यदि आप चिंता से अभिभूत हैं, सोने में परेशानी हो रही है क्योंकि आप कल के बारे में चिंतित हैं, और अक्सर सिरदर्द के शिकार होते हैं, तो आप तनाव क्षेत्र में प्रवेश कर चुके हैं। इससे पहले कि आप अधिक नुकसान करें, आपको तनाव के कारणों पर चिंतन करना चाहिए और अपने मन और शरीर को शांत करना चाहिए। यदि आप जो कुछ भी कर रहे हैं और अभी अनुभव कर रहे हैं, वह अधिक कठिन, बोझिल, थकाऊ और डर पैदा करने वाला होता जा रहा है, तो अपने आप को आराम करने की अनुमति देकर अपने आप पर एक एहसान करें। यदि आप जानना चाहते हैं कि अधिक आराम से जीवन कैसे जीना है, तो बस इन चरणों का पालन करें।
कदम
विधि 1 का 3: आप जिस तनाव को महसूस करते हैं उस पर चिंतन करें
चरण 1. अपने विचार लिखिए।
इससे पहले कि आप आराम करना शुरू करें और जीवन में तनाव कम करें, यह समय बैठने और अपनी भावनाओं को लिखने के लिए कागज पर कलम रखने का है। यदि आप वास्तव में तनावग्रस्त हैं, तो संभावना है कि आपके पास बैठने और अपने विचारों के साथ अकेले रहने के लिए अधिक समय नहीं है, तो बस यह लिखकर कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। यहाँ आप क्या लिख सकते हैं:
- आपकी भावनाएँ क्या हैं? आपके दिमाग और शरीर में हर दिन क्या होता है और आप कितना तनाव महसूस करते हैं? क्या आप कह रहे हैं कि आप हमेशा तनाव में रहते हैं, या कि आप अपने जीवन में बहुत तनावपूर्ण समय से गुजर रहे हैं?
- अपने तनाव के स्रोत पर विचार करें। क्या आप काम, रिश्तों, अपने परिवार के साथ स्थितियों या कई कारकों के संयोजन से तनावग्रस्त हैं? अपने तनाव को कम करने के लिए इस स्थिति से निपटने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
- अगर यह मददगार है, तो लगभग हर दिन अपने विचार लिखें। अपनी भावनाओं के बारे में जागरूक होना और जो तनाव को ट्रिगर करता है वह वास्तव में आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।
चरण 2. एक योजना बनाएं।
एक बार जब आप अपनी सामान्य भावनाओं को लिख लेते हैं और यह व्यक्त करने में अधिक सहज महसूस करते हैं कि आप वास्तव में कितना तनाव अनुभव कर रहे हैं, तो आपको एक ऐसी योजना के साथ आने के लिए समय निकालना होगा जो आपको अपने जीवन में तनाव से निपटने में मदद करेगी। जबकि जीवन के कई पहलू स्वाभाविक रूप से तनावपूर्ण हैं, इससे निपटने के दौरान आप खुद को आराम करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं। आपकी योजना के तीन मुख्य भाग होने चाहिए:
- अल्पकालिक समाधान। अल्पकालिक कार्यों की एक सूची बनाएं जो आपके तनाव को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका रोज़ाना काम पर जाना तनाव का एक प्रमुख स्रोत है, तो ट्रैफ़िक से बचने के लिए बीस मिनट पहले काम पर जाने का प्रयास करें।
- दीर्घ अवधि समाधान। एक समग्र रूप से अधिक आराम से व्यक्ति बनने की योजना बनाएं। इसमें शामिल होगा कि आप अपनी नौकरी, रिश्तों और जिम्मेदारियों को कैसे देखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि तनाव के मुख्य स्रोतों में से एक बहुत भारी कार्यभार है, तो लंबी अवधि में कार्य जिम्मेदारियों को कम करने की योजना बनाएं।
- विश्राम के लिए समय निकालें। अपने कार्यक्रम की जाँच करें और विश्राम के लिए प्रत्येक दिन अलग समय निर्धारित करें। यहां तक कि अगर आपके इतने उदास होने का कारण यह है कि आपके पास कोई खाली समय नहीं है, तो आपको इसके लिए समय निकालना चाहिए, चाहे वह सुबह हो या सोने से पहले।
चरण 3. जितना हो सके तनाव के स्रोत को खत्म करने का वादा करें।
