हाल के वर्षों में पेट की मांसपेशियों के निर्माण के कई सिद्धांत बदल गए हैं। फर्श पर कई क्रंच करने के बजाय, प्रशिक्षक उचित आहार, कार्डियो और पेट के व्यायाम के संयोजन का सुझाव देते हैं। नीचे दिए गए अभ्यासों को आजमाकर अपने एब्स को कैसे काम करें, इसके बारे में और जानें।
कदम
विधि 3 में से 1 पेट व्यायाम युक्तियाँ
चरण १. १५ से २० मिनट पेट के व्यायाम और अन्य व्यायाम सप्ताह में ३ से ४ बार करने की योजना बनाएं।
चरण २। गहरी एब्स की मांसपेशियों पर ध्यान दें, जैसे कि अनुप्रस्थ उदर, रेक्टस एब्डोमिनिस और आंतरिक / बाहरी तिरछा।
हिप बेस पर काम करने वाले व्यायाम करना पेट के व्यायाम को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है जिसे लोग अक्सर छोड़ देते हैं।
चरण 3. अपने पेट को तब तक काम करें जब तक कि उन्हें और प्रशिक्षित न किया जा सके।
वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की तरह, मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे इतनी मेहनत से किया जाए कि इसे आराम से फिर से बनाया जाए।
चरण 4। फर्श पर लापरवाह अभ्यासों पर खड़े पेट व्यायाम चुनें।
यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए सीमित समय है, तो याद रखें कि खड़े व्यायाम आपके पूरे पेट का काम करते हैं, न कि केवल आपकी ऊपरी मांसपेशियों पर।
चरण 5. क्रंच में वजन जोड़ें।
फर्श पर एब्स एक्सरसाइज करते समय 2 से 5 किलो वजन रखें। आपके शरीर को अपने कंधों को फर्श पर रखने के लिए अधिक प्रयास करना चाहिए।
चरण 6. ठीक से सांस लें।
आसान भाग पर श्वास लें, भारी भाग पर श्वास छोड़ें। यह आपके एब्स को भी सिकोड़ता रहेगा।
स्टेप 7. अपने एब्स को ऊपर उठाएं।
एब्स बनाने के लिए आपको अपने पेट की अंदरूनी और बाहरी मांसपेशियों को ऊपर उठाना होता है।
जैसा कि आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, कल्पना करें कि आपके पेट की मांसपेशियां ऊपर की ओर उठ रही हैं। समय-समय पर अपने एब्स की जांच करें और ऐसा करते समय अपने पेट को पतला दिखाने की कोशिश करें।
चरण 8. एब्स का अभ्यास करने से पहले 5 मिनट कार्डियो वार्म अप करें।
तनाव को कम करने के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला करना होगा। पीठ और पेट की मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं, और एक अच्छा एब्स वर्कआउट आपकी पीठ को भी मजबूत करेगा।
स्टेप 9. अपनी ठुड्डी और छाती के बीच की दूरी बनाए रखें।
हर समय नीचे की ओर न देखें, नहीं तो आप अपनी गर्दन पर दबाव डालेंगे। अपने एब्स से शुरू करें, ठुड्डी से नहीं।
चरण 10. प्रत्येक आंदोलन के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 से 5 सेकंड का समय लेने से आपको अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। एब्स एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए लोग ज्यादातर मोमेंटम का इस्तेमाल करते हैं
विधि २ का ३: सर्वश्रेष्ठ एब्स कसरत
चरण 1. तख्ते करो।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, पुश-अप स्थिति में आएं। इस पोजीशन को पकड़ते हुए फर्श पर थोड़ा आगे देखें।
- एक टाइमर सेट करें। 2 सेटों में 15 सेकंड पकड़कर शुरू करें और प्रत्येक सेट के बीच आराम करें। जब तक आप 1 मिनट 2 सेट नहीं कर लेते तब तक अभ्यास करते रहें। अपनी सांस मत रोको। इसे करते समय नियंत्रित श्वास पर ध्यान दें।
- प्लैंक पेट के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, क्योंकि इसे स्थिर रहने के लिए पेट पर बहुत अधिक बल की आवश्यकता होती है।
चरण 2. एक साइड प्लैंक करें।
पुश अप पोजीशन करें। अपने शरीर को तब तक घुमाएं जब तक कि आपके शरीर का वजन आपके बाएं हाथ और बाएं पैर से न हो जाए।
अपने फॉर्म को सीधा रखें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, ठीक वैसे ही जैसे तख़्त करते समय। 15 से 60 सेकंड तक पकड़ो। साइड प्लैंक तिरछा और एब्स को बहुत अच्छी तरह से निशाना बनाता है।
चरण 3. स्क्वाट करें।
हल्के वजन पकड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठेंगे।
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। चुप रहो और वापस उठो। स्क्वाट्स स्तंभ की मांसपेशियों जैसे क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, कूल्हों, पीठ और एब्डोमिनल का काम करते हैं।
स्टेप 4. स्टैंडिंग क्रंचेस करें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और एक क्रंच स्थिति में, एक स्क्वाट स्थिति करें। स्क्वाट्स, और जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने घुटनों को अपनी कोहनी के करीब लाएं।
सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपके एब्स हमेशा टाइट हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और उन्हें अपनी कोहनियों के साथ अपने घुटनों तक ले जाने के लिए घुमाएं। आपके घुटनों और कोहनी को छूने की जरूरत नहीं है, लेकिन इस अभ्यास में मुख्य आंदोलन आपके पेट से आता है। 10 से 20 बार दोहराएं।
स्टेप 5. साइकिल क्रंचेज करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर 90 डिग्री ऊपर लेट जाएं। अपने एब्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे फर्श को न छुएं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक क्रंच स्थिति में झुकाएं। मोड़ते समय अपना दाहिना पैर बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए अपनी बाईं कोहनी को घुमाते हुए अपने बाएं पैर का विस्तार करें। दोनों तरफ से 10 बार दोहराएं।
चरण 6. निचले पैर की लिफ्ट करें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक क्रंच स्थिति में रखें। अपने पैरों को सीधा रखें, जैसे कि आप छत पर चलने की कोशिश कर रहे हों।
अपने एब्स पर दबाव डाले बिना अपने पैरों को जितना हो सके नीचे करें। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपने पेट को कस लें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम आपके अनुप्रस्थ उदर, गहरी पेशी को काम करता है जो आपकी पीठ के साथ आपके पेट के चारों ओर लपेटता है। 12 से 20 बार दोहराएं।
चरण 7. हर 2 सप्ताह में व्यायाम की एक और भिन्नता का प्रयास करें।
प्लांक, स्क्वैट्स, स्टैंडिंग क्रंच और पेट के निचले हिस्से के क्रंचेस में कई तरह के बदलाव होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से बना सकते हैं।
चरण 8. पाइलेट्स क्लास या बैर क्लास ट्राई करें।
यदि आप अपने एब्स वर्कआउट से ऊब चुके हैं और नई चीजों को आजमाना चाहते हैं, तो पिलेट्स क्लास या बैरे क्लास इसका पता लगाने का एक अच्छा तरीका है। चूंकि अधिकांश व्यायाम एब्स पर केंद्रित होते हैं, इसलिए ये कक्षाएं जल्दी से एब्स का निर्माण करती हैं।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन
चरण 1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें।
हफ्ते में 3 से 5 बार 30 मिनट से ज्यादा कार्डियो एक्सरसाइज आपके पेट की चर्बी को बर्न करने के लिए बहुत जरूरी है। पहले आपके शरीर में मौजूद चर्बी को बर्न किए बिना आपका पेट शेप में नहीं आएगा।
चरण 2. सप्ताह में 3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
अगर आप हफ्ते में 3 बार फ्री वेट (बारबेल्स और डंबल्स) या वेट मशीन के साथ 30 मिनट की एक्सरसाइज करते हैं तो आप तेजी से बॉडी फैट बर्न करेंगे।
सुनिश्चित करें कि वेट लिफ्टिंग सेशन के दौरान आपके एब्स टाइट हों। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण में आमतौर पर आपको अपने पेट को स्थिर स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है, जिससे आप अपने पेट को और भी तेजी से बनाएंगे।
चरण 3. अपने भोजन का ध्यान रखें।
कई ट्रेनर मानते हैं कि "एब्स किचन में बनते हैं"। अपने भोजन को साबुत अनाज और प्रोटीन के संयोजन से बनाएं।
यदि आपके पेट और आपकी बाहरी त्वचा के बीच वसा की एक मोटी परत है, तो आपको कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता हो सकती है जो आप खाते हैं और व्यायाम भी करते हैं। अपनी कैलोरी को ११ सप्ताह तक १५ से २५ प्रतिशत तक कम करें। फिर, अपने नए वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी वाले आहार पर जाएं।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
जो लोग नींद से वंचित होते हैं उनके पेट पर आमतौर पर अतिरिक्त चर्बी होती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका शरीर आराम नहीं कर रहा है और तनाव हार्मोन को संभाल नहीं सकता है।
चरण 5. अपने जीवन में तनाव कम करें।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन जारी करता है जो आपके शरीर को आपके पेट में वसा जमा करता है।
चेतावनी
ध्यान रखें कि पेट के व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं। अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षण हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। अपनी पीठ को मजबूत रखने पर ध्यान दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के निर्माण के बेहतर तरीके जानने के लिए पाइलेट्स क्लास लें।
जिसकी आपको जरूरत है
- तैयार करना
- स्टैंडिंग एब्स वर्कआउट
- मुफ्त वज़न
- तख्तों
- स्क्वाट
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
- पिलेट्स वर्ग
- कार्डियो कसरत
- शक्ति प्रशिक्षण
- नींद
- स्वस्थ आहार
- तनाव में कमी
