ऊपरी शरीर की ताकत बनाने और अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए पुल अप एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, पुल-अप्स करने में काफी निपुण होने के लिए आपको समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है। यदि आप पुल अप सीखना चाहते हैं, तो बुनियादी शुरुआती चालों से शुरुआत करें। अंत में, नियमित पुल अप पर स्विच करें। अपने शरीर पर नज़र रखना सुनिश्चित करें और अपने आप को धक्का न दें।
कदम
3 का भाग 1: आरंभिक चालों का प्रदर्शन
चरण 1. एक फ्लेक्स्ड आर्म हैंग करें।
अपने कंधों और बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक मुड़ी हुई भुजा से शुरुआत करें। ऐसा करने के लिए, बॉक्स को पुल-अप बार के पास रखें ताकि आपकी ठुड्डी सीधे बार के ऊपर हो। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को बार पर रखें। अपने शरीर को उठाएं और इसे बार से थोड़ा ऊपर रखें। इस स्थिति में बार को तब तक लटकाएं जब तक वह सहज महसूस करे। धीरे-धीरे उस समय की लंबाई बढ़ाएं जब आप बार पर लटकते हैं क्योंकि आप खींचने की ताकत बढ़ाते हैं।
चरण 2. डेड हैंग करने का प्रयास करें।
डेड हैंग हाथ की ताकत बनाने में मदद करते हैं ताकि आप अंततः वास्तविक पुल अप कर सकें। ऐसा करने के लिए कुर्सी को पुल-अप बार के पास रखें ताकि आपकी बाहें उस तक पहुंच सकें। अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें। शरीर को लगभग 2.5 सेमी खींचे, शरीर को उठाते समय कोहनियों को बगल की ओर ले जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन से हट जाएं और जब तक आप सहज महसूस करें तब तक इस स्थिति में रहें।
इस क्रिया को करते समय आपके कंधे ऊपर नहीं जाने चाहिए। यदि आपके कंधे आपके शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो इसका मतलब है कि वास्तविक खींचने के लिए आगे बढ़ने से पहले आपकी ताकत को बढ़ाने की जरूरत है।
चरण 3. शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
बार पर वजन कम करना भी अभ्यास लेता है। अपने आप को नीचे करने की आदत में आने के लिए, पुल-अप बार के नीचे एक कुर्सी रखें और अपनी बाहों को खोलें ताकि वे कंधे-चौड़ाई अलग हों और हथेलियां आपके सामने हों। अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए कुर्सी से उठें, फिर अपने आप को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें। फिर, कुर्सी पर वापस रेंगें और इस प्रक्रिया को दोहराएं।
आपको इस व्यायाम को हर दिन नियमित रूप से करना चाहिए जब तक कि आप अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे नहीं कर सकते। आपको अपने शरीर के अवतरण की गति को अच्छी तरह से नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपका शरीर बहुत तेजी से नीचे जा रहा है, तो इसका मतलब है कि आप वास्तविक पुल अप करने के लिए तैयार नहीं हैं।
चरण 4. अभ्यास के लिए समय निकालें।
आपको हर दिन पुल अप के एक पहलू का अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जब तक कि आप अंततः नियमित पुल अप नहीं कर सकते। एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं जो बीच-बीच में ब्रेक के साथ पुल-अप के विभिन्न पहलुओं को वैकल्पिक करता है।
- हैंगिंग एक्सरसाइज (हैंगिंग एक्सरसाइज) से शुरुआत करें। 1-2 मिनट के आराम के साथ 20-30 सेकंड तक चलने वाले सेट करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए रोजाना लगाएं।
- फिर, निचले शरीर के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। शरीर को नीचे करने के 8 प्रतिनिधि करें। 2-3 सेट करें, और सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। हर दिन सेट करें।
- जैसे ही आप व्यायाम के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, लटकने और कम करने वाले व्यायामों को जोड़ना शुरू करें, और आराम के साथ वैकल्पिक करना न भूलें। अंत में, आप अपने शरीर को ऊपर उठाने और पुल अप करने में सहज महसूस करेंगे।
3 का भाग 2: वास्तविक पुल अप पर स्विच करें
