पीठ में अकड़न और पीठ दर्द इतना आम है कि हम उन पर उतना ध्यान नहीं देते जिसके वे हकदार हैं। आमतौर पर यह केवल आराम करने से या कम से कम दर्दनिवारक लेने के बाद ठीक हो जाता है। हालांकि, इस स्थिति को गंभीरता से लिया जाना चाहिए क्योंकि यह आपके कशेरुकाओं में डिस्क से पानी के प्रगतिशील नुकसान का एक प्रारंभिक संकेत हो सकता है, जिसे अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो यह डिस्क के अध: पतन का कारण बन सकता है। यदि आप यह जानने के लिए पर्याप्त बुद्धिमान हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क को फिर से बहाल करने से स्वस्थ हड्डियों और मजबूत पीठ के वर्षों का कारण बन सकता है, तो नीचे चरण 1 से शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: पीठ और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
चरण 1. ढेर सारा पानी पिएं।
स्पाइनल डिस्क शरीर का हिस्सा हैं। यदि शरीर निर्जलित है, तो स्पाइनल डिस्क भी निर्जलित हो जाएगी। इष्टतम फाइब्रोकार्टिलेज स्वास्थ्य के लिए पानी आवश्यक है। निर्जलीकरण सामान्य रूप और कार्य को पुनः प्राप्त करना मुश्किल बनाता है।
रोजाना लगभग 3 लीटर पानी पिएं। पानी तक पहुंचने के लिए आपके पिछले हिस्से में ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होना चाहिए।
चरण 2. अपने रक्त में क्षारीय स्तर बनाए रखें।
हमारे शरीर का सामान्य पीएच 7.4 होता है जिसका मतलब है कि यह थोड़ा क्षारीय है (पीएच 7 तटस्थ है)। इसकी क्षारीय प्रकृति युवा हड्डियों और उपास्थि में कैल्शियम जमा करने में मदद करती है। यदि शरीर का पीएच अम्लीय हो जाता है, तो कैल्शियम सहित विभिन्न क्षारीय पदार्थ अतिरिक्त एसिड को बेअसर कर देते हैं। इस प्रकार, हड्डियों और उपास्थि से कैल्शियम खो जाता है, जिससे हड्डियां और उपास्थि सूख जाती हैं।
- कॉफी, सिगरेट, शराब, रिफाइंड चीनी, जंक फूड, फास्ट फूड, ज्यादा पका खाना, रिफाइंड ब्रेड, मांस आदि। हमारे शरीर को अम्लीय बनाते हैं। इन उत्पादों से बचने की कोशिश करें।
- कच्चे खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियां, रक्त और शरीर के ऊतकों की क्षारीयता को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- बहुत अधिक दूध पीने से भी रक्त का पीएच अम्लीय हो जाता है, हालांकि दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
चरण 3. कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
कैल्शियम हड्डियों के निर्माण का एक घटक है। इष्टतम उपास्थि स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम का सेवन कशेरुक डिस्क और फाइब्रोकार्टिलेज को भी मजबूत कर सकता है। यह बुजुर्ग और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कैल्शियम की कमी और फ्रैक्चर से अधिक प्रवण होते हैं।
- नट-दूध, अखरोट-मक्खन (छाछ नहीं), नट, बीज, पत्तेदार साग जैसे ब्रोकोली, हरी पत्तेदार सब्जियां और स्प्राउट्स कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
- यदि आप कैल्शियम के स्रोतों के बारे में अनिश्चित हैं या आपको कैल्शियम की कमी है तो आप कैल्शियम सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। जब तक आपके लक्षण पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते, तब तक 500 मिलीग्राम टैब कैल्शियम या टैब कैल्शियम + विटामिन डी की तैयारी दिन में एक बार लें।
चरण 4. व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम हड्डी और जोड़ों के कार्य के लिए बहुत अच्छा है। एरोबिक्स, योगा या वॉकिंग जैसे किसी भी प्रकार का व्यायाम किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे मदद कर सकता है:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से वजन वहन करने की क्षमता बढ़ जाती है।
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- पेट की मांसपेशियों, पैरों और बाहों को मजबूत करके वजन समान रूप से वितरित किया जाता है और इससे पीठ पर दबाव कम होता है।
- उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को बहुत कम किया जाता है, जिससे रीढ़ मजबूत होती है और दबाव झेलने में सक्षम होती है।
चरण 5. वजन कम करें।