जब आप तनाव को दूर करने के लिए अपना जीवन नहीं बदल सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से तनाव के उन स्रोतों को खत्म करने के तरीके खोज सकते हैं जो अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में मौजूद होते हैं। यह हर दिन आपके जीवन में एक वास्तविक बदलाव लाएगा। यहां तनावपूर्ण स्थितियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनसे आप बच सकते हैं:
- विषाक्त मित्रों से छुटकारा पाएं। यदि आपके पास "दोस्त" हैं जो आपको हमेशा दुखी करते हैं, बुरा महसूस करते हैं, और आम तौर पर आपको तनाव देते हैं, तो यह कुछ "वसंत मित्र सफाई" करने का समय हो सकता है।
- वास्तविक वसंत सफाई करना। यदि आपका डेस्क, बैग और घर अव्यवस्था और कागज से भरा हुआ है जिसमें कुछ भी नहीं है, तो अपने जीवन को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इसे साफ करें।
- तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें। यदि आप संगीत समारोहों में हमेशा तनाव महसूस करते हैं, लेकिन आपका प्रेमी वास्तव में इसे पसंद करता है, तो इसके बजाय घर पर संगीत सुनें। अगर मेहमानों के लिए खाना बनाना वास्तव में आपको तनाव देता है, तो अगली बार जब आप खाना पकाने की योजना बनाते हैं, तो बाहर से खाना मंगवाएं।
- आगे की योजना। यदि आप इस बात से परेशान हैं कि आपने एक महीने में अपनी यात्रा का विवरण नहीं दिया है, तो अभी से उड़ानें और होटल बुक करना शुरू करें ताकि आप इस बारे में चिंता करना बंद कर सकें।
चरण 4. अपनी भावनाओं को बाहर आने दें।
तनाव को कम करने की योजना में आपको अकेला महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अपने तनाव के बारे में खुलकर और खुलकर बात करने में सक्षम हैं तो आप बेहतर और कम अलग-थलग महसूस करेंगे। आपकी समस्याओं को सुनने वाला कोई व्यक्ति होने से आपको तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
- आप जो तनाव महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में किसी करीबी दोस्त से बात करें। संभावना है कि आपका मित्र भी तनाव से जूझ रहा है या किसी समय कुछ गंभीर तनाव से निपट चुका है, इसलिए सुझावों और सलाह के लिए खुले रहें।
- परिवार के सदस्यों को अपने तनाव के बारे में बताएं। परिवार का कोई सदस्य आपके तनाव से निपटने के लिए आवश्यक प्यार और समर्थन प्रदान करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 5. जानें कि सहायता कब प्राप्त करें।
यदि आप तनाव से पूरी तरह से लकवाग्रस्त महसूस करते हैं और मुश्किल से सो सकते हैं, खा सकते हैं, या सीधे सोच सकते हैं क्योंकि आप अपनी सभी जिम्मेदारियों के बारे में बहुत चिंतित हैं और उन्हें संभालने में पूरी तरह से असमर्थ महसूस करते हैं, तो आप अकेले इस समस्या से निपटने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। अपनी समस्या से निपटने के लिए कुछ रचनात्मक तरीकों पर चर्चा करने और खोजने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
एक पेशेवर मदद कर सकता है, भले ही आपकी भावनाएँ स्थिति पर निर्भर हों। यदि आप शादी की योजनाओं के बारे में तनावग्रस्त हैं और आपने अभी-अभी एक कठिन काम शुरू किया है, तो एक पेशेवर आपको तनाव प्रबंधन तकनीक सिखा सकता है जिसका आप हमेशा उपयोग कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने मन को शांत करें
चरण 1. ध्यान करें।
ध्यान करना आपके मन को शांत करने का एक शानदार तरीका है, और आप लगभग कहीं भी और कभी भी ध्यान कर सकते हैं। बस एक शांत जगह चुनें जहां आप जमीन पर बैठ सकें और अपनी आंखें बंद कर सकें। अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें। सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें, और अपने शरीर को अपनी सांसों से नियंत्रित होने दें। शांत रहें और चिंता से बचें।
- समझें कि आप क्या नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने आस-पास की गंधों और ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करें और अवशोषित करें।
