बहुत से लोगों को पेट के निचले हिस्से को आकार देने में कठिनाई होती है। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कई तरह के आंदोलन होते हैं, लेकिन व्यायाम की सफलता आंदोलन की गुणवत्ता से निर्धारित होती है। अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए धीमी गति से बार-बार करना है। कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम भी करें। यदि आवश्यक हो, तो वसा, शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करके अपने आहार में बदलाव करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपना आहार बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
विधि 1 में से 5: निचले शरीर को सिकोड़ना (रिवर्स क्रंच)
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें।
अपने सिर, पीठ और कूल्हों की सुरक्षा के लिए एक चटाई या मोटे तौलिये पर लेट जाएं।
स्टेप 2. दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं।
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं, लेकिन जब आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों तो रुक जाएं।
- अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हैं।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का लाभ उठाएं।
चरण 3. अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि वे चटाई को न छुएं।
गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को उठाएं। अपने घुटनों को अपने सिर के पास लाएं और फिर अपने कूल्हों और श्रोणि को अपनी पसलियों के करीब लाएं। अपने घुटनों को 90° झुकाकर रखें।
- इस क्रिया को करते समय अपने सिर और कंधों को फर्श से छूते रहें।
- 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को चटाई पर कम करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को चटाई से नीचे करते हुए गहरी सांस लें। अपने पैरों को अपने शरीर से तब तक दूर रखें जब तक कि आपके घुटने 90° झुकते हुए आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर न हों।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव से बचाने के लिए, अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करते हैं। अगला कदम उठाने से पहले, अपने घुटनों को और आगे न बढ़ने दें या अपने पैरों को फर्श पर न रखें।
- 1 सेट पूरा करने के बाद अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
चरण 5. इस आंदोलन को प्रत्येक 12 बार के 3 सेट करें।
एक बार जब आप शुरुआती स्थिति में हों (घुटने मुड़े हुए और आपके कूल्हों के ठीक ऊपर), तो फिर से वही गति करें, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, इस आंदोलन को 12 बार दोहराएं। पहला सेट पूरा होने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
- इस मूवमेंट को 3 सेट करें। अगला सेट शुरू करने से पहले 30-60 सेकंड आराम करें।
- शुरुआती लोगों के लिए, इस आंदोलन को लगातार 10 बार या प्रत्येक 5 बार के 2 सेट करें।
विधि 2 का 5: साइकिल क्रंच करना
चरण 1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
अपनी उंगलियों की युक्तियों को अपने कानों के पीछे स्पर्श करें या अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करें। चलते समय अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास न लाएं।
चरण 2. अपने पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें आपके कूल्हों के साथ 90° का कोण न बना लें।
अपने पैरों और जांघों को फर्श से लंबवत उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
चरण 3. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाते हुए और अपने बाएं पैर को फैलाते हुए अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
गहरी सांस लें और फिर एक ही समय में अपने पैरों को हिलाते हुए अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हुए जितनी देर हो सके सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी पीठ फर्श को नहीं छू रही है, आपका दाहिना घुटना आपकी छाती के सामने है, और आपका बायाँ पैर सीधा है।
- घुटने को लॉक किए बिना बाएं पैर को सीधा करें। बायां घुटना थोड़ा मोड़ लें।
- अपने ऊपरी शरीर को उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। अपने कंधों को आगे न खींचें और न ही झुकें।
चरण 4। अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें, जबकि अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
एक बार जब आपका सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को उठा लिया जाए, तो अपनी कमर को एक कोमल, बहने वाली गति में दाईं ओर मोड़ें। यदि आपके घुटने अभी तक आपकी कोहनी को नहीं छू सकते हैं तो चिंता न करें। जितना हो सके अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक लाने की कोशिश करें।
ट्विस्ट के दौरान जितनी देर हो सके सांस छोड़ें और फिर 1-2 सेकंड के लिए होल्ड करें।
चरण 5. अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, फिर अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही गहरी सांस लें। बायीं ओर मुड़ते हुए उसी गति को दोहराते हुए जितनी देर हो सके सांस छोड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें।
चरण 6. इस आंदोलन को प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार के 2 सेट करें।
1 सेट पूरा करने के लिए, उसी तरफ 10 बार मूवमेंट करें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श पर नीचे करें। अगला सेट 30-60 सेकेंड आराम करने के बाद करें।
शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार या प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार के 2 सेट करें।
विधि ३ का ५: लेग लिफ्ट्स और किक्स के साथ अभ्यास करें
चरण 1. अपने पैरों को सीधा करते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
अपनी बाहों को फर्श पर या अपने नितंबों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर रखें। शुरुआती लोगों के लिए, समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी गति की सीमा को विस्तृत करने के लिए बेंच का उपयोग करने का अभ्यास करें।
चरण 2. दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श से 90° का कोण न बना लें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और कमर को सिकुड़ने से बचाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। गहरी सांस लें और फिर जितना हो सके सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को तब तक सिकोड़ें जब तक आप अपने पैरों को तब तक नहीं उठाते जब तक कि वे फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं। अपने घुटनों को बंद मत करो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- 1-2 सेकंड के लिए दोनों पैरों को लंबवत स्थिति में रखते हुए गहरी श्वास लें।