आपने देखा होगा कि अधिक वजन वाले लोगों को पीठ दर्द, डिस्क शिफ्टिंग और अन्य सभी प्रकार की पीठ की समस्याओं की शिकायत होने की संभावना अधिक होती है। जब आप एक सीधी स्थिति में होते हैं, तो आपके शरीर का वजन आपकी रीढ़ द्वारा समर्थित होता है, इसलिए, स्वाभाविक रूप से, मोटे लोगों में, रीढ़ को तनाव का सामना करना पड़ता है। यह मामूली चोटों और अध: पतन का कारण बनता है। अपने वजन को अपनी ऊंचाई के लिए आदर्श सीमा के भीतर रखने की कोशिश करें।
आपका डॉक्टर आपके लिए सही वजन का पता लगाने में सक्षम होगा और वजन कम करने और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की योजना शुरू करने में आपकी मदद करेगा। यहां तक कि कुछ पाउंड खोने से भी फर्क पड़ सकता है
3 का भाग 2: अपनी पीठ की देखभाल करना
स्टेप 1. अपने बैक एरिया में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाएं।
डिस्क में पोषक तत्व और पानी लाने के लिए अच्छा परिसंचरण महत्वपूर्ण है, जिससे डिस्क हाइड्रेटेड रहती है। यदि आप पूरे दिन आराम करते हैं या बस बैठे रहते हैं, तो रक्त संचार धीमा हो जाएगा। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका? क्रियाएँ और मालिश।
- परिसंचरण बढ़ाने के लिए नियमित गतिविधियां करें। यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं तो नियमित रूप से उठें और कम सैर करें।
- पीठ की मालिश करने से रक्त की आपूर्ति भी कुछ हद तक बढ़ जाएगी। ऐसा करने के लिए आपको किसी और की मदद की आवश्यकता हो सकती है। दिन में एक या दो बार दस मिनट आपका बहुत भला करेंगे।
चरण 2. पूरक लेने पर विचार करें।
ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन उपास्थि के महत्वपूर्ण घटक हैं। उपास्थि के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं। आप अपने कार्टिलेज को सहारा देने और नवीनीकृत करने के लिए निम्नलिखित सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।
- ग्लूकोसामाइन टैब्स 500 मिलीग्राम दिन में तीन बार या ग्लूकोसामाइन + कॉन्ड्रोइटिन टैब्स एक से दो गोलियां दिन में तीन बार लें। खुराक को 60 दिनों के बाद या प्रतिक्रिया के अनुसार कम किया जा सकता है।
- आप प्रभावित क्षेत्र पर स्थानीय रूप से ग्लूकोसामाइन सल्फेट क्रीम भी लगा सकते हैं। यह सूजन को कम करेगा और फाइब्रोकार्टिलेज हीलिंग को बढ़ावा देगा। इस क्रीम की एक पतली परत प्रभावित क्षेत्र पर लगाएं और अपनी उंगलियों से धीरे से मालिश करें। दर्द कम होने तक दिन में दो बार प्रयोग करें।
चरण 3. किसी प्रकार की बैक थेरेपी करने पर विचार करें।
जब आप डिस्क डिजनरेशन के प्रति सावधानी बरतते हैं, तो आप अपनी पीठ को डिस्क डिहाइड्रेशन से भी बचाते हैं। आपके पास कई विकल्प हैं:
- पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा उपचार (सीएएम)। डिस्क डिहाइड्रेशन के शुरुआती चरणों में यह थेरेपी वास्तव में अच्छी तरह से काम करती है, जहां यह अध: पतन की प्रगति को बहुत कम कर सकती है और साथ ही पुनर्जनन को भी जन्म दे सकती है।
- कायरोप्रैक्टिक देखभाल। इस प्रकार के रीढ़ की हड्डी के उपचार में, रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के संरेखण को बहाल करने के लिए हाथ से हेरफेर किया जाता है। नियंत्रित बल के साथ कायरोप्रैक्टर जोड़ों में हेरफेर करता है और संरेखण को पुनर्स्थापित करता है, इससे तनाव से काफी राहत मिलती है। केवल एक प्रशिक्षित हाड वैद्य को ही ऐसा करना चाहिए।
- मसाज थैरेपी । यह संबंधित मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और प्रभावित जोड़ों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। विभिन्न प्रकार की मालिश चिकित्सा जैसे गर्म और ठंडे बारी-बारी से मालिश चिकित्सा, पंचकर्म मालिश चिकित्सा आदि। सफलता की अलग-अलग डिग्री के साथ किया गया।
- अन्य उपचार जैसे अल्ट्रासोनिक या विद्युत उत्तेजना, ब्रेसिज़, पूल थेरेपी, मुद्रा प्रशिक्षण, लचीलापन और शक्ति प्रशिक्षण, आदि। लोकप्रिय भी। ये सभी उपचार कुछ मामलों में मदद कर सकते हैं और कोशिश करने लायक हैं, लेकिन एक पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए।
- निकासी के साथ स्पाइनल डीकंप्रेसन: यह डिस्क स्थान को बढ़ाकर मदद करता है, जिससे क्षतिग्रस्त डिस्क को फिर से बहाल करने के लिए पानी के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है। इस प्रकार की चिकित्सा केवल पुराने मामलों के लिए है; क्षेत्र में तीव्र सूजन और दर्द होने पर इस चिकित्सा का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 4. खराब मुद्रा से बचें।
