भारी वस्तुओं को सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने के लिए हमें वजन उठाने की सही तकनीक को समझने की जरूरत है। सही तरीके से वजन उठाने का मतलब है सही मुद्रा और गति के साथ अभ्यास करना, अधिकतम दोहराव करना, सुरक्षित रहने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से चलना। वजन प्रशिक्षण के साथ, आप अच्छी तकनीक का उपयोग करके कम समय में अपने कोर और अन्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: सही तकनीक का प्रयोग करने का अभ्यास करें
चरण 1. भार के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम करें।
भारी वजन उठाने के लिए तैयार होने के लिए, आपको रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाकर और पूरे शरीर में मांसपेशियों को फ्लेक्स करके अपनी शारीरिक स्थिति तैयार करनी चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और चोट को रोकने के लिए वार्म-अप व्यायाम की आवश्यकता होती है।
पुश अप के कई सेट करके अभ्यास शुरू करें और प्रत्येक में 10 बार बैठें। यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो धीरे-धीरे आंदोलनों की संख्या को 50 गुना तक बढ़ाएं। अगला सेट करने से पहले एक ब्रेक लें।
चरण 2. प्रशिक्षण से पहले गतिशील स्ट्रेच करें।
आपको चलते-फिरते डायनेमिक स्ट्रेच करने की जरूरत है, न कि स्टैटिक स्ट्रेच जो स्थिर खड़े रहकर किए जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम के दौरान आवश्यक मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकती है और चोट के जोखिम को कम कर सकती है, जबकि प्रशिक्षण से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। डायनेमिक स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण हाथ की घुमा गति है। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना व्यापक गति के साथ ऊपर और नीचे घुमाने से आपके कंधे में डेल्टोइड मांसपेशियों में खिंचाव होगा। यदि कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने (शोल्डर प्रेस) का अभ्यास करने से पहले किया जाए तो यह आंदोलन बहुत उपयोगी होता है।
चरण 3. सही वजन चुनें।
सुनिश्चित करें कि आप अभी भी वांछित संख्या में दोहराव के लिए अंतिम आंदोलन तक सबसे भारी वजन उठाने में सक्षम हैं। केवल भारी वजन उठाने की अपनी क्षमता दिखाने के लिए 3 से अधिक चालों का त्याग करने के बजाय, लक्षित प्रतिनिधि प्राप्त करने को प्राथमिकता दें। यह जिम में तथाकथित अहंकार-पिटाई संस्कृति है। जान लें कि बहुत अधिक वजन उठाने के लिए खुद को सीमित करने की क्षमता अपने आप में एक कौशल है। यदि आप उचित वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और लक्षित प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं तो आप अधिक तेज़ी से प्रगति करेंगे क्योंकि इससे पता चलता है कि आपकी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह अपना रही हैं।
- भार के भार को अपनी क्षमता के अनुसार समायोजित करें और सही मुद्रा/आंदोलन के साथ अभ्यास करें। यदि आप अभी भी लक्षित से अधिक आंदोलन करने में सक्षम हैं, तो भारी वजन का उपयोग करें। वजन और दोहराव की संख्या के आदर्श संयोजन को खोजने का प्रयास करें। भार का भार क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- ऐसे वजन के साथ प्रशिक्षण न लें जो इतने भारी हों कि आप अपने प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच पाएंगे। यह तरीका आपको बेवकूफ बनाता है और जैसे आप अपनी क्षमताओं को दूसरों के सामने दिखाना चाहते हैं। ऐसे वजन से बचें जो बहुत भारी हों ताकि आप अकेले/बिना साथी के अभ्यास कर सकें। यदि आपको कुछ कदमों के लिए वजन में मदद करने