प्लांच एक विशिष्ट जिमनास्टिक चाल है जिसके लिए ऊपरी शरीर की संपूर्ण शक्ति की आवश्यकता होती है। प्लांच करने का अभ्यास करने के लिए, आपको पहले उन अभ्यासों की एक श्रृंखला में महारत हासिल करनी चाहिए जो बिना किसी सहायता के आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए आपकी बाहों का काम करते हैं। व्यायाम शुरू करने के लिए पहला चरण पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 2: प्लांच करने का अभ्यास करें
चरण 1. अपने पुश-अप्स को परफेक्ट करें।
प्लांच में प्रकोष्ठ और कलाई शामिल होती है, जो शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत होनी चाहिए। इन मांसपेशियों को काम करने का सबसे अच्छा तरीका है बहुत सारे पुश-अप्स करना। प्लांच लगाने से पहले आपको कम से कम 25 पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए।
- सीधे अपने पीछे अपने पैरों के साथ फर्श पर झुकें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें।
- हाथ की ताकत का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। आपके धड़ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए, केवल आपके पैर की उंगलियों की युक्तियां आपकी पीठ को संतुलन में रखती हैं। शरीर को सीधा रखें; पीठ मुड़ी नहीं होनी चाहिए।
- अपनी पीठ को फर्श पर कम करें। कम से कम 25 बार दोहराएं।
चरण 2. अभ्यास संतुलन।
एक बार जब आपका पुश-अप सही हो जाए, तो अपने पैर की उंगलियों को सहारा देने के बजाय, अपनी बाहों और हाथों पर अधिक भार रखकर संतुलन का अभ्यास करें। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक तह कुर्सी या एक कुर्सी-ऊंची गेंद की आवश्यकता होगी।
- पुश-अप पोजीशन लें।
- अपने पैरों को कुर्सी या गेंद पर रखें।
- अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों पर संतुलित हो और फिर भी आपकी पीठ पर, कुर्सी या गेंद पर टिका रहे।
- आगे झुकें, ताकि अधिक वजन सामने की ओर केंद्रित हो।
- 30 सेकंड के लिए आगे झुकें, फिर 1 मिनट, जितना संभव हो उतना कम वजन के साथ कुर्सी या गेंद पर आराम करें।
चरण 3. मेंढक स्टैंड को मास्टर करें।
फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने दोनों ओर फर्श पर रखें। अपना वजन अपने हाथों में स्थानांतरित करें और अपने नितंबों और पैरों को फर्श से उठाएं, ताकि आप अपने पूरे शरीर के वजन को अपनी बाहों और हाथों से सहारा दे सकें। तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आप इस स्थिति को 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक धारण नहीं कर सकते।
चरण 4. टक प्लांच का अभ्यास करें।
यह आपके हाथ को पूरे वजन का समर्थन करने के लिए उपयोग करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक पुश-अप स्टिक या पैरेलल स्टिक की आवश्यकता होगी।
- पुश-अप स्टिक्स के बीच स्क्वाट करें और स्टिक्स को अपने शरीर के दोनों ओर पकड़ें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। आपके हाथ सीधे होने चाहिए, आपके पूरे शरीर के वजन को सहारा देते हुए। पीठ आगे की ओर झुकेगी।
- एक बार जब आप कम से कम 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ सकते हैं, तो एक उन्नत टक प्लांच का अभ्यास करें; एक ही व्यायाम लेकिन धनुषाकार के बजाय सीधे पीठ के साथ। तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आप इस स्थिति को एक मिनट तक धारण नहीं कर सकते।
चरण 5. स्ट्रैडल प्लांच को मास्टर करें।
यह आखिरी व्यायाम है जिसे आपको पूरा करना चाहिए इससे पहले कि आपका ऊपरी शरीर एक पूर्ण प्लांच के लिए पर्याप्त मजबूत हो। एक उन्नत टक प्लांच स्थिति में शुरू करते हुए, अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं। अधिक संतुलन के लिए अपने पैरों को अलग फैलाएं। सबसे पहले, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आप अपने पैरों को सीधा नहीं कर लेते। एक बार जब आप स्ट्रैडल प्लांच में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह वास्तविक चुनौती का समय होता है।
विधि २ का २: एक प्लांच करना
चरण 1. पहले खिंचाव।
यह आपके शरीर को अधिक लचीला और गर्म बना देगा, जिससे प्लांच करना आसान हो जाएगा।
- पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
- अपनी कलाइयों और कूल्हों को मोड़ें।
- एक हाथ को अपनी छाती के सामने पार करके और दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को पकड़कर अपनी बाहों को फैलाएं; दूसरे हाथ से दोहराएं।
चरण 2. स्थिति में आ जाओ।
पुश-अप स्टिक्स या समानांतर स्टिक्स के बीच स्क्वाट करें, दोनों हाथों से स्टिक्स को दोनों तरफ पकड़ें। यदि आप छड़ी पर प्लांच नहीं चाहते हैं, तो फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने दाएं और बाएं तरफ रखें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ एक आरामदायक दूरी पर हैं, ताकि आप अपने शरीर को ठीक से सहारा दे सकें।
चरण 3. अपना वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और अपने पैरों को वापस सीधा करें।
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपने पैरों को हमेशा एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। आपके पैर आपकी पीठ के साथ एक सीध में होने चाहिए।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी संरेखित हैं।
अपने वजन का समर्थन करने के लिए, आपके शरीर की स्थिति फर्श की ओर एक विकर्ण रेखा की तरह होगी।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति में हैं।
यदि आप फर्श पर झुकते हैं, तो अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं। अपनी हथेलियों को फर्श से न उठने दें।
स्टेप 6. प्लैंच पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
एक बार जब आप इस विशिष्ट अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने आप को पुश-अप्स के लिए चुनौती दें। प्लांच की स्थिति में, अपने शरीर को जमीन पर कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी बाहों को वापस ऊपर आने के लिए सीधा करें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके धड़, पैर और पैर की उंगलियां हर समय फर्श के समानांतर हों।
सुझाव
- अंत में आप सफल होंगे, निराश न हों।
- कई बार प्लैंच करने के बाद कुछ रिकवरी टाइम दें।
- हर बार जब आप इसे करते हैं तो स्थिति को पकड़ने के लिए समय बढ़ाएं।
- जितना हो सके अभ्यास करें।
- यदि आप गिरते हैं तो क्रैश मैट या नियमित मैट बहुत मददगार होंगे।
- बिना स्ट्रेच किए प्लांच न करें क्योंकि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
- जिम्नास्टिक में प्लांच एक बुनियादी आंदोलन है लेकिन प्रदर्शन करना मुश्किल है।
चेतावनी
- यदि आप आगे गिरते हैं तो तुरंत अपने पैरों को नीचे करें।
- जब आप प्लांच करते हैं, तो अपने अंगूठे को पीछे न मोड़ें या आप अपनी उंगली तोड़ सकते हैं (बस अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि आप अपनी सभी उंगलियों को देख सकें)।
- प्लांच से पहले स्ट्रेच करें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
