जीवन के अनेक दबाव हमारे लिए आराम महसूस करना कठिन बना देते हैं। हालांकि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस गतिविधि में हैं, आपके दिमाग को हमेशा आराम और शांत करने का एक तरीका है। अपने दैनिक जीवन की व्यस्तता के बीच उस विश्राम का आनंद लेने के लिए समय निकालने का प्रयास करें जिसके आप हकदार हैं।
कदम
विधि १ का ३: मन को आराम देना
चरण 1. ध्यान करें।
अपने आप को आराम करने का एक तरीका ध्यान करना है। यह न सोचें कि आपको जटिल ध्यान तकनीकों को सीखना है या आपको योग का अभ्यास करने की आवश्यकता है। तनाव और चिंता को दूर करने के लिए हर दिन कुछ मिनट निकालकर ध्यान अभ्यास शुरू करने का एक आसान तरीका है। एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह खोजें जहाँ आप अच्छी तरह से ध्यान कर सकें। अपना ध्यान केंद्रित करके और अपने शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करके अपने विचारों को नियंत्रित करने का प्रयास करें।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें। ढीले-ढाले कपड़े पहनें और अपने जूते उतार दें। धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हुए आराम करना शुरू करें। एक बार जब आप अधिक आराम महसूस करते हैं, तो यह पहचानने पर ध्यान केंद्रित करें कि आप अपने दाहिने पैर में क्या महसूस करते हैं। दाहिने पैर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कस लें, 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। जैसे ही आप अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देते हैं, तनाव को महसूस करें क्योंकि आपके पैर फिर से आराम करते हैं। बाएं पैर के लिए भी इसी तरह आराम करें। नीचे से ऊपर, बाएँ और दाएँ तरफ से पूरे शरीर में अन्य मांसपेशी समूहों को काम करके इस तकनीक को जारी रखें। उन मांसपेशियों को कसने न दें जिन्हें प्रशिक्षित नहीं किया जा रहा है।
- बॉडी स्कैन मेडिटेशन एक स्थिर विश्राम तकनीक है। इसका मतलब है, ध्यान के दौरान, आपको अपने शरीर के हर हिस्से को स्थिर अवस्था में महसूस करते हुए बस अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। दबे हुए विचारों और भावनाओं को जाने दें। अपनी पीठ के बल बिस्तर पर या फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। अपना ध्यान अपने सिर के ऊपर से केंद्रित करें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पैरों पर नीचे करें। जब आप शरीर के प्रत्येक भाग को एक्सप्लोर करते हैं तो गहरी सांस लेना जारी रखें। ध्यान दें कि आप प्रत्येक उंगली, मांसपेशियों और शरीर के विशिष्ट भाग में कैसा महसूस करते हैं। जब आपका काम हो जाए, तो एक पल के लिए चुपचाप बैठें, फिर धीरे-धीरे अपनी आँखें फिर से खोलें।
- मन को शांत करने के लिए मेडिटेशन करें। एक शांत जगह खोजें जहाँ आप आराम से बैठ सकें और अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित कर सकें कि आप अभी कहाँ हैं। भविष्य या अतीत के बारे में मत सोचो। तय करें कि आप भावनाओं, स्थलों, मोमबत्ती की लपटों या सार्थक शब्दों पर ध्यान देना चाहते हैं। जब तक आपका दिमाग शांत और केंद्रित है, तब तक आप अपनी आंखें बंद या खोल सकते हैं। यह ध्यान केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करके तनाव के कारण तनाव को दूर कर सकता है कि आप अभी कहां हैं।
चरण 2. गहरी सांस लेकर आराम करें।
अपने आप को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप गहरी सांस लेते हुए आराम करें। इस श्वास तकनीक का उपयोग अन्य तरीकों से विश्राम और ध्यान करते समय भी किया जाता है। यह अभ्यास सीखना बहुत आसान है और इसे किसी भी समय किया जा सकता है।
