दौड़ना, या थोड़े समय के लिए तेज गति से दौड़ना, एक प्राणपोषक और आनंददायक गतिविधि हो सकती है। लेकिन एक अच्छा धावक बनने के लिए, यह केवल ऊर्जा खर्च करने और अपने पैरों को तेजी से आगे बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहा है। स्प्रिंटिंग में वास्तव में अच्छा होने के लिए, आपको नियमित कसरत दिनचर्या का पालन करके अनुशासित होने की आवश्यकता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप ऊर्जा कुशल तरीके से चल रहे हैं, और आपका शरीर समग्र रूप से अच्छे आकार में है। संयोजन में, इन तीन कारकों का अर्थ उस गति तक पहुंचना हो सकता है जिसकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की होगी कि आप सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1: एक रूटीन बनाना
चरण 1. वार्म अप।
स्प्रिंट शुरू करने से पहले आपको वार्मअप और फ्लेक्स करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप दौड़ने के अभ्यास पर जाने से पहले जॉगिंग और गतिशील स्ट्रेचिंग के संयोजन का प्रयास कर सकते हैं।
- आरंभ करने के लिए, एक आरामदायक गति से ट्रैक के चारों ओर कई बार टहलें। इस समय बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग न करें, आप केवल अपनी मांसपेशियों को गर्म कर रहे हैं।
- अतीत में, आमतौर पर दौड़ने से पहले स्ट्रेच करना सिखाया जाता था। अब यह माना जाता है कि व्यायाम से पहले नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से वास्तव में चोट लग सकती है (या कारण भी)।
- इसके बजाय, डायनेमिक स्ट्रेचिंग का प्रयास करें। यह एक निश्चित स्थिति में खिंचाव को पकड़कर नहीं, बल्कि एक चिकनी, निरंतर गति में किए गए हाथों और पैरों का एक कोमल स्विंग है।
- उदाहरण के लिए, आप एक दीवार के लंबवत खड़े हो सकते हैं और अपने बाहरी पैर को आगे और पीछे घुमा सकते हैं, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैर की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। फिर, चारों ओर मुड़ें और दूसरे पैर को फैलाएं।
चरण 2. शांत हो जाओ।
लचीला रहने के लिए, चोट को रोकने के लिए, और जीवन में बाद में दर्द और दर्द को कम करने के लिए, दौड़ने के कुछ मिनट बाद कुछ हल्का व्यायाम करें, जैसे जॉगिंग, और अंतिम पांच से दस मिनट में अपनी सभी मांसपेशियों को फैलाना। पैर, टखने, हाथ, कंधे और गर्दन सभी को फैलाना चाहिए।
- स्ट्रेचिंग लैक्टिक एसिड जैसे अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है जो मांसपेशियों में बनता है और सूजन और दर्द का कारण बनता है, और मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से बनाने में मदद करता है।
- सामान्य तौर पर, यह सभी खेलों के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से दौड़ने के लिए, जो पूरे शरीर का उपयोग करता है। कूल डाउन करने के लिए स्ट्रेच कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें कि स्ट्रेच कैसे करें।
चरण 3. कुछ व्यायाम करें।
एक बार जब आप गर्म और कोमल हो जाएं, तो अपने दिल को पंप करने और अपने शरीर को वास्तविक क्रिया के लिए तैयार करने के लिए कुछ व्यायाम करें। आप दौड़ने की कसरत कर सकते हैं, तेज गति से शुरू करके और स्प्रिंट गति तक अपना काम कर सकते हैं। कई अन्य अभ्यास हैं जो स्प्रिंटर्स के लिए बहुत अच्छे हैं:
- ऊँचे घुटने: अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएँ।
