100 मीटर स्प्रिंट सबसे आम दौड़ने वाली दौड़ में से एक है जिसमें एक व्यक्ति भाग ले सकता है। यह दौड़ प्रतियोगिता आमतौर पर हाई स्कूल, कॉलेज, राष्ट्रीय और ओलंपिक स्तरों पर होती है। हालांकि यह आसान लगता है, 100 मीटर स्प्रिंट अभ्यास और कड़ी मेहनत लेता है। यदि आप एक अच्छे रिकॉर्ड समय के साथ 100 मीटर दौड़ में प्रवेश करने में सक्षम होना चाहते हैं तो तैयारी करने के लिए बहुत कुछ है। दुर्भाग्य से, कई लोग बिना तैयारी के 100 मीटर दौड़ में प्रवेश करते हैं, यह सोचकर कि वे अच्छा करेंगे। सही तैयारी के साथ, वे आसानी से अपने अंतिम स्कोर से कुछ सेकंड कम कर सकते थे।
कदम
3 का भाग 1: स्प्रिंट की तैयारी
चरण 1. दौड़ के लिए तैयार करें।
100 मीटर की दौड़ के लिए तैयार होने के लिए, आपको पहले कुछ सामान्य अभ्यास करने होंगे। आपको अपने संपूर्ण हृदय प्रणाली में सुधार करना चाहिए और कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए। संक्षेप में, आपको अपने समग्र भौतिक गुणों में सुधार करना होगा। निम्न पर विचार करें:
- फिटनेस लेवल को बेहतर बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
- अपनी सामान्य कार्डियो क्षमता में सुधार के लिए सप्ताह में दो बार लंबी दूरी की दौड़ लगाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट के बीच 2-3 दिन आराम करें।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
आपको 100 मीटर की दौड़ में जितना समय हासिल करना है, उसके हिसाब से आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। कुछ भी महत्वाकांक्षी न रखें, आपको खुद को विश्व स्तरीय एथलीट घोषित करने के लिए जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है। लक्ष्य निर्धारित करें जो समझ में आता है और आपको गर्व महसूस करा सकता है।
- एक शीर्ष प्रतियोगी के लिए एक अच्छा समय 10 सेकंड है।
- हाई स्कूल धावकों के लिए एक अच्छा समय 12-13 सेकंड है।
- आमतौर पर महिलाएं पुरुषों की तुलना में लगभग 1 सेकंड धीमी होती हैं।
- प्रारंभिक स्कोर के रूप में एक उचित लक्ष्य 15-17 सेकंड है।
चरण 3. प्रारंभिक स्थिति का अभ्यास करने के लिए स्टार्ट ब्लॉक (फुट स्टार्ट) तैयार करें।
100 मीटर दौड़ने के लिए आपको एक निश्चित स्थिति में शुरुआत करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपने शरीर को अधिकतम शक्ति और गति के साथ आगे बढ़ा सकें। ऐसा करने के लिए, कई पेशेवर कोच और एथलीट शुरुआती ब्लॉकों की सलाह देते हैं और उनका उपयोग करते हैं जो गति बनाने के लिए पैरों और पैरों को सर्वोत्तम स्थिति में रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एक बार जब आप अपना प्रारंभिक ब्लॉक सेट कर लें, तो अपनी प्रारंभिक स्थिति का अभ्यास करें:
- सामने का पैर शुरुआती लाइन से लगभग 1 मीटर की दूरी पर होगा।
- पिछला पैर इस तरह की स्थिति में होगा कि अंगूठे की नोक सबसे आगे की एड़ी के समानांतर हो।
- शरीर प्रारंभिक रेखा की ओर आगे झुक जाएगा।
- बाहों को एक दूसरे से अलग कंधे की चौड़ाई में फैलाया जाएगा।
- हाथ तर्जनी के साथ प्रारंभिक रेखा को स्पर्श करेगा और अंगूठे को रेखा के साथ बढ़ाया जाएगा।
चरण 4. प्रारंभिक स्थिति का अभ्यास करें।
