किसी भी उम्र में पुरुष स्तन ऊतक में वृद्धि या वसा संचय का अनुभव कर सकते हैं। बढ़ी हुई छाती एक आदमी को शर्मिंदा और निराश कर सकती है। यह स्थिति अक्सर प्रतिवर्ती होती है या समय के साथ अपने आप चली जाती है। हालांकि, कई चिकित्सीय स्थितियां हैं, जैसे कि गाइनेकोमास्टिया, जिसके कारण पुरुष स्तन ऊतक में वसा का निर्माण होता है। यह आमतौर पर एक हार्मोनल असंतुलन के कारण होता है और एक उचित चिकित्सक द्वारा इसका इलाज किया जाना चाहिए। दूसरी ओर, व्यायाम और आहार परिवर्तन पूरे शरीर में वसा को कम करने और छाती में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं। डॉक्टर से परामर्श करके और जीवनशैली में बदलाव करके इस स्थिति को उलटा या इलाज किया जा सकता है।
कदम
विधि १ का ३: ऊपरी शरीर और छाती को कस लें
चरण 1. नियमित कार्डियो व्यायाम करें।
जबकि एरोबिक व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को टोन नहीं कर सकता है, यह आपको अपना वजन कम करने और पूरे शरीर में वसा कम करने में मदद कर सकता है। जब आपके शरीर में चर्बी कम होगी, तो नीचे की टाइट मांसपेशियां दिखाई देंगी।
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें। यह कोई भी गतिविधि हो सकती है जिससे आपको पसीना आ सकता है और सांस लेने में थोड़ी परेशानी हो सकती है।
- तेजी से वजन घटाने जैसे बेहतर परिणामों के लिए, अपने कार्डियो वर्कआउट के समय को सप्ताह में लगभग 200 या 300 मिनट तक बढ़ाएं।
- आप जिन कुछ अभ्यासों को आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं: जॉगिंग/दौड़ना, खेल खेलना (खेल), तैराकी, या अंडाकार मशीन का उपयोग करना।
- याद रखें कि वसा खोने के लिए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70-80% हृदय गति बनाए रखनी चाहिए।
स्टेप 2. पुश-अप्स करें।
यह व्यायाम जो बहुत से लोग करते हैं, विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए एक महान कदम है। यह अभ्यास कैसे करें:
- अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में कम करें। आपके हाथ फर्श पर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर झुकाते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग 2.5 से 5 सेमी दूर न हो जाए। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- अपने नियमित पुश-अप को प्लायो-पुश-अप में बदलकर अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं। एक बार जब आप अपने आप को फर्श की ओर नीचे कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में न उठाएं, बल्कि अपने आप को कठिन और तेज़ ऊपर की ओर धकेलें। जब आपका शरीर ऊपर तैर रहा हो तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ताली बजाने में सक्षम होने का प्रयास करें।
स्टेप 3. बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें।
इस अभ्यास में आंदोलन छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए दो डम्बल के वजन का उपयोग करता है। यह अभ्यास कैसे करें:
- दो डम्बल लें। एक बेंच पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर के बाहर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को सीधे छत की ओर उठाएं।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर नीचे करें। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और आपके अग्रभाग अंतिम स्थिति में फर्श के समानांतर होने चाहिए। वजन वापस छत की ओर उठाएं और दोहराएं।
स्टेप 4. डंबल फ्लाई करने की कोशिश करें।
बेंच प्रेस की तरह ही डंबल फ्लाई भी छाती और बांह की अंदरूनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह अभ्यास कैसे करें:
- दो डम्बल लें। अपने शरीर को छत की ओर करके एक बेंच पर लेट जाएं। पैरों को मोड़ना चाहिए ताकि पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
- एक ही समय में अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने, आपके शरीर के सामने। आपकी बाहें फैली रहनी चाहिए।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे नीचे करें जब तक कि वे फिर से फर्श के समानांतर न हों।
- इस अभ्यास को 8-12 बार दोहराएं, और जब आप काफी मजबूत हों, तो 12 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट करें।
चरण 5. पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलनों को भी शामिल करें।
जबकि यह आपकी बाहों और छाती को टोन करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, आपको ऐसे व्यायाम भी करने होंगे जो आपके पैरों, पीठ और पेट को लक्षित करें। पूरे शरीर को मजबूत बनाने वाले कार्यक्रम का लक्ष्य रखें और कार्डियो को भी शामिल करें।
अपने लिए एक फिटनेस प्रोग्राम बनाएं जिसमें प्रत्येक सप्ताह 30 मिनट की मध्यम हृदय गतिविधि शामिल हो और इसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले द्विसाप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल हों।
विधि २ का ३: अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव
चरण 1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त वसा, तो आपको अपने आहार में कैलोरी की संख्या कम करनी होगी। वजन कम करने और छाती क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करने में आपकी मदद करने के लिए यह कैलोरी की कमी आवश्यक है।
- एक हफ्ते में 0.45 से 0.9 किलो वजन कम करने के लिए रोजाना लगभग 500 से 750 कैलोरी कम करें। यह धीमी और धीरे-धीरे वजन घटाने को लंबी अवधि में वजन बनाए रखने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका माना जाता है।
- आप वर्तमान में औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, इसका एक मोटा विचार प्राप्त करें। सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए आप इंटरनेट या स्मार्टफोन एप्लिकेशन पर प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकतम कैलोरी का अनुमान प्राप्त करने के लिए आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी कम करना चाहते हैं, उसे घटाएँ।
- यदि आप कैलोरी को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं और साथ ही साथ बहुत अधिक व्यायाम या वजन प्रशिक्षण करते हैं, तो आप थकान, कमजोरी का अनुभव कर सकते हैं, और आपके शरीर की ठीक होने की क्षमता खराब हो जाएगी।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें।
अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और छाती में अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप कम कार्ब वाले आहार पर जाएं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की चर्बी कम करने का सबसे तेज़ तरीका इस प्रकार का आहार है।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं (आप उन सभी को सीमित नहीं कर सकते)। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें शामिल हैं: साबुत अनाज, फल, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां और नट्स।
- आप अपने आहार को कितना सख्त बनाना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थों की विविधता को सीमित कर सकते हैं। हालांकि, आपको इन सभी खाद्य पदार्थों को सीमित नहीं करना चाहिए। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को बहुत कम मात्रा में खाते हैं तो आप कुपोषित हो सकते हैं।
- साबुत अनाज और कुछ स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन सीमित करना एक अच्छा पहला कदम है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों से भरपूर हों जो आप वास्तव में अन्य खाद्य समूहों से प्राप्त कर सकते हैं।
- डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं और वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- फल फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, और एक अन्य खाद्य समूह है जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है। फलों का सेवन सीमित करें, लेकिन फल पूरी तरह से न खाएं।
चरण 3. प्रोटीन की खपत बढ़ाएँ।
प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। इसके अलावा, प्रोटीन आपको वजन कम करने, अतिरिक्त वसा को कम करने और किसी भी प्रकार के वजन प्रशिक्षण का समर्थन करने में भी आपकी मदद करेगा।
- प्रोटीन का स्वाद बहुत अच्छा होता है और प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन परोस कर आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 85 से 113 ग्राम होती है। आमतौर पर ये हथेली या चेकबुक के आकार के होते हैं।
- अधिकांश पुरुष प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जब तक कि वे प्रत्येक भोजन में और नाश्ते के साथ प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करते हैं।
- हमेशा दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें ताकि आप एक दिन में बहुत अधिक कैलोरी न खाएं। खाने की कोशिश करें: अंडे, मुर्गी पालन, दुबला मांस, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी, टोफू और सूअर का मांस।
चरण 4. सब्जियों की खपत बढ़ाएँ।
सब्जियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य समूह हैं। सब्जियों में बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन आमतौर पर फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है।
- अधिकांश पुरुषों को प्रत्येक दिन सब्जियों की कई सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। हर दिन 4 से 5 सर्विंग सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
- सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप ठोस सब्जियों (जैसे ब्रोकोली या टमाटर) और 2 कप पत्तेदार साग (जैसे सलाद) के बराबर है।
- अपने दैनिक सेवन को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में 1 से 2 सर्विंग सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
चरण 5. जंक फूड और जंक फूड से बचें।