के लिए किसी और की आवश्यकता है, तो आप एक ऐसा वजन चुन रहे हैं जो बहुत भारी है। जितना हो सके वजन का उपयोग तब तक करें जब तक कि आप दूसरों की मदद के बिना इसे धारण करने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। जिम में अक्सर होने वाली चोटों के कारणों में से एक आपकी क्षमता से अधिक वजन का उपयोग करना है। यह मांसपेशियों में मोच लाता है, यहां तक कि जोड़ों/उपास्थि परतों को भी नुकसान पहुंचाता है जो मांसपेशियों की तुलना में निर्माण/मजबूत/समायोजित करने में अधिक समय लेती हैं। ऑनलाइन प्रशिक्षण वीडियो देखें ताकि आप सुरक्षित रूप से वजन प्रशिक्षण कर सकें।
चरण 4। तय करें कि आप कितने प्रतिनिधि करना चाहते हैं और इसके लिए अपना काम करें।
विभिन्न लक्ष्यों के लिए अलग-अलग संख्या में चालों की आवश्यकता होती है।
- मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 4-6 बार मूवमेंट करें।
- मांसपेशी अतिवृद्धि (वृद्धि) के लिए, 8-12 बार आंदोलन करें।
- मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, 15-20 बार आंदोलन करें।
- विभिन्न पुनरावृत्तियों की संख्या शरीर में ऊर्जा प्रणाली को बदल सकती है जिसे मांसपेशियों तक पहुंचाया जाएगा। एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट / फॉस्फोस्रीटाइन सिस्टम का उपयोग करके कम प्रतिनिधि।
- अधिकतम वजन का उपयोग करके एक गति करके एक प्रतिनिधि अधिकतम करें। हालांकि यह काफी चुनौतीपूर्ण है और एक दिलचस्प तमाशा हो सकता है, इस पद्धति को केवल मापने की क्षमता के साधन के रूप में ही किया जाना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में 1RM (एक रेप मैक्सिमम) का टर्म परसेंटेज जाना जाता है। उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस का अभ्यास करते हुए 1 लिफ्ट के लिए अधिकतम वजन के रूप में 100 किलो उठा सकते हैं, लेकिन आप केवल 75 किलो वजन का उपयोग करते हैं और 8-12 आंदोलनों को करते हैं। इसका मतलब है कि आप 1 आरएम के 75% वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं।
चरण 5. इस्तेमाल किए गए जोड़ को बंद करने से पहले आंदोलन को पूरा करें।
वजन उठाने की सही तकनीक मृत लिफ्टों को करने के लिए बेंच प्रेस का अभ्यास करते समय इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक से थोड़ी भिन्न होती है, लेकिन कुछ समानताएं हैं। हर बार जब आप वजन उठाते हैं, तो आपको जोड़ को बंद करने से पहले सीधा करना चाहिए और आंदोलन को पूरा करना चाहिए। बेंच प्रेस का अभ्यास करते समय, अपनी छाती के सामने वजन उठाना शुरू करें और अपनी कोहनी को लॉक करने से पहले अपनी बाहों को सीधा करें।
जोड़ों को हमेशा बंद न रखें। पहला कारण, जोड़ों को बंद करना उपयोग किए गए जोड़ों को नुकसान का मुख्य कारण है, खासकर जब भारी वजन का उपयोग मांसपेशियों से जोड़ों तक भार के हस्तांतरण के कारण होता है। उदाहरण के लिए, लेग प्रेस का अभ्यास करते समय, उपयोग किया जाने वाला वजन सबसे भारी वजन होता है। यदि आप अपने पैर को सीधा करते हैं और अपने घुटने को लॉक करते हैं, तो सारा भार पैर की मांसपेशियों से घुटने के जोड़ में स्थानांतरित हो जाएगा। कल्पना कीजिए कि यह कितना खतरनाक है। दूसरा कारण, जब जोड़ बंद हो जाते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत जोड़ों में चली जाएगी ताकि मांसपेशियां आराम कर सकें और व्यायाम की तीव्रता हल्की हो जाए। यदि जोड़ों को बंद नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों को काम करते समय किए जाने वाले आंदोलनों से अधिक लाभ मिलेगा। उदाहरण के लिए, अपने बाइसेप्स पर काम करते समय, अपनी बाहों को तब तक नीचे न करें जब तक कि वे सीधे न हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ने दें और फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं ताकि बाइसेप्स के पास अगले मूवमेंट से पहले आराम करने का समय न हो।
