मानव पैर 26 हड्डियों और लगभग 100 मांसपेशियों, कण्डरा और स्नायुबंधन से बना है। पैर भी शरीर का वह हिस्सा है जो शरीर के वजन को सहारा देने में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। इसलिए, आपके जीवन के किसी बिंदु पर पैरों में समस्या होना कोई असामान्य बात नहीं है। पैर की सबसे आम समस्याओं में शामिल हैं: गोखरू, उच्चारण, गिरने वाले मेहराब (गिरने वाले मेहराब), हथौड़े, तल का फैस्कीटिस, और मांसपेशियों में खिंचाव और ऐंठन। आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव कम करने के लिए पैरों के व्यायाम करके इन समस्याओं को दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. सलाह मांगें।
यदि आप पैर या टखने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर या पोडियाट्रिस्ट से परामर्श लेना चाहिए। यदि आराम करने के बाद भी दर्द कम नहीं होता है, ठंडा दबाव पड़ता है, और ऊंचा हो जाता है, तो आपके फ्रैक्चर होने की अच्छी संभावना है। सूजन, चोट या मलिनकिरण होने पर यह संभावना अधिक होती है। इस मामले में, इस संभावना की पुष्टि या इनकार करने के लिए आपको चिकित्सा उपचार और एक्स-रे की आवश्यकता होगी।
यदि आपको ऊपर बताए अनुसार फ्रैक्चर या अन्य चोट लगी है, तो यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या आप कुछ फिजियोथेरेपी अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. पैर की अंगुली उठाने का प्रयास करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। बड़े पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं जबकि दूसरी उंगली फर्श पर रहे। इस अभ्यास को तब तक करें जब तक कि आप सभी पांचों अंगुलियों को उठा न सकें, एक बार में, बड़े पैर के अंगूठे से शुरू होकर छोटी उंगली से समाप्त। फिर, प्रत्येक उंगली को एक-एक करके नीचे करने का अभ्यास करें, छोटे पैर के अंगूठे से शुरू होकर बड़े पैर के अंगूठे से समाप्त करें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- यदि आपको व्यायाम की शुरुआत में कठिनाई होती है, तो आप अपने बड़े पैर के अंगूठे को तब तक उठा और नीचे कर सकते हैं जब तक कि आप इस आंदोलन के अभ्यस्त नहीं हो जाते। इसे धीरे-धीरे दूसरे पैर के अंगूठे से तब तक करें जब तक कि आप सभी पांचों को उठाकर नीचे न कर लें।
- इस अभ्यास का उद्देश्य एक्स्टेंसर मांसपेशियों को मजबूत करना है, जो पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे ले जाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी समूहों में से एक है। समिट मेडिकल ग्रुप के अनुसार, मजबूत एक्सटेंसर और फ्लेक्सर मांसपेशियां चलने और संतुलन में काफी मदद कर सकती हैं, जिससे पैर की चोटों को रोका जा सकता है।
चरण 3. एक पैर की अंगुली कर्ल करें।
अपने दाहिने पैर के नीचे फर्श पर एक तौलिया रखें। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपनी उंगलियों से तौलिये को पकड़ते हुए उन्हें वापस खींच लें। तौलिये को फर्श से लगभग 2.5-5 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और इसे लगभग 5 सेकंड के लिए रोक कर रखें। अपने पैरों को वापस फर्श पर कम करें। 5 दोहराव करें, फिर बाएं पैर पर स्विच करें।
- प्रत्येक पकड़ के बीच की मांसपेशियों को आराम दें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे तौलिये को 10 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें।
- पैर की अंगुली कर्ल व्यायाम पैर की उंगलियों में फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने पर जोर देती है।
चरण 4। अपने पैरों से पत्थर उठाओ।
फर्श पर 20 कंचे और एक छोटा कटोरा रखें। सोफे पर या कुर्सी पर बैठें और पीछे झुकें। एक-एक करके कंचों को उठाकर कटोरे में डालने के लिए एक पैर का प्रयोग करें। फिर, मार्बल्स को वापस फर्श पर डालें और दूसरे पैर का उपयोग करके वही व्यायाम करें। यह व्यायाम पैरों की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसके अलावा, यह व्यायाम प्लांटर फैसीसाइटिस और टर्फ टो जैसी चोटों के लिए भी उपयोगी है, हाइपरेक्स्टेंशन के कारण बड़े पैर के अंगूठे में चोट लगने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द।