बहुत सारे जंक फूड (जैसे चिप्स या कुकीज), फास्ट फूड और अन्य स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक वसा और कैलोरी होती है जो वजन कम करने के आपके प्रयासों में बाधा डाल सकती है।
- फास्ट फूड और तली-भुनी चीजों से परहेज करें। यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में खाना चाहते हैं तो घर पर खाना पकाने की कोशिश करें या हल्का या कम कैलोरी वाला भोजन ऑर्डर करें।
- शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि मीठा पेय, बिस्कुट, कैंडी या केक सीमित करें। अपनी लालसा को दूर करने के लिए, फल का एक टुकड़ा लें या मिठाई का बहुत छोटा हिस्सा खाएं।
- नमकीन स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर्स, या प्रेट्ज़ेल (अतिरिक्त नमक के साथ पेस्ट्री) से सावधान रहें। ये खाद्य पदार्थ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की संख्या को बढ़ा सकते हैं। नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए अपने लालसा को दूर करने के लिए, हुमस और कच्ची सब्जियां या एक चम्मच मूंगफली का मक्खन और एक सेब लें।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों या स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का संयम से सेवन करें। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से परहेज करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इन्हें सीमित करना चाहिए।
चरण 6. हर दिन पर्याप्त पानी पिएं।
रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीना आपके वजन घटाने और व्यायाम कार्यक्रम के लिए फायदेमंद होगा।
- विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप दिन में कम से कम 8 से 13 गिलास पानी पिएं। यदि आप जोरदार व्यायाम कर रहे हैं या व्यायाम के दौरान बहुत पसीना बहा रहे हैं तो आपको अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।
- पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करने से न केवल आपका शरीर हाइड्रेट रहेगा। यह आपको वास्तविक भूख संकेत और प्यास संकेत के बीच अंतर करने में भी मदद कर सकता है। अगर आपके शरीर में पानी की जरूरत हमेशा पूरी हो जाती है तो आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा और दिन भर भूख नहीं लगेगी।
विधि 3 की 3: अन्य विधियों का संयोजन
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
अपनी स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पुरुषों में बढ़े हुए छाती या छाती में वसा ऊतक कभी-कभी एक हार्मोनल असंतुलन का संकेत होता है जिसका इलाज दवा के साथ किया जाना चाहिए।
- डॉक्टर आपको गाइनेकोमास्टिया से छुटकारा पाने में मदद करेंगे जो आपकी समस्या का स्रोत है। Gynecomastia एक हार्मोनल असंतुलन के कारण स्तन के ऊतकों की सूजन है। आप सही इलाज से इस स्थिति से उबर सकते हैं।
- अपने चिकित्सक के साथ उपचार के विकल्पों पर चर्चा करें। आमतौर पर इस स्थिति को दवाओं को बदलने या मादक-प्रकार की दवाओं का उपयोग करके जल्दी से ठीक किया जा सकता है। कुछ मामलों में, यदि कोई गंभीर बीमारी है, तो आपको दवा जारी रखने के लिए कहा जा सकता है।
चरण 2. एक टैंक टॉप (बिना आस्तीन की शर्ट) और एक संपीड़न शर्ट खरीदें।
विशेष टी-शर्ट हैं जिन्हें छाती पर अतिरिक्त वसा को छिपाने और ढकने में मदद करने के लिए बहुत तंग होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- तंग संपीड़न शर्ट आपके शरीर में अतिरिक्त वसा को संपीड़ित करके अतिरिक्त वसा या गाइनेकोमास्टिया को कवर करने में मदद कर सकती है।
- औपचारिक कार्यक्रम या कार्यालय में जाने के लिए यह टी-शर्ट एक शानदार त्वरित तरीका है। किसी को पता नहीं चलेगा कि आपने टाइट टी-शर्ट पहन रखी है और यह टी-शर्ट आपके अपर बॉडी शेप को बहुत अच्छे से छिपा सकती है।
चरण 3. कॉस्मेटिक सर्जन के पास जाने पर विचार करें।
यदि आपने वजन घटाने के विभिन्न तरीके आजमाए हैं और फिर भी काम नहीं कर रहे हैं, तो शायद आप प्लास्टिक या कॉस्मेटिक सर्जन से सलाह ले सकते हैं।
- वजन घटाने के कार्यक्रम या चिकित्सा दवाएं कभी-कभी पुरुषों में बढ़े हुए या मोटे सीने का इलाज नहीं कर सकती हैं। अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को हटाने के लिए सर्जन कई प्रक्रियाएं कर सकते हैं।
- लिपोसक्शन (लिपोसक्शन)। यह प्रक्रिया छाती पर मौजूद अतिरिक्त वसा को हटा देती है, लेकिन वास्तविक स्तन ग्रंथियों को नहीं हटाती है। हालांकि, यदि आपका वजन बढ़ता है, तो यह क्षेत्र वसा में वापस आ सकता है।
- मास्टक्टोमी। यह प्रक्रिया डॉक्टरों द्वारा छाती के ऊतकों और ग्रंथियों को हटाने के लिए की जाती है। यदि यह प्रक्रिया लैप्रोस्कोपिक रूप से की जाती है, तो आमतौर पर आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय लंबा नहीं होगा।
टिप्स
- अपने आहार या व्यायाम में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करें। निर्देशानुसार अपनी दवा लें और जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए तब तक इसे लेना बंद न करें।