- अपना दिमाग साफ़ करें। इस बारे में न सोचें कि आपने कितना काम करना छोड़ दिया है, या आप रात के खाने के लिए क्या पकाने जा रहे हैं। बस मन को साफ करने और सांसों को प्रबंधित करने पर ध्यान दें।
- आपके शरीर के हर हिस्से को शांत करता है। आप एक समय में अपने शरीर के एक भाग पर तब तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपका प्रत्येक भाग शांत और तनावमुक्त है।
चरण 2. एक फिल्म देखें।
सिनेमा जाना या टेलीविजन पर फिल्म देखना आपको दूसरे क्षेत्र में जाने में मदद कर सकता है और अपने मन को अपनी समस्याओं से दूर करने में मदद कर सकता है। जब आप कोई फिल्म देखते हैं, तो अपने दिमाग को जितना हो सके साफ करने की कोशिश करें और सोचें कि पात्र क्या करते हैं और यह नहीं कहते कि फिल्म खत्म होने के बाद आप क्या करेंगे या क्या कहेंगे।
- अधिकतम विश्राम के लिए कॉमेडी या रोमांटिक फिल्म चुनें। कोई भी चीज जो बहुत तेज और खूनी है वह केवल आपको तनाव या चिंता देगी और आपके लिए सोना मुश्किल कर देगी।
- यदि आप टेलीविजन पर फिल्में देखते हैं, तो विज्ञापनों को छोड़ दें। या तो विज्ञापनों के बिना फिल्में देखने के लिए डीवीआर का उपयोग करें या विज्ञापनों के दौरान बस उठकर एक छोटा ब्रेक लें। अन्यथा, आप हलचल महसूस कर सकते हैं और विभिन्न संदेशों से विचलित हो सकते हैं।
चरण 3. दोस्तों के साथ समय बिताएं।
दोस्तों के साथ समय बिताना आराम करने का एक शानदार तरीका है। दोस्तों के साथ घूमने के कई तरीके हैं जो आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं, चाहे वह बोर्ड गेम में हंसना हो या कॉफी पर समय के साथ कैच-अप सत्र हो। अपने दोस्तों के साथ समय बिताने से आपकी "हवा" कम हो सकती है और आप कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में बात करने में समय बिता सकते हैं, जिससे तनाव कम होगा। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
- आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, अपने दोस्तों के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार से अधिक समय अवश्य व्यतीत करें। अपने कैलेंडर पर सामाजिक गतिविधियों को लॉग करें और उनसे चिपके रहें, या आप और भी अलग-थलग महसूस करेंगे।
- अपने दोस्तों के साथ कुछ क्वालिटी टाइम जरूर बिताएं। क्वालिटी टाइम का मतलब वास्तव में छोटे समूहों में एक-दूसरे से बात करना और सुनना है, न कि शोर-शराबे वाली पार्टी या संगीत कार्यक्रम में।
- खोलना। आपको अपने मित्र के साथ हर विवरण, हर छोटी-छोटी बात पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको इनपुट मांगने से डरना नहीं चाहिए।
- एक पल चुनने की कोशिश करें जो आपको हंसाएगा। यदि आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है, तो एक व्यस्त बार में जाने के बजाय बोर्ड गेम की रात या अपने दोस्तों के साथ कॉमेडी देखने के लिए बाहर जाने का विकल्प चुनें, जहां आपको हंसने का ज्यादा मौका नहीं मिलेगा।
चरण 4. लंबी यात्रा पर जाएं।
यदि आप ड्राइविंग पसंद करते हैं, तो शांत होने के लिए देर रात को लंबी यात्राएं करने पर विचार करें और अपने जीवन पर फिर से नियंत्रण करने की भावना को ट्रिगर करें। आप खराब ट्रैफ़िक से अभिभूत हो सकते हैं, या दिन के दौरान अन्य लोग कितनी आक्रामक तरीके से गाड़ी चला रहे हैं, इससे विचलित हो सकते हैं, लेकिन यदि आप रात में यात्रा करते हैं, तो आप शांत और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
- अपना पसंदीदा मार्ग खोजें। हर बार एक ही मार्ग पर चलें ताकि यह नियमित हो जाए और आपको यह तय करने की चिंता न करनी पड़े कि कहां और कब मुड़ना है।