- एक शांत कमरे में बैठने की स्थिति में शुरू करें। आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं या फर्श पर क्रॉस लेग कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो और उन विचारों को शांत करो जो पॉप अप करते रहते हैं। अपने पैरों को फर्श, अपनी पीठ की मुद्रा, या अपने कपड़े आपकी त्वचा को छूते हुए महसूस करते हुए आप जो अनुभव कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपना ध्यान सांस की ओर मोड़ें। अपनी सांस की लय को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि आप अधिक सहज महसूस करें। ज्यादा गहरी सांस न लें। शांति से और स्वाभाविक रूप से सांस लें। श्वास से अधिक समय तक श्वास छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेते हैं। अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें ताकि आप सांस को महसूस कर सकें। अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। आपके पेट का विस्तार होना चाहिए और आपकी सांस की लय के साथ सिकुड़ना चाहिए, जबकि आपकी छाती स्थिर रहती है।
चरण 3. सुखदायक आवाज़ें सुनें।
कुछ ध्वनियों का बहुत अच्छा आराम प्रभाव हो सकता है। आरामदेह संगीत सुनते हुए आंखें बंद करके लेट जाएं। यदि आप काम पर हैं या गाड़ी चला रहे हैं, तो कुछ संगीत चालू करें और संगीत की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप आने वाले किसी भी अन्य विचार को अनदेखा कर सकें।
- उत्थान संगीत सुनें। अपनी पसंदीदा सीडी चलाएं, मजेदार गाने एकत्र करें, या उन शैलियों में संगीत सुनें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। अधिक आराम महसूस करने के लिए साथ गाएं।
- रिकॉर्ड की गई प्रकृति की आवाज़ों की सीडी चलाएँ, जैसे लहरों या बारिश की आवाज़। यदि आप संगीत सुनना पसंद करते हैं, तो पियानो या वायलिन ध्वनियों के साथ वाद्य गीत चुनें, या एना के गाने सुनें।
- एक छोटा फव्वारा खरीदें और उसे अपने डेस्क पर रखें। यदि आप आराम करना चाहते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और पानी की सुखदायक ध्वनि सुनें।
चरण 4. एक जर्नल रखें।
प्रत्येक दिन अपनी गतिविधियों को रिकॉर्ड करने के लिए कुछ मिनट निकालें। जो कुछ भी आप अनुभव करते हैं उसे लिख लें, यह एक पूर्ण पृष्ठ या दो पंक्तियों में हो सकता है। तनाव दूर करने और आराम करने के लिए इस अवसर का लाभ उठाएं।
- लिखिए कि आपको क्या निराश करता है। तुम्हे क्या परेशान कर रहा है? क्या इसे अभी भी ठीक किया जा सकता है? यदि नहीं, तो इसे अकेला छोड़ दें और कुछ और करें।
- आत्म-सम्मान में सुधार के तरीके के रूप में जर्नलिंग का प्रयोग करें। अपने बारे में सकारात्मक गुण लिखें। यदि आप समस्याओं में भाग लेते हैं तो ठीक है यह कहकर अपने आप को शांत करें। लिखें, "मैं महान हूं" या "मैं खुद से प्यार करता हूं।"
- उन चीजों को लिख कर आराम न करें जो आपको अधिक तनावग्रस्त करती हैं।
चरण 5. एक पल के लिए अपने आप को मुक्त करें।
प्रौद्योगिकी के प्रभाव से मुक्त होने के लिए अपनी दैनिक गतिविधियों के बीच में समय निकालें। अनजाने में, यदि आप ईमेल, सोशल मीडिया और इंटरनेट का उपयोग करने के लिए लगातार उत्तर देने से विचलित होते हैं, तो आप तनाव में रहेंगे। इन चीजों से खुद को मुक्त करने के लिए समय निकालें।
- अपने फोन को दूसरे कमरे में रखें, अपना फोन और टीवी बंद कर दें। चहकते, नहाते, किताबें पढ़ते, खाना बनाते हुए पक्षियों का आनंद लेते हुए पोर्च पर बैठकर टहलने की कोशिश करें। आप जो कुछ भी करते हैं, तकनीक के विकर्षण के बिना गतिविधि का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
- सप्ताह के दिनों में 30 मिनट और सप्ताहांत पर एक घंटे तक प्रौद्योगिकी से मुक्त रहें।
चरण 6. बाहर का आनंद लें।
