ऐसे कई लोग हैं जो पहले से ही नियमित या दैनिक ध्यान अभ्यास के लाभों का आनंद ले रहे हैं। ऐसे कई कारण हैं जो लोगों को ध्यान करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जैसे कि आंतरिक बातचीत को शांत करना, स्वयं की समझ को गहरा करना, शांत होना, भावनाओं को नियंत्रित करना, एकांत के आरामदायक क्षणों को महसूस करना या किसी विशेष विश्वास की शिक्षाओं का अभ्यास करना। कारण जो भी हो, आप अभी भी सोच रहे होंगे कि ध्यान करने से पहले क्या करें। इस लेख को पढ़ें ताकि आप अच्छी तरह से ध्यान कर सकें और प्रेरित रह सकें।
कदम
भाग १ का २: ध्यान करने से पहले तैयारी
चरण 1. पहले से तय कर लें कि आप ध्यान करके क्या हासिल करना चाहते हैं।
सामान्य तौर पर, लोग कई कारणों से ध्यान लगाते हैं, जैसे रचनात्मक क्षमताओं को विकसित करना, लक्ष्यों की कल्पना करने में मदद करना, आंतरिक बातचीत को नियंत्रित करना या आध्यात्मिक संबंध बनाना। हालांकि, आपको उन कारणों की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है जो बहुत जटिल हैं। यदि आपका ध्यान करने का लक्ष्य हर तरह के व्यवसाय से विचलित हुए बिना हर दिन कुछ मिनटों के लिए अपनी उपस्थिति के बारे में शारीरिक रूप से जागरूक होना है, तो यह ध्यान शुरू करने के लिए पर्याप्त कारण है। सिद्धांत रूप में, ध्यान का उद्देश्य विश्राम की भावना प्रदान करना और दैनिक गतिविधियों के कारण होने वाली चिंता को दूर करना है।
चरण 2. ध्यान करने के लिए एक शांत जगह खोजें।
यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो ऐसी जगह खोजने की कोशिश करें जो ध्यान भंग न हो ताकि आप आसानी से विचलित न हों। टीवी और रेडियो बंद कर दें, बाहर के शोर को सुनने से रोकने के लिए खिड़कियां बंद कर दें, और दरवाजे बंद कर दें ताकि आप दूसरे कमरों के शोर से विचलित न हों। अगर घर में कोई दोस्त या परिवार का सदस्य है तो एक शांत जगह ढूंढना मुश्किल हो सकता है। उनसे पूछने की कोशिश करें कि क्या वे ध्यान करते समय आपको शांत रखने में हिस्सा लेना चाहेंगे। वादा करें कि जब वे काम पूरा कर लेंगे तो आप उन्हें बताएंगे ताकि वे सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकें।
- एक निश्चित सुगंध के साथ एक मोमबत्ती जलाना, एक पुष्पांजलि के साथ कमरे को सजाना, या बेहतर ध्यान के लिए धूप जलाना एक अच्छा विचार है।
- ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए रोशनी कम करें या बंद करें।
चरण 3. ध्यान के दौरान बैठने की चटाई का प्रयोग करें।
ध्यान के लिए बैठने की चटाई को ज़फू भी कहा जाता है, जो ध्यान करने के लिए फर्श पर बैठने की जगह के रूप में एक गोल तकिया है। कुर्सियों के विपरीत, ये तकिए आपके शरीर को झुकने और ऊर्जा खोने से रोकने के लिए बिना बैकरेस्ट के बने होते हैं। यदि आपके पास ज़फू नहीं है, तो सोफे कुशन या अन्य तकियों का उपयोग करें ताकि आपको बहुत देर तक सीधे बैठने या क्रॉस लेग करने से दर्द न हो।
अगर बैकरेस्ट के बिना लंबे समय तक बैठने से आपकी पीठ में दर्द होता है, तो कुर्सी पर बैठ जाएं। शारीरिक रूप से जागरूक होने की कोशिश करें कि आप कहां हैं और अपनी पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक यह आरामदायक हो। उसके बाद, तब तक लेटें जब तक आप फिर से बैठने के लिए तैयार न हों।
चरण 4. आरामदायक कपड़े पहनें।
किसी भी चीज़ को ध्यान की अवस्था से अपने मन को विचलित न होने दें। इसलिए ऐसे कपड़े न पहनें जो आपका ध्यान भटकाएं, जैसे कि जींस या चड्डी। ऐसे कपड़े चुनें जिन्हें आप आमतौर पर व्यायाम या सोने के लिए पहनते हैं क्योंकि ढीले और आरामदायक कपड़े सबसे अच्छा विकल्प है।
चरण 5. जब आप सहज महसूस करें तब ध्यान करें।
एक बार जब आप ध्यान करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप ध्यान को अपने आप को शांत करने के तरीके के रूप में उपयोग कर सकते हैं यदि आप चिंतित या तनाव महसूस कर रहे हैं। हालाँकि, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यदि आपके पास दिमाग का सही ढांचा नहीं है, तो ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, यदि आप ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं, तो इसे ऐसे समय पर करने का प्रयास करें जब आप आराम महसूस करें, उदाहरण के लिए जब आप सुबह उठते हैं या जब आप स्कूल के बाद आराम कर सकते हैं या काम से घर आ सकते हैं।