- अगर आपको कभी पीठ के निचले हिस्से की समस्या हुई है, तो इस व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव से बचाने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें।
पैर को नीचे करते हुए जितनी देर हो सके सांस छोड़ें। जब आपके पैर लगभग फर्श को छू रहे हों, तो 1-2 सेकंड के लिए रुकें, गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए इसे वापस एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं।
शुरुआती लोगों या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए, अपने पैरों को लटकने की स्थिति में रखने से पीठ में दर्द या तनाव हो सकता है। व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें या बारी-बारी से पैरों को एक-एक करके उठाकर या केवल रिवर्स क्रंच करके इस मूवमेंट को करें।
चरण 4। इस आंदोलन को प्रत्येक 15 बार के 3 सेट करें।
1 सेट पूरा करने के बाद अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें और फिर 3 सेट तक के अगले सेट को करने से पहले 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।
शुरुआती लोगों के लिए, इस आंदोलन को १० बार या ५ बार के २ सेट करें।
चरण 5. इस अभ्यास को लात मारने की गति से बदल दें जैसे कि आप फैनिंग कर रहे हैं।
जब पैर नीचे हो, तो पैर को तेज और शक्तिशाली गति में लात मारें। अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें, उन्हें 6 बार ऊपर और नीचे ले जाएँ, फिर उन्हें एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस ऊपर उठाएँ।
विधि 4 का 5: व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करना
चरण 1. एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है या आपको पीठ की समस्या नहीं हुई है, तो समय निकाल कर किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें। व्यायाम दिनचर्या कैसे शुरू करें और आवश्यकतानुसार आंदोलनों को संशोधित करने के बारे में सलाह मांगें।
डॉक्टर के निर्देशानुसार धीरे-धीरे अभ्यास करना शुरू करें और फिर क्षमता के अनुसार आंदोलनों की संख्या को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
चरण 2. व्यायाम करने से 5-10 मिनट पहले वार्म-अप व्यायाम करें।
यह विधि रक्त प्रवाह में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उपयोगी है। ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं, जैसे चलना, टहलना, स्टार जंपिंग या अन्य एरोबिक व्यायाम। 5-10 मिनट के लिए या जब तक आपके शरीर से पसीना आने लगे, तब तक वार्म-अप व्यायाम करें।
चरण ३. सप्ताह में ३-५ दिन अपने एब्स पर काम करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में 5 बार तक प्रशिक्षित करें। अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, पेट की मांसपेशियां आसानी से घायल नहीं होती हैं, इसलिए उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द है तो प्रशिक्षित न करें और सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से चाल चल रहे हैं ताकि आप घायल न हों।
चरण 4. अपने कसरत के दौरान अपने निचले पेट पर काम करने पर ध्यान दें।
मात्रा का पीछा करने के बजाय गुणवत्तापूर्ण व्यायाम करें। पेट की दीवार कई मांसपेशियों से बनी होती है। यदि आप तेजी से दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करते हैं तो व्यायाम ऊपरी पेट पर केंद्रित होगा। व्यायाम को निचले पेट पर केंद्रित रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे और गुणवत्ता के साथ करें।
चरण 5. प्रत्येक कसरत के बाद अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें। ब्रिज पोस्चर को करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। अपने कूल्हों को उठाएं और फर्श से पीठ के निचले हिस्से को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बना ले।
5-10 मिनट के लिए खिंचाव के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। इस क्रिया को 2-3 बार करें।
विधि 5 का 5: बेली फैट बर्न करने के लिए व्यायाम
स्टेप 1. ऊपर दिए गए मूवमेंट के अलावा फैट बर्न करने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज भी करें।
शरीर में चर्बी कम किए बिना मेहनत का फल नहीं मिलेगा। दुर्भाग्य से, आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों में वसा कम नहीं कर सकते। पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको अपने पूरे शरीर की चर्बी को बर्न करना होता है।
- रोजाना 30-60 मिनट व्यायाम करें। 5-10 मिनट के लिए चलने या जॉगिंग करने की आदत डालें, 15-20 मिनट तक दौड़ें, फिर 5-10 मिनट और चलें। एरोबिक व्यायाम के रूप में साइकिल चलाना, तैरना और रोइंग भी फायदेमंद है।
- मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण 2. शर्करा, वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करें।
एक स्वस्थ आहार लागू करें ताकि व्यायाम अपेक्षित परिणाम दे। सोडा और मीठा पेय (फलों के रस सहित), कैंडी, नमकीन स्नैक्स, और संसाधित अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और पिसे हुए अनाज से बने पास्ता का सेवन न करें।
अपने आहार में सुधार करने के लिए, अपने डॉक्टर से सलाह लें ताकि आप बदलाव कर सकें।
चरण 3. फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के बड़े हिस्से खाएं।
ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, फल और सब्जियां, जैसे संतरा, सेब, केला, अंगूर, जामुन, पत्तेदार साग, फलियां और कंद खाएं।
- विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाकर अपने पोषण का सेवन अधिकतम करें।
- आवश्यक भोजन की मात्रा को उम्र, लिंग और दैनिक गतिविधि की तीव्रता के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। https://www.choosemyplate.gov के माध्यम से पता करें कि प्रत्येक दिन कितना खाना खाना है।
चरण 4. वसा रहित प्रोटीन खाएं।
फैटी बीफ या पोर्क खाने के बजाय, बोनलेस, स्किनलेस पोल्ट्री या सीफूड चुनें। बिना नमक के नट्स या फलों, सब्जियों या होल ग्रेन क्रैकर्स के साथ पीनट बटर का एक बड़ा चमचा खाएं। कम वसा वाले दूध से उत्पादों का सेवन करके प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें।
