बहुत से युवा अपना वजन कम करना चाहते हैं। आश्चर्यजनक रूप से, यह एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है। सही खान-पान, आदतों और व्यायाम से अपने वजन को नियंत्रित किया जा सकता है। अपने आप को निराश न होने दें क्योंकि स्वास्थ्य और फिटनेस विज्ञान का हिस्सा है इसलिए हम परिणाम की भविष्यवाणी कर सकते हैं। हालांकि डॉक्टर या विशेषज्ञ के पास जाना एक अच्छा विचार है, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में किस तरह के बदलाव करने चाहिए, तो व्यक्तिगत रूप से अपने वजन का ध्यान रखने के तरीके हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अवधारणा को समझना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका लिखें।
शोध के अनुसार, जो लोग एक फूड जर्नल रखते हैं, उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में 2.5 किलो अधिक वजन कम होता है। अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों, यहां तक कि स्नैक्स को भी लिख लें। आप अपने स्मार्टफोन पर डाइट मॉनिटरिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो कम परेशानी वाला हो सकता है।
- जानिए वजन कम करने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आप जितनी अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, उसके बारे में जितना अधिक जागरूक होंगे, कैलोरी की सही संख्या का उपभोग करना उतना ही आसान होगा। अपनी भोजन पत्रिका लें और अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री देखें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करें और अपनी दैनिक कैलोरी खपत का पता लगाने के लिए उन्हें जोड़ें। अमेरिका में प्रति दिन 2,000 कैलोरी का मानक है, लेकिन सभी को अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- सावधान रहे। पेय, मसाला, और खाना कैसे पकाया जाता है, इसकी व्याख्या सहित सब कुछ लिखें। यह दिखावा न करें कि आपने रात के खाने के बाद आइसक्रीम नहीं खाई। यदि यह पेट में प्रवेश करता है, तो खाने-पीने का रिकॉर्ड होना चाहिए।
- ईमानदार हो। अपने भोजन जर्नल में भोजन के अंशों को रिकॉर्ड करें। बहुत कम या ज्यादा न खाएं, इस पर नजर रखें। अपनी सामग्री की सूची भी पढ़ें ताकि आप भागों की सही गणना कर सकें। कई आहार निगरानी ऐप आपको किसी उत्पाद के बार कोड को स्कैन करने या सही डेटाबेस से भोजन की खोज करने की अनुमति देते हैं जो आपको बता सकता है कि प्रति भोजन में कितनी कैलोरी है।
- निरतंरता बनाए रखें। आप जहां भी जाएं अपनी फूड जर्नल अपने साथ ले जाएं।
- अपने भोजन पत्रिका का विश्लेषण करें। देखें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक बार खाते हैं, फिर सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।
चरण 2. जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।
वजन कम करने का एकमात्र निश्चित तरीका है कि आप दिन भर में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी का सेवन करें। सुनने में आसान लगता है, लेकिन इसके लिए कड़ी मेहनत और निरंतरता की जरूरत होती है। यानी आपको खान-पान और व्यायाम पर ध्यान देना होगा। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करना शुरू करना होगा। सप्ताह में दो या तीन बार कम से कम आधे घंटे के व्यायाम की योजना बनाएं।
- कैलोरी कम करने से पहले अपनी उम्र और शरीर के प्रकार के आधार पर आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इस बारे में आहार विशेषज्ञ, डॉक्टर या व्यायाम शिक्षक से बात करें।
- प्रत्येक दिन कैलोरी में अपनी ऊर्जा खपत की निगरानी करें। पेडोमीटर, या अन्य वजन घटाने की निगरानी करने वाले उपकरण और ऐप्स, आपकी निगरानी को आसान बना सकते हैं। यह आपको ट्रैक करने में मदद कर सकता है कि आपने कितनी कैलोरी का उपयोग किया है।
- आपको जितनी कैलोरी चाहिए, उससे अधिक का अनुमान लगाएं, आपको जितना चाहिए उससे कम गतिविधि का अनुमान लगाएं। हाल के शोध का अनुमान है कि हम एक दिन में जितनी मात्रा की निगरानी कर सकते हैं, उससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। इसे ध्यान में रखें और यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में अंतर को ध्यान में रखने में आपकी सहायता कर सकता है।
- छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यह सोचने के बजाय कि आपको 500 कैलोरी कम करनी है, पहले 100 या 200 कैलोरी का प्रयास करें।
चरण 3. एक भोजन योजना बनाएं और उसके लिए प्रतिबद्ध हों।
तय करें कि आप इस सप्ताह क्या खाने जा रहे हैं ताकि आपको फ्रिज के सामने खड़े होकर तय न करना पड़े कि आपको क्या चाहिए। आप जो खाना चाहते हैं उसे पकाने के लिए स्वस्थ सामग्री खरीदें और कैलोरी की संख्या के आधार पर अपने भोजन की योजना बनाएं। ऑनलाइन कई साइटें हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए स्वस्थ व्यंजनों की पेशकश करती हैं।
- वास्तविक बनो। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो कोशिश करें कि बाहर का खाना बिल्कुल भी न खाएं। इसके बजाय, सप्ताह में पांच से छह बार घर का बना खाना खाने की योजना बनाएं।
- बहुत देर से खाने से बचने की कोशिश करें। अपने खाने का समय निर्धारित करें और अपने आप को स्पष्ट करें कि उस समय के बाद भोजन न करें।
- स्नैक्स पर वापस काट लें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ता चुनें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो गुआकामोल के साथ स्वस्थ सब्जियां, बिना नमक के नट्स, तेल के बिना पॉपकॉर्न, नमक और मक्खन, या फल अच्छे स्नैक्स हो सकते हैं।
- एक बार मजे करो। अपने आप से वादा करें कि यदि आप छह सप्ताह के लिए उसके आहार पर बने रहेंगे और कुछ व्यायाम करेंगे (यदि वह आपके लक्ष्यों में से एक है), तो आप सप्ताह में एक बार एक रेस्तरां में जाकर खुद को खुश करेंगे।
चरण 4. अधिक पानी पिएं।
पानी आपके शरीर को निर्जलित होने से रोकता है और आपके पेट को ऐसे तरल पदार्थों से भरता है जिनमें कैलोरी नहीं होती है। हालांकि पीने के लिए कोई सटीक मात्रा नहीं है, सभी को अलग-अलग मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 8 से 15 गिलास से भिन्न होती है।
- पानी आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिससे भूख की झूठी भावनाएँ दूर हो जाती हैं।
- खाने से आधा घंटा पहले पानी पीने से आपकी कैलोरी की खपत कम हो सकती है
- शोध से पता चलता है कि जो लोग वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते हैं, जो अधिक पीते हैं, वे वजन कम करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।
- पानी की बोतल लाओ।
विधि 2 का 4: आहार के साथ वजन कम करें
चरण 1. अपना दोपहर का भोजन लाओ।
आमतौर पर कैंटीन में दोपहर का भोजन बहुत स्वस्थ या कम वसा वाला नहीं होता है। ताकि कैफेटेरिया में भोजन वजन कम करने के आपके प्रयासों में हस्तक्षेप न करे, अपना दोपहर का भोजन स्वयं लाएं।
- एक साधारण लंच को प्लास्टिक बैग में पैक करें।
- खाने-पीने की चीजों को गर्म रखने के लिए लंच बॉक्स और थर्मस खरीदें।
- इसे बेंटो लंच के साथ पेयर करें।
- अगर आपको कैफेटेरिया में खाना खरीदना है तो पिज्जा की जगह सलाद खरीदें। यदि कोई सलाद नहीं बेच रहा है, तो अपने हिस्से को सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 2. अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं।
फल अपनी प्राकृतिक चीनी सामग्री के कारण मिठाई के लिए आपकी लालसा को पूरा करने में मदद करते हैं। ताजी सब्जियां आपका पेट जल्दी भरती हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने के लिए इनमें से कुछ युक्तियों को आजमाएं:
- जो फल मौसम के हों उन्हें नाश्ते या मिठाई के रूप में खाएं। जब आप मौसम में डूरियन या सलाद खाते हैं, तो इसका स्वाद एक मुख्य व्यंजन की तरह लगेगा। अजवाइन, गाजर, शिमला मिर्च, ब्रोकली को काट लें और हल्की ड्रेसिंग या ह्यूमस डालें।
- मुख्य भोजन के रूप में सब्जियां खाएं। उदाहरण के लिए, आप एक पूर्ण सलाद या हलचल-तलना सब्जियां बना सकते हैं और पका हुआ चिकन, सामन, या बादाम जोड़ सकते हैं।
- भूख को नियंत्रित करने के लिए आप भोजन के बीच में फल या सब्जियां खा सकते हैं।