प्रकृति पुनर्स्थापनात्मक प्रभावों का एक उत्कृष्ट वाहक है। शोध से पता चलता है कि बाहर रहने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। सूरज की रोशनी शरीर में विटामिन डी के निर्माण में मदद करती है जिससे मूड में सुधार हो सकता है। ताजी हवा मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होती है।
- बाहरी गतिविधियाँ करना, घूमना, बागवानी करना, खुले मैदानों में खेलना, पहाड़ों पर चढ़ना। यदि आपके पास समय है, तो सप्ताहांत पर शिविर लगाने का प्रयास करें।
- प्रकृति के पुनर्स्थापनात्मक प्रभावों का आनंद लेने के लिए आपको अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कुत्ते को घर के चारों ओर टहलने के लिए ले जाएं, पिछवाड़े में खरबूजे तोड़ें, या फूलों को यार्ड में रखें।
विधि २ का ३: शरीर को आराम देना
चरण 1. मांसपेशियों को आराम दें।
तनाव आमतौर पर मांसपेशियों में बनता है। यदि आप तनावग्रस्त और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें ताकि आप फिर से आराम कर सकें।
- अपने शरीर की मालिश करें। हथियार आमतौर पर बहुत तनावपूर्ण होते हैं, खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं। अपनी बांह पर एक आरामदेह लोशन लगाएं, जैसे पेपरमिंट या लैवेंडर। अपने अंगूठे से अपने हाथ की मालिश करें।
- निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दें। अपना मुंह चौड़ा खोलें जैसे कि आप जम्हाई ले रहे हों। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।
- एक्यूप्रेशर का प्रयास करें। एक्यूप्रेशर एशिया की एक शरीर विश्राम तकनीक है जो तनाव को दूर करने के लिए शरीर पर कुछ बिंदुओं पर मालिश और दबाव डालकर की जाती है।
चरण 2. गति को दोहराएं।
आमतौर पर किया जाने वाला आंदोलन एक शांत प्रभाव प्रदान कर सकता है। नियमित गतिविधियां आपके शरीर को सहज महसूस कराएंगी। दोहराव गति उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होती है जिन्हें लगता है कि अभी भी आराम करने में कठिनाई होती है। ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपके दिमाग की समस्याओं को दूर करते हुए परिचित और दोहरावदार महसूस करें।
अपने बालों को ब्रश करें, बुनें या बर्तन धोएं। बागवानी भी एक दोहराव वाली गतिविधि हो सकती है।
चरण 3. शॉवर में नहाने या गर्म पानी में भिगोने का आनंद लें।
जल्दबाजी में नहाने के बजाय अपने शरीर को गर्म पानी में ही रहने दें। पानी की मदद से आपकी मांसपेशियां आराम करेंगी और ठीक हो जाएंगी।
- यदि आप सोख सकते हैं, तो लैवेंडर आवश्यक तेल, स्नान नमक, तरल साबुन, या कुछ अन्य आराम देने वाले अरोमाथेरेपी जोड़ें।
- मोमबत्ती जलाएं और मधुर संगीत बजाएं। इत्र, पानी और संगीत की मदद से अपने मन को फिर से शांत और एकाग्र होने दें।
- यदि संभव हो तो सौना कमरे में विश्राम का आनंद लें।
चरण 4. आगे बढ़ें।
व्यायाम आपके मूड में सुधार कर सकता है और आपको आराम दे सकता है। आपको दौड़ने का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, केवल शारीरिक गतिविधि करें, उदाहरण के लिए हल्की गतियों के साथ जो हृदय गति को बढ़ाती हैं, एंडोर्फिन को ट्रिगर करती हैं, और विश्राम की भावना प्रदान करती हैं।
अपने घर के आसपास 15 मिनट चलने की कोशिश करें। आसान योग मुद्राएं, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव, या सिर और कंधे को घुमाने वाली हरकतें करें।
चरण 5. अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
सोने से पहले घंटों तक टीवी न देखें या वेबसाइट ब्राउज़ न करें। यह गतिविधि आपके दिमाग को सक्रिय रखती है, जिससे आराम करना मुश्किल हो जाता है। अगर आप सोने से पहले शराब पीते हैं तो भी आपको चैन की नींद नहीं आती है। इसके बजाय, सोने से पहले 30 मिनट का समय निकालें।