- आर्म एक्सरसाइज: अपनी कोहनी को एल एंगल (यानी 90 डिग्री एंगल) के रूप में इस्तेमाल करते हुए, अपनी बांह से एल बनाएं। अब, अपनी बाहों को स्विंग करने के लिए केवल अपने कंधों का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को आगे-पीछे करें। आंदोलन को वैकल्पिक करें, कोहनी को एक हाथ से बहुत पीछे ले जाकर, जबकि दूसरा हाथ आपके चेहरे (ठोड़ी तक) तक (लेकिन ऊपर नहीं)। एक बार जब आप इस आंदोलन से सहज हो जाएं, तो गति बढ़ाएं। इसे जितनी जल्दी हो सके और यथासंभव लंबे समय तक करें।
- लंबे कदम: अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने ऊंचे घुटनों का उपयोग करके अपने पैरों के साथ लंबी कदम उठाएं। विचार यह है कि यथासंभव कुछ कदमों के साथ जितना संभव हो सके जाना है। सबसे आगे (विशेषकर पैर की गेंद पर) बहुत अधिक भार न डालें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और ठोकर खा सकते हैं।
- पीछे की ओर दौड़ें: घूमें और पीछे की ओर दौड़ें। किकिंग मोशन में अपनी एड़ियों का इस्तेमाल करें और उन्हें बाहर की ओर ले जाएं।
- वैकल्पिक जॉग और स्प्रिंट: जॉग 9.1 मीटर, और 45.7 मीटर स्प्रिंट पर स्विच करें। यह व्यायाम गियर बदलने के लिए बहुत अच्छा है; गति में अचानक परिवर्तन आपकी "विस्फोट गति" को बढ़ाता है, जो आपके स्प्रिंट प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, इस तरह से कम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बीच स्विच करना आपकी कार्डियो फिटनेस और धीरज को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो आपके शरीर को स्प्रिंट करते समय ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करेगा और थकान से बचने में आपकी मदद करेगा।
चरण 4. एक व्यायाम दिनचर्या तैयार करें जो आपके लिए काम करे।
कोई भी रूटीन हर किसी के लिए परफेक्ट नहीं होता क्योंकि हर किसी की अलग-अलग जरूरतें और शेड्यूल होते हैं। हालांकि, आदर्श रूप से आपको गति प्रशिक्षण के लिए कम से कम तीन दिन और भारोत्तोलन के लिए दो दिन अलग रखना चाहिए। यहाँ एक उदाहरण अनुसूची है:
- सोमवार (स्पीड डे): दस 80-मीटर स्ट्रेच (अर्थात पांच 80-मीटर रन, रन के बीच में 2 मिनट के ब्रेक के साथ), छह 70-मीटर स्ट्रेच, चार 60-मीटर स्ट्रेच, तीन 20-मीटर स्ट्रेच, और एक खिंचाव 100 मीटर।
- मंगलवार (वेटलिफ्टिंग डे): वेट रूम में जाएं और ऑल-इन-वन वर्कआउट करें। अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की कोशिश करें; दौड़ने के लिए आपको सभी मांसपेशियों और दौड़ने के लिए और भी अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
- बुधवार (गति/समाप्ति दिवस): चार 300 मीटर दौड़ें। इस प्रकार की दौड़ लगाना और आपके पास जो कुछ भी है उसे समर्पित करना महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके दिल को मजबूत बनाता है, जिससे आप बहुत तेज हो जाएंगे।)
- गुरुवार (हाफ-फास्ट डे): पांच 200-मीटर स्ट्रेच, तीन 100-मीटर स्ट्रेच और दो 50-मीटर स्ट्रेच चलाएं।
- शुक्रवार (दूसरा भारोत्तोलन दिवस): जिम वापस जाएं और चुनौती बढ़ाएं। एक बार जब आपको लगे कि आपने किसी विशेष व्यायाम या उपकरण में महारत हासिल कर ली है, तो एक नई चुनौती पर आगे बढ़ना सुनिश्चित करें। जब आपका शरीर एक निश्चित तरीके से चलना सीखता है, तो यह अधिक कुशल हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप उसी गतिविधि पर कम प्रयास करते हैं और अपने उच्चतम स्तर पर पहुंच गए हैं। अपने वर्कआउट रूटीन को अपडेट रखते हुए इससे बचें।
- अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करना न भूलें और बाद में कूल डाउन करें।
- सप्ताहांत पर रुकें! आपको आराम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय चाहिए।
3 का भाग 2: फिक्सिंग तकनीक
चरण 1. अपने पैरों की गेंदों पर दौड़ने का प्रयास करें।