मूल रूप से, शुरुआती स्थिति और शुरुआती तकनीक आपको स्प्रिंट रेस हारने या जीतने का कारण बन सकती है। स्प्रिंट न केवल अधिक तीव्र होते हैं, उनमें नियमित रूप से दौड़ने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करना भी शामिल होता है, और आपको ट्रैक के साथ आने के लिए अपनी ऊर्जा और ताकत का उपयोग करने की अनुमति देने के लिए कुछ तकनीकों की आवश्यकता होती है। आपको अपनी शुरुआती स्थिति के आधार पर अपनी तकनीक पर काम करना होगा, ताकि आप दौड़ में सबसे अधिक गति का निर्माण कर सकें। 100 मीटर स्प्रिंट शुरू करने के लिए:
- पिछला पैर, एक फैला हुआ स्थिति में शुरू होता है, पहला त्वरित कदम उठाएगा और आगे गोली मार देगा।
- फिर आगे का पैर आपको आगे बढ़ाने के लिए तेजी से आगे बढ़ेगा।
- आपके कूल्हे खिंचेंगे और आपको ऊपर और आगे फेंकेंगे।
चरण 5. स्प्रिंट व्यायाम करें।
एक बार जब आप अपनी सामान्य फिटनेस में सुधार करने और 100 मीटर दौड़ के लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए काम कर लेते हैं, तो आपको कुछ स्प्रिंटिंग अभ्यास करना शुरू कर देना चाहिए। स्प्रिंट का अभ्यास करना वास्तव में आपके रनिंग स्कोर को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका है। हालाँकि, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
- आपको एक या दो सप्ताह के बाद सुधार देखना चाहिए।
- हफ्ते में 3-5 बार स्प्रिंट एक्सरसाइज करें।
- ओवरट्रेन न करें क्योंकि शरीर को आराम करने के लिए समय चाहिए।
- हर बार जब आप दौड़ने का अभ्यास करते हैं तो उस समय को रिकॉर्ड करें।
भाग 2 का 3: स्प्रिंट से पहले आराम और पोषण प्राप्त करना
चरण 1. रात को पहले पर्याप्त नींद लें।
सुनिश्चित करें कि आप दौड़ से पहले अच्छी नींद लें। आपकी उम्र और लिंग के आधार पर आपको 8-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, दौड़ के लिए पर्याप्त आराम प्राप्त करना दौड़ में आपकी सफलता और सर्वोत्तम समय निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- जल्दी सो जाओ ताकि दौड़ से पहले सुबह तैयारी करने के लिए आपके पास अधिक समय हो।
- दौड़ से पहले भी शराब न पिएं। शराब का सेवन नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा, आपको थका हुआ महसूस कराएगा और यहां तक कि शराब (हैंगओवर) पीने के बाद प्रतिकूल प्रभाव भी डालेगा।
- ज्यादा सोने से बचें। यह आपको थका हुआ और चक्कर महसूस कर सकता है।
चरण 2. दौड़ से पहले अच्छा नाश्ता करें।
जबकि कुछ पेशेवर एथलीट वास्तव में इस बात की परवाह नहीं करते हैं कि वे एक बड़ी दौड़ से पहले क्या खाते हैं, आपको दौड़ने से पहले सुबह संतुलित, पौष्टिक भोजन करना चाहिए। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि दौड़ के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को वह सब कुछ मिले जो उसे चाहिए ताकि वह गिरे नहीं।
- वेजिटेबल ऑमलेट एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- फलों के साथ एक कटोरी अनाज भी एक अच्छा विकल्प है।
- अपने नाश्ते के साथ एक गिलास संतरे या क्रैनबेरी जूस पिएं।
चरण 3. खिंचाव और गर्म हो जाओ।
