बारबेल का सही वजन चुनना एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। विभिन्न अभ्यासों, कौशल स्तरों और शारीरिक क्षमताओं के लिए अलग-अलग बारबेल की आवश्यकता होती है। याद रखें, हल्के बारबेल से शुरुआत करना और वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाना बेहतर है। बहुत भारी बारबेल से शुरू करने से मांसपेशियों में मोच या चोट लग सकती है।
कदम
3 का भाग 1: शक्ति का मूल्यांकन
चरण 1. अपने वजन प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करें।
क्या आप एक मांसपेशी समूह विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं? सहनशक्ति बढ़ाएं? बेहतर कर्ल कर रहे हैं? लक्ष्य निर्धारित करने से बारबेल चयन प्रक्रिया में मदद मिलेगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी बारबेल महान हैं, जबकि हल्के बारबेल मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए महान हैं, इसलिए वे टेंडन और जोड़ों का समर्थन कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, आपका मांसपेशी समूह जितना बड़ा होगा, आप उतनी ही भारी बारबेल उठा सकते हैं। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के लिए हल्के से मध्यम वजन के बारबेल का उपयोग करें, जबकि अपनी छाती, पैरों और पीठ को काम करने के लिए मध्यम से भारी बारबेल का उपयोग करें।
वेट ट्रेनिंग से पहले और दौरान अपने लक्ष्यों को लिखें। इस तरह, आप अपना ध्यान केंद्रित रख सकते हैं और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के बाद अपनी योजना को संशोधित या समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मैं 5 मिनट से कम समय में 15 किलो बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल का एक सेट करने में सक्षम होना चाहता हूं।"
चरण 2. अपने अभ्यास और प्रवीणता के स्तर के अनुसार लोहे का दंड का वजन चुनें।
विभिन्न अभ्यासों के लिए बारबेल के विभिन्न भारों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, बुनियादी कर्ल करने के लिए, आप 6.5 किलो बारबेल का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, यदि आप बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप 9-11 किलोग्राम के बारबेल का विकल्प चुन सकते हैं। इसी तरह, यदि आप एक नया वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो हल्के बारबेल से शुरुआत करें और वजन बढ़ाने से पहले उचित फॉर्म बनाने पर ध्यान दें।
- बारबेल के सिर्फ एक सेट के लिए समझौता न करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास अलग-अलग वजन वाले बारबेल्स का विकल्प है, जो विभिन्न व्यायामों की जरूरतों को पूरा करने के लिए आप करना चाहते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों को समायोजित करने के लिए शुरुआती के पास बारबेल के 3 सेट होने चाहिए, अर्थात् हल्का, मध्यम और भारी वजन।
- उचित रूप और तकनीक सीखने के लिए हल्के लोहे का दंड के साथ एक नया अभ्यास शुरू करें। 2-4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप व्यायाम के लिए भारी बारबेल पर स्विच करने के लिए तैयार हो सकते हैं।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक प्रशिक्षण सत्र की व्यवस्था करें या एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हों।
एक अनुभवी पेशेवर से अपनी ताकत का मूल्यांकन करने और बारबेल के उचित वजन पर सलाह देने के लिए कहें। कई जिम और व्यायाम कार्यक्रम आपको मार्गदर्शन करने के लिए पेशेवर प्रदान करते हैं और आपको दिखाते हैं कि कुछ व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। ट्रेनर को सीधे बताएं कि आप बारबेलिंग के लिए नौसिखिया हैं और यह सुनने में दिलचस्पी होगी कि वे बारबेल के बारे में क्या सोचते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।
चरण 4. लिंग-उपयुक्त बारबेल चुनें।
पुरुष आमतौर पर (हालांकि हमेशा नहीं) महिलाओं की तुलना में एक मजबूत ऊपरी शरीर होता है, और आमतौर पर छाती और पीठ के व्यायाम के लिए 4.5-9 किलोग्राम बारबेल के साथ शुरू कर सकते हैं। महिलाओं का प्रतिरोध अधिक होता है इसलिए वे 2-4.5 किलोग्राम के बारबेल से शुरुआत कर सकती हैं और अधिक, तेज प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं। जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, धीरे-धीरे बारबेल का वजन बढ़ाएं।
3 का भाग 2: अपने नए बारबेल का अधिकतम लाभ उठाएं
चरण 1. ताकत के स्तर के आधार पर बारबेल का वजन चुनें।
अभ्यास करने के लिए बहुत हल्के बारबेल का उपयोग करें जब तक कि आप अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के लिए सही फॉर्म में महारत हासिल न कर लें। पहले हल्के बारबेल से धीरे-धीरे शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे बारबेल का वजन 0.5-1 किलोग्राम बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ती है।
- उदाहरण के लिए, आप 2 किग्रा बारबेल के साथ शुरुआत कर सकते हैं, और जल्द ही आप देखेंगे कि वह वजन आपको पर्याप्त चुनौती नहीं देता है। बारबेल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे थोड़ा-थोड़ा करके करें। यदि 2 किग्रा बारबेल पर्याप्त नहीं है, तो 4.5 किग्रा बारबेल पर स्विच करने से पहले 3 या 3.5 किग्रा बारबेल का प्रयास करें।
- यह रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका रखें कि प्रत्येक व्यायाम कितने प्रतिनिधि थे, आपने व्यायाम के लिए कितना वजन चुना और आपको कैसा लगा; क्या यह बहुत हल्का है, बहुत भारी है, या बिल्कुल सही है।
