हालांकि मानसिक विकारों के नैदानिक और सांख्यिकीय मैनुअल (डीएसएम) में अभी तक आधिकारिक तौर पर एक विकार के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, इंटरनेट की लत एक आम समस्या बन गई है जो कई लोगों को प्रभावित करती है। इंटरनेट की लत व्यसनों के मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है, जिससे अकेलापन, चिंता और अवसाद की भावनाएं पैदा हो सकती हैं। इसके अलावा, यह लत व्यक्ति के जीवन के महत्वपूर्ण पहलुओं, जैसे कार्य उत्पादकता और व्यक्तिगत संबंधों पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। यह लेख आपको बताएगा कि इंटरनेट की लत को कैसे दूर किया जाए ताकि बाद में आप व्यसन को छोड़ सकें और वास्तविक दुनिया के साथ अपने संबंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
कदम
5 का भाग 1: अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक समस्या से निपटना
चरण 1. जानें कि आपका भावनात्मक स्वास्थ्य इंटरनेट के उपयोग से कैसे संबंधित है।
शोध से पता चला है कि जो लोग इंटरनेट के आदी हैं वे अकेलेपन, चिंता और अवसाद से ग्रस्त हैं। यदि आपको लगता है कि आप इंटरनेट के आदी हैं, तो उस लत से मुक्त होने के लिए आप जो काम कर सकते हैं, वह यह है कि यह समझने का ईमानदार प्रयास करें कि यह लत आपकी भावनात्मक स्थिति से कैसे निकटता से संबंधित है। इंटरनेट की लत के लक्षणों में शामिल हैं:
- जब आप ऑनलाइन न हों तब भी इंटरनेट पर ध्यान दें।
- इंटरनेट के उपयोग में भारी और अचानक वृद्धि।
- इंटरनेट का उपयोग कम करने या रोकने में कठिनाई।
- इंटरनेट के उपयोग को कम करने की कोशिश के परिणामस्वरूप गुस्सा, आक्रामक या बेचैन।
- अस्थिर मूड जब ऑनलाइन न हो, या तनाव से निपटने के प्रयास के रूप में इंटरनेट का उपयोग करना।
- इंटरनेट का उपयोग काम या शिक्षा में हस्तक्षेप करता है।
- ऑनलाइन नहीं होने पर स्वस्थ संबंध बनाए रखने में कठिनाई।
- आपके द्वारा ऑनलाइन व्यतीत किए जाने वाले समय के बारे में चिंता व्यक्त करने वाले मित्र और परिवार।
चरण 2. व्यसन पैटर्न का जर्नल रखें।
जब आप इंटरनेट का उपयोग कर रहे हों, तो उस पल में आप कैसा महसूस करते हैं, यह लिखने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप इंटरनेट का उपयोग नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप वास्तव में इसका उपयोग करना चाहते हैं, तो उस समय आप कैसा महसूस करते हैं, लिखते रहें। यह पत्रिका कुछ प्रकाश डाल सकती है कि इंटरनेट की लत आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है।
- क्या आप वास्तविक जीवन की तुलना में ऑनलाइन अधिक बुद्धिमान, लापरवाह और आत्मविश्वासी महसूस करते हैं?
- जब आप इंटरनेट का उपयोग नहीं कर रहे होते हैं तो क्या आप उदास, अलग-थलग और चिंतित महसूस करते हैं?
