- बहुत से अधिक वजन वाले लोगों के पैर सपाट होते हैं और वे अपनी टखनों को ओवरप्रोनेट करते हैं, इसलिए सबसे अच्छे आर्च सपोर्ट वाले जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 5. गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एस्पिरिन लेना आपके पैरों में दर्द या सूजन से निपटने में आपकी मदद करने के लिए अल्पकालिक समाधान हो सकता है।
ध्यान रखें कि ये दवाएं पेट, किडनी और लीवर पर गंभीर प्रभाव डाल सकती हैं, इसलिए बेहतर होगा कि इन्हें लगातार 2 सप्ताह से अधिक समय तक न लें।
- वयस्क खुराक आमतौर पर 200-400 मिलीग्राम होती है, जिसे हर चार से छह घंटे में लिया जाता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को शांत करने के लिए पेरासिटामोल (पैनाडोल) जैसे ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन कभी भी एनएसएआईडी के साथ उनका उपयोग न करें।
- सावधान रहें कि दवा को खाली पेट न लें क्योंकि इससे पेट की परत में जलन हो सकती है और पेप्टिक अल्सर का खतरा बढ़ सकता है।
- अगर आपको पेट, लीवर या किडनी की बीमारी है तो एनएसएआईडी न लें।
स्टेप 6. पैरों को एप्सम साल्ट में भिगोएं।
अपने पैरों को गर्म पानी में एप्सम सॉल्ट मिलाकर भिगोने से दर्द और सूजन काफी कम हो सकती है, खासकर अगर दर्द मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है। नमक में मैग्नीशियम की मात्रा मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है। ध्यान रखें कि पानी को ज़्यादा गरम न करें (स्कैल्डिंग को रोकने के लिए) और अपने पैरों को 30 मिनट से अधिक समय तक गर्म पानी में न भिगोएँ क्योंकि नमक का पानी आपके शरीर से तरल पदार्थ निकालेगा और आपको निर्जलित करना शुरू कर देगा।
- यदि आपके पैरों की सूजन एक विशेष समस्या है, तो उन्हें गर्म नमक के पानी में भिगोने के बाद पैरों को बर्फ के पानी में तब तक भिगोते रहें जब तक कि पैर सुन्न न हो जाएं (लगभग 15 मिनट या इससे भी अधिक)।
- याद रखें कि फिसलने या गिरने से बचाने के लिए भिगोने के बाद हमेशा अपने पैरों को पूरी तरह से सुखाएं।
चरण 7. लकड़ी के मालिश रोलर का प्रयोग करें।
थके हुए पैरों को लकड़ी के मसाज रोलर्स (ज्यादातर दवा की दुकानों पर उपलब्ध) पर घुमाना आपके पैरों के तनाव को दूर करने का एक अच्छा तरीका है और इससे हल्की से मध्यम परेशानी दूर हो सकती है। किसी कारण से, प्राकृतिक लकड़ी से बने मालिश रोलर्स प्लास्टिक, कांच, या धातु मालिश रोलर्स की तुलना में मांसपेशियों को आराम देने के लिए बेहतर काम करते हैं। लकड़ी के मसाज रोलर्स की भी तलाश करें जो ग्रोव्ड या दाँतेदार हों।
- अपने पैरों के लंबवत फर्श पर लकड़ी के मसाज रोलर को रखें और प्रत्येक सत्र के लिए कम से कम 10 मिनट के लिए मसाज रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
- जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं, हालांकि पहली बार मालिश रोलर का उपयोग करने के बाद आपके पैरों में थोड़ा दर्द हो सकता है।
भाग 2 का 3: रूढ़िवादी चिकित्सा प्राप्त करना
चरण 1. पैरों की मालिश करें।
मसाज थेरेपिस्ट से अपने पैरों और पिंडलियों की मालिश करने के लिए कहें। मालिश मांसपेशियों के तनाव और सूजन को कम करती है, निशान ऊतक को तोड़ने में मदद करती है और रक्त प्रवाह में सुधार करती है। चिकित्सक से अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों से शुरू करने और अपने बछड़ों तक अपना काम करने के लिए कहें ताकि शिरापरक रक्त और लसीका को आपके दिल में वापस धकेलने में मदद मिल सके।
- चिकित्सक पैर के आर्च के सबसे दर्दनाक हिस्से पर लगातार दबाव डालकर पैर के तलवे पर ट्रिगर पॉइंट थेरेपी भी कर सकता है।
- थेरेपिस्ट से अपने पैरों पर पेपरमिंट ऑयल या क्रीम लगाने के लिए कहें क्योंकि इससे उनमें झुनझुनी और ताजगी महसूस होगी।
- शरीर से सूजन पैदा करने वाले उपोत्पाद, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए हमेशा मालिश के तुरंत बाद खूब पानी पिएं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप सिरदर्द और हल्की मतली विकसित कर सकते हैं।
चरण 2. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
दर्द और सूजन को कम करने के प्रयास में त्वचा में विशिष्ट ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को सम्मिलित करके एक्यूपंक्चर किया जाता है। पैरों में दर्द को दूर करने के लिए एक्यूपंक्चर प्रभावी हो सकता है, खासकर अगर यह उस समय किया जाता है जब लक्षण पहली बार दिखाई देते हैं। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के सिद्धांतों के आधार पर, एक्यूपंक्चर एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित विभिन्न पदार्थों को मुक्त करके काम करता है जो दर्द को कम करने का काम करते हैं।
- एक्यूपंक्चर को ची नामक ऊर्जा के प्रवाह को प्रोत्साहित करने का भी दावा किया जाता है।
