अगर सही तरीके से किया जाए तो सिट अप्स कोर और पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, यह अभ्यास बिना उपकरणों के किया जा सकता है। बैठने के बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल करने के बाद, उन्हें और अधिक प्रभावी बनाने के लिए विविधताएं करते हुए अभ्यास करें। सही मुद्रा के साथ उठक-बैठक करें क्योंकि इस व्यायाम से गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: बेसिक सिट अप्स में महारत हासिल करना
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
सिट अप्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि आप उन्हें एक नरम सतह पर करते हैं, जैसे कि व्यायाम चटाई। दोनों घुटनों को 90° मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
अगर स्पोर्ट्स मैट पर किया जाए तो सिट-अप्स अधिक आरामदायक महसूस करेंगे।
चरण 2. कान के पीछे की उंगलियों को स्पर्श करें।
अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें साइड में इंगित करें। अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ने के बजाय, अपनी उंगलियों से अपने कान के पिछले हिस्से को छुएं ताकि आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अधिक न खींचे, क्योंकि आप सिट अप करते समय अपने सिर को आगे की ओर खींचेंगे।
आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार कर सकते हैं या फर्श को छुए बिना अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा कर सकते हैं।
चरण 3. फर्श से उठें और अपनी छाती को अपनी जांघों तक ले आएं।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए इस व्यायाम को नियंत्रित, बहने वाली गति में करें। अपने शरीर को फर्श से उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ भी फर्श से दूर है।
चरण 4। अपने शरीर को वापस फर्श पर शुरुआती स्थिति में कम करें।
ठीक उसी तरह जैसे जब आप अपने शरीर को अपनी जांघों के पास जगाते हैं, तब तक एक तरल, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें जब तक कि आप फर्श पर वापस न आ जाएं।
मूल स्थिति में लौटने के बाद, यदि आप अभ्यास जारी रखना चाहते हैं तो वही गति करें।
चरण 5. सिट अप के 3 सेट प्रत्येक में 10-15 बार करें।
1 सेट के बाद लगभग 1 मिनट आराम करें। अगर आप सिट अप्स ठीक से नहीं कर सकते हैं, तो इसे थोड़ा-थोड़ा करके तब तक करें जब तक आपका शरीर मजबूत न हो जाए।
- यदि 3 सेट अभी भी बहुत अधिक हैं, तो पहले 2 सेट तब तक करें जब तक आप अधिक अभ्यास करने में सक्षम न हो जाएं।
- अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए कदम उठाएं, जैसे मृत बग मुद्रा या तख़्त मुद्रा।
स्टेप 6. हफ्ते में 2-3 बार सिट अप्स जरूर करें।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन उठक-बैठक का अभ्यास न करें क्योंकि पुनर्प्राप्ति अवधि में मांसपेशियां बहुत तेज़ी से विकसित होती हैं। इसलिए आपको दोबारा ट्रेनिंग करने से पहले अपने एब्स को पूरे दिन आराम करने देना चाहिए।
उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सिट अप करें। किसी अन्य दिन अपने एब्स का काम न करें।
चरण 7. अधिकतम परिणामों के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अन्य आंदोलनों के साथ सिट अप्स को मिलाएं।
विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना ऊपरी और निचले पेट को प्रशिक्षित करने का सही तरीका है। इसके अलावा, यह कदम शरीर को अनुकूलित करने का अवसर प्रदान करता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद होता है। यदि आप सिट अप्स करने के आदी हैं, तो पेट की अन्य मांसपेशियों के व्यायाम करें, उदाहरण के लिए:
- संकट
- स्पंदन किक (पैरों को बारी-बारी से घुमाते हुए)
- पैर उठाना
- बोर्ड आसन
विधि २ का ३: बदलाव के साथ सिट अप्स करना
चरण 1. वज़न का उपयोग करके उठक-बैठक करें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें जैसे कि एक बुनियादी बैठना है। अपनी बाहों को पार करते हुए डंबल या बारबेल को अपनी छाती के सामने रखें। उठो, अपने शरीर को अपनी जांघों के करीब लाओ, फिर फर्श पर लेट जाओ।
- हल्के वजन का उपयोग करके अभ्यास करना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जब तक कि आपको वजन के साथ बैठने की आदत न हो जाए।
- सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श पर रहें।
स्टेप 2. कमर को मोड़ते हुए सिट अप्स जरूर करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कानों के पीछे अपनी उंगलियों को छूते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। उठो और अपनी कमर को दायीं ओर घुमाते हुए अपने शरीर को अपनी जांघों के करीब ले आओ जब तक कि आपकी बायीं कोहनी आपके दाहिने घुटने को न छू ले। अपने शरीर को वापस फर्श पर कम करें और उसी गति को दोहराएं।
कमर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
चरण 3. नाव की मुद्रा में बैठें।
अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 10-13 सेमी ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श के समानांतर सीधा करें। जब आप तैयार हों, तो अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने घुटनों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों को छूने के बाद, फर्श पर वापस लेट जाएं और उसी गति को दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि जब वे आपके घुटनों को छूते हैं तो आप अपनी बाहों को सीधा कर लें।
विधि 3 का 3: बार-बार होने वाली गलतियों से बचना
चरण 1. गर्दन को आगे की ओर खींचते हुए अपने शरीर को न जगाएं।
सिट अप्स करते समय शरीर को जांघों के करीब लाने के लिए गर्दन खींचने की आदत से छुटकारा पाएं। इससे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। सिट अप्स करते समय अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
अगर आपकी गर्दन तंग महसूस होती है तो व्यायाम करना बंद कर दें। तनाव को दूर करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यदि गर्दन अभी भी तनावपूर्ण है, तो गर्दन की मांसपेशियां अभी भी कमजोर या अधिक खिंची हुई हो सकती हैं।
स्टेप 2. सिट अप्स करने के बाद फर्श पर न गिरें।
यदि आप लेटते समय अपने शरीर को फर्श पर गिराते हैं, तो आप अपने एब्स को उसकी पूरी क्षमता से काम करने के अवसर को बर्बाद कर रहे हैं। ठीक उसी तरह जैसे जब आप सिट-अप्स करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को नियंत्रित गति में धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
यदि फर्श पर लेटते समय आपकी पीठ फर्श से टकराती है, तो हो सकता है कि आप बहुत तेजी से उठक-बैठक कर रहे हों।
स्टेप 3. सिट अप्स करते समय अपने पैरों पर वजन न डालें।
हालांकि पैरों पर रखा गया वजन व्यायाम को हल्का महसूस कराता है, लेकिन यह तरीका फायदे से ज्यादा नुकसान करता है। आपके पैरों पर वजन आपको अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों का अधिक उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपके पूरे शरीर में पीठ दर्द और मांसपेशियों में तनाव होता है।