चरण 3. अधिक साबुत अनाज और कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, शकरकंद और ब्राउन राइस ऊर्जा और पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। जब सही प्रोटीन और सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, तो साबुत अनाज पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत होते हैं।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट में सादा ब्रेड, मैदा और चीनी शामिल हैं। यह आपको अंत में लंगड़ा छोड़ते हुए जल्दी से ऊर्जा देता है। यह जल्दी मोटा हो जाता है।
- अगर आप बेक करना चाहते हैं तो गेहूं के आटे को गेहूं के आटे से बदलें। आपको एक डेवलपर जोड़ना पड़ सकता है। चावल के बजाय सूप में जाली डालें, या आप जाली, जंगली चावल, या ब्राउन राइस के साथ पिलाफ आज़मा सकते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता या सूजी पटाखे, या सिंथेटिक शर्करा जैसे कैंडी, मीठा पेय और मिठाई के स्नैक्स से बचें।
चरण 4. वसा चुनें जो आपके शरीर के लिए अच्छे हों।
इस तरह के वसा, जैसे कि नट्स और जैतून, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उत्पाद लेबल पर निम्नलिखित वाक्यांशों पर ध्यान दें: "असंतृप्त वसा", "मोनोसैचुरेटेड वसा", या "पॉलीअनसेचुरेटेड वसा"। यह एक अच्छा वसा है।
- संतृप्त वसा से बचें क्योंकि वे आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर पर बुरा प्रभाव डाल सकते हैं, खासकर आपके कोलेस्ट्रॉल और आपके दिल पर। फास्ट फूड आमतौर पर संतृप्त वसा में उच्च होता है और खाने की खराब आदतों में योगदान देता है।
- सलाद ड्रेसिंग और सब्जियों से सावधान रहें (विशेषकर मेयोनेज़ पर आधारित क्रीम सॉस जैसे कि रैंच ड्रेसिंग) क्योंकि वे आमतौर पर वसा में उच्च होते हैं।
- फास्ट फूड और पेय पदार्थों से बचें जिनमें बहुत सारी क्रीम होती है। इसमें अस्वास्थ्यकर वसा के उच्च स्तर होते हैं।
चरण 5. वसायुक्त, प्रोटीन के स्रोतों के बजाय दुबला चुनें।
यदि आप व्यायाम करने की योजना बनाते हैं तो प्रोटीन अंग के कार्य को बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के विभिन्न स्रोत होते हैं, लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि कभी-कभी प्रोटीन में अस्वास्थ्यकर वसा होती है।
- अगर आप रेड मीट खाना चाहते हैं तो बीफ या लीन ग्राउंड बीफ चुनें।
- अगर आपको चिकन पसंद है, तो त्वचा को हटा दें।
- बोलोग्ना और सलामी जैसे फैटी रेडी-टू-ईट मीट से बचें। इसके बजाय लीन बीफ या टर्की का विकल्प चुनें।
- शाकाहारियों को सोयाबीन, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज से प्रोटीन मिल सकता है। दालें, फलियां और फलियां फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- पनीर और कम वसा वाले दूध, और नॉनफैट दही सहित प्रोटीन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन।
चरण 6. नमक का प्रयोग कम करें।
बड़ी मात्रा में सोडियम का सेवन करने से आपके शरीर में पानी आरक्षित हो जाता है जिससे आप फूला हुआ और भारी महसूस कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि पसीने के साथ अतिरिक्त वजन भी उतर जाएगा। तो, वजन कम करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने आहार में कम सोडियम का सेवन करें।
- नमक के बजाय, अपने भोजन को मिर्च पाउडर, ताजा सालसा, या काजुन जड़ी बूटियों और मसालों के साथ मसाला करने का प्रयास करें।
- कुछ लोगों का मानना है कि यदि आप अपने नमक का सेवन कम करते हैं और अपनी स्वाद कलियों को समायोजित करने की अनुमति देते हैं तो अनसाल्टेड भोजन अंततः नमकीन स्वाद लेगा।
- उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनमें बहुत अधिक पनीर होता है क्योंकि वे आमतौर पर बहुत नमकीन होते हैं।
चरण 7. घर पर खाएं।
बाहर खाने से आपके लिए धोखा देना आसान हो जाता है। रेस्तरां में बेचा जाने वाला भोजन आमतौर पर वसा और सोडियम में अधिक होता है, साथ ही अन्य सामग्री जो वजन घटाने को रोकती है। भाग कभी-कभी घर के बने भोजन से भी बड़े होते हैं। बाहर का खाना खाने के बजाय अपना खाना खुद बनाने की कोशिश करें।