ध्यान करने के लिए बैठने से पहले उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको परेशान कर सकती हैं। यदि आपको भूख लगे तो नाश्ता करें, यदि आवश्यक हो तो शौचालय जाएं, इत्यादि।
चरण 6. अपने पास एक टाइमर सेट करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप समय की जाँच करके खुद को विचलित किए बिना पर्याप्त समय तक ध्यान कर सकते हैं, अपनी इच्छित समय सीमा के लिए एक टाइमर सेट करें, जैसे कि 10 मिनट या 1 घंटा। कई सेल फोन में टाइमर होता है या वेबसाइटों और ऑनलाइन ऐप्स की तलाश होती है जिनका उपयोग आप अपना समय प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं।
2 का भाग 2: ध्यान करें
चरण 1. अपनी पीठ सीधी करके तकिये या कुर्सी पर बैठ जाएं।
हर बार जब आप सचेत रूप से श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं तो एक ईमानदार मुद्रा आपके लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना आसान बना देगी। यदि आप पीठ के बल कुर्सी पर बैठे हैं, तो पीछे की ओर न झुकें और न ही झुकें। जितना हो सके सीधे बैठने की कोशिश करें।
सबसे आरामदायक लेग पोज़ चुनें। सीट मैट का उपयोग करते हुए, आप अपने पैरों को अपने सामने फैला सकते हैं या फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठ सकते हैं। आप कैसे भी बैठें, आपका आसन हमेशा सीधा होना चाहिए।
चरण 2. अपने हाथों की मुद्रा से भ्रमित न हों।
हम अक्सर मीडिया में देखते हैं, लोग आमतौर पर अपने घुटनों पर हाथ रखकर ध्यान करते हैं। अगर आपको यह पोज़ पसंद नहीं है, तो कोई बात नहीं। आप अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रख सकते हैं या अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं। ऐसी मुद्रा चुनें जिससे आपको अपने मन को शांत करने और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने में आसानी हो।
चरण 3. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास इस तरह लाएं जैसे कि आप नीचे देखना चाहते हैं।
आप अपनी आँखें बंद या खुली रखकर ध्यान कर सकते हैं, हालाँकि बहुत से लोगों को अपनी आँखें बंद करके ध्यान करना आसान लगता है। इसके अलावा, थोड़ा नीचे देखने से आपकी छाती का विस्तार होगा, जिससे सांस लेने में आसानी होगी।
चरण 4. एक टाइमर सेट करें।
एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति पा लेते हैं और ध्यान करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो अपनी इच्छित समय सीमा के लिए एक टाइमर सेट करें। पहले सप्ताह में एक घंटे के लिए पारलौकिक ध्यान अवस्था तक पहुँचने के लिए अपने आप को धक्का न दें। पहले 3-5 मिनट के छोटे सत्रों से शुरू करें, जब तक कि आप चाहें तो समय को एक घंटे या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. मुंह बंद करते हुए सांस लें।
ध्यान के दौरान आपको अपनी नाक से श्वास लेना और छोड़ना है। हालांकि, मुंह बंद होने पर भी अपने जबड़े को आराम देने की कोशिश करें। अपने जबड़े को कस लें या अपने दांतों को बंद न करें। बस आराम करो।
चरण 6. अपना ध्यान सांसों पर केंद्रित करें।
ध्यान में सबसे महत्वपूर्ण बात श्वास पर ध्यान देना है। तनावपूर्ण रोजमर्रा की गतिविधियों के बारे में न सोचने की कोशिश करने के बजाय, अपना ध्यान सकारात्मक, अर्थात् अपनी सांस पर केंद्रित करें। साँस लेने और छोड़ने पर पूरा ध्यान केंद्रित करने से आप पाएंगे कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी के बारे में सभी विचार उन्हें अनदेखा करने के प्रयास के बिना अपने आप गायब हो सकते हैं।
- अपनी सांस पर इस तरह से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आपके लिए आरामदायक हो। कुछ अपने फेफड़ों के विस्तार और संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य सांस लेते समय अपने नथुने से बहने वाली हवा के प्रवाह पर ध्यान देना पसंद करते हैं।