चरण 6. चाल की गति निर्धारित करें।
तय करें कि आप कितनी बार आंदोलन करना चाहते हैं। अलग-अलग लक्ष्यों के लिए अलग-अलग गतिमान टेम्पो की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, संकेंद्रित चरण (मांसपेशियों का संकुचन) एक विस्फोटक गति में किया जाना चाहिए और 1 सेकंड में किया जाना चाहिए, जबकि सनकी चरण (मांसपेशियों को लंबा करना) लगभग 3 सेकंड की धीमी गति में किया जाना चाहिए। एक मांसपेशी को बड़ा करने के लिए 3 संकेंद्रित सेकंड और 3 सनकी सेकंड लगते हैं। मांसपेशियों को जितना लंबा अनुबंधित किया जाता है, उतने ही अधिक मांसपेशी फाइबर टूटते हैं। यह वही है जो मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए, गति को तेजी से करें, लगभग 1 सेकंड संकेंद्रित और 1 सेकंड सनकी।
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जानिए कंसेंट्रिक और एक्सेंट्रिक का मतलब, जो वेट ट्रेनिंग में 2 फेज होते हैं जब मांसपेशियां सिकुड़ती/छोटा करती हैं, फिर लंबी होती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने बाइसेप्स का निर्माण करते हैं, तो संकेंद्रित चरण तब होता है जब आप वज़न उठाते हैं, जिससे आपके बाइसेप्स छोटे हो जाते हैं। ट्राइसेप्स बनाने के लिए स्ट्रिंग को खींचते समय, कॉन्सेंट्रिक चरण तब होता है जब आप स्ट्रिंग को नीचे खींचते हैं और ट्राइसेप्स छोटा हो जाता है।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना: विस्फोटक संकुचन का 1 सेकंड - सनकीपन का 3 सेकंड।
- मांसपेशियों का निर्माण: 3 सेकंड संकेंद्रित - 3 सेकंड सनकी।
- पेशी सहनशक्ति: 1 सेकंड केंद्रित - 1 सेकंड सनकी।
- मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए व्यायाम के दौरान आराम न करें और इस्तेमाल किए गए जोड़ों को बंद न करें।
चरण 7. सही तकनीक से सांस लें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को उतनी ही ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है जितनी कि आप दौड़ते समय। भार के साथ प्रशिक्षण करते समय, संकेंद्रित चरण के दौरान साँस छोड़ें, विलक्षण चरण के दौरान श्वास लें। बेंच प्रेस करते समय वजन उठाते समय सांस छोड़ें, वजन कम करते समय सांस लें। डम्बल का उपयोग करते समय, साँस छोड़ते हुए वजन उठाएं, साँस छोड़ते हुए वजन कम करें। भारी वजन उठाते समय सही तकनीक के साथ सांस लेना और खड़े होकर वजन प्रशिक्षण बहुत जरूरी है (क्योंकि पैर की मांसपेशियों को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है)। उदाहरण के लिए, डेड लिफ्ट और स्क्वैट्स करते समय सही तकनीक से सांस लेने से चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, मतली या बेहोशी नहीं होगी।
चरण 8. अगला सेट करने या हिलने-डुलने से पहले आराम करें।
आराम करने की अवधि व्यायाम के उद्देश्य से निर्धारित होती है:
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना: 2-4 मिनट/सेट
- स्नायु अतिवृद्धि: 1-2 मिनट/सेट
- पेशी सहनशक्ति: 30-60 सेकेंड/सेट
- यदि आप समान मांसपेशियों का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, तो कम से कम 3 मिनट आराम करें। यदि एक अलग मांसपेशी का उपयोग कर रहे हैं, तो 2 मिनट पर्याप्त हैं। अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए आपको कुछ आंदोलनों, जैसे कि स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट्स को करने के बाद अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप इस व्यायाम को करने के बाद चक्कर आना/सांस लेने में तकलीफ/मतली महसूस करते हैं, तो कम से कम 2 मिनट आराम करें।