- माता-पिता के साथ भोजन करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे अपने माता-पिता के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार रात का खाना नहीं खाते हैं, उनके अधिक वजन होने की संभावना 40% अधिक होती है।
- अन्य कार्य करते समय भोजन न करें। टीवी या फिल्में देखना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलना या खाना खाते समय पढ़ाई करना अक्सर लोगों को सामान्य से अधिक खाने की ओर ले जाता है। इसलिए अगर आप मूवी देखना चाहते हैं तो नमकीन और मक्खन जैसा पॉपकॉर्न न खरीदें। आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं।
चरण 8. सुनिश्चित करें कि आपको भूख नहीं लग रही है।
नियमित अंतराल पर दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से खाने से आप भूख की पीड़ा को रोक सकते हैं। भोजन के बीच, भूख के दर्द को दूर करने के लिए 150 कैलोरी युक्त स्नैक्स खाएं और भोजन के समय आपको अधिक खाने से रोकें। सुनिश्चित करें कि आप कैंडी या आलू के चिप्स जैसे उच्च वसा वाले स्नैक्स नहीं खाते हैं। जब आप भूखे होते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी का संरक्षण करता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है।
शोध से पता चलता है कि खाने की आवृत्ति बढ़ने से शरीर के चयापचय को बढ़ाने में मदद नहीं मिल सकती है।
चरण 9. भोजन न छोड़ें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि खाना स्किप करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, जब आप खाना छोड़ते हैं, तो आपका शरीर वसा को तोड़ना बंद कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए आपको उन आहारों से सावधान रहना होगा जिनमें भोजन छोड़ना शामिल है।
मांसपेशियों के ऊतक किसी भी अन्य ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए आप वास्तव में अपने लक्ष्य को मार रहे हैं।
चरण 10. नाश्ता अवश्य करें।
सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। सुबह का स्वागत करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए नाश्ता न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि वजन कम करने का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता न केवल सुबह में अधिक पेट भरने वाला होता है, बल्कि दोपहर में आपको कम भूख भी लगती है। सुबह 35 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें ताकि आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस करें।
- नाश्ते में हेल्दी अनाज खाएं। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग हर दिन नाश्ते में अनाज खाते हैं, उनका वजन अन्य खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में अधिक आसानी से कम होता है। अपने दिन की शुरुआत प्राकृतिक, पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले अनाज या दलिया खाने से करें।
- कम वसा वाला दूध पिएं। आप जो दूध पीते हैं उसमें वसा की मात्रा जितनी कम होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी कम करेंगे, जो कुल कैलोरी का 20% है। कम वसा वाला दूध पीना पोषण का त्याग किए बिना आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करने का एक शानदार तरीका है।
विधि 3 का 4: व्यायाम
चरण 1. चलने से शुरू करें।
पड़ोस में टहलने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है और यह आरंभ करने का एक अच्छा तरीका है। इससे आप जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। आप कम जोखिम वाले खेल जैसे तैराकी, साइकिल चलाना या धीमी गति से दौड़ना भी आजमा सकते हैं। यदि आपके पास कुत्ता है, तो आप अपने कुत्ते को चलने के लिए स्वेच्छा से कर सकते हैं। अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप नियमित व्यायाम करें।
- एक पेडोमीटर खरीदें। पेडोमीटर को बेल्ट से जोड़ दें और अपने द्वारा निर्धारित कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करें।
- एक सुंदर दृश्य के साथ रास्ता अपनाएं। जितनी बार हो सके सामान्य से थोड़ा आगे चलें। यह आपकी यात्रा दूरी को बढ़ा सकता है। यदि आप आमतौर पर कुछ सड़कों पर बाएं मुड़ते हैं, तो आप थोड़ा आगे चलने के लिए दाएं मुड़ सकते हैं।
- कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा गाड़ी न चलाएं।
चरण २। एक वीडियो गेम खेलें जो आपको आगे बढ़ाता है।
डी.डी.आर. (डांस डांस रेवोल्यूशन), WiiFit, और कुछ वर्चुअल रियलिटी गेम आपको काफी आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम करने का एक मजेदार तरीका खोज रहे हैं, तो एक एक्शन वीडियो गेम खेलने पर विचार करें। यह आपको भूल सकता है कि आप व्यायाम कर रहे हैं।
चरण 3. जिम में या घर पर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें।
आप ट्रेडमिल, अण्डाकार मशीन, स्थिर बाइक, रोइंग मशीन या चढ़ाई मशीन का उपयोग कर सकते हैं। छोटे सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने कसरत की अवधि बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर फिट हो जाता है। वजन कम करने के साथ-साथ अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए मशीन की सेटिंग्स का भी उपयोग करें।
- जब तक आपको सही मशीन न मिल जाए तब तक विभिन्न प्रकार की मशीनों का उपयोग करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आसन सही है, किसी निजी प्रशिक्षक या प्रशिक्षकों में से किसी एक से परामर्श लें। अनुचित मुद्रा चोट का कारण बन सकती है।
चरण 4. एरोबिक्स क्लास लें।
आप एक पारंपरिक एरोबिक्स क्लास ले सकते हैं या किसी भी प्रकार के गति-आधारित व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। यह एक समूह में खुद को प्रेरित रखने, चलते समय मज़े करने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
- किकबॉक्सिंग
- बैले
- क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स
- योग
- मार्शल आर्ट
- क्रॉस फिट
- ज़ुम्बा
चरण 5. कुछ शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें।
बड़े मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने से अधिक कैलोरी बर्न होती है, चयापचय बढ़ता है, और आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, विशेष रूप से शरीर में वसा। जैसे-जैसे आपके शरीर की मांसपेशियां बढ़ती हैं, आपके शरीर को उन मांसपेशियों का विकास जारी रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की खपत में यह छोटी, लेकिन निरंतर वृद्धि समय के साथ वजन घटाने का कारण बन सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप हर बार भार बढ़ाते हैं, और सुरक्षित रहने के लिए किसी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
- अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को एक ही समय में काम करने के लिए डंबल प्रेस के साथ स्क्वाट करें।
- एक्सरसाइज बॉल पर बैठकर या झुककर रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करें। आप अन्य भागों को काम करते हुए कोर की मांसपेशियों (कोर) को मजबूत करेंगे।
- शक्ति प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन आराम करें ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और आप ओवरट्रेन या घायल न हों। गंभीर खेल चोटें जीवन भर रह सकती हैं।
चरण 6. एक मजेदार खेल खोजें।
यदि आप व्यायाम को उबाऊ पाते हैं, तो आनंद लेने के लिए एक मजेदार गतिविधि खोजने का प्रयास करें जो आपको आगे बढ़ाए। अपने विश्वविद्यालय में इन-हाउस प्रतियोगिताओं या खेलों की तलाश करें या कभी-कभार पकड़ने और पकड़ने के खेल के लिए दोस्तों के साथ मिलें।
- यदि आप प्रतिस्पर्धी खेल पसंद नहीं करते हैं, तो आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं। गेंद या टेनिस खेलने के बजाय तैराकी, गोल्फ़िंग या लंबी पैदल यात्रा विकल्प हो सकते हैं।
- अगर आप एक ही समय पर चलना और व्यायाम करना चाहते हैं तो साइकिल खरीदें। कार में बैठकर समय न बिताएं, भले ही आप कैलोरी बर्न कर सकें।
विधि ४ का ४: प्रेरित रखना
चरण 1. छोटे हिस्से खाने के लिए खुद को चकमा दें।
जबकि अकेले ऐसा करने से आपका वजन कम नहीं होगा, यह आपको सही रास्ते पर ले जाने के लिए एक उपयोगी ट्रिक हो सकती है। कभी-कभी आपको अपने कैलोरी की खपत को सीमित करने के लिए खुद को धोखा देना पड़ता है।
- भोजन को पचाते समय कम से कम तीन बार चबाएं।
- चबाते समय अपना चाकू और कांटा नीचे रखें।
- एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें और प्लेट को केवल एक बार भरें।
- जब तक आप वास्तव में भूखे न हों तब तक न खाएं। जब आप बोर हों तो स्नैक्स न खाएं।
- अगर आप कभी-कभी आलू के चिप्स जैसा कुछ खाते हैं, तो एक छोटा सा हिस्सा लेकर प्लेट में रख लें। बाकी को हटा दें और आपको केवल वही खाना चाहिए जो पहले से थाली में हो।
चरण २। जब आप कुछ खाना चाहते हैं तो अपने आप को प्रबंधित करने के लिए रचनात्मक तरीके आज़माएं।
केक का बड़ा टुकड़ा या चिकना हैमबर्गर खाने के लिए अपने आग्रह को नियंत्रित करना सीखना, थोड़ी रचनात्मकता की मदद से संभव है।
- किसी चीज़ के बजाय नाश्ते के लिए ताज़े फलों की लालसा को सूँघें।
- भोजन के बीच में अपनी रसोई बंद कर दें, खासकर रात के खाने के बाद।
- घर पर स्नैक्स में वसा और/या चीनी की मात्रा अधिक न रखें।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नीला रंग भूख को दबा सकता है।नीले मेज़पोश या नीले मेज़पोश का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपनी कलाई पर एक रबर बैंड पहनें और जब आप कुछ खाना चाहें तो अपनी कलाई को स्नैप करें। समय के साथ, आप बीमार महसूस करने और कुछ खाने की इच्छा के बीच संबंध बनाएंगे।
- च्यू गम। च्युइंग गम आपकी भूख को दबा सकता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। अतिरिक्त कैलोरी या दांतों की सड़न से बचने के लिए शुगर-फ्री गम देखें।
- कॉफी या चाय पिएं। जब आप कमजोर महसूस करते हैं तो कैफीन न केवल ऊर्जा बढ़ा सकता है, बल्कि आपकी भूख को भी दबा सकता है।
चरण 3. दोस्तों के साथ काम करें।
आप एक निश्चित समय सीमा के भीतर एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने के लिए इस शर्त पर प्रतिबद्ध हो सकते हैं कि यदि यह काम करता है तो आप उनका इलाज करेंगे। आप अपने दोस्तों के साथ बनाया गया "सबसे बड़ा हारने वाला क्लब" पसंद कर सकते हैं। समूहों से समर्थन वजन घटाने के लक्ष्यों की निगरानी में मदद कर सकता है।
चरण 4. समय-समय पर स्वयं को पुरस्कृत करें।
यदि आप दोस्तों के साथ पिज्जा पार्टी में जा रहे हैं या जन्मदिन की पार्टी में जा रहे हैं, तो अपने आप को एक दावत दें। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह एक दैनिक आदत न बने। यह आपको कोशिश करते रहने के लिए प्रेरित करने के लिए एक छोटे से प्रोत्साहन के रूप में भी काम कर सकता है।
- उन उपहारों का उपयोग करने का प्रयास करें जो भोजन नहीं हैं। जब आप आहार और व्यायाम कार्यक्रमों या योजनाओं में से किसी एक में सफल होते हैं, तो स्वयं को पुरस्कृत करें। दोस्तों के साथ बॉल गेम या मूवी देखने जाएं या कोई छोटा सा गोल करने पर मैनीक्योर या मसाज करवाएं। यदि आप इस सप्ताह एक पाउंड खोने में कामयाब रहे हैं तो वह नई टी-शर्ट खरीदें जिसे आप लंबे समय से चाहते थे।
- उपेक्षा को अपने आहार और व्यायाम पैटर्न पर ध्यान केंद्रित न करने दें। एक-दो दिन के लिए भले ही आपने लापरवाही की हो, फिर से ध्यान केंद्रित करें।
टिप्स
- जब आप खाना चाहते हैं, तो जितनी बार हो सके अपना खाना खुद बनाने की कोशिश करें। इससे आपको ठीक-ठीक पता चल जाता है कि आप क्या खा रहे हैं।
- वजन कम करना एक संतोषजनक अनुभव होना चाहिए, कष्टदायी नहीं। अगर आपको लगता है कि आपकी मौजूदा योजनाएं आप पर भारी पड़ रही हैं, तो आप उन्हें बदल सकते हैं। यदि आप जारी रखते हैं, तो आप गंभीर शारीरिक और मानसिक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
- वजन घटाने की गोलियों या वसा हानि का वादा करने वाले अन्य प्रलोभनों के बहकावे में न आएं। वजन कम करने का कोई शार्टकट नहीं है। एक अत्यधिक और गहन आहार से शुरू में वजन कम हो सकता है, लेकिन लगभग सभी का वजन फिर से बढ़ जाता है। कभी-कभी वृद्धि कमी से अधिक होती है। कई बार यह सेहत के लिए भी जोखिम भरा होता है।
- अगर आपको व्यक्तिगत रूप से वजन कम करने में परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर से पोषण विशेषज्ञ या विश्वसनीय वजन घटाने केंद्र से सलाह लें। आप वजन घटाने वाले समूह या कुछ इसी तरह में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं।
