पकड़ की ताकत हाथ, कलाई और बांह की कलाई में मांसपेशियों की ताकत के स्तर को दर्शाती है। साथ में, ये मांसपेशी समूह किसी व्यक्ति को किसी चीज़ को पकड़ने और उसे स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं (जैसे डम्बल या बारबेल)। ग्रिप स्ट्रेंथ को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, भले ही यह हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण हो। उदाहरण के लिए, यदि आपको एक जार खोलने की आवश्यकता है, तो एक मजबूत पकड़ इसे खत्म करना आसान बना देगी। ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण करने के लिए, आप घर पर डायनेमोमीटर या स्केल का उपयोग कर सकते हैं। फिर, आप समय के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ा सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1: ग्रिप डायनेमोमीटर के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण
चरण 1. एक मनोरंजक डायनामोमीटर प्राप्त करें।
ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण करने के लिए यह विधि सबसे आसान और सटीक तरीका है। अपनी पकड़ शक्ति का परीक्षण करने के लिए इस उपकरण को प्राप्त करें या खरीदें।
- आप जिम में डायनेमोमीटर पा सकते हैं। कई फिटनेस सेंटरों में अपने सदस्यों की प्रशिक्षण प्रगति को मापने के लिए विभिन्न उपकरण होते हैं, जिनमें से एक डायनेमोमीटर है।
- यदि आपके पास जिम में एक नहीं है, तो इंटरनेट पर या व्यायाम की दुकान पर इसे खोजने और खरीदने का प्रयास करें। आप इसे पहनना जारी रख सकते हैं और समय के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ की निगरानी कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी बाहों और हाथों को ठीक से रखें।
जबकि एक हैंडहेल्ड डायनेमोमीटर का उपयोग करना आसान है, आपको सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने हाथ और हाथ को ठीक से रखना चाहिए। डायनेमोमीटर को 1 हाथ में पकड़कर शुरू करें। आप दोनों हाथों का परीक्षण करेंगे, लेकिन एक बार में केवल 1 ही परीक्षण कर सकते हैं।
- परीक्षण किए जा रहे हाथ को तब तक मोड़ें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। ऊपरी भुजा शरीर के किनारे पर होनी चाहिए जिसमें अग्रभाग शरीर से दूर हो।
- डायनेमोमीटर का आधार उंगली के आधार (या अंगूठे के ठीक नीचे की मांसपेशी) पर टिका होता है। अन्य चार अंगुलियां डायनेमोमीटर लीवर पर टिकी हुई थीं।
चरण 3. डायनेमोमीटर को यथासंभव कस कर निचोड़ें।
सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने पूरे प्रयास और ऊर्जा के साथ उपकरण को पकड़ना होगा। इस तरह, टूल आपकी अधिकतम ग्रिप स्ट्रेंथ को मापेगा।
- एक बार जब आपके हाथ और हाथ सही स्थिति में आ जाएं, तो डायनेमोमीटर को जितना हो सके निचोड़ना शुरू करें।
- कम से कम 5 सेकंड के लिए निचोड़ते रहें। स्टॉपवॉच सेट करें या किसी मित्र से 5 सेकंड के समय में आपकी सहायता करने के लिए कहें।
- निचोड़ते समय शरीर के अन्य अंगों को न हिलाएं क्योंकि इससे डायनेमोमीटर माप परिणाम प्रभावित होंगे।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 3 परीक्षणों के परिणामों का औसत लें।
चरण 4. माप परिणामों का विश्लेषण करें।
दोनों हाथों की ताकत का परीक्षण करने और औसत परिणाम मिलने के बाद, इसकी तुलना ग्रिप स्ट्रेंथ के लिंग मानक से करें।
- पुरुषों के लिए औसत ग्रिप स्ट्रेंथ स्कोर 105 है। इसलिए इस संख्या से ऊपर स्कोर करने का प्रयास करें।