- एक्यूपंक्चर चिकित्सक, हाड वैद्य, प्राकृतिक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक और मालिश चिकित्सक सहित विभिन्न स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अभ्यास किया जाता है।
चरण 3. रिफ्लेक्सोलॉजी पर विचार करें।
कुछ लोग रिफ्लेक्सोलॉजी को मालिश से भ्रमित करते हैं। हालांकि दोनों स्पर्श और दबाव बिंदुओं का उपयोग करते हैं, दृष्टिकोण बहुत अलग हैं। विशिष्ट अंगों को उत्तेजित करने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए विशिष्ट बिंदुओं और पैरों के क्षेत्रों पर सटीक दबाव लागू करके रिफ्लेक्सोलॉजी किया जाता है।
- मालिश चिकित्सक तनाव मुक्त करने के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों या प्रावरणी में हेरफेर करके "बाहर से अंदर" काम करते हैं, जबकि रिफ्लेक्सोलॉजी चिकित्सक पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों में तनाव मुक्त करने के लिए तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके "अंदर से बाहर" काम करते हैं।
- रिफ्लेक्सोलॉजी एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर के समान है, जिसमें रिफ्लेक्सोलॉजी पैरों पर उत्तेजक बिंदुओं के साथ-साथ हाथों और कानों पर बिंदुओं द्वारा शरीर की महत्वपूर्ण ऊर्जा के साथ काम करती है।
भाग ३ का ३: जटिलताओं से निपटना
चरण 1. एक पोडियाट्रिस्ट पर जाएँ।
यदि आपके पैरों में दर्द पुराना है या बहुत गंभीर है, तो पोडियाट्रिस्ट के पास जाना एक अच्छा विचार है। एक पोडियाट्रिस्ट एक पैर विशेषज्ञ होता है जो विभिन्न स्थितियों का इलाज कर सकता है, कभी-कभी सरल शल्य चिकित्सा तकनीकों के साथ, लेकिन अधिक बार रूढ़िवादी दृष्टिकोण जैसे अनुकूलित ऑर्थोटिक्स, ऑर्थोपेडिक जूते, ब्रेसिज़ या टेपिंग (एक विशेष पट्टी का उपयोग करके)।
- एक पोडियाट्रिस्ट आपको बता सकता है कि क्या आपको पैर की सामान्य समस्याएं हैं जैसे कि प्लांटर फैसीसाइटिस, एथलीट फुट (फंगल संक्रमण), फ्लैट पैर, टर्फ टो (बड़े पैर के अंगूठे के आधार पर मोच), गोखरू, या गाउट। ये सभी पैरों में दर्द के विभिन्न स्तरों का कारण बन सकते हैं।
- पोडियाट्रिस्ट यह पता लगाने के लिए जानकारी का एक बड़ा स्रोत हो सकता है कि आपके पैरों के लिए किस प्रकार का जूता सबसे अच्छा है और आपके चलने का तरीका क्या है।
चरण 2. किसी विशेषज्ञ के पास जाएँ।
मधुमेह, संक्रमण, शिरापरक अपर्याप्तता, फ्रैक्चर, गठिया या रुमेटीइड गठिया, या कैंसर जैसी पुरानी पैर की समस्याओं के सबसे गंभीर कारणों का पता लगाने के लिए एक विशेषज्ञ की आवश्यकता हो सकती है। यह स्थिति निश्चित रूप से थके हुए या पैरों में दर्द का एक सामान्य कारण नहीं है, लेकिन यदि घरेलू उपचार और रूढ़िवादी उपचार आपके पैरों को आराम देने में प्रभावी नहीं हैं, तो आपको कुछ और गंभीर विचार करना चाहिए।
- एक्स-रे, बोन स्कैन, एमआरआई और सीटी स्कैन ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग विशेषज्ञ पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द के निदान में मदद के लिए कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर भी मधुमेह, गठिया, या पुराने संक्रमण से इंकार करने के लिए रक्त परीक्षण का आदेश दे सकता है।
चरण 3. कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन के लिए पूछें।
सूजन वाले टेंडन या पैर की मांसपेशियों के आसपास या सीधे स्टेरॉयड दवाओं के इंजेक्शन सूजन और दर्द को जल्दी से कम कर सकते हैं, लेकिन यह दृष्टिकोण आमतौर पर केवल उन एथलीटों के लिए आरक्षित होता है जिन्हें तत्काल, अस्थायी राहत की आवश्यकता होती है जो उन्हें कार्रवाई में रहने की अनुमति देता है। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तैयारी प्रेडनिसोलोन, डेक्सामेथासोन और ट्राईमिसिनोलोन हैं।
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन से संभावित जटिलताओं में संक्रमण, रक्तस्राव, कण्डरा कमजोर होना, स्थानीय मांसपेशी शोष, और तंत्रिका जलन / क्षति शामिल है।
- यदि कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन पर्याप्त समाधान प्रदान करने में विफल होते हैं, तो आपके पैर की स्थिति के निदान के आधार पर सर्जरी को अंतिम उपाय माना जाना चाहिए।
टिप्स
- खड़े होने पर उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए, अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करके खड़े हों और अपने घुटनों को पूरी तरह से मोड़ने से बचें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। नियमित अंतराल पर एक छोटे से स्टूल पर एक पैर रखकर आराम करने वाले जूते पहनें और मांसपेशियों की थकान को दूर करें।
- लंबी सैर या खेलकूद के लिए फ्लिप-फ्लॉप न पहनें। ये सैंडल पैरों को पर्याप्त शॉक एब्जॉर्प्शन प्रदान नहीं करते हैं, न ही ये आर्च सपोर्ट और सुरक्षा प्रदान करते हैं।
- धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान रक्त प्रवाह में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