दौड़ के मैदान में प्रवेश करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप खिंचाव और वार्मअप करें। स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को फिर से जीवित कर दिया जाएगा। स्ट्रेचिंग और वार्मअप किए बिना, शरीर ठंडी अवस्था (ठंड की शुरुआत) में सक्रिय हो जाएगा और आप कीमती सेकंड खो सकते हैं या अचानक ऐंठन का अनुभव कर सकते हैं।
- दौड़ने से पहले 10-20 मिनट के लिए धीमी जॉगिंग करें। सुनिश्चित करें कि आप जले नहीं हैं, और स्प्रिंट से पहले अपने आप को स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त समय दें।
- जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच करें। आप जो भी प्रकार का खिंचाव चुनें, उसे 10-30 सेकंड के लिए 2-4 प्रतिनिधि के साथ करें।
- पैरों और टखनों के लिए स्ट्रेच करें। आप अपने पैरों और टखनों के लिए किसी भी प्रकार का खिंचाव चुनें, इसे ज़्यादा न करें। सुनिश्चित करें कि आप दौड़ से पहले पर्याप्त समय लें।
- कुछ प्रकार के स्ट्रेच जो आप कर सकते हैं उनमें अपने अंगूठे के साथ खड़े होना, बटरफ्लाई स्ट्रेच, स्टैंडिंग सोलस स्ट्रेच, एच्लीस स्ट्रेच और पिंडली स्ट्रेच शामिल हैं।
चरण 4. खूब पानी पिएं।
दौड़ से पहले पानी आपको हाइड्रेट रखेगा। 50 मीटर के बाद प्यास लगने और धीमा होने से बुरा कुछ नहीं है। इससे बचने के लिए खूब पानी पिएं। हालांकि, सावधान रहें कि बहुत ज्यादा न पिएं। एक बोतल से ज्यादा न पिएं। आप वैसे भी इतने प्यासे नहीं होंगे। पीने के बाद, दौड़ने से लगभग 5 मिनट पहले प्रतीक्षा करें। अन्यथा, आप दौड़ के बीच में मिचली का अनुभव कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: दौड़
चरण 1. एक अच्छी दौड़ शुरू करें।
100 मीटर दौड़ उन प्रतियोगिताओं में से एक है जहां अंतिम परिणाम अक्सर शुरुआत से निर्धारित होता है। यदि हर कोई आगे बढ़ता है और आप ठोकर खाते हैं, तो संभावना है कि आप उन्हें पकड़ने में सक्षम नहीं होंगे। इस तरह, एक अच्छी शुरुआत करने से आपको वह मिलेगा जो दौड़ को अच्छी तरह से समाप्त करने के लिए लेता है और एक लैप टाइम प्राप्त करता है जो निराश नहीं करता है।
- सुनिश्चित करें कि जब आप स्टार्ट ब्लॉक छोड़ते हैं तो आपको अच्छी शुरुआत मिलती है।
- यदि आप एक प्रारंभिक ब्लॉक का उपयोग नहीं करते हैं, तो प्रणोदन प्रदान करने के लिए अपने फोरफुट का उपयोग करें।
- एक बार जब आप दौड़ रहे हों, तो गति बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें और हवा को पार करें। पैरों के साथ भी ऐसा ही करें।
चरण 2. दौड़ते समय खुद को सीधा रखें।
चूंकि आपने मुड़ी हुई स्थिति में शुरुआत की थी, यदि आप अपने आप को सीधा नहीं करते हैं, तो आप उसी तरह दौड़ना जारी रखेंगे। यदि आप सीधे नहीं करते हैं, तो आप धीमा हो जाते हैं और जोखिम में पड़ जाते हैं जिससे आप गिर सकते हैं और संभवतः खुद को घायल कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप:
- शुरुआती लाइन से डार्ट करने के बाद लगभग 30-40 मीटर ऊपर जाएं। दूसरे शब्दों में, दो-तिहाई रास्ते पर जाने से पहले आपको सीधा होना होगा।
- हालाँकि, एक पोल की तरह न दिखें क्योंकि इससे अधिक वायु प्रतिरोध पैदा होगा।
- एक वायुगतिकीय स्थिति बनाए रखें, लेकिन बहुत सीधे न हों।
चरण 3. दौड़ के बीच में अपनी गति बढ़ाएँ।