चरण 3. एक चिकित्सक देखें।
यदि इंटरनेट की लत ने आपके जीवन में हस्तक्षेप किया है, तो व्यसन से निपटने के लिए विशेषज्ञों की मदद लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि इंटरनेट की लत को अभी तक आधिकारिक तौर पर मनोवैज्ञानिक निदान के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन इंटरनेट की लत को एक इलाज योग्य विकार के रूप में वर्गीकृत करने के लिए चिकित्सा समुदाय में कई प्रस्ताव हैं। प्रशिक्षित पेशेवरों की मदद लेने से आपको इंटरनेट पर निर्भरता से मुक्त होने में मदद मिल सकती है।
इंटरनेट व्यसनों के लिए पुनर्वास केंद्र इंटरनेट व्यसन के मामलों के लिए विभिन्न प्रकार की जानकारी, संसाधन और उपचार विकल्प प्रदान कर सकते हैं।
चरण 4. पुनर्वास केंद्र में मदद लें।
यद्यपि शराबियों या नशा करने वालों के लिए उतने पुनर्वास केंद्र नहीं हैं, प्रशिक्षित विशेषज्ञों के साथ कई पुनर्वास केंद्र हैं जो आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने में मदद कर सकते हैं।
- ब्रैडफोर्ड क्षेत्रीय चिकित्सा केंद्र संयुक्त राज्य अमेरिका में इंटरनेट व्यसनियों के इलाज से संबंधित कार्यक्रम शुरू करने वाला पहला है।
- रीस्टार्ट इंटरनेट व्यसन के मामलों के लिए विभिन्न उपचार विकल्प प्रदान करता है, परीक्षाओं से जो रोगी के घर पर किए जा सकते हैं इंटरनेट व्यसनों के लिए अस्पताल में इलाज के लिए, साथ ही साथ परिवार के सदस्यों के लिए सेवाएं जो व्यसन का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 5. सेवा हॉटलाइन पर कॉल करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी इंटरनेट उपयोग की समस्या गंभीर अवस्था में पहुंच गई है, या यदि आपके पास इंटरनेट की लत के संबंध में कोई प्रश्न हैं या यदि आपको अपने निवास के क्षेत्र में उपचार केंद्र खोजने में सहायता की आवश्यकता है, तो कई हॉटलाइन हैं जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं और कर सकते हैं मदद। आप अपनी जरूरत की जानकारी प्रदान करते हैं। ध्यान दें कि नीचे दिए गए हॉटलाइन नंबर केवल कुछ देशों के क्षेत्रों में ही सेवा प्रदान करते हैं।
- प्रोजेक्ट हॉटलाइन सेवा संख्या जानें (24 घंटे सेवा): 1-800-928-9139
- रीस्टार्ट सर्विस हॉटलाइन नंबर (24 घंटे की सेवा): 1-800-682-6934।
चरण 6. सहायता समूहों की तलाश करें।
यदि आपके पास किसी चिकित्सक या पुनर्वसन केंद्र की सेवाओं का उपयोग करने के लिए पर्याप्त धन नहीं है, तो आप अपने शहर में कुछ मुफ्त इंटरनेट व्यसनी सहायता समूहों में शामिल हो सकते हैं। इंटरनेट की लत और अन्य तकनीकी उत्पादों के बारे में संभावित बैठकों के बारे में पता करें।
कई लोगों में, अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं जैसे कि अवसाद, चिंता या तनाव इंटरनेट की लत का कारण बन सकते हैं या उसे बढ़ा सकते हैं। इस समस्या के लिए एक सहायता समूह की तलाश करना या अंतर्निहित समस्या को दूर करने के लिए किसी चिकित्सक की मदद लेना भी इंटरनेट की लत से निपटने में मदद कर सकता है।
5 का भाग 2: इंटरनेट का उपयोग छोटा करें
चरण 1. एक समाचार संग्राहक का प्रयोग करें।
फीडली और डिग रीडर जैसी न्यूज एग्रीगेटर सेवाएं आपको आपकी पसंदीदा साइटों से सभी समाचार एक ही स्थान पर ला सकती हैं, इसलिए आपको उन्हें देखने के लिए नई विंडो खोलने की आवश्यकता नहीं है। आपने जितनी अधिक खिड़कियां खोली हैं, आप उतने ही अधिक विचलित होंगे क्योंकि आप नई विंडो में खुलने वाली नई साइटों में अधिक से अधिक फंस सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल कुछ पृष्ठ विंडो खुली रखें और इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपको वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है।
- आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली एग्रीगेटर सेवा में केवल उन्हीं साइटों को जोड़ें जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। अपने दिमाग को अनावश्यक जानकारी से न भरें।
- एक समय में केवल एक प्रोग्राम का उपयोग करें जब तक कि आपको एक ही समय में कई प्रोग्राम का उपयोग करने की आवश्यकता न हो।
- अपने वेब ब्राउज़र में केवल एक टैब खोलें।
चरण 2. उन खातों को बंद करें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।
आपके पास कुछ ऐसे खाते हो सकते हैं जिनका आप कभी उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन ईमेल भेजते रहते हैं जो आपको अपने खाते का फिर से उपयोग करने की याद दिलाते हैं। संदेश के बहकावे में न आएं। उन खातों को बंद करें और उनकी ईमेल सूचियों से सदस्यता समाप्त करें। उन खातों पर भी ध्यान दें जिनका आप अब तक अक्सर इस्तेमाल करते हैं। क्या आप अपना बहुत अधिक समय अपने फेसबुक या इंस्टाग्राम अकाउंट को चेक करने में लगाते हैं? उन खातों को बंद करने का प्रयास करें या कम से कम उन्हें कुछ समय के लिए निष्क्रिय करें जब तक कि आप उन खातों के उपयोग को नियंत्रित नहीं कर सकते, भले ही आप वास्तव में उनका उपयोग करना चाहते हों।
आपको कई साइटों की आवश्यकता हो सकती है जो आपके काम का समर्थन कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप संगीतकार हैं तो आप अपनी माइस्पेस साइट का उपयोग जारी रख सकते हैं। यदि आप व्यस्त हैं, तो किसी सहकर्मी या मित्र से खातों की देखभाल करने के लिए कहें, जब तक कि आपके पास स्वयं खातों की देखभाल करने का समय न हो।
चरण 3. सूचनाएं बंद करें।
यदि आपका फोन हर बार आपको संदेश प्राप्त होने पर सूचित करता है या कोई व्यक्ति सोशल मीडिया पर आपकी पोस्ट को पसंद करता है, तो आप हमेशा इंटरनेट की दुनिया में फंस जाएंगे। अपने फ़ोन पर ऐप सेटिंग बदलें ताकि नोटिफिकेशन दिखाई न दें। हर दो घंटे में एक बार अपने ईमेल और सोशल मीडिया अकाउंट को मैन्युअल रूप से जांचने के लिए एक विशिष्ट शेड्यूल सेट करें।
5 का भाग 3: इंटरनेट के उपयोग को प्रतिबंधित करना
चरण 1. एक इंटरनेट उपयोग शेड्यूल बनाएं।
यदि आप अपने इंटरनेट की लत से छुटकारा पाना चाहते हैं तो इंटरनेट का उपयोग करना बंद न करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह काम नहीं करेगा। इस तरह की बात उन लोगों के साथ भी होती है जो ड्रग्स और शराब की लत से छुटकारा पाना चाहते हैं, या जुआ और खरीदारी जैसी गतिविधियों से छुटकारा पाना चाहते हैं। यदि आप अचानक इंटरनेट का उपयोग करना बंद कर देते हैं तो आपके लिए अपने पिछले इंटरनेट उपयोग पैटर्न पर लौटने के बहुत अच्छे अवसर होंगे। अपने इंटरनेट उपयोग को धीरे-धीरे पुन: प्रबंधित करने का प्रयास करें ताकि बाद में आपको आश्चर्य न हो जब आपको इंटरनेट का उपयोग न करने की आवश्यकता हो।
- धीरे-धीरे अपने लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप चाहते हैं कि आपके दैनिक इंटरनेट उपयोग की अवधि प्रति दिन एक घंटा हो, तो पहले उपयोग को प्रति दिन तीन घंटे में बदलने का प्रयास करें।
- अपने इंटरनेट उपयोग की अवधि को कम करना जारी रखें यदि आप उस अवधि में कमी करने में सफल रहे हैं जो आप पहले कर रहे थे। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि आप अपनी वांछित दैनिक इंटरनेट उपयोग अवधि तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 2. समय निर्धारित करें।