चरण 9. क्या कोई खतरनाक व्यायाम करते समय आपके साथ है।
यदि आपके पास कोई मित्र नहीं है जो मदद कर सकता है, उदाहरण के लिए जब आप बेंच प्रेस कर रहे हों, तो आपको डम्बल उठाने और उन्हें रैक पर रखने में कठिनाई हो सकती है। यह बहुत खतरनाक और शर्मनाक है। अकेले वेट ट्रेनिंग न करें ताकि परेशानी होने पर कोई आपकी मदद कर सके। यदि आप व्यायाम कक्ष में अकेले हैं, तो भारी वजन का प्रयोग न करें या स्वयं को बिना परिश्रम किए सुरक्षित गतिविधियां न करें ताकि आप किसी और की सहायता के बिना रैक पर वजन वापस प्राप्त कर सकें।
स्टेप 10. वर्कआउट के बाद कूलिंग के लिए स्टैटिक स्ट्रेच करें।
व्यायाम के बाद शरीर को ठीक करने के लिए कई तरह की हरकतें या व्यायाम होते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना और अपने शरीर को धीरे-धीरे व्यायाम खत्म करने देना, प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को कम करने और चोट या मोच को रोकने में मदद कर सकता है।
3 का भाग 2: कोर स्नायु समूह का कार्य करना
चरण 1. पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करें।
पेक्टोरल मांसपेशियां वे मांसपेशियां होती हैं जो ऊपरी कंधे से छाती तक फैली होती हैं। इस मांसपेशी को आपकी पीठ के बल लेटकर डंबल या हैंगिंग वेट का उपयोग करके या ऊपर की सतह पर पुश अप्स करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है।
- बेंच प्रेस करें जो बहुत उपयोगी है। वेट ट्रेनिंग करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। डंबल बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और फिर रैक से डम्बल लें (एक दोस्त की मदद से) और मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए उन्हें अपनी छाती के सामने रखें। डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती को न छू लें और फिर उन्हें तेज गति से ऊपर उठाएं। फिर से नीचे करें और फिर अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए उठाएं।
- यदि आप डम्बल का उपयोग करके भार के साथ काम करना चाहते हैं, तो बेंच प्रेस तकनीक का उपयोग करें, लेकिन यह व्यायाम डम्बल, एक डम्बल को एक हाथ में पकड़कर किया जाता है।
- चेस्ट कर्ल करने के लिए उसी तकनीक का इस्तेमाल करें। यह आंदोलन बाजुओं को सीधा करते हुए किया जाता है और फिर उन्हें पक्षी की तरह अपने पंखों को फड़फड़ाते हुए बगल की ओर खींच लिया जाता है।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करें।
डम्बल के साथ अभ्यास करना आपकी पीठ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण, शारीरिक शक्ति को बढ़ाने और उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। वेट ट्रेनिंग करते समय प्रशिक्षित कंधे और पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- मृत लिफ्ट करो। यह कदम काफी चुनौतीपूर्ण है और इसे किसी दोस्त या ट्रेनर की मदद से किया जाना चाहिए। यदि आप संभावित परिणामों को नहीं समझते हैं तो यह अभ्यास काफी खतरनाक है। जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो सकते, तब तक जितना संभव हो उतना बल लगाते हुए डंबल को फर्श से उठाकर डेड लिफ्ट किया जाता है। डम्बल को ठोड़ी के स्तर पर या सिर के ऊपर उठाया जा सकता है।
- डम्बल का प्रयोग करें। एक बेंच पर घुटने टेकते हुए, अपने दाहिने हाथ से एक डंबल पकड़ें और इसे अपनी छाती के करीब ले आएं। इस आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं। डम्बल को फर्श पर कम करें और फिर अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अभ्यास करें।
चरण 3. अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का अभ्यास करें।