हमें दैनिक गतिविधियों के लिए अलग-अलग आसन अपनाने की जरूरत है क्योंकि आसन का हमारी रीढ़ की हड्डी की डिस्क और डिस्क निर्जलीकरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। कुछ आसन डिस्क को शिफ्ट करने और डिस्क पर दबाव डालने की प्रवृत्ति रखते हैं। आपकी हर हरकत और गतिविधि को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि डिस्क शिथिल रहे।
- अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें। अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें और जब आप अपनी तरफ लेटें तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें।
- अपनी पूरी पीठ को कुर्सी के पिछले हिस्से के संपर्क में रखते हुए सीधे बैठ जाएं। कुर्सी पर बैठते समय अपने नितंबों को जितना हो सके पीछे की ओर रखें।
- खड़े रहते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें और पूरे समय अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- यदि आपको किसी वस्तु को फर्श से उठाने की आवश्यकता है, तो पहले नीचे बैठें, फिर उसे अपने हाथों से ऊपर उठाएं। एक घुटने को उठाएं और उस वस्तु को उस घुटने पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं।
- ज्यादा देर तक न बैठें या खड़े रहें।
चरण 5. जब आपको आवश्यकता हो तब आराम करें।
यह सभी मामलों में अनिवार्य है क्योंकि यह पीठ दर्द को कम करने में बहुत प्रभावी है। खड़े होने की स्थिति में, रीढ़ वजन का समर्थन करती है, लेकिन जब आप आराम करते हैं, तो वजन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों से हट जाता है; यह दबाव से राहत देता है और आपको सहज बनाता है।
पूर्ण बिस्तर पर आराम 2 से 3 दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए क्योंकि इससे पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी, जो पूरी तरह से अवांछनीय है। इसलिए जब आपका कमर दर्द कम हो जाए तो धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों को फिर से शुरू करें।
चरण 6. दवा शुरू करने पर विचार करें।
दर्द-निरोधक और विरोधी भड़काऊ दवाएं अक्सर रोगियों को सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू करने में मदद कर सकती हैं। दवाएं आपको नियमित रूप से व्यायाम करने, दर्द को कम करने और आपकी पीठ को स्ट्रेच करने में भी मदद करती हैं ताकि आपकी डिस्क अच्छी तरह से लुब्रिकेटेड हो।
- गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) डिस्क अध: पतन से जुड़े पीठ दर्द के लिए उपचार की पहली पंक्ति हैं। इन दवाओं के उदाहरणों में इबुप्रोफेन, केटोप्रोफेन, एस्पिरिन, इंडोमेथासोन, डाइक्लोफेनाक आदि शामिल हैं।
- नारकोटिक्स जैसे मॉर्फिन, कोडीन, पेंटाजोसिन, आदि। कभी-कभी अत्यधिक दर्द होने पर दिया जाता है जिसे NSAIDs द्वारा प्रबंधित नहीं किया जाता है। इस प्रकार की दवा को थोड़े समय के लिए लें, क्योंकि इसके दुष्प्रभाव अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। सबसे आम साइड इफेक्ट्स में मतली, उल्टी, कब्ज, चक्कर आना और सबसे ऊपर, दवा संभावित लत से जुड़ी है।
- मांसपेशियों को आराम देने वाले, आमतौर पर निर्धारित दवाएं जैसे क्लोरोज़ोक्सेन, उनींदापन, अवसाद की प्रवृत्ति और थकान से जुड़ी होती हैं, इसलिए उन्हें 2 से 3 दिनों से अधिक समय तक नहीं लिया जाना चाहिए। यह दवा मांसपेशियों की ऐंठन के इलाज में मदद करने के लिए सूचित किया गया है।
- जब अत्यधिक दर्द होता है और अन्य सभी उपचार विफल हो जाते हैं, तो डॉक्टर कभी-कभी रीढ़ की हड्डी के आसपास की जगह में कोर्टिसोन और एक स्थानीय संवेदनाहारी इंजेक्शन लगाने की सलाह देते हैं - इसे एपिड्यूरल ब्लॉक के रूप में जाना जाता है। एक एपिड्यूरल के प्रशासन से पहले, दर्द का कारण सीटी स्कैन या पीठ के एमआरआई द्वारा निर्धारित किया जाता है और एक प्रारंभिक परीक्षा की सिफारिश की जाती है।
चरण 7. शल्य सुधार पर विचार करें।
सर्जरी का आपका सर्जिकल विकल्प डिस्क घाव के कारण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए:
- लैमिनेक्टॉमी और गतिशील डिस्क स्थिरीकरण लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस के मामलों में डिस्क पुनर्जलीकरण में सुधार कर सकता है।