- महिलाओं के लिए औसत स्कोर 57 है। अगर आपका स्कोर इससे ऊपर है, तो इसका मतलब है कि आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ काफी अच्छी है या बहुत अच्छी है।
- यदि स्कोर औसत से कम है, तो इसे सुधारने का प्रयास करें। पुरुषों के लिए, 105 से नीचे का स्कोर कम मजबूत या बहुत कमजोर माना जाता है। अपनी पकड़ मजबूत करने के लिए व्यायाम पर विचार करें। महिलाओं के लिए, 57 से नीचे की ग्रिप स्ट्रेंथ को औसत से कम माना जाता है; इसे सुधारने के लिए व्यायाम का प्रयास करें।
विधि 2 का 3: स्केल के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण
चरण 1. सही उपकरण तैयार करें।
यदि आप ग्रिप डायनेमोमीटर नहीं पकड़ सकते हैं, तब भी ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण घर पर या जिम में किया जा सकता है। काफी सटीक माप प्राप्त करने के लिए कुछ घरेलू सामानों का उपयोग करें।
- आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास सही उपकरण हैं। आपको एक स्केल, पुल-अप बार या हैंग बोर्ड और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी।
- तराजू को सीधे बार या पुल-अप बोर्ड के नीचे रखें। यह बार इतना ऊंचा होना चाहिए कि बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह से फैली हों।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप 5 सेकंड के लिए अपनी पकड़ शक्ति का परीक्षण करें। स्टॉपवॉच को 5 सेकंड पर सेट करें, या किसी मित्र से मदद मांगें।
- एक उचित स्थिति में आने के लिए, एक पैमाने पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों को बार या पुल-अप बोर्ड पर रखें। माप परिणामों की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए तराजू की जाँच करें।
चरण 2. ब्लेड को अपनी पूरी ताकत से खींचे।
पैमाने के साथ अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए, मापें कि आप अपने हाथों से कितना वजन उठा सकते हैं। तराजू पर खड़े होकर, अपने हाथों को पुल-अप बार या हैंगिंग बोर्ड के किनारे पर निचोड़ें।
- अपनी कोहनी, कलाई या घुटनों को मोड़ें नहीं। हाथों को छोड़कर पूरे शरीर को स्थिर रहना चाहिए। केवल अपने हाथों की ताकत पर भरोसा करते हुए, जितना संभव हो उतना वजन तराजू से उठाने की कोशिश करें।
- दोनों हाथों से जितना हो सके ब्लेड को निचोड़ें या खींचे। किसी मित्र को तराजू से नए माप परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए कहें। संख्या आपके वास्तविक वजन से कम होगी।
- फिर, कई मापों के परिणामों को औसत करना एक अच्छा विचार है। 2-3 परीक्षण करें और औसत की गणना करें।
चरण 3. पकड़ शक्ति की गणना करें।
अपना वर्तमान वजन रिकॉर्ड करने और परीक्षण के परिणामों के औसत के बाद, अपनी पकड़ शक्ति की गणना करें। ऐसा करने के लिए, इस सरल समीकरण का उपयोग करें:
- किलोग्राम में पकड़ की ताकत = शरीर का वर्तमान वजन - ब्लेड को पकड़ते समय वजन।
- उदाहरण के लिए, वर्तमान वजन 70 किलो है - ब्लेड पकड़ते समय शरीर का वजन 30 किलो = पकड़ की ताकत 40 किलो।
- इन परिणामों को रिकॉर्ड करें और समय के साथ उसी तरह ग्रिप स्ट्रेंथ की निगरानी करना जारी रखें। यह कदम आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण परिणामों की प्रगति देखने में मदद करता है।
विधि ३ का ३: ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाना
चरण 1. हाथ विस्तार करें।