अपने आप को आराम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें, जैसे किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, कुछ मिनटों के लिए जर्नलिंग करना, या सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करते समय ध्यान करना।
विधि ३ का ३: अन्य तरीकों से स्वयं को आराम देना
चरण 1. चाय पिएं।
वैज्ञानिकों का कहना है कि चाय तनाव को दूर कर सकती है। समस्याओं का सामना करने पर हर दिन चाय पीने से तनाव और चिंता कम हो सकती है। कोशिश करें कि सुबह कॉफी की जगह सादा चाय लें या रात में हर्बल काढ़ा पीएं।
- अपनी पसंद की सुगंध वाली चाय पिएं, जैसे पुदीना, कैमोमाइल, नींबू, या चमेली जिसमें कैफीन न हो।
- ग्रीन टी पिएं जो शांति का एहसास देती है क्योंकि इसमें एल-थेनाइन होता है। कुछ प्रकार की चाय जिनमें कैफीन होता है उन्हें रात में नहीं पीना चाहिए। L-Theanine को और अधिक लाभकारी बनाने के लिए कैफीन मुक्त ग्रीन टी की तलाश करें।
- चाय में शहद मिलाएं। शहद को आराम देने वाला प्रभाव भी माना जाता है।
चरण 2. च्युइंग गम।
कई अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम तनाव को कम कर सकता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि च्युइंग गम नकारात्मक भावनाओं को दूर कर सकता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम कर सकता है।
तनाव का अनुभव होने पर कुछ मिनट के लिए च्युइंग गम चबाएं। चबाते समय अपने मन को शांत करने के लिए एक ब्रेक लें ताकि आप अधिक आराम महसूस करें।
चरण 3. किसी से चैट करें।
आराम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप जिस बात पर जोर दे रहे हैं, उसके बारे में बात करें। आपको परेशान करने वाली चीजों का खुलासा करने के बाद आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे। किसी मित्र या प्रियजन से समर्थन के दयालु शब्द आपको अधिक आराम का अनुभव करा सकते हैं।
अपने दोस्तों को चैट करने के लिए मिलने के लिए आमंत्रित करें, उन्हें कॉल करें, उन्हें टेक्स्ट करें या सोशल मीडिया के माध्यम से उनसे संपर्क करें। अपने तनाव के बारे में किसी से बात करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।
चरण 4. सूची में कार्यों को काट दें।
कभी-कभी, आराम करने का अर्थ है काम पूरा करना क्योंकि आपके पास चिंता करने के लिए कम है। एक समय में एक काम को पूरा करने पर ध्यान दें ताकि आप अधिक आराम महसूस करें, तनावग्रस्त नहीं। उसके बाद, सूची से एक कार्य को पार करके अंतिम परिणाम तक पहुंचने का प्रयास करें। इस तरह आपका जीवन अधिक मज़ेदार और अधिक आराम का अनुभव कराता है।
- एक अच्छी विश्राम तकनीक सफाई करना है। चादरें बदलें, खिड़कियां साफ करें, पर्दे धोएं, अपने फर्श को झाड़ू लगाकर या वैक्यूम क्लीनर से साफ करें।
- ढेर सारा सामान साफ करें। अप्रयुक्त वस्तुओं को व्यवस्थित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपने दिमाग को साफ करना। पुराने कपड़े और जूते दान में दें। अपना पुस्तक संग्रह निकाल कर किसी वाचनालय को दान कर दें। अपने डेस्क दराज को साफ करें।
- अपनी आर्थिक स्थिति पर ध्यान दें। बिलों या अन्य मामलों का भुगतान अगले दिन के लिए टालें नहीं। आपने जो किया है उसे पार करें। आपने जो किया है उसके कारण खुद को सहज और तनावमुक्त महसूस करने का मौका दें।
टिप्स
- आराम करने का कोई भी सबसे अच्छा तरीका नहीं है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
- यदि आप आराम करने में कामयाब नहीं हुए हैं तो हार न मानें। आधा घंटा फिर से कोशिश करें या दूसरी बार फिर से करें।
- आराम करना सीखने में आमतौर पर समय लगता है। हिम्मत मत हारो। आराम का आनंद लेने के लिए खुद को समय दें जब तक कि यह काम न करे।