- अपक्षयी स्पोंडिलोसिस के सभी दुर्दम्य मामलों के लिए स्पाइनल फ्यूजन पसंद का उपचार है।
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मेसेनकाइमल स्टेम सेल का उपयोग करके डिस्क पुनर्जनन निश्चित रूप से सभी डिस्क अपक्षयी रोगों के लिए एक भविष्य का उपचार है, लेकिन अभी के लिए, यह विधि अभी भी प्रायोगिक चरण में है।
सर्जिकल सुधार सभी मामलों में सफल नहीं हो सकता है और कुछ जोखिमों से जुड़ा होता है, इसलिए इसे केवल तभी करने का प्रयास किया जाना चाहिए जब अन्य सभी रूढ़िवादी तरीके विफल हो गए हों।
भाग ३ का ३: अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना
चरण 1. एक घुटने खींचो।
यह तंत्रिका संपीड़न (लंबेगो या कटिस्नायुशूल) से दर्द को दूर करने में मदद करता है। हालांकि, कोई भी व्यायाम करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना बेहतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ खेल वास्तव में डिस्क को लाभ पहुंचाने के बजाय डिस्क क्षति को बढ़ा सकते हैं। व्यायाम का लक्ष्य रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना और डिस्क को उनकी सामान्य स्थिति में बदलना है। यह सब जानने के बाद, यहां बताया गया है कि नी पुल एक्सरसाइज कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को आपस में जुड़ी हुई उंगलियों से पकड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। 20 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे घुटने के लिए भी ऐसा ही करें। इसे एक सत्र में लगभग 20 बार दोहराएं। रोजाना 2 सेशन करें।
चरण 2. हिप लिफ्ट करें।
यह, बिल्कुल स्पष्ट रूप से, आपके श्रोणि को आगे की ओर उठाएगा।
- दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देकर और अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस कर फर्श को अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों से दबाएं।
- 20 सेकंड तक दबाते रहें। समान संख्या में दोहराव करें जैसे कि माथे से घुटने तक खिंचाव।
चरण 3. पेट झुकना प्रदर्शन करें।
यह पेट की मांसपेशियों और शरीर के किनारों को प्रशिक्षित करने के लिए है।
- दोनों पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को आपस में गुंथी हुई उंगलियों से सिर के पीछे रखें।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
- 5 सेकंड के लिए अपने सिर को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें।
- शुरुआत के लिए, इसे एक सत्र में 5 बार दोहराएं। धीरे-धीरे संख्या को लगभग 20 गुना तक बढ़ाएं।
स्टेप 4. रिवर्स सिट अप्स करें।
जैसा कि आप संतुलन बनाए रखना सीखते हैं, धीरे-धीरे झुकना की डिग्री को लगभग झुकने की स्थिति में बढ़ाएं और फिर से एक सीधी स्थिति में लौट आएं। ऐसे:
- अपनी पीठ सीधी और घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर खुद को स्थिर करें।
- अब धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें और अपने एब्स को टाइट रखें।
- अपने एब्स और बाजू का उपयोग करके पीछे की ओर गिरने से बचने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें।
- इसे प्रति सत्र 20 बार दोहराएं। शुरुआत के लिए प्रति दिन 2-3 सत्र पर्याप्त हैं।
स्टेप 5. बैक स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की डिस्क को आगे बढ़ाने में मदद करता है और तंत्रिका जड़ों पर संपीड़न जारी करता है।
- आराम से पेट के बल लेट जाएं।
- अपने सिर और कंधों को उठाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर खुद को सहारा दें।
- 10 सेकंड के लिए रुकें और सामान्य स्थिति में लौट आएं।
- 20 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। सबसे पहले, इसे 5 बार करें, और प्रत्येक अपग्रेड के लिए इसे दो बार बढ़ाएं।
टिप्स
- अपक्षयी डिस्क रोग में, पहले किसी अच्छे स्पाइन फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह के बिना कोई भी व्यायाम योजना शुरू न करें।
- सही मुद्रा, उचित व्यायाम और अच्छा पोषण डिस्क को फिर से हाइड्रेट करने के प्रमुख तत्व हैं।
- आपका पारिवारिक इतिहास आपको अपक्षयी डिस्क रोग के प्रति संवेदनशील बना सकता है।
- अगर आपको पीठ की समस्या है, तो पहले किसी स्पाइन स्पेशलिस्ट से सलाह लें।
