अगर आपको रात में पीठ के बल सोने की आदत है, तो आराम से सोना मुश्किल होगा। कई नींद विशेषज्ञ आपकी पीठ के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं, खासकर यदि आप आसानी से जागते हैं या आमतौर पर खर्राटे लेते हैं। हालाँकि, यदि यह आपकी सोने की स्थिति है, तब भी आप अपने बिस्तर के वातावरण और सोने की आदतों को समायोजित करके एक आरामदायक रात की नींद ले सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: बिस्तर के वातावरण को समायोजित करना
चरण 1. अपने सिर को तकिये से ऊपर उठाएं।
अपने सिर को दस सेंटीमीटर ऊपर उठाने के लिए एक या दो तकिए का उपयोग करने से आप सोते समय अधिक स्वतंत्र रूप से सांस ले पाएंगे। आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया तकिया खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं, ताकि आप बेहतर नींद ले सकें।
आप कुछ रातों के लिए एक या दो तकिए पर सोने की कोशिश कर सकते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको एक आरामदायक रात की नींद लेने के लिए कितने तकियों की आवश्यकता है। आप एक आर्थोपेडिक तकिया का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं जो आपकी गर्दन और सिर पर फिट बैठता है, जो सोते समय अच्छा समर्थन प्रदान कर सकता है। थोड़ा ऊंचा फोम का तकिया भी आपके सिर को सहारा दे सकता है और आपकी पीठ के बल सोते समय आपको स्वतंत्र रूप से सांस लेने में मदद करता है।
स्टेप 2. अपने घुटनों के नीचे तकिया रखकर सोएं।
अपनी पीठ के बल सोने से आपकी रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। रीढ़ को अच्छा सहारा देने और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अपने घुटनों के नीचे एक या दो तकिए रखें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि गद्दा आरामदायक है और शरीर को सहारा दे सकता है।
अपनी पीठ के बल सोते समय, एक गद्दा जो शरीर को अच्छी तरह से सहारा देता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना भी शामिल है, महत्वपूर्ण है। स्प्रिंग गद्दे में, गद्दे के अंदर तार या स्प्रिंग्स के कॉइल के माध्यम से समर्थन प्रदान किया जाता है। अलग-अलग स्प्रिंग गद्दे में तार के कॉइल की अलग-अलग संख्या और व्यवस्था होती है। इसी तरह गद्दे की मोटाई भी अलग होगी, यानी करीब 18 सेंटीमीटर से लेकर 45 सेंटीमीटर तक। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आरामदायक है और आपके शरीर को सहारा देने में सक्षम है, इसे खरीदने से पहले आपको हमेशा एक गद्दे पर कोशिश करनी चाहिए।
- कभी-कभी, एक गद्दा जो बहुत दृढ़ नहीं होता है, वह अधिक आरामदायक लगता है, क्योंकि आपके कंधे और कूल्हे गद्दे में थोड़े दबे होंगे। यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में समस्या या दर्द है, तो समर्थन के लिए एक भराव परत के साथ एक मजबूत गद्दे का उपयोग करने पर विचार करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास वर्तमान में जो गद्दे हैं, उनकी जाँच करें कि यह पूरी तरह से सपाट नहीं है या इससे असुविधा हो सकती है। यदि गद्दा सपाट है, तो यह एक नया गद्दा खरीदने का समय हो सकता है। यद्यपि आप गद्दे की अपस्फीति को कम करने के लिए गद्दे के नीचे एक बोर्ड लगा सकते हैं, यह केवल अस्थायी है और यदि आप एक अच्छी रात की नींद चाहते हैं तो अंततः आपको एक नया गद्दा खरीदना होगा।
चरण 4. एक ह्यूमिडिफायर खरीदें।
शुष्क हवा नाक और गले में जलन पैदा कर सकती है, जिससे रात में रुकावट और खर्राटे आ सकते हैं। बिस्तर के वातावरण को आरामदायक और नम रखने के लिए, ह्यूमिडिफायर लगाकर सोएं। आप एक हार्डवेयर स्टोर पर ह्यूमिडिफायर खरीद सकते हैं।
विधि २ का २: नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सोने से कुछ घंटे पहले शराब खाने या पीने से बचें।
शराब नींद में खलल पैदा करने के लिए जानी जाती है। इसी तरह, सोने से ठीक पहले बड़ी मात्रा में खाने से बेचैन नींद आ सकती है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं और बिस्तर पर लगातार हिलना-डुलना या हिलना-डुलना हो सकता है।
कोशिश करें कि सोने से कुछ घंटे पहले ही पानी पिएं और सोने से कुछ घंटे पहले रात का खाना खा लें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर आपके भोजन को पचा चुका है और रात की अच्छी नींद के लिए तैयार है।
चरण 2. सोने से पहले आराम करें।
सोने के समय की तैयारी में, आराम की गतिविधियाँ करें जैसे कि आराम से स्नान करना, किताब पढ़ना, या अपने साथी के साथ लापरवाही से बातें करना। सोने से पहले आराम करने से आपको आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी और आप सोते समय सहज महसूस करेंगे।
आप सोने से पहले एक गर्म पेय भी ले सकते हैं, जैसे कि हर्बल चाय। ऐसे पेय पदार्थों से बचें जिनमें कैफीन होता है, क्योंकि वे आपको पूरी रात जगाए रखेंगे।
चरण 3. सोने से पहले एक तरफ करवट लेने पर विचार करें।
यहां तक कि अगर आप अपनी पीठ पर रात की नींद शुरू करते हैं, तो आप सोते समय या रात के मध्य में जागने पर एक तरफ लुढ़कना चाह सकते हैं। अपनी पीठ के बल सोने से खर्राटे और बेचैन नींद आ सकती है। यदि संभव हो तो एक तरफ लुढ़कने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर अधिक आरामदायक हो और रात भर अच्छी नींद ले सके।