आपको अपनी योजना पर टिके रहना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आप जानते हैं कि आप इंटरनेट पर कितना समय बिताते हैं। यदि आप प्रति दिन तीन घंटे के लिए इंटरनेट उपयोग की सीमा निर्धारित करते हैं, तो आप उस समय सीमा को प्रति सत्र एक घंटे की अवधि के साथ प्रति दिन तीन सत्रों में तोड़ सकते हैं। यदि आप इस तरह के नियम का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने एक टाइमर सेट किया है ताकि आपका इंटरनेट उपयोग निर्धारित समय सीमा से अधिक न हो।
- आप टाइमर का उपयोग कर सकते हैं (जैसे कि रसोई में उपयोग किए जाने वाले) जिन्हें आप किराना स्टोर या रसोई आपूर्ति स्टोर पर सस्ते में खरीद सकते हैं।
- आप अपने फोन पर टाइमर सुविधा का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. एक इंटरनेट कनेक्शन अवरोधक ऐप खरीदें या डाउनलोड करें।
यदि इंटरनेट की आपकी लत को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो रहा है, तो आप इंटरनेट-विशिष्ट प्रोग्रामों को इंटरनेट टाइम लिमिटर सुविधा के साथ स्थापित करने का प्रयास कर सकते हैं। फ्रीडम जैसे एप्लिकेशन (अधिकतम) 8 घंटे के लिए इंटरनेट कनेक्शन को ब्लॉक कर सकते हैं और आप असामाजिक एप्लिकेशन का उपयोग केवल फेसबुक जैसी सोशल मीडिया साइटों तक पहुंच को ब्लॉक करने के लिए कर सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि यह अभी भी काम नहीं करता है, तो एक ऐप खरीदें जिसमें इंटरनेट ब्लॉक सेटिंग को बंद करने के लिए पासवर्ड की आवश्यकता हो और किसी मित्र को पासवर्ड दर्ज करने के लिए कहें। एक दोस्त चुनें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं ताकि वह आपको पासवर्ड न बताए।
भाग ४ का ५: इंटरनेट को प्रतिबंधित करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करना
चरण 1. एक्सटेंशन का उपयोग करने वाले ब्राउज़र में इंटरनेट का उपयोग सीमित करें।
क्रोम उपयोगकर्ता फेसबुक या रेडिट जैसी ध्यान खींचने वाली वेबसाइटों को प्रतिबंधित करने के लिए ब्लॉकसाइट स्थापित कर सकते हैं। इस बीच, स्टेफोकस आपको उन साइटों के लिए इंटरनेट उपयोग का समय निर्धारित करने की अनुमति देता है जो विशेष रूप से एक दिन में आपका ध्यान खींचती हैं। वह समय बीत जाने के बाद, आप अगले दिन तक साइट पर नहीं जा सकेंगे। आप साइट को सीधे ब्लॉक करने के लिए न्यूक्लियर विकल्प का उपयोग कर सकते हैं और केवल कुछ साइटों तक पहुंच खोल सकते हैं, या एक निश्चित अवधि के लिए पूरी साइट को ब्लॉक कर सकते हैं। सख्त वर्कफ़्लो आपको एक निश्चित समय के लिए अधिकांश या सभी इंटरनेट को ब्लॉक करने देता है, फिर आपको इंटरनेट एक्सेस के लिए एक ब्रेक देता है। लीचब्लॉक फ़ायरफ़ॉक्स और क्रोम के लिए एक एक्सटेंशन है जो कुछ वेबसाइटों को दिन के निश्चित समय पर ब्लॉक करता है।
चरण 2. नेटवर्क सेटिंग्स बदलें।
कई होम इंटरनेट राउटर में कुछ साइटों को ब्लॉक करने या दिन के कुछ निश्चित समय के लिए इंटरनेट को ब्लॉक करने का विकल्प होता है। अपने राउटर के मॉडल नंबर के लिए घर पर एक नज़र डालें और फिर यह पता लगाने के लिए उपयोगकर्ता मैनुअल के लिए ऑनलाइन देखें।
चरण 3. पूरे कंप्यूटर को ब्लॉक करने के लिए सॉफ्टवेयर का लाभ उठाएं।
पीसी और मैक कंप्यूटरों पर स्वतंत्रता का समर्थन किया जाता है, मैक कंप्यूटरों पर सेल्फ कंट्रोल का उपयोग किया जा सकता है, और पीसी कंप्यूटरों पर कोल्ड टर्की का उपयोग किया जा सकता है। कोल्ड टर्की ब्लॉकर का भुगतान किया गया संस्करण आपको दिन के विशिष्ट समय पर इंटरनेट साइटों या ऐप्स की एक ब्लॉक सूची शेड्यूल करने देता है, या आपके कंप्यूटर को पूरी तरह से ब्लॉक करने के लिए फ्रोजन तुर्की चलाने देता है। कोल्ड टर्की राइटर वर्ड प्रोसेसर को छोड़कर सभी प्रोग्राम्स को डिसेबल कर देगा, जो पेपर लिखने या राइटर्स के लिए उपयोगी है।
स्टेप 4. फोन में पैरेंटल कंट्रोल सॉफ्टवेयर इंस्टॉल करें।