जबकि इसके लिए वैज्ञानिक प्रमाण अभी भी मिश्रित हैं, कई लोगों का मानना है कि अपने पैरों की गेंदों पर दौड़ने से आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। आपके पैर जितने छोटे हों, जमीन को छूएं, उतना अच्छा है।
- यह पहली बार में थोड़ा अप्राकृतिक लगेगा। नंगे पांव दौड़ने की कोशिश करें और जूते पहनकर आंदोलन की नकल करें।
- हील-फर्स्ट दौड़ना आपके जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए भी अच्छा नहीं है। यह आपके निचले पैर के साथ हर चीज पर अनावश्यक दबाव डालने के साथ एक बहुत ही अप्राकृतिक "वी" आकार बनाता है।
चरण 2. चरणों को गुणा करें।
आप सोच सकते हैं कि एक व्यापक कदम के परिणामस्वरूप उच्च गति प्राप्त होगी, लेकिन यह सच नहीं है। आखिरकार, आप अपने पैरों को हवा में रखकर आगे नहीं बढ़ सकते। छोटे कदमों पर दौड़ने से वास्तव में आप तेजी से आगे बढ़ेंगे (यदि सही तरीके से किया जाए)।
- यदि आपका कदम बहुत चौड़ा है, तो आपका आसन गलत होगा। फोरलेग आपके सामने खिंचते हैं और वास्तव में आपके पूरे शरीर पर ब्रेक की तरह काम करते हैं। फिर आपको अपने शरीर को अपने पैरों पर ले जाना है, जिससे एक उछाल आता है जो आपके आसन या गति के लिए अच्छा नहीं है।
- सामान्य गति बनाए रखने का अर्थ यह भी है कि जल्दी से सांस लेने से बचना चाहिए।
चरण 3. थोड़ा आगे झुकें।
सिर्फ दो डिग्री एक अच्छे स्प्रिंट और एक बेहतरीन स्प्रिंट के बीच अंतर कर सकते हैं।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना सारा वजन आगे बढ़ा दें, इसलिए आपको खुद को आगे गिरने से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। अपना संतुलन खोए बिना तेजी से आगे बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए बस थोड़ा सा झुकाव पर्याप्त है।
- शरीर की स्थिति जो पीछे नहीं झुकती है, भी महत्वपूर्ण है। कभी-कभी जब आप फिनिश लाइन के पास पहुँचते हैं या अपने पीछे दौड़ने वालों की जाँच करते हैं, तो आप पीछे की ओर झुक जाते हैं या ऊपर की ओर देखते हैं और मुद्रा बदलते हैं। यह आपके रन को भी धीमा कर देता है। स्प्रिंट खत्म होने पर आप चारों ओर देख सकते हैं!
चरण 4. अपनी बाहों का प्रयोग करें।
यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो हथियार आपको आगे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हाथ पैरों से पंप करेंगे, जो आपको आगे बढ़ाएंगे।
अपनी बाहों के साथ "एल" बनाने की कोशिश करें: आपकी ढीली मुट्ठी ठोड़ी के स्तर तक पहुंचनी चाहिए और अपनी कोहनी से वापस खींचनी चाहिए।
चरण 5. अपने आप को धक्का दें।
आपको स्प्रिंट के दौरान अपने रन को धीमा नहीं करना चाहिए। यदि आप अपनी शीर्ष गति से धीमी गति से चलते हैं, तो आप बहुमूल्य समय खो देंगे। यदि आपको धीमा करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो ध्यान केंद्रित करें ताकि आप इसे नोटिस न करें। यदि यह आपके लिए एक समस्या है, तो थोड़ा धीमे से शुरू करें। आदर्श रूप से, आप शुरू करने की तुलना में तेज़ी से समाप्त करेंगे।
यदि आप एक दौड़ दौड़ रहे हैं, तो धीमी गति से शुरू करने से आपको अपने दौड़ को तेज करने के लिए मनोवैज्ञानिक गति मिल सकती है। जो लोग मजबूत शुरुआत करते हैं और सहनशक्ति से बाहर निकलते हैं, वे कभी-कभी सोचते हैं कि वे जीत गए हैं और उन लोगों से आगे निकलने की उम्मीद नहीं करते हैं जो दौड़ की शुरुआत में धीरे-धीरे शुरू करते हैं।
चरण 6. कुशलता से सांस लें।
हर समय, आपको अपनी श्वास को अपने कदम के साथ सिंक्रनाइज़ करना चाहिए।
