सैन्य बल शारीरिक परीक्षा पास करने के लिए, पुरुष और महिला प्रतिभागियों को 53 बार बैठने में सक्षम होना चाहिए, यदि वे एक पूर्ण स्कोर प्राप्त करना चाहते हैं तो 72 बार। सिट अप्स को नियमों के अनुसार न करने पर फेल माना जाता है। अमेरिकी सैन्य मानकों पर खरा उतरने का तरीका जानने के लिए इन चरणों का पालन करें।
कदम
3 का भाग 1: प्रारंभिक स्थिति
चरण 1. अपने शरीर को ऊपर की ओर करके फर्श पर लेट जाएं।
एक सपाट सतह वाली चटाई या घास पर लेट जाएं।
चरण 2. अपने घुटनों को 90˚ मोड़ें।
पैरों के तलवे फर्श पर सपाट होने चाहिए, 30 सेमी से अधिक नहीं।
- परीक्षण के दौरान, कोई आपके पैर या टखने को पकड़ लेगा। ऐसा करने के लिए किसी मित्र को खोजें ताकि आप उचित सिट अप कर सकें
- एड़ी शरीर का एकमात्र हिस्सा है जो फर्श से चिपकना चाहिए। आप चाहें तो अपने पैर की उंगलियों को उठा सकते हैं।
चरण 3. अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे बांधें।
सिट अप्स के दौरान उंगलियों को सिर से अलग नहीं करना चाहिए। यदि जारी किया जाता है, तो सिट अप्स की गणना नहीं की जाती है।
3 का भाग 2: सिट अप्स करना
चरण 1. अपने ऊपरी शरीर को एक लंबवत स्थिति में उठाएं।
अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें ताकि आपकी गर्दन का पिछला भाग आपकी रीढ़ के आधार से ऊपर हो। रुकें जब आपके कूल्हे 90˚ के कोण पर झुकें।
- अपनी पीठ मत मोड़ो। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए।
- अपने शरीर को उठाने के लिए अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं।
- घुटने की स्थिति 90 डिग्री से अधिक नहीं होनी चाहिए।
चरण 2. अपनी पीठ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधे फर्श को न छू लें।
इसे धीरे-धीरे करें, शरीर को झूलने न दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय रुकें नहीं।
चरण 3. दोहराएँ।
उसी मूवमेंट का इस्तेमाल करें और कम से कम 55 पुश अप्स करें। यदि आप नीचे रहते हुए रुकते हैं, तो आपको फिर से शुरू करना होगा। यदि आप निम्न में से कोई भी कार्य करते हैं तो कोई भी कदम अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा:
- अपने ऊपरी शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाने में विफलता।
- अपनी पीठ मोड़ो।
- घुटने की स्थिति 90 डिग्री से अधिक है
- उंगलियों के हुक सिर के पिछले हिस्से से अलग हो जाते हैं।
- नितंब फर्श पर नहीं टिकते।
3 का भाग 3: सिट अप परीक्षा पास करें
चरण 1. दोहराव की संख्या को पूरा करें।
अर्हता प्राप्त करने के लिए, यदि आप 17-21 वर्ष के हैं, तो प्रति सेट कम से कम 53 प्रतिनिधि करें। यदि आप 22-26 वर्ष के हैं, तो कम से कम 43 प्रतिनिधि करें।
चरण 2. प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या से अधिक बैठने का अभ्यास करें।
अभ्यास करते समय, तब तक न रुकें जब तक आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। चार सेट के लिए दोहराएं। सेट के बीच का अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
चरण 3. सप्ताह में कई बार अभ्यास करें।
परिणामों को तुरंत देखने / महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन दिन छह सप्ताह के लिए चार सेट करने का प्रयास करें। तेज़ परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह सेट या प्रशिक्षण दिनों की संख्या बढ़ाएँ।
चरण 4. सही परिणाम प्राप्त करें।
यदि आप 72 सिट-अप्स पूरी तरह से कर लेते हैं, तो आपको 90 का स्कोर मिलेगा और आप इस अभ्यास के लिए "परफेक्ट" श्रेणी में आ जाएंगे। यदि आप सिट अप्स करने में अच्छे हैं, तो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
टिप्स
- जब आप बैठना शुरू करें, तो अपने पैरों को बिस्तर के नीचे रखें ताकि आपको अपने पैरों को पकड़ने के लिए किसी और की ज़रूरत न पड़े। यात्रा करते समय यह एकदम सही है।
- इस व्यायाम का लाभ कूल्हों और पेट की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाना है।
- शक्ति प्रशिक्षण के अंत में पेट के व्यायाम के कम से कम दो सत्र करें। अपने पैरों को उठाने का अभ्यास करें, और 3 सेटों के लिए नियमित क्रंच करें, प्रत्येक में 15 प्रतिनिधि। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।
चेतावनी
- यदि व्यायाम ठीक से नहीं किया जाता है, तो पीठ या गर्दन में चोट लग सकती है।
- जिनके शरीर का संतुलन खराब है उन्हें इस व्यायाम को करने में सावधानी बरतनी चाहिए।