दौड़ के बीच में (करीब 50-75 मीटर), ज्यादातर लोगों की गति कम होने लगेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अच्छी शुरुआत करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। ताकि आप इन अन्य धावकों की परिस्थितियों का लाभ उठा सकें, अपनी गति बढ़ाते रहें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो फिनिश लाइन देखें। आप देखेंगे कि रेखा बहुत दूर नहीं है। ट्रैक के अंत तक गति करते रहें, जब तक आप फिनिश लाइन को पार नहीं कर लेते, तब तक धीमा न करें।
स्टेप 4. अपने शरीर को अचानक फिनिश लाइन की तरफ आगे की ओर धकेलें।
अपने अंतिम स्कोर से कुछ समय कम करने के लिए, अपने शरीर को फिनिश लाइन की ओर आगे बढ़ाएं। आपकी 100 मीटर दौड़ने की क्षमता जितनी बेहतर होगी, यह निर्धारित करने की आपकी क्षमता उतनी ही बेहतर होगी कि आगे चार्ज करने का समय आ गया है। चेस्ट को फिनिश लाइन की ओर फेंकने के लिए अपनी सारी शेष शक्ति का उपयोग करें। लाइनमैन आमतौर पर स्टॉपवॉच को रोक देता है जब छाती (सिर नहीं) रेखा को पार करती है। इसलिए आपको छाती को आगे की ओर फेंकना चाहिए।
चरण 5. आम समस्याओं से बचें।
कई सामान्य समस्याएं हैं जो स्प्रिंट धावक अनुभव करते हैं। यदि आप इस समस्या पर काम करते हैं, तो संभावना है कि आप अपने गोद के समय से कुछ महत्वपूर्ण सेकंड काट सकेंगे और एक बेहतर धावक बन सकेंगे। यह सुनिश्चित कर लें:
- शरीर के समन्वय में सुधार करें। कई बार 50 मीटर की दूरी तय करने के बाद अपनी अधिकतम गति तक पहुंचने पर कई धावक समन्वय और शरीर पर नियंत्रण खोना शुरू कर देते हैं। अपने पैरों को सपाट रखते हुए, और अपने पिंडली को जमीन से लंबवत रखते हुए, अपने आसन को नियंत्रित करने का प्रयास करें।
- शुरुआत के बाद एक केंद्रित तरीके से शक्ति और शक्ति का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कई धावकों को स्प्रिंट की शुरुआत में फोकस बनाए रखने में परेशानी होती है। घबराएं नहीं और जल्दबाजी में दौड़ें। आगे की ओर शूट करते समय अपने शरीर को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- फिनिश लाइन की ओर, बहुत तेजी से आगे न बढ़ें। यदि आप इसे बहुत जल्दी करते हैं, तो आप अपना लक्ष्य चूक सकते हैं और बहुमूल्य समय खो सकते हैं। इस सामान्य गलती को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसका बार-बार अभ्यास किया जाए।
टिप्स
पुनर्प्राप्ति समय को अधिकतम करें:
आप गर्म और ठंडे शावर, गहरी ऊतक मालिश और आराम करते समय नियमित रूप से खिंचाव के साथ अधिकतम वसूली प्राप्त कर सकते हैं।
- अपनी शुरुआत का अभ्यास करें। एक अच्छी शुरुआत एक संतोषजनक अंत की कुंजी है।
- जैसे ही आप फिनिश लाइन के करीब पहुंचें, एक डाइव (छाती मोड़) करें ताकि आप फिनिश लाइन तक तेजी से पहुंच सकें!
- यदि आप 100 मीटर स्प्रिंट में भाग ले रहे हैं, तो दौड़ने से पहले "रेडी" सिग्नल पर अपनी सांस रोक कर रखें। जब बंदूक से फायर किया जाता है, तो स्टार्ट ब्लॉक से तेजी से दौड़ते हुए सांस छोड़ें।
- अभ्यास गति 120 मीटर या 200 मीटर प्रतिनिधि के साथ।
- अपने ट्रैक पर रहो!
- यदि आप अन्य धावकों के साथ दौड़ रहे हैं, तो दौड़ के बाद उनके हाथ मिलाएं।
- फिनिश लाइन पर केंद्रित रहें, पीछे मुड़कर न देखें।