यदि आप शूटिंग प्रतियोगिता में प्रवेश करना चाहते हैं, तो अपने बाइसेप्स को बड़ा और मजबूत करने के लिए वज़न का उपयोग करने का अभ्यास करें।
आप अपने बाइसेप्स पर काम करते हुए खड़े या बैठ सकते हैं। बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए ऐसे डंबल्स चुनें जो काफी भारी हों। मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए डंबल को अपनी छाती के करीब लाकर एक-एक करके बाइसेप्स पर काम करें।
चरण 4. स्क्वाट करें।
हालांकि अक्सर अनदेखी की जाती है, आपको डंबल जैसे वज़न का उपयोग करके अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत होती है। स्क्वाट करने से पहले, डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के ठीक ऊपर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में रखें। जब आप तैयार हों, तो अपनी पीठ को सीधा करते हुए स्क्वाट करें और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
भाग ३ का ३: प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ भार प्रशिक्षण करें।
यदि आपने केवल 1 सप्ताह के लिए बेंच प्रेस किया है तो आपने वज़न के साथ ठीक से प्रशिक्षण नहीं लिया है। 1 सप्ताह के लिए एक कसरत कार्यक्रम बनाएं और आंदोलनों के सर्वोत्तम संभव अनुक्रम पर काम करें ताकि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशियों को काम कर सकें। प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशी समूह निर्धारित करें और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली सही तकनीकों का उपयोग करें। निम्नलिखित उदाहरण के अनुसार अभ्यास कार्यक्रम बनाएं:
- सोमवार: पेक्टोरल मांसपेशियां
- मंगलवार: पैर की मांसपेशियां
- बुधवार: एरोबिक्स और रनिंग
- गुरुवार: छाती और पीठ की मांसपेशियां
- शुक्रवार: पेट की मांसपेशियां
- सप्ताहांत: आराम
चरण २। जितना हो सके लोड के वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
यदि आप सही तकनीक के साथ नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो बोझ हल्का महसूस होगा। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और गठन का अनुभव होता है। बॉडीबिल्डर इस स्थिति के लिए "पठार" शब्द का उपयोग इस संकेत के रूप में करते हैं कि वजन बढ़ाने की जरूरत है और व्यायाम की दिनचर्या को बदलने की जरूरत है ताकि मांसपेशियां वापस सिकुड़ें नहीं।
अतिरिक्त वजन निर्धारित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए प्रशिक्षण जारी रखते हैं, लेकिन यह कि वजन अभी भी इतना भारी है कि अंतिम कुछ चालें अधिक चुनौतीपूर्ण लगती हैं। सबसे उपयुक्त वजन का पता लगाएं, जो तब होता है जब मांसपेशियों की ताकत अपनी क्षमता के अंत में होती है, लेकिन खुद को आगे बढ़ाने के लिए नहीं।
चरण 3. आराम की अवधि को बदलकर उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें।
अपने कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम को शामिल करके अपने कसरत को और अधिक विविध बनाने के लिए, अगला सेट शुरू करने से पहले आराम की अवधि को छोटा करें। यदि आप अपने हाथ की मांसपेशियों को काम करते हुए सामान्य रूप से 1 मिनट के लिए आराम करते हैं, तो इसे 15-30 सेकंड तक कम करें। ध्यान दें कि क्या बदलाव के कारण व्यायाम अधिक ज़ोरदार लगता है।
आने वाली हर शारीरिक प्रतिक्रिया से अवगत होने का प्रयास करें और अपने आप को धक्का न दें। यदि आप थके हुए होने पर सीधे अगले सेट पर जाते हैं, तो आपसे गलतियाँ होने और चोटिल होने की संभावना अधिक होती है। अपनी क्षमता के अनुसार सावधानी से अभ्यास करें।
चरण 4. हर दिन वजन न उठाएं।
