आप सही मुद्रा का अभ्यास करके बैकस्ट्रोक को पूरी तरह से तैरना सीख सकते हैं। इसके अलावा, आपको कुछ संबंधित कौशल भी सीखने होंगे, जैसे कि स्पिन कैसे करें और अपने तैराकी पथ को एक सीधी रेखा में कैसे रखें। अभ्यास के साथ, आप जोरदार बैकस्ट्रोक तैराकी और केवल आकस्मिक फ़्लोटिंग दोनों कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: अपनी मनोवृत्ति को पूर्ण करना
चरण 1. अपने शरीर को लट्ठे की तरह सपाट रखें।
बैकस्ट्रोक तैरते समय, शरीर को पानी की सतह पर जितना संभव हो उतना सपाट तैरना चाहिए। आप पानी में जितने संकरे होंगे, तैरते समय आपके पास पानी का प्रतिरोध उतना ही कम होगा, जिससे आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं।
अधिकांश लोगों को अपने श्रोणि को बचाए रखने में परेशानी होती है इसलिए वे पानी की सतह से थोड़ा नीचे डूब जाते हैं। यह ठीक है, लेकिन अपने श्रोणि को जितना हो सके पानी की सतह के करीब रखने की कोशिश करें। गति में होने पर, शरीर को सपाट बनाना आसान हो जाएगा।
चरण 2. सिर के दोनों किनारों को पानी में भिगोने की आदत डालें।
बैकस्ट्रोक (तैराकी की अधिकांश अन्य शैलियों की तरह) को तैराक की ऊर्जा को यथासंभव कुशलता से संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक तरीका यह है कि सिर के हिस्से को पानी की सतह के नीचे छोड़ दिया जाए। पानी आपके कानों को लगभग पूरी तरह से डुबो देगा। पानी आपके चेहरे के किनारों को भी सोख सकता है, लेकिन पानी को अपनी आंखों, नाक या मुंह में न जाने दें।
यदि आपको अपने कानों को पानी से भिगोने की अनुभूति पसंद नहीं है, तो तैराकों के लिए स्विम कैप और इयरप्लग खरीदें और पहनें। यदि आप अपने कानों को पानी की सतह से ऊपर रखने की कोशिश करते हैं, तो आपकी गर्दन जल्दी थक जाएगी और ऊर्जा बर्बाद कर देगी जो अन्यथा तैरने पर खर्च होती।
चरण 3. फ़्लैपिंग किक का उपयोग करें।
किकिंग मूवमेंट तब शुरू किया जा सकता है जब शरीर की स्थिति पानी की सतह पर अच्छी तरह से लापरवाह हो। दोनों पैरों को सीधा, एक साथ बंद, और श्रोणि के ठीक नीचे एक पंक्ति में होना चाहिए। अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए छोटे-छोटे किकिंग मोशन का प्रयोग करें। एक पैर उठाते समय, दूसरे पैर को नीचे लाएं (और इसके विपरीत)।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पैरों को सीधा रखें और घुटनों के बजाय कूल्हों से किक करें। इससे किक की शक्ति बढ़ेगी और आपके घुटनों में दर्द नहीं होगा।
चरण 4। लंबे, बहने वाले हाथ आंदोलनों को करें।
जब आप लात मारना शुरू करते हैं, तो अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर एक साथ लाएँ। आकाश या छत की ओर इशारा करते हुए अपने सामने एक हाथ बढ़ाएँ। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर, एक कान तक, और नीचे पानी में लाएँ। हाथ उस दिशा में इंगित करना चाहिए जिस दिशा में वह जा रहा है।
जैसे ही आप पानी को थपथपाते हैं, अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को नीचे लाएं और पेडल को बाहर की ओर ले जाएं। उसी समय, दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं और वही गति करें, फिर दोहराएं। यह आंदोलन स्वाभाविक महसूस होना चाहिए। अपने पैरों और बाहों की एक स्थिर लय बनाए रखने की कोशिश करें क्योंकि इससे तैरना आसान हो जाएगा और आप तेजी से आगे बढ़ पाएंगे
चरण 5. प्रतिरोध को कम करने के लिए अपने हाथों को रखें।
यथासंभव आसानी से तैरने में सक्षम होने के लिए, यह मत भूलो कि हाथों के किनारों को पहले पानी में प्रवेश करना चाहिए और हथेलियों को नहीं छोड़ना चाहिए। जब आप अपना हाथ पानी से बाहर निकालते हैं, तो अपने अंगूठे से शुरू करें। जब आपका हाथ पानी में प्रवेश करे, तो अपनी छोटी उंगली से शुरू करें।
पानी में रहते हुए अपने हाथों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपके पैरों की ओर हों और आपके शरीर को आगे की ओर धकेलें। तैराकी करते समय यह आंदोलन एक प्रेरणा शक्ति प्रदान करेगा।
चरण 6. प्रत्येक स्ट्रोक पर दोनों कंधों और श्रोणि को घुमाएं।
पूल में आपका मूवमेंट डोंगी की तरह कड़ा नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, जितना संभव हो उतना कुशलता से तैरने के लिए आंदोलन को लचीला और तरल रखें। यहाँ विवरण हैं:
