शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें (चित्रों के साथ)

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

ट्रेडमिल का उपयोग करना सीखने के लिए, आपको उन अधिकांश प्रशिक्षण सिद्धांतों को लागू करना होगा जिनका उपयोग धावक दौड़ की तैयारी करते समय करते हैं। चोट, चक्कर आना, और रक्तचाप की गड़बड़ी, या निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको अपनी सहनशक्ति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। ट्रेडमिल का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कदम

3 का भाग 1: सामान्य सुझाव

चरण 1. अगर आपको जोड़ों या पीठ की समस्या है तो डॉक्टर से सलाह लें।

आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना), या केवल मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे चलना) कर सकते हैं।

चरण 2. आरामदायक चलने वाले जूते खरीदें।

जो आपको सूट करता है उसे चुनने से पहले जितना हो सके उतने जूतों पर कोशिश करें। चलने वाले जूते पैर पर नरम होने चाहिए, पैर की वक्र का समर्थन करना चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए।

• आम राय के विपरीत, दौड़ने वाले जूते बहुत ढीले (ब्रेक-इन) नहीं होने चाहिए। जूते तुरंत पैरों पर सहज महसूस होने चाहिए, इसलिए ऐसे जूते न चुनें जो आरामदायक महसूस न हों। यदि संभव हो तो, व्यायाम करने से पहले एक सप्ताह के लिए घर पर जूते पहनें ताकि यदि वे फफोले शुरू हो जाएं तो आप उन्हें वापस कर सकते हैं।

  

स्टेप 3. एक्सरसाइज करने से 90 मिनट पहले 0.5-0.7 लीटर पानी पिएं।

ट्रेडमिल वर्कआउट 20 मिनट से अधिक समय तक चल सकता है जिससे आपको बहुत पसीना आएगा और निर्जलीकरण का खतरा होगा

• ट्रेडमिल पर पानी की बोतल रखें जिसमें कम से कम 0.5 लीटर पानी हो।

  

• सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से पहले बाथरूम का उपयोग करें। ट्रेडमिल व्यायाम के लय और एरोबिक लाभ बाधित होंगे यदि आपको बाथरूम जाने के लिए रुकने के लिए मजबूर किया जाता है।

  

चरण 4. मोटे मोज़े पर रखो।

फफोले को रोकने के लिए सामान्य टखने के जुर्राब के बजाय क्रू सॉक पहनें।

चरण 5. वार्म अप और कूल डाउन करें।

प्रत्येक व्यायाम सत्र से 5 मिनट पहले और बाद में 1.5-2 मीटर प्रति घंटे की गति से चलने के लिए अलग सेट करें।

• जिम में टहलना पहले से ही वार्म अप और कूल डाउन माना जा सकता है।

  

चरण 6. अपनी बाहों को घुमाएं।

आप ट्रेडमिल को पकड़ने के लिए ललचा सकते हैं ताकि आप गिरें नहीं। हालांकि, यह आपको बेहतर तरीके से कैलोरी बर्न करने से रोकेगा, साथ ही आपको अच्छी मुद्रा अपनाने और ट्रेडमिल का ठीक से उपयोग करने से भी रोकेगा।

चरण 7. अपनी टूल सेटिंग पर ध्यान दें।

गति और झुकाव अनुभाग पर एक नज़र डालें जहां आप सेटिंग को बढ़ा या घटा सकते हैं। ट्रेडमिल का उपयोग करने में ये मुख्य बटन हैं।

• प्रोग्राम किए गए अभ्यासों का उपयोग तब तक स्थगित करें जब तक कि आप मैन्युअल सेटिंग्स के साथ सहज न हों। आप कसरत को अपने फिटनेस स्तर के अनुकूल बनाने में सक्षम होंगे।

  

चरण 8. एक सुरक्षा क्लिप का उपयोग करें।

यदि आप ट्रेडमिल पर सहज महसूस करने के कारण इसका उपयोग बंद करना चाहते हैं, तो भी यह क्लिप एक आपातकालीन सुरक्षा उपकरण है। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो यह क्लिप आपको गिरने और गंभीर चोट से बचाएगी।