कई बॉडीबिल्डर्स सोचते हैं कि दिन में 3 बार वेट ट्रेनिंग ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका है। हालांकि, ओवरट्रेनिंग के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है जो आपको हफ्तों, यहां तक कि महीनों तक ठीक से प्रशिक्षण देने से रोक सकती है। जितनी बार संभव हो प्रशिक्षण के बजाय, यदि आप सही तकनीक के साथ सप्ताह में कई बार अभ्यास करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का तेजी से निर्माण होगा।
चरण 5. ठंडा होने के बाद वार्म अप करें ताकि आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस न हो।
अभ्यास करने के बाद, गर्म पानी में नहाने या भिगोने की आदत डालें। बहुत से लोग मांसपेशियों को गर्म रखने और प्राकृतिक ठंडक का अनुभव करने के लिए व्यायाम के बाद भाप स्नान (सौना) लेते हैं। यदि आप कसरत के बाद उनकी अच्छी देखभाल करते हैं तो मांसपेशियों को ज्यादा चोट नहीं पहुंचेगी।
टिप्स
- बैक ब्रेस पहनें ताकि आप भारी वजन उठाने का अभ्यास करते समय उचित मुद्रा बनाए रख सकें, दोहराए जाने वाले आंदोलनों के साथ जो आपकी रीढ़ पर दबाव डालते हैं, जैसे स्क्वाट और मृत लिफ्ट। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है तो बैक ब्रेस न पहनें, उदाहरण के लिए अपने बाइसेप्स को काम करते समय, क्योंकि यह अजीब लगेगा। आपको अपनी क्षमता के अनुसार वजन का उपयोग करना चाहिए ताकि आपको बैक सपोर्ट पहनने की आवश्यकता न हो क्योंकि आप वास्तव में पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के कार्य को बदल रहे हैं जो भारी वजन उठाते समय शरीर का समर्थन करने में सक्षम नहीं हैं।
- जानिए सही मुद्रा का महत्व। पीठ की चोट के जोखिम को कम करने के अलावा, अपने दैनिक जीवन में सही मुद्रा बनाए रखने से आपको सही तकनीक के साथ वजन उठाने में मदद मिलती है।
- दस्ताने पहनें ताकि आप उस वस्तु को पकड़ सकें जिसे आप ठीक से उठाना चाहते हैं।
- आपको अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करना है। मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न केवल उन कार्यों को करने के लिए जिनमें ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि मुद्रा बनाए रखने के लिए भी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को अपनी पीठ से अधिक काम करते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर और खिंच जाएंगी। नतीजतन, ऊपरी शरीर आगे झुक जाएगा, गर्दन आगे की ओर इशारा कर रही है, कंधे मुड़े हुए हैं। अन्य मांसपेशियों की तुलना में निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अधिक बार काम करके इस मुद्रा में सुधार करें, उदाहरण के लिए लैटिसिमस मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी छाती के सामने डंबेल पकड़कर पुल डाउन करके। अपनी निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा किए बिना डम्बल को नीचे करें।
- जब आप अन्य लोगों के साथ अभ्यास करते हैं तो विनम्र रहें और उनके प्रति विनम्र रहें। जिम एक सम्मानजनक वातावरण है क्योंकि आप ऐसे लोगों के साथ बातचीत करेंगे जो शिष्टाचार को समझते हैं और एक दूसरे के लिए अच्छे हैं। बड़े मांसपेशियों वाले मजबूत लोगों को अपने हाथों का इस्तेमाल सिर्फ एक-दूसरे को मुक्का मारने के लिए न करने दें।
- प्रशिक्षण के आधार पर अन्य लोगों का न्याय न करें, विशेष रूप से शुरुआती जो पर्याप्त मजबूत नहीं हैं या अधिक वजन वाले हैं। वे अभ्यास करना चाहते हैं क्योंकि वे बदलना चाहते हैं। जिम एक दूसरे का समर्थन करने की जगह है, न कि दूसरों के बारे में नकारात्मक होने की। यदि आप नकारात्मक ऊर्जा या क्रोध को पनाह दे रहे हैं, तो वजन उठाकर इसे नियंत्रित करें।