- हमेशा अपने लिए सही बारबेल चुनें। सबसे उपयुक्त बारबेल चुनने के लिए अपने शरीर को सुनें। अपनी उम्र या लिंग के लोगों के वजन के आधार पर बारबेल का चयन न करें। भारोत्तोलन प्रतियोगिता में भाग लेने वाले एकमात्र व्यक्ति आप हैं।
चरण 2. जानें कि बारबेल का वजन बढ़ाने का अच्छा समय कब है।
एक बार जब आप अपने कसरत के लिए सही वजन पा लेते हैं, तो आप अपनी बढ़ती मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक बार में 0.5-1 किलो वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। यदि आप दिए गए व्यायाम के 15 प्रतिनिधि के बाद मध्यम से तीव्र मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो यह बारबेल का वजन बढ़ाने या भारी बारबेल खरीदने, या अपना कसरत बदलने का समय है।
- ध्यान से देखें कि आप कितने सेट और दोहराव लगातार कर सकते हैं। यदि आप अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्य से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन में 0.5-1 किग्रा की वृद्धि करें।
- एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यासों के संयोजन से मांसपेशियों को स्थानांतरित करने का तरीका बदल सकता है। यदि आप एक व्यायाम से तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक संपूर्ण शक्ति विकसित करने के लिए दूसरे व्यायाम का प्रयास करें।
चरण 3. जानें कि आप कब बहुत भारी वजन उठा रहे हैं।
आमतौर पर, यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए क्योंकि एक जानकार, सुरक्षा-प्रथम भारोत्तोलक के रूप में, आप अपने पास सबसे हल्के बारबेल से शुरुआत करना चाहेंगे और वजन बढ़ाने के लिए काम करेंगे। कभी भी भारी वजन से शुरुआत न करें और तब तक नीचे उतरें जब तक कि वह अपने उचित वजन तक न पहुंच जाए।
- एक निश्चित बारबेल वेट से शुरू करते समय, चुने हुए व्यायाम के 7 से अधिक प्रतिनिधि करने का प्रयास करें, यदि आप इसे नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि बारबेल बहुत भारी है। बहुत भारी बारबेल को नीचे रखें और जो उपलब्ध है उसके आधार पर लगभग 0.5-1.5 किलोग्राम हल्का चुनें। अपने वर्कआउट के लिए सबसे उपयुक्त वजन पाने के लिए बारबेल के वजन को थोड़ा-थोड़ा करके एडजस्ट करें।
- एक बारबेल का चयन करना जो बहुत भारी है, आपको खराब रूप विकसित कर सकता है, और एक अधिक गंभीर परिणाम स्वयं को घायल कर रहा है।
भाग ३ का ३: बारबेल्स का प्रयोग करने का अभ्यास करें
चरण 1. स्क्वाट करना सीखें।
एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स को कूल्हे या कंधे के स्तर पर आयोजित बारबेल को पकड़ते हुए किया जाता है। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के सामने रखते हुए बारबेल को पकड़ें। अपनी एड़ी पर वापस झुकते हुए दोनों हाथों में एक बारबेल पकड़ें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि बैठना है। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90-डिग्री का कोण न बना लें, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
सुरक्षा के लिए, अपने घुटनों को अपनी टखनों के साथ एक लंबवत रेखा में रखें। घुटने की स्थिति को तब तक आगे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह पैर की उंगलियों से अधिक न हो जाए।
स्टेप 2. ग्लूट ब्रिज चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करें।
चेस्ट प्रेस आपको मजबूत छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल फर्श पर मजबूती से लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, और एड़ियों को जितना हो सके अपने नितंबों के पास खींचे। अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। फिर, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। बारबेल को पकड़े हुए, अपनी बाहों को अपने सामने तब तक फैलाएं जब तक कि वे आपके कंधों से सीधे न हों। एक हाथ को साइड में नीचे करें ताकि कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाए, लेकिन सुनिश्चित करें कि फोरआर्म लंबवत है। आपकी भुजाएँ आपकी ओर नीचे होनी चाहिए जैसे कि आप एक कैबिनेट का दरवाजा खोल रहे हों। अपने हाथ और हाथ को वापस उनकी मूल स्थिति में बढ़ाएं और दूसरे हाथ से भी यही गति करें।
चरण 3. एक बारबेल के साथ ट्राइसेप एक्सटेंशन का प्रयास करें।
समतल या चौकोर बेंच पर बैठें। अपने सिर के पीछे एक लंबवत स्थिति में लोहे का दंड कुछ इंच अलग रखें। इस स्थिति तक पहुंचने के लिए, कल्पना करें कि आपकी उंगलियां आपके सिर के पीछे आपस में जुड़ी हुई हैं और बस उन कड़ियों को खोलना शुरू करें और उन्हें मुट्ठी में बदल दें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, बारबेल को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से फैल न जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और आपका सिर हर समय आगे की ओर रहे।
चरण 4। बारबेल का उपयोग करके पंक्तियों पर झुकने का अभ्यास करने का प्रयास करें।
अपने हाथों में बारबेल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें फिर अपने कूल्हों से झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से बढ़ाएं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी रीढ़ के अनुरूप न हो जाए। धीरे-धीरे वजन को उसकी मूल स्थिति में कम करें और फिर इस आंदोलन को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