- इस बारे में बहस चल रही है कि कौन सा अधिक फायदेमंद है, नाक या मुंह से सांस लेना, या कोई फर्क नहीं पड़ता। सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है, इसलिए दोनों को आजमाएं और देखें कि कौन सा आरामदायक लगता है और आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- यदि आप थके हुए नहीं हैं लेकिन आपकी मांसपेशियां थकी हुई हैं, तो गहरी सांस लेने का प्रयास करें। हो सकता है कि आपकी मांसपेशियों को बस अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता हो।
- अपने शरीर के आकार और दौड़ने की क्षमता पर काम करने के अलावा, आपको अपनी सांस लेने पर भी काम करना होगा। वार्म अप करते समय इस पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अपने स्प्रिंट के दौरान इसे सही और गहरा करने के लिए तैयार हों।
चरण 7. अच्छा खाओ।
आहार संबंधी दिशानिर्देशों के प्रकारों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो सभी को लाभान्वित कर सकते हैं। हालांकि, एथलीटों को अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता होती है।
- कुंजी कार्बोहाइड्रेट है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक ऊर्जा जारी करेंगे और आपको ताकत देंगे। अनाज, ब्रेड, पास्ता और आलू इसके अच्छे उदाहरण हैं।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। टर्की और पनीर (दही से बना एक नरम पनीर) जैसे दुबले प्रोटीन पर विचार करें।
- चैंपियन स्प्रिंटर उसैन बोल्ट शकरकंद, पास्ता और चावल, चिकन और पोर्क खाने और फास्ट फूड से परहेज करने का जीवन जीते हैं।
- आपको कम सक्रिय लोगों की तुलना में एक दिन में अधिक कैलोरी की भी आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन एक स्वस्थ नाश्ता खाने के लिए अपने लिए समय निकालें, खासकर यदि आप उस दिन व्यायाम कर रहे हों।
- यदि आप किसी प्रतियोगिता में भाग लेने जा रहे हैं, तो पहले सही भोजन करें। हालांकि, दौड़ने से कुछ घंटे पहले पावर फूड्स (ऊर्जा के लिए खाद्य पदार्थ) से बचें। आप निश्चित रूप से नहीं चाहते कि दौड़ के दौरान आपका पेट काम करे।
चरण 8. तरल पदार्थ से बाहर न भागें।
आप जो भी व्यायाम करते हैं वह पसीने के माध्यम से बहुत सारा तरल पदार्थ निकाल देगा, इसलिए निर्जलित न हों, आपको बहुत सारा पानी पीना चाहिए। यदि आप धूप में प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह और भी महत्वपूर्ण है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि आप कसरत के बाद हर पाउंड (1 पाउंड = 0.45 किलो) वजन कम करने के लिए आधा लीटर पानी पीएं। इसलिए वर्कआउट से पहले और बाद में अपना वजन करके पता करें कि आपको कितना पानी पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक हाई स्कूल फ़ुटबॉल खिलाड़ी, प्रशिक्षण के बाद 5 पाउंड (2.2 किग्रा) पसीना कम कर सकता है।
चरण 9. अक्सर जिम जाएँ।
वजन प्रशिक्षण, या उचित शक्ति प्रशिक्षण, ठीक से सांस लेते हुए, आपकी गति बढ़ाने का एक और महत्वपूर्ण पहलू है, और इसे सप्ताह में कम से कम दो बार अपने कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
- भार उठाना जो वास्तव में आपका परीक्षण कर रहे हैं (लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप हिल रहे हैं या उन्हें उठा नहीं सकते हैं) आपकी मांसपेशियों को स्प्रिंट के लिए उन्हें बड़ा और दर्द का सामना करने में बेहतर बनाने में सक्षम बनाता है।
- प्रत्येक जिम अलग है और इसमें अलग-अलग मशीनें हैं। एक जिम ढूंढना सुनिश्चित करें जो आपके पैरों को काम करने पर केंद्रित हो।
- अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें, क्योंकि यह आपको गंभीर रूप से घायल कर सकता है। तब तक अभ्यास करें जब तक आप भारी वजन को धीरे-धीरे नहीं उठा सकते।
- अगर आपको जिम में सीधे वेटलिफ्टिंग में जाने की अपनी क्षमता पर भरोसा नहीं है, तो आप घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