- अगर कोई आत्म-पराजय तरीके से प्रशिक्षण ले रहा है या वह ऐसी समस्या में है जिससे उसे चोट लगने का खतरा है, तो जल्द से जल्द मदद लें! उदाहरण के लिए जब वह बेंच प्रेस का अभ्यास करने के बाद डम्बल को वापस रैक पर नहीं रख सकता है। सहायता प्रदान करें जैसा कि आप अपेक्षा करते हैं यदि आपको स्वयं परेशानी हो रही है।
चेतावनी
- व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेने से पहले किसी पेशेवर प्रशिक्षक से अपनी शारीरिक स्थिति की जांच करने के लिए कहें। वह प्रतिभागी की शारीरिक स्थिति की निगरानी के लिए दिशा-निर्देशों के अनुसार जांच करेगा, उदाहरण के लिए आराम की स्थिति में रक्तचाप और हृदय गति को मापकर, यह निर्धारित करने के लिए कि व्यायाम करना है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए आपको डॉक्टर द्वारा जांच करने की आवश्यकता है, और एक सुरक्षित व्यायाम तीव्रता निर्धारित करें। ऐसा करने की आवश्यकता है ताकि आपको व्यायाम के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव न हो, खासकर बुजुर्गों के लिए।
- वजन उठाने से पहले घुटनों को झुकाए बिना कमर से आगे की ओर झुकना पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ा सकता है।
- इस लेख में कुछ भी नया करने के लिए स्टेरॉयड का उपयोग करने के बारे में न सोचें। यह विधि आपके विचार से कहीं अधिक जटिल और कठिन है। इस विकल्प पर विचार करने से पहले, आपको जितना संभव हो उतना प्रशिक्षित करना चाहिए क्योंकि प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन का स्तर अपने पूर्व-स्टेरायडल स्तर पर वापस नहीं आ सकता है। इसका मतलब है, आपको अधिक स्टेरॉयड लेने की जरूरत है।इसके बजाय, धैर्य रखें, परिश्रम से अभ्यास करें, एथलीटों के लिए पोषण विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार स्वस्थ आहार अपनाएं और रात को पर्याप्त नींद लें।
- यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो ऐसे डम्बल का उपयोग करने का अभ्यास न करें जो रैक पर वापस आने के लिए बहुत भारी हों। यह सुझाव ऊपर दिया गया है, लेकिन इसमें सुधार की आवश्यकता है। यदि आप बेंच प्रेस के बाद डम्बल को रैक पर वापस नहीं ला सकते हैं तो आप बेवकूफ और दयनीय लगेंगे। इसके अलावा, आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं यदि आप डंबल से खुद को हिलाने और मुक्त करने में असमर्थ हैं, खासकर अगर डंबल आपकी गर्दन पर गिरते हैं।
- व्यायाम करने से पहले किसी भी उत्तेजक पदार्थ का सेवन करने में सावधानी बरतें, जैसे कि कॉफी या ऊर्जा बढ़ाने वाले पूरक, विशेष रूप से हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए। लीवर एंजाइम में आनुवंशिक अंतर के कारण उत्तेजक पदार्थों के प्रति हर किसी की संवेदनशीलता अलग होती है। एक व्यक्ति के लिए कम कैफीन का स्तर दूसरे के लिए बहुत अधिक हो सकता है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम जो व्यायाम के दौरान अत्यधिक उत्तेजित होता है, स्थायी हृदय क्षति का कारण बन सकता है।
- यदि आप जिम में अकेले हैं तो प्रशिक्षण न लें ताकि कोई स्वास्थ्य समस्या होने पर आपकी सहायता कर सके। एक फिटनेस सेंटर चुनें जो हृदय गति उत्तेजक (डिफाइब्रिलेटर) प्रदान करता है जो यह अनुमान लगाने के लिए अच्छी तरह से काम करता है कि क्या आपको या किसी को व्यायाम करते समय हृदय की समस्या है।
- सहायता प्रदान करना सीखें ताकि आप जिम में गंभीर चोटों या स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों की मदद करने के लिए तैयार हों। कार्डियोपल्मोनरी रिससिटेशन करने और डिफाइब्रिलेटर का उपयोग करने का तरीका जानने से आप किसी की जान बचा सकते हैं, बजाय इसके कि आप उसे मरने दें क्योंकि आप नहीं जानते कि उसकी मदद कैसे करें।