चरण 5. पत्र लिखने का प्रयास करें।
सोफे पर बैठो, आराम से पीछे झुक जाओ। एक पैर बढ़ाएं और इसे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपने अंगूठे का प्रयोग ऐसे करें जैसे कि आप वर्णमाला के अक्षरों को लिखने के लिए "पेंसिल" थे। फिर, वही व्यायाम करने के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें। यह व्यायाम आपके पैरों में एक्स्टेंसर और फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- यह व्यायाम अन्य पैर की स्थिति के अलावा, तल का फैस्कीटिस और टर्फ टो की शिकायतों को भी दूर कर सकता है। यदि आप टखने के पुनर्वसन से गुजर रहे हैं, तो यह व्यायाम बहुत प्रभावी होगा।
- केवल छोटी-छोटी हरकतें करने की कोशिश करें। केवल टखनों, पैरों और उंगलियों का प्रयोग करें।
चरण 6. पैर की अंगुली एक्सटेंशन करें।
अपने दाहिने पैर के पांच पंजों के चारों ओर रबर बैंड लपेटें। रबर मध्यम प्रतिरोध प्रदान करेगा इसलिए यह थोड़ा खिंचेगा। सभी अंगुलियों को फैलाएं और पांच सेकंड के लिए पकड़ें। इस आंदोलन के कारण रबर बैंड उतना ही खिंचेगा, जितना वह जाएगा। 5 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर अपने पैर की उंगलियों को फिर से आराम करने दें। इस खिंचाव को प्रत्येक पैर पर 5 बार दोहराएं।
- पैर की उंगलियों को एक बार में लगभग 5 सेकंड के लिए आराम दें।
- यह व्यायाम पैर की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसका उपयोग तल के फैस्कीटिस और टर्फ टो के उपचार के लिए किया जाता है।
चरण 7. बड़े पैर की अंगुली खींचने का प्रयास करें।
अपने दाएं और बाएं पैर के अंगूठे के चारों ओर रबर बैंड लपेटें। पैरों को आपस में मिला लें। अपनी टखनों को एक साथ रखते हुए अपने अंगूठे को एक दूसरे से दूर खींचें। रबर बैंड को जितना हो सके उतना खींचे, फिर आराम करें। व्यायाम जारी रखने से पहले अपनी उंगलियों को 5 सेकंड के लिए आराम दें। इस खिंचाव को 5 बार दोहराएं।
यह व्यायाम पैरों की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
चरण 8. प्रतिरोध के साथ टखने को उलटने का व्यायाम करें।
अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। थेरेपी रस्सी के एक छोर को एक अचल वस्तु, जैसे कि एक भारी टेबल लेग से संलग्न करें। पैर के स्तर पर टेबल आपके बगल में होनी चाहिए। रस्सी के दूसरे सिरे को फुट पैड के चारों ओर लपेटें। टेबल लेग पैर के विपरीत होगा। रस्सी का लूप पैर पैड के चारों ओर लपेटेगा और आपके बगल में टेबल की तरफ फैलाएगा। रस्सी को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हुए, अपने टखने को टेबल से दूर ले जाएँ, रस्सी को खींचने के लिए इसे खींचे।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- यह व्यायाम टखने के प्रत्येक तरफ मैलेलस और टिबिअलिस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह व्यायाम मोच को रोक या उसका इलाज भी कर सकता है।
चरण 9. प्रतिरोध के साथ टखने को हटाने का व्यायाम करें।
यह व्यायाम ऊपर के उलटे व्यायाम के समान है। अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। व्यायाम रस्सी को उलटा व्यायाम के समान स्थिति में संलग्न करें, लेकिन रस्सी के लूप को स्लाइड करें ताकि यह पैर के आर्च पर हो, पैर के कुशन पर नहीं। थेरेपी रस्सी को खींचते हुए अपने पैर को टेबल से ऊपर और दूर ले जाएं।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- यह व्यायाम टखने के प्रत्येक तरफ मैलेलस और टिबिअलिस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह व्यायाम मोच को रोक या उसका इलाज भी कर सकता है।
चरण 10. बछड़ा उठाने का व्यायाम करें।