IOS 12 या उसके बाद के संस्करण चलाने वाले iPhones में स्क्रीन टाइम पर सोशल मीडिया या गेम जैसे ऐप की श्रेणियों के लिए दैनिक समय सीमा निर्धारित करने का विकल्प होता है। इस प्रतिबंध को सक्षम करने के लिए, आपको अभिभावकीय नियंत्रण पासवर्ड दर्ज करना होगा। अन्यथा, स्क्रीन टाइम केवल यह रिकॉर्ड करेगा कि आपने बिना किसी प्रतिबंध के कितना समय बिताया।
चरण 5. फोन को कम आकर्षक बनाएं।
अधिकांश एंड्रॉइड फोन और आईफ़ोन पर रंगों को बंद करने का विकल्प होता है ताकि वे काले और सफेद रंग में दिखाई दें। IPhone पर, यह विकल्प एक्सेसिबिलिटी सेटिंग्स में है।
भाग ५ का ५: इंटरनेट के बाहर जीवन का आनंद लेना
चरण 1. अपने आप को अपने काम में व्यस्त रखें।
इंटरनेट का उपयोग बंद करने के बाद आपके पास मौजूद ऊर्जा को मुक्त करने के लिए आपको एक सकारात्मक आउटलेट की आवश्यकता है। आपके पास मौजूद ऊर्जा के साथ अपने काम के लिए समय समर्पित करना आपके सामाजिक संबंधों और काम पर आपकी छवि को सुधारने के साथ-साथ इंटरनेट के अलावा अन्य सकारात्मक चीजों से अपने दिमाग को भरने का एक अच्छा तरीका है। आप अपनी कार्य उत्पादकता में वृद्धि पर चकित होंगे जब आप अपना ध्यान उस काम पर लगाएंगे जो अधिक सार्थक है और जिसका आप पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है।
चरण 2. दोस्तों के साथ जुड़ें।
उन्हें इंटरनेट के उपयोग में आने वाली किसी भी समस्या के बारे में बताएं और उन्हें अपना समय आपके लिए निकालने के लिए कहें। सोशल मीडिया के माध्यम से उनके साथ बातचीत करने के बजाय, उन्हें रात के खाने के लिए अपने घर पर आमंत्रित करें या उन्हें एक साथ रात के खाने के लिए बाहर ले जाएं। आपके मित्र और परिवार आपका समर्थन करेंगे और उस खाली समय को भरेंगे जिसे आप आमतौर पर इंटरनेट पर सर्फ करके भरते हैं। अपने आस-पास के दोस्तों और परिवार के साथ, आप न केवल अपनी इंटरनेट गतिविधियों से विचलित होंगे, बल्कि आप उन लोगों के साथ अपने संबंधों को भी सुधार सकते हैं जो आपके जीवन में महत्वपूर्ण हैं।
चरण 3. एक नया शौक विकसित करें।
इंटरनेट के बाहर कई गतिविधियां हैं जो आप कर सकते हैं। अपने आप से वादा करें कि आप केवल अपने काम में मदद करने के लिए इंटरनेट का उपयोग करेंगे और इंटरनेट के बाहर अपने लिए आनंद पाएंगे। बाहर जाओ और इंटरनेट के प्रलोभनों से दूर रहो।
- आराम से टहलें या जॉगिंग करें।
- एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों - फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल या कोई अन्य खेल जिसका आप आनंद लेते हैं!
- एक बुक क्लब में शामिल हों।
- संगीत में रुचि रखने वाले अपने दोस्तों के साथ एक बैंड बनाने का प्रयास करें।
- बुनाई या फीता बनाने का प्रयास करें।
- बागवानी शुरू करें
- स्वादिष्ट घर का बना खाना बनाने के लिए उस समय का उपयोग करें जब आप आमतौर पर साइबर स्पेस पर सर्फिंग करते हैं। इतना ही नहीं, अपना खुद का घर का खाना बनाना भी आपको पैसे बचाने में मदद कर सकता है।
- एक शतरंज क्लब में शामिल हों।
टिप्स
- पहले तो आपको ऊपर वर्णित चरणों से गुजरना मुश्किल हो सकता है, लेकिन हार न मानें। इस लत से छुटकारा पाने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह यह है कि आप अपने निर्धारित कार्यक्रम पर टिके रहें।
- अपने कंप्यूटर को ऐसे स्थान पर स्थापित करें जहां आपके परिवार के सदस्य अक्सर आते-जाते रहते हैं ताकि अगली बार जब आप इंटरनेट का उपयोग करना शुरू करें तो वे आपको फटकार लगा सकें।
- जब उपयोग में न हो तो कंप्यूटर को बंद कर दें और उसे कहीं रख दें ताकि आपको उसे देखने की जरूरत न पड़े।
- अपने दोस्तों को हमेशा याद दिलाने के लिए कहें कि आपने जो शेड्यूल बनाया है, उसके लिए आप जिम्मेदार हैं।