- जैसे ही आप प्रत्येक हाथ उठाते हैं, एक कंधे ऊपर और दूसरे कंधे को नीचे घुमाएं; आप इसका इस्तेमाल अपनी बांह को पानी में खींचने के लिए करेंगे।
- बाहों के समान, प्रत्येक किक के साथ अपने श्रोणि को थोड़ा घुमाएं। आपको हल्की "झटका" गति महसूस करनी चाहिए; जब दाहिना पैर किक करता है, और इसके विपरीत दाहिना श्रोणि नीचे चला जाता है।
2 का भाग 2: सीखने से संबंधित कौशल
चरण 1. प्रति बांह चक्र में एक बार सांस लें।
जब एक हाथ पानी से बाहर हो तो श्वास लेने का प्रयास करें, फिर जब दूसरा हाथ पानी छोड़े तो श्वास छोड़ें। सांस को नियमित रखने के लिए इस पैटर्न को गहरी सांस के साथ दोहराएं।
गहरी, नियमित रूप से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, हालांकि बैकस्ट्रोक में आप वास्तव में जरूरत पड़ने पर सांस ले सकते हैं। नियमित गति से सांस लेने से आप एक अच्छे रवैये के साथ यथासंभव लंबे समय तक तैर सकेंगे।
चरण 2. जल्दी से मुड़ने के लिए फ्लिप टर्न का उपयोग करें।
जैसे ही आप एक दीवार के पास जाते हैं, आपको आगे की ओर मुड़ने की आवश्यकता होती है ताकि आप देख सकें कि आप कहाँ जा रहे हैं।
- स्ट्रोक गिनती (विपरीत दीवार तक पहुंचने के लिए आवश्यक स्ट्रोक की संख्या) की गणना करना सुनिश्चित करें क्योंकि इससे आपको फ्लिप टर्न का समय निर्धारित करने में मदद मिलेगी। स्ट्रोक गिनती की गणना करने के लिए, मार्कर ध्वज से दीवार पर हिट होने तक गिनें। एक बार हो जाने के बाद, फ्लिप टर्न का समय निर्धारित करने के लिए स्ट्रोक काउंट से एक स्ट्रोक घटाएं। थोड़ा प्रयोग करें और उस समय का पता लगाएं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- एक बार जब आपको स्ट्रोक की संख्या मिल जाए, तो धीरे-धीरे अपने शरीर को आखिरी स्ट्रोक पर घुमाएं, और एक बार में एक फ्रीस्टाइल स्ट्रोक करें। यह कदम पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन अभ्यास करते रहें और अंत में आप इसे सही कर लेंगे। फिर, पानी में आगे की ओर झुकना करें, फिर अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे दीवार के खिलाफ सपाट हों। अपनी बाहों को अपने कानों तक लाते हुए अपने पैरों को स्नैप करें और दोनों हाथों से "नुकीले सिरे" बनाएं। जब तक आप पानी की सतह पर वापस नहीं आ जाते, तब तक अपने शरीर को सुव्यवस्थित (बमुश्किल पानी से बाधित) रखें। उसके बाद, अपने बैकस्ट्रोक स्ट्रोक पर वापस आएं।
- आगे बढ़ने के लिए सही समय का पता लगाने के लिए आपको थोड़ा अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। आदर्श रूप से, यह सबसे अच्छा है अगर शरीर को दीवार पर पहुंचने से पहले 1-2 स्ट्रोक शेष के साथ पलट दिया जाए।
चरण 3. अपने तैराकी पथ को सीधा रखने के लिए छत का उपयोग करें।
एक इनडोर पूल में तैरते समय, आप एक मार्कर के रूप में छत का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप लाइन से बाहर न तैरें। कमरे की छत पर रेखाएं या पैटर्न देखें। तैरते समय, छत पर पूरा ध्यान दें। जब तक आप अपने गंतव्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपको एक सीधी रेखा में तैरते रहने के लिए इस रेखा या पैटर्न का पालन करें।
यदि आप बाहर तैर रहे हैं, तो विकल्प कम हैं। यदि मौसम बादल है, तो आप तैराकी पथ को एक सीधी रेखा में रखने के लिए इसे मार्कर के रूप में उपयोग कर सकते हैं। नहीं तो कोशिश करें कि सूरज आपके शरीर के एक ही तरफ रहे। जब मौसम बादल होता है, तो तैराकी पथ को सीधा रखना मुश्किल होता है क्योंकि उपयोग करने के लिए बहुत सारे मार्कर नहीं होते हैं।
टिप्स
- आप स्विमिंग गॉगल्स पहन सकते हैं, हालांकि बैकस्ट्रोक स्विमिंग के लिए इनकी आवश्यकता नहीं होती है। यह किट आपकी मदद करेगी, खासकर फ्लिप टर्न करते समय।
- यदि आपको अपने श्रोणि को पानी की सतह से ऊपर रखने में परेशानी हो रही है, तब तक श्वास लें जब तक कि आपके फेफड़ों में हवा न भर जाए। अपने श्रोणि को तैरते रहने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है, लेकिन अंततः आपको इसकी आदत हो जाएगी और आपके श्रोणि को स्थिति में रखने के लिए उतनी हवा नहीं लगेगी।
- अपने शरीर को दीवार से धकेलते समय (या फ्लिप टर्न करते समय), आप अपने शरीर को पूल में और आगे धकेलने के लिए पानी में डॉल्फ़िन किक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। चाल, दोनों पैरों को बंद करें, और उन्हें एक साथ लात मारना शुरू करें।