हाथ की ताकत को बेहतर बनाने में मदद के लिए, अपनी नियमित दिनचर्या में आर्म एक्सटेंशन जैसे व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज ग्रिप एक्सरसाइज नहीं है, बल्कि ग्रिप करने वाली मसल्स को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है।
- आप इस अभ्यास में मदद करने के लिए एक मोटे रबर बैंड (या कई रबर बैंड) का उपयोग कर सकते हैं या एक पेशेवर उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
- चाल, मोटे रबर को हाथ से खींचो ताकि वह उंगली के आधार के पास टिकी रहे।
- धीमी और नियंत्रित तरीके से अपनी उंगलियों और अंगूठे को जितना हो सके उतना चौड़ा खोलें। उंगलियों को रबर के खिलाफ धकेलना चाहिए।
- रबर के दबाव के खिलाफ अपनी उंगलियों और अंगूठे को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। प्रत्येक हाथ पर कई बार दोहराएं।
चरण 2. हैंड ग्रिपर टूल का उपयोग करें।
अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए एक और अच्छा व्यायाम हैण्ड ग्रिपर का उपयोग करना। यह टूल एक हैंडल है जिसे एक बार में एक हाथ से निचोड़ा जा सकता है। उपकरण को निचोड़ने से आपके हाथ की मांसपेशियों को काम करके आपकी पकड़ को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- ग्रिपर को प्रत्येक हाथ में पकड़ें, या एक बार में एक हाथ का अभ्यास करें। अपनी पूरी हथेली से हैंडल को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि इसमें प्लास्टिक या फोम का हैंडल है ताकि आप आराम से अभ्यास कर सकें।
- हैंडल को एक साथ बंद करके निचोड़ें (आमतौर पर यह ग्रिपर को खोल देगा ताकि इसे बारबेल के पास रखा जा सके)।
- जितना हो सके पकड़ को पकड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए कई बार दोहराएं।
चरण 3. पिंच प्लेट को शामिल करें।
अपनी हथेली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम प्लेट पिंच है। व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ वेट प्लेट्स लें।
- एक या एक से अधिक 5 किलो की प्लेटों को एक साथ रखें, जिसमें चिकनी भुजाएँ बाहर की ओर हों।
- अपने हाथों से सब कुछ पिंच या निचोड़ लें (एक तरफ का अंगूठा और दूसरी तरफ 4 अंगुलियां) और इसे यथासंभव लंबे समय तक हवा में रखें।
- प्लेट गिराने की स्थिति में उसे फर्श के पास रखें। इसके अलावा, प्लेट पैर पर नहीं होनी चाहिए।
- कम से कम एक मिनट के लिए प्रत्येक हाथ में चार 5 किलो प्लेट रखने में सक्षम होने का लक्ष्य रखें। हो सके तो 2-3 बार दोहराएं।
चरण 4। एक विस्तृत लोहे का दंड निचोड़ें।
यदि आपके पास व्यापक-से-मानक परिधि वाला एक बारबेल है, तो अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए इसका उपयोग करें।
- एक बड़े या चौड़े बारबेल के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाना आसान है। इनमें से किसी एक बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, और इसे जितना हो सके कसकर निचोड़ें।
- जब आपके हाथ ब्लेड को पकड़ते हैं तो आपकी उंगलियां और अंगूठा एक दूसरे को नहीं छूना चाहिए।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए, ब्लेड के दोनों ओर प्लेट लगाएं। आपका लक्ष्य इस बार को कम से कम 1 मिनट तक पकड़ना है और 1-2 सेट दोहराना है।
टिप्स
- ग्रिप स्ट्रेंथ को मापने से आपकी उंगलियों, हथेलियों और फोरआर्म्स की ताकत का पता चल सकता है।
- यदि आपकी पकड़ शक्ति औसत से कम है, तो इसे सुधारने के लिए विशिष्ट अभ्यास शामिल करें।
- नियमित अभ्यास से समय के साथ आपकी पकड़ शक्ति में सुधार होगा।