किसी दीवार, टेबल या अन्य स्थिर वस्तु के सामने सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने दीवार पर सावधानी से रखें। बछड़ा उठाने के व्यायाम के लिए अपने पैर की उंगलियों पर आराम करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति से, दीवार के खिलाफ अपने हाथों से संतुलन बनाए रखते हुए अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। 10 बार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करें।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने आप को ऊपर उठाने और केवल एक पैर पर आराम करने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
विधि २ का ३: पैर और टखनों को स्ट्रेच करने के व्यायाम करना
चरण 1. गति की टखने की सीमा का परीक्षण करें।
अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठें। पैर को स्थिर रखें, फिर बिना दर्द के पैर को (शरीर की ओर) जितना हो सके पीछे ले जाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर ले जाएं। इस स्थिति में भी 10 सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को विपरीत पैर की ओर इंगित करें और 10 सेकंड के लिए रोकें। फिर, उंगलियों को विपरीत पैर से 10 सेकंड के लिए दूर ले जाएं। अंत में, टखने को १० बार क्लॉकवाइज़ और १० बार वामावर्त घुमाएँ।
- इस अभ्यास को समिट मेडिकल ग्रुप रिहैबिलिटेशन सेंटर द्वारा गति या टखने के लचीलेपन की सीमा में सुधार के लिए विकसित किया गया था।
- समिट मेडिकल ग्रुप के अनुसार, टखने की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत में वृद्धि, विशेष रूप से टिबिअलिस मांसपेशी, मोच जैसी पैर की चोटों को कम करने में मदद कर सकती है।
- अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले अभ्यास के इस सेट को वार्म-अप के रूप में उपयोग करें।
चरण 2. तल का फ्लेक्सन करें।
यह खिंचाव वार्म-अप के समान है, लेकिन अधिक केंद्रित है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर सोफे पर बैठें ताकि आपके पैर आपके पैरों के लंबवत हों। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर मोड़ें, जहाँ तक आप जा सकते हैं। अपने पैरों को फैलाकर रखने की कोशिश करें ताकि आपके पैर की उंगलियां और टखने एक सीधी रेखा में घूमें। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। फिर, जहाँ तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर धकेलने से पहले अपने पैरों को फिर से आराम करने दें।
- इस अभ्यास को 15 बार दोहराएं, दोनों पैरों को एक ही समय में ले जाएं। इस एक्सरसाइज को आप लेट कर भी कर सकते हैं।
- खिंचाव को अधिकतम करने के लिए, रबर की पट्टियों का उपयोग करें।
- अपने शरीर से विपरीत दिशाओं में अपनी उंगलियों को इंगित करने से आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. dorsiflexion व्यायाम करें।
एक कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपने पैरों के नीचे एक तौलिया लपेटें। तौलिये के दोनों सिरों को अपनी ओर खींचे। दर्द पैदा किए बिना अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके अपनी ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और प्रत्येक पैर के साथ 3 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। बछड़े की तरह, प्लांटर फैसीसाइटिस से उबरने के लिए पिंडली की मांसपेशियों का अच्छा लचीलापन महत्वपूर्ण है।
- आप फर्श पर एक प्रतिरोध रस्सी के साथ इस अभ्यास को कर सकते हैं। रस्सी को टेबल लेग से लगाएं, फिर टेबल से दूर चले जाएं और रस्सी के दूसरे छोर को पैर के चारों ओर लूप करें। जैसे ही आप स्ट्रिंग को खींचते हैं, अपनी अंगुलियों को अपनी ओर लाएं।
चरण 4. अकिलीज़ खिंचाव करें।
कदमों पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों के पैड पर आराम करके कदमों के किनारे पर खुद को संतुलित करें। संतुलन के लिए रेलिंग या दीवारों को पकड़ें। जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे की ओर नीचे करें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें। 3 दोहराव करें।
यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह व्यायाम प्लांटर फैसीसाइटिस के उपचार का एक अभिन्न अंग है। अधिक तंग बछड़े की मांसपेशियां आपके लिए अपनी एड़ी को ठीक से फ्लेक्स और स्ट्रेच करना मुश्किल बना देंगी। इस दर्दनाक स्थिति से उबरने में आपकी मदद करने के लिए ये व्यायाम आवश्यक हैं।