चरण 1. हैंगिंग पुल और चिन पुल से शुरू करें।
पूर्ण पुल-अप करने की कोशिश करने से पहले, अभ्यास करें जिसे हैंगिंग पुल और चिन पुल कहा जाता है। अपने शरीर के साथ पुल-अप बार पकड़े हुए 20-30 प्रतिनिधि के 3-5 सेट से शुरू करें। जब आप कर लें, तो पुल-अप बार पर अपनी ठुड्डी के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप अपने शरीर को बार के ऊपर रखें। इस अभ्यास के लिए 3-5 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए 10 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करें।
इस आंदोलन का हर दूसरे दिन अभ्यास करते रहें जब तक कि आपको इसे करने में कोई परेशानी न हो।
चरण 2. नकारात्मक पुल अप करें।
नकारात्मक पुल अप आपको पुल अप के निचले पहलुओं को सीखने में मदद कर सकता है। चाल, कुर्सी व्यायाम दोहराएं जहां आप शरीर को कम करते हैं। फिर अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं। बिना झटके के शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जितना हो सके 4-6 दोहराव करें।
यदि आप आराम से नकारात्मक पुल अप कर सकते हैं तो आप अगले चरण में जा सकते हैं।
चरण 3. पंक्ति में स्विच करें।
पंक्ति (पैडल) करने के लिए, पुल-अप बार को स्क्वाट बेंच पर तब तक रखें जब तक वह कूल्हे के स्तर पर न हो जाए। अपने आप को बार के नीचे रखें। अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग खोलें, और बार को पकड़ें। आपको खड़े होकर पुश-अप या तख़्त मुद्रा में होना चाहिए। अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को बार के नीचे लटकने दें। इस पोजीशन में तीन सेकेंड तक रहें।
एक बार जब आप 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने में सहज हो जाएं, तो पूर्ण पुल अप पर आगे बढ़ें।
स्टेप 4. पुल-अप्स करना शुरू करें।
धीरे-धीरे अपने कौशल का निर्माण करने के बाद, आपको वास्तविक पुल-अप करना शुरू करने में सक्षम होना चाहिए। लटकने की स्थिति में स्विच करें और बार को पकड़ें। अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें और अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के पास न हो जाए, रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें।
चरण 5. धीरे-धीरे पुल अप की संख्या बढ़ाएं।
सबसे पहले, आप कुछ कर सकते हैं पुल अप व्यायाम हर दिन। न जोड़ें पुल अप व्यायाम बहुत तेज़। यदि आप बहुत तेज चलते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कस सकती हैं। प्रति दिन केवल 1-2 पुल अप जोड़ने का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: सावधानियां लेना
चरण 1. नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
पहले किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श किए बिना व्यायाम कार्यक्रम से गुजरना सबसे अच्छा नहीं है। यह और भी महत्वपूर्ण है यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है। पुल अप्स करने की कोशिश करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके सुनिश्चित करें कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
अपनी पीठ, कंधे, गर्दन, कोहनी या कलाई के बारे में किसी भी समस्या या चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. कूदने की कोशिश न करें।
यदि आप पुल अप करने के लिए नए हैं, तो आप अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए कूदने की प्रवृत्ति रख सकते हैं। यह आपको पुल अप के लिए उचित मांसपेशियों का उपयोग करने से रोकता है। बाजुओं और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों से ही शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। पुल-अप करते समय कूदें नहीं।
चरण 3. पुल अप को सप्ताह में 2-3 बार सीमित करें।
आपको सप्ताह में केवल 2-3 बार ही पुल अप्स या अन्य भारी भारोत्तोलन व्यायाम करना चाहिए। यदि बहुत बार, यह व्यायाम मांसपेशियों को तनाव दे सकता है। अपने प्रशिक्षण के दिनों के बीच हमेशा आराम के दिनों को शामिल करें।