3 का भाग 2: शुरुआती के लिए ट्रेडमिल कसरत

चरण 1. शुरुआती लोगों के लिए 20-30 मिनट के लिए कसरत सत्र करें।

पहले 15 मिनट के दौरान, आप पहले से खाए गए कार्बोहाइड्रेट को जला देंगे। 15 मिनट के बाद, आप शरीर की चर्बी को जलाने और सहनशक्ति का निर्माण करने लगते हैं।

चरण 2. 5 मिनट के लिए वार्म अप करें।

वार्म अप करने से संतुलन में सुधार और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। शुरू करने से पहले सुरक्षा क्लिप संलग्न करें।

• 1 मिनट तक 1.5-2 मीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलें।

  

• अगले मिनट में गति बढ़ाकर 1.8 मीटर प्रति घंटा करें। 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलो, और 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलना जारी रखें।

  

• झुकाव को 6 तक बढ़ाएँ। 1.5-1.8 मीटर प्रति घंटे की गति बनाए रखें और 1 मिनट तक चलें।

  

• 1 मिनट के लिए अपने पैरों को अलग रखें। यदि झुकाव के साथ करना बहुत कठिन है, तो अपनी गति कम करें। झुकाव 6 पर चलने के 2 मिनट बाद 0 पर लौटता है।

  

• एक अंतिम मिनट के लिए 2.5 तक की गति करें।

  

चरण 3. 20 मिनट के लिए 3-4 मीटर प्रति घंटे की गति बनाए रखें।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के लिए आप उसी झुकाव और गति का उपयोग कर सकते हैं।

चरण ४. हर मिनट गति कम करके ५ मिनट के लिए ठंडा करें।

चरण 5. ट्रेडमिल प्रशिक्षण के 1-2 सप्ताह के बाद झुकाव और गति के साथ प्रयोग करें।

हम अनुशंसा करते हैं कि झुकाव को स्तर ४ से ऊपर १-२ मिनट तक बढ़ाएं और फिर धीमा करें। आप 1-2 मिनट के लिए अपनी गति 0.5 मीटर प्रति घंटा बढ़ा सकते हैं।

• अंतराल प्रशिक्षण सहनशक्ति, सहनशक्ति, गति और कैलोरी जलाने की क्षमता बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। 1-2 मिनट के अंतराल पर हृदय गति बढ़ाएं, फिर मध्यम तीव्रता पर लौटें। मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम मोटे तौर पर उस स्तर पर होता है जहां आप भारी सांस ले सकते हैं, लेकिन फिर भी रुक-रुक कर बात करने की अनुमति देते हैं।

  

3 का भाग 3: अंतराल अभ्यास

चरण 1. जॉगिंग या तेज चलने से अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।

अपनी हृदय गति को काफी बढ़ाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।

चरण 2. ऊपर बताए अनुसार 5 मिनट तक वार्मअप करें।

स्टेप 3. 1 मिनट के लिए जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक करें।

इस अंतराल के दौरान ट्रेडमिल की गति को 1-2 मीटर प्रति घंटा बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं, तो कृपया और जोड़ें।

चरण 4. 4 मिनट के लिए 3-4 मीटर प्रति घंटे की गति पर लौटें।

चरण ५। ४ या अधिक अंतराल करें, जिसमें १ मिनट की उच्च-तीव्रता वाली जॉगिंग या पैदल चलना और ४ मिनट की मध्यम-तीव्रता शामिल है।

स्टेप 6. वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए कूल डाउन करें।

• प्रत्येक सप्ताह अपने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को 15-30 सेकंड तक बढ़ाएं।

  

• यदि आप 1 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण में अच्छे हैं तो क्रमादेशित अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। गति के बजाय झुकाव के माध्यम से तीव्रता बढ़ाने के लिए आप झुकाव अभ्यास का भी उपयोग कर सकते हैं।