- आप सांस की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपने विचारों को निर्देशित करने का प्रयास करें ताकि आप अपने श्वास के केवल कुछ पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 7. अपनी सांस का निरीक्षण करें, लेकिन इसका न्याय न करें।
आपको बस हर श्वास और साँस छोड़ने के बारे में पता होना चाहिए, बिना इसका न्याय किए। याद करने की कोशिश न करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं या ध्यान समाप्त करने के बाद आपको इस भावना के बारे में क्या समझाना है। इस समय आपको बस सांस के प्रति जागरूक रहने की जरूरत है। एक सांस पूरी होने के बाद अगली सांस के प्रति सजग रहें। सोचकर अपनी सांसों को देखने की कोशिश न करें, बल्कि इसे महसूस करके अपनी सांस के प्रति जागरूक बनें।
चरण 8. यदि आपका मन भटकने लगे तो ध्यान श्वास पर पुनर्निर्देशित करें।
भले ही ध्यान करते समय आप कई चीजों का अनुभव करेंगे, फिर भी आपका दिमाग दूसरी जगहों पर जा सकता है। इसके बाद आपको काम, बिल या डिलीवरी के बारे में विचार हो सकते हैं। घबराओ मत या दैनिक गतिविधियों के बारे में विचारों को अनदेखा करने का प्रयास न करें जो पॉप अप करना शुरू करते हैं। इसके बजाय, शांति से अपना ध्यान अपने शरीर में सांस की अनुभूति पर लौटाएं और अन्य विचारों को अपने आप से गुजरने दें।
- अपना ध्यान साँस लेने और छोड़ने पर केंद्रित रखना आसान हो सकता है। इसे ध्यान में रखें, अगर आपको यह उपयोगी लगता है। मुख्य रूप से उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिन्हें आप महसूस करते हैं जैसे कि सांस आपके शरीर से बाहर निकलती है।
- अगर आपको अपना ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो तो सांसों को गिनने की कोशिश करें।
चरण 9. अपने आप को मत मारो।
यह स्वीकार करने के लिए तैयार रहें कि जब आप पहली बार ध्यान करना शुरू करेंगे तो आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होगी। अपने आप से नाराज़ न हों क्योंकि शुरुआती लोग आमतौर पर आंतरिक बातचीत करेंगे। जैसा कि यह पता चला है, कुछ लोग कहते हैं कि वर्तमान क्षण के बारे में बार-बार जागरूक होने की प्रक्रिया ध्यान का सच्चा "अभ्यास" है। इसके अलावा, यह अपेक्षा न करें कि ध्यान का अभ्यास आपके जीवन को एक पल में बदल देगा। मन की शांति का प्रभाव समय के साथ दिखाई देगा। हर दिन कम से कम कुछ मिनटों के लिए ध्यान करें और यदि संभव हो तो अधिक समय जोड़ें।
टिप्स
- ध्यान शुरू करने से पहले अपने सेल फोन की रिंगटोन को बंद कर दें।
- सोने से पहले ध्यान करने से आपके मस्तिष्क को विचार प्रक्रिया को रोकने में मदद मिलेगी और आप अधिक आराम महसूस करेंगे।
- ध्यान तत्काल समाधान नहीं है, बल्कि एक सतत प्रक्रिया है। हर दिन अभ्यास करने से आप महसूस करेंगे कि आपके भीतर शांति और शांति धीरे-धीरे बढ़ रही है।
- यदि आप मधुर संगीत सुनते हुए ध्यान करते हैं तो आप अधिक आराम महसूस करेंगे।
- सामान्य तौर पर, ध्यान श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए किया जाता है या उदाहरण के लिए "ओम" कहकर जप किया जाता है। हालाँकि, यदि आप संगीत सुनते समय ध्यान करना पसंद करते हैं, तो शांत गीतों का चयन करें। एक गीत है जो पहले शांत होता है, लेकिन फिर एक रॉक गीत में बदल जाता है। इस तरह के गीत का चयन न करें क्योंकि यह ध्यान प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
- निराशा अपनेपन की भावना से आती है। भावना का सामना करें क्योंकि ध्यान के दूसरे पक्ष की खोज के बाद यह अनुभव आपको अपने बारे में बहुत कुछ सिखाएगा जो आपको अधिक शांतिपूर्ण बनाता है। अपने आप को आसक्तियों से मुक्त करें और अपने आप को ब्रह्मांड के साथ जोड़ लें।
चेतावनी
- सावधान रहें यदि ऐसे संघ हैं जो आपको ध्यान सीखने के लिए एक बड़ी राशि का भुगतान करने के लिए कहते हैं। ऐसे बहुत से लोग हैं जो पहले से ही ध्यान के लाभों का आनंद ले रहे हैं और आपकी नि:शुल्क सहायता करने में प्रसन्नता होगी।
- ध्यान के दौरान, आपको दर्शन हो सकते हैं और कुछ भयानक होते हैं। इसका अनुभव होने पर तुरंत रुकें।