चरण 10. अपने पैर की मांसपेशियों को काम करें।
बेशक, पैर की मांसपेशियां तेज दौड़ने की कुंजी हैं। अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट मशीन का उपयोग करें। इस डिवाइस पर कई तरह के व्यायाम करें, जैसे स्क्वाट जंप और वेट उठाना। कई बारबेल व्यायाम भी हैं जो आपके पैरों को मजबूत कर सकते हैं:
- डेडलिफ्ट करें। लंबी धातु की सलाखों की तलाश करें जो बड़े भार को संभालने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। बार पर कुछ भार डालें, फिर बैठ जाएं और उठा लें। फिर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी पीठ को मोड़ें और बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके पैरों को न छू ले, फिर भी इसे पकड़े रहें। आप इसे अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे, जो दौड़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं।
- एक "पावर क्लीन" का प्रयास करें, जो एक ऐसा कदम है जिसमें एक लंबी बारबेल लेने के लिए नीचे बैठना शामिल है, और फिर अपने हाथों से एक साथ वजन उठाते हुए जल्दी से खड़े हो जाएं।
- बारबेल स्क्वाट करें। अपने कंधों पर एक लंबा बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें। फिर, अपने पैरों को चौड़ा करके, अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखते हुए एक स्क्वाट करें।
चरण 11. अपने पेट की मांसपेशियों को काम करें।
अपने एब्स को काम करने में लंबा समय लगता है, लेकिन एक मजबूत मिडसेक्शन होने से चीजें आसान हो जाएंगी, जो इसे अच्छी तरह से प्रयास के लायक बनाती है। यह चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- एब्स के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है बारबेल (11 से 20 किलो) या हैंड वेट (हैंड वेट) पकड़ना, फिर कुछ सिट-अप्स करें।
- अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करें। एक अच्छे लोअर एब्स वर्कआउट के लिए, एक बार, या इसी तरह की वस्तु (जैसे, बेंच प्रेस पर लेग सपोर्ट, अपने बिस्तर पर रेल आदि) ढूंढें, इसे मजबूती से पकड़ें, लेट जाएँ और कुछ लेग लिफ्ट्स करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और बहुत धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उठाएं। आप अपने निचले पेट में जलन महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि व्यायाम अच्छी तरह से काम कर रहा है।
चरण 12. अपने कंधों पर काम करें।
तेज दौड़ के लिए कंधे भी महत्वपूर्ण हैं। कंधे आपके शरीर को तेजी से दौड़ने के लिए आवश्यक बढ़ावा देते हैं, जिससे त्वरण और नियंत्रण में सुधार होता है। यदि आपके पास जिम में शोल्डर प्रेस या बेंच प्रेस है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसका उपयोग करने के लिए समय निकालें।
- बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को भी मदद करता है, जो महत्वपूर्ण भी है।
- कंधे और गर्दन के आसपास के क्षेत्र में काम करते समय सावधान रहें। इस क्षेत्र में चोट लगना बहुत दर्दनाक हो सकता है और लंबे समय तक आपके व्यायाम की दिनचर्या में देरी कर सकता है, क्योंकि आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए।
चरण 13. ऊपर की ओर दौड़ें।
ऊपर की ओर दौड़ना न केवल आपके फेफड़ों और पैरों की मांसपेशियों के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपके आसन को भी स्वाभाविक रूप से सुधारता है। आप स्वचालित रूप से अपने पैरों की गेंदों पर दौड़ेंगे और थोड़ा आगे झुकेंगे।