- ड्राइव करते समय जैज़ या अन्य सुखदायक सॉफ्ट संगीत सुनें।
- लंबी दूरी की ड्राइविंग मज़ेदार हो सकती है जब आप कुछ घंटे सामाजिकता में बिता चुके हों। यदि आप घंटों हँसने, अपनी भावनाओं को साझा करने और अपने दोस्तों की बात सुनने के बाद पार्टी छोड़ रहे हैं, तो अपना मूड हल्का करने के लिए घर जाने से पहले अकेले 20 मिनट की ड्राइव करें।
चरण 5. पढ़ना।
पढ़ना आराम करने का एक शानदार तरीका है, खासकर सोने से पहले। सोने से एक घंटे पहले सभी श्रव्य और दृश्य उत्तेजनाओं को बंद करने का प्रयास करें और बिस्तर पर जाने से पहले एक कप कैमोमाइल चाय के साथ कुछ पढ़ने के लिए समय निकालें। पढ़ना अपने दिन की शुरुआत करने और सुबह ऊर्जावान महसूस करने का एक शानदार तरीका है। पढ़ना न केवल ज्ञान को बढ़ाता है, बल्कि आपके शरीर को आपके सामने सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपके दिमाग को आराम और शांत करने की अनुमति देता है।
- पढ़ना जीवन की तेज-तर्रार स्थितियों में शांत महसूस करने का एक शानदार तरीका है। दिन में कम से कम आधा घंटा पढ़ने के लिए एक विशेष समय निर्धारित करें।
- यदि आप इतना तनाव महसूस कर रहे हैं कि आप जो पढ़ रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो ध्यान करने के लिए एक ब्रेक लें, या शब्दों को तब तक ज़ोर से कहें जब तक कि आप उनका अर्थ अवशोषित न कर लें।
चरण 6. सोने से पहले अपने दिमाग को शांत करें।
ऐसा करने के लिए, एक निजी कमरा है और इसे अंधेरा कर दें। एक नरम रोशनी या मोमबत्ती का प्रयोग करें। कुछ आरामदेह संगीत लगाएं और आरामदेह बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं। जब तक आप चाहें तब तक आराम करें या जब तक आपके पास पर्याप्त न हो।
- सुखद विचारों पर ध्यान दें, या लगभग बिल्कुल भी विचार न करें। कल्पना करें कि बिस्तर पर फिसलना और आसानी से और चुपचाप सो जाना कैसा होता है।
- धीरे-धीरे संगीत बंद करें, मोमबत्तियां बुझाएं, फिर सो जाएं।
विधि ३ का ३: अपने शरीर को आराम देना
चरण 1. अपने शरीर की मालिश करें।
तनावग्रस्त होने पर तनावग्रस्त मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मालिश बहुत प्रभावी होती है। अपने कंधों, बाहों, जांघों और यहां तक कि अपने हाथों की भी मालिश करें। यह कुछ ऐसा है जिसे आप दिन के किसी भी समय कर सकते हैं - तब भी जब आप अपने डेस्क पर बैठे हों।
यदि आपको मालिश पसंद है, तो किसी मित्र या पेशेवर मालिश करनेवाली से मदद माँगने पर विचार करें। यह आपके शरीर को तरोताजा कर देगा, खासकर यदि आप सारा दिन बैठे रहते हैं और पीठ दर्द से पीड़ित हैं।
चरण 2. बहुत अधिक कैफीन से बचें।
जबकि कैफीन आपको सुबह उठने के लिए आवश्यक 'किक' प्रदान कर सकता है, लेकिन लंबे समय तक कैफीन से चिपके रहना अच्छा नहीं है। कुछ घंटों के बाद, कैफीन का प्रभाव आपको अस्थिर, चिड़चिड़ा बना देगा और यहां तक कि सिरदर्द भी पैदा कर सकता है। बहुत अधिक कैफीन पीने से आपके लिए रात को सोना भी मुश्किल हो जाएगा।
- यदि आप अत्यधिक कैफीन के आदी हैं, तो प्रति दिन या प्रति सप्ताह केवल एक कप कॉफी कम करने का प्रयास करें। आप चाय पर भी स्विच कर सकते हैं।
- यदि आपको वास्तव में कैफीन की आवश्यकता है, तो इसे दोपहर तक काट दें, और आपके लिए सोने का समय आसान हो जाएगा। यदि आप रात के खाने के बाद एक कप कॉफी पीने के आदी हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें।
चरण 3. अभ्यास।
स्वस्थ व्यायाम दिन में 30 मिनट आपके शरीर को बहुत जल्दी आराम देगा। आपको अपनी हृदय गति और 'भाप से भरा' करने के लिए कुछ भी ज़ोरदार करने या अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट के व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन अभ्यास दिए गए हैं:
- योग करें। यह न केवल एक बेहतरीन कसरत प्रदान करेगा, बल्कि आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने दिमाग को साफ़ करने में भी सक्षम होंगे।
- Daud। कार्डियोवैस्कुलर कसरत करते समय अपने दिमाग को साफ़ करने का यह एक शानदार तरीका है।
- चढ़ना। प्रकृति से जुड़ते हुए आप तुरंत आराम महसूस करेंगे।
- एक खेल दोस्त खोजें। यदि आप किसी मित्र के साथ खेल में जाते हैं, भले ही सप्ताह में केवल एक या दो बार ही, आप हँसते और गपशप करते हुए एक मज़ेदार कसरत कर सकते हैं।
- हमेशा स्ट्रेच करना याद रखें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में कम से कम 5-10 मिनट स्ट्रेचिंग करें। अपने पैरों को स्ट्रेच करने से न केवल चोट से बचाव होगा, बल्कि आपको शांत होने और आराम करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. बबल बाथ लें।
अपने आप को गर्म स्नान के साथ लाड़ करें, इत्र और झाग डालें। लगभग 10-20 मिनट के लिए शॉवर में आराम करें। यह ताज़ा करने और आपके हेडरूम में कुछ ऊर्जा वापस करने के लिए काफी लंबा है।
चरण 5. नियमित रूप से खाएं।
नियमित रूप से भोजन करना शरीर को आराम देने की कुंजी है। आपका शरीर अस्वस्थ महसूस कर सकता है क्योंकि आप दिन में तीन बार स्वस्थ, संतुलित आहार खाने के लिए बहुत तनाव में हैं। यहाँ कुछ खाने की युक्तियाँ दी गई हैं जो आपको आराम दे सकती हैं:
- हमेशा नाश्ता करें। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और यदि आप इसे छोड़ देते हैं, तो आपका पूरा दिन खराब हो जाएगा। प्रोटीन से भरा स्वस्थ नाश्ता खाएं, जैसे अंडे और चिकन, साथ ही फल और सब्जियां या दलिया का एक स्वस्थ कटोरा।
- एक दिन में तीन संतुलित भोजन करें। हर दिन लगभग एक ही समय पर तीन बार भोजन करें और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फलों और सब्जियों का अच्छा संतुलन सुनिश्चित करें।
- वसायुक्त या बहुत तैलीय खाद्य पदार्थों से बचें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ पाचन में बाधा डालते हैं और आपके शरीर को सुस्त बना देते हैं।
- हेल्दी स्नैक्स खाएं। भोजन के बीच में अजवाइन के साथ फल, मेवे या थोड़ा सा पीनट बटर खाएं।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम होने से तनाव बहुत कम हो जाएगा। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आप पूरे दिन अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस करेंगे और अपने रास्ते में आने वाली किसी भी जिम्मेदारी और चुनौतियों को संभालने के लिए तैयार रहेंगे। यहां बताया गया है कि अच्छी नींद कैसे लें:
- बिस्तर पर जाएं और हर रात लगभग एक ही समय पर उठें। सोने के समय की दिनचर्या के अभ्यस्त होने से आपके लिए नियत समय पर उठना और बिस्तर पर जाना आसान हो जाएगा।
- आपके लिए काम करने वाले घंटों की संख्या का पता लगाएं। औसत व्यक्ति को लगभग 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। याद रखें कि बहुत अधिक नींद आपको उतना ही नर्वस बना सकती है जितना कि पर्याप्त नींद न लेना।
- सोने से पहले, नींद से जागने में अपनी सफलता की कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करें और सोचें कि जब आप केवल एक बार अलार्म बजाते हैं, तो आप कितना अच्छा महसूस करते हैं, खिंचाव करें, तुरंत उठें और अपने दिन की शुरुआत करें।
- रात में कैफीन, चॉकलेट या मसालेदार खाने से बचें, इससे आपको सुबह उठना मुश्किल हो जाएगा।
टिप्स
- तेज आवाज या संगीत से बचें।
- सुनिश्चित करें कि जब आप "आराम" कर रहे हों तो आप विचलित नहीं होंगे। यदि आप बहुत निराश और तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो आराम करने और ध्यान भटकाने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आप और अधिक निराश होंगे।