चरण 5. खड़े होकर बछड़े को स्ट्रेच करें।
संतुलन के लिए दीवार पर अपने हाथों से दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर आगे बढ़ाएं और घुटने को थोड़ा मोड़ें। पिछले पैर को स्ट्रेच करें ताकि एड़ी फर्श पर सपाट रहे। फिर, धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें जब तक कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और 3 पुनरावृत्ति करें।
यह व्यायाम एकमात्र मांसपेशी को फैलाता है, जो बछड़े की मुख्य मांसपेशियों में से एक है।
चरण 6. लेग फ्लेक्सर स्ट्रेच करें।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, संतुलन बनाए रखने के लिए उस पर हाथ रखें। पैर के अंगूठे को फर्श पर रखते हुए पिछले पैर को स्ट्रेच करें। आराम करें और अपने टखने में खिंचाव महसूस करें। इस पोजीशन में 15-30 सेकेंड तक रहें। यदि आप अपने पैर के अंगूठे में ऐंठन महसूस करते हैं, तो रुकें और ब्रेक लें। प्रत्येक पैर के लिए 3 प्रतिनिधि करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक बनाए रखने का प्रयास करें।
- इस अभ्यास का उद्देश्य पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाना है, जो पैर को हिलाने पर पैर के तलवे को हिलाने में मदद करेगा।
विधि 3 में से 3: पैरों की मालिश करना
चरण 1. मालिश के महत्व को जानें।
खेल चोटों में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर और क्लीनिक पैर की मालिश के आवेदन का समर्थन करते हैं। आपको आराम देने के अलावा, मालिश आपके पैरों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करती है। मालिश मांसपेशियों में खिंचाव या मोच जैसी चोटों को रोकने में भी मदद करती है।
चरण 2. गेंद को अपने पैरों से रोल करें।
एक कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने पैर के तलवे के नीचे एक टेनिस या गोल्फ की गेंद रखें (टेनिस गेंदें आपके पैरों के लिए सबसे आरामदायक हो सकती हैं)। गेंद को पैर के तलवे के साथ पैड से एड़ी तक घुमाते हुए अपने पैरों से गेंद को रोल करें। इस क्रिया को 2 मिनट तक जारी रखें। इस तरह आप अपने पैरों पर मालिश महसूस करेंगे।
अधिकतम मालिश परिणामों के लिए गेंद को ऊपर और नीचे घुमाने और घुमाने का प्रयास करें। 2 मिनट के लिए बाएं पैर से दोहराएं।
चरण 3. तल के प्रावरणी पर मालिश करें।
कुर्सी पर बैठते समय अपने दाहिने पैर को अपनी बायीं जांघ के ऊपर रखें। पैर के आर्च को गोलाकार गति में मालिश करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने पैरों को ऊपर और नीचे गति में मालिश करें। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के बीच टक करें जैसे कि आप पैरों से हाथ पकड़ रहे हों। अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं और किसी भी निर्मित तनाव को छोड़ने के लिए इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ें।
टिप्स
- इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, यह देखने के लिए अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है कि क्या कोई विशिष्ट व्यायाम आपके लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है।
- व्यायाम करने से होने वाले दर्द को नजरअंदाज न करें। व्यायाम करते समय उसी चोट या चोट को रोकने के लिए आगे के निर्देशों के लिए तुरंत डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट को सूचित करें।
- अगर आपके पैरों में बहुत दर्द हो रहा है तो अपने पैरों को गर्म पानी और एप्सम साल्ट के मिश्रण में भिगो दें। एप्सम सॉल्ट को मांसपेशियों में दर्द, जकड़न और ऐंठन को कम करने के लिए दिखाया गया है। 10-20 मिनट के लिए या पानी के ठंडा होने तक भिगो दें।
- आपको अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट को बताना चाहिए कि क्या दर्द नया है या सामान्य से भी बदतर है (1 से 10 के बीच दर्द के पैमाने पर स्तर 5 या अधिक), यदि दर्द अलग या अधिक तीव्र है, तो आपके लिए चलना या खड़ा होना मुश्किल हो जाता है पहले, या लाली, सूजन या मलिनकिरण के साथ है।