दौड़ने और भार उठाने के मिश्रण के रूप में ऊपर की ओर दौड़ने के बारे में सोचें। यह बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है और आपके बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।
3 का भाग 3: प्रदर्शन का अनुकूलन
चरण 1. सही गियर प्राप्त करें।
जबकि आपको कपड़ों और जूतों पर बहुत अधिक पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, अगर आप केवल तेज़ दौड़ना चाहते हैं, तो सही चलने वाला गियर बहुत उपयोगी हो सकता है यदि आप प्रतिस्पर्धा करने जा रहे हैं (या विश्व रिकॉर्ड तोड़ना चाहते हैं)।
- विशेष रूप से स्प्रिंटर्स के लिए डिज़ाइन किए गए जूते प्राप्त करें। आपको हल्के जूते चाहिए जिनमें स्प्रिंट स्पाइक्स हों। आप जितना कम वजन बढ़ाएंगे, उतना ही बेहतर होगा, और स्प्रिंट स्पाइक्स आपके लिए अपने पैरों की गेंदों के साथ दौड़ना आसान बना देंगे।
- सही कपड़े पहनें। कुंजी सुविधा है। बेशक, आप चाहते हैं कि आपके कसरत के कपड़े आरामदायक हों और आपके शरीर को सही तापमान पर रखें। जब तक आप वास्तव में इसे पसंद नहीं करते, आपको ऐसे कपड़े खरीदने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो आपके निचले अंगों पर दबाव डालते हैं। शोध से पता चलता है कि ये कपड़े वास्तव में प्रदर्शन में सुधार नहीं करते हैं।
- स्प्रिंट ब्लॉक प्राप्त करें। यदि आप स्प्रिंटिंग के बारे में वास्तव में गंभीर हैं, तो एक ब्लॉक सेट खरीदें जो आप देखते हैं कि ओलंपिक स्प्रिंटर्स दौड़ना शुरू करते हैं। यह ब्लॉक आपके शरीर को शुरुआती लाइन से दूर ले जाने में मदद करता है। आप इन्हें अपने शहर के किसी भी अच्छे स्पोर्ट्स स्टोर से खरीद सकते हैं।
चरण 2. अन्य लोगों के साथ दौड़ें।
चाहे आप ट्रैक टीम में हों या सिर्फ अपने दोस्तों के साथ दौड़ रहे हों, किसी और के साथ दौड़ना आपको तेज़ दौड़ने की गारंटी है। थोड़ी दोस्ताना प्रतिस्पर्धा आपको प्रेरित रखने में मदद करेगी।
चाहे आप ट्रेडमिल पर हों या ट्रैक पर, किसी दोस्त के साथ दौड़ना आपको अपना सर्वश्रेष्ठ बनने के लिए बढ़ावा दे सकता है, जो कि अकेले होने पर मिलना मुश्किल है। अपने आस-पास के लोगों को देखना (या आपसे आगे निकलने की कोशिश करना) आपको बहुत सतर्क कर देगा।
चरण 3. अपना रन टाइम रिकॉर्ड करें।
स्प्रिंट इस बारे में हैं कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं और बिंदु ए से बिंदु बी तक पहुंचने में आपको कितना समय लगता है। यह पता लगाने के लिए कि आप वास्तव में बेहतर प्रगति कर रहे हैं या नहीं, आपको अपने स्वयं के स्प्रिंट समय का ट्रैक रखना होगा।
हो सकता है कि आप एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ना चाहते हों। हालांकि, दिन में अधिकतम केवल 2 या 3 बार ही प्रयास करें; एक बार जब आप वह नया रिकॉर्ड प्राप्त कर लेंगे, तो आपके प्रदर्शन में गिरावट शुरू हो जाएगी। आप और अधिक निराश हो जाएंगे क्योंकि आप थके हुए हैं और महसूस करते हैं कि आप अपने पिछले प्रयासों से मेल नहीं खा रहे हैं।
चेतावनी
- दौड़ने से पहले ज्यादा न खाएं क्योंकि स्प्रिंट करते समय आपको ऐंठन हो सकती है।
- वजन को इस हद तक उठाना कि यह आपको कंपकंपी दे या तेज दर्द महसूस हो, आपको अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।
- जब आप घायल हों तो कभी न दौड़ें। एक लंगड़ा दौड़ या यहां तक कि मांसपेशियों को लेने से घायल क्षेत्र या अन्य मांसपेशियों और हड्डियों में वृद्धि होगी।
- यदि आपने हाल ही में किसी कास्ट को हटाया है, तो दौड़ने से पहले अपनी चोट के ठीक होने के लिए कुछ सप्ताह प्रतीक्षा करें।
- स्प्रिंट करते समय सावधान रहें। कड़ी मेहनत करना बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप इसे ज़्यादा करते हैं तो चोट लगना बहुत आसान है।
