बिकनी लो। इसे अपने शरीर पर पहनें। मोटी हो या पतली, टोंड हो या परतदार और ढीली, आप खूबसूरत दिखती हैं!
बिकनी सीज़न के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए थोड़ी मेहनत और समर्पण की आवश्यकता होगी, लेकिन इसके लिए खुद को प्रताड़ित करने की ज़रूरत नहीं है। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का तरीका जानने के लिए इस लेख को पढ़ें, और इसे करने में मज़ा लें!
कदम
5 का भाग 1: लक्ष्य निर्धारण
चरण 1. तय करें कि आप किस हिस्से को ठीक करना चाहते हैं।
इससे आपको अपने लिए सही आहार और व्यायाम आहार चुनने में मदद मिलेगी।
अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: क्या मैं अपना वजन कम करना चाहता हूँ? मैं कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहता हूं? क्या मैं मांसपेशियों को हासिल करना चाहता हूं? क्या मैं अपने वजन से संतुष्ट हूं, लेकिन इसे कम करना चाहता हूं?
चरण 2. अपने शरीर को तौलें और माप लें।
इससे आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिलेगी।
ध्यान रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना या अपनी मांसपेशियों को टोन करना है, तो आप समग्र रूप से वजन बढ़ा सकते हैं। यदि ऐसा है, तो अपने शरीर के आकार को मापने पर ध्यान दें, न कि तराजू पर संख्याओं पर।
चरण 3. अपने "पहले" शरीर की तस्वीर लें।
यह आपको प्रेरित रखने में मदद करेगा, और जब आप अपने "आफ्टर" बॉडी फोटो लेंगे तो आपको बहुत संतुष्ट महसूस करेंगे।
चरण 4। वह बिकनी खरीदें जिसे आप पहनना चाहते हैं (जब तक कि आपके पास पहले से ही एक न हो) और इसे कहीं लटका दें तो आप इसे हर दिन देखेंगे।
यह आपको याद दिलाएगा कि आपने शुरुआत क्यों की, खासकर उन कठिन दिनों में जब आप हार मान लेना चाहते हैं।
5 का भाग 2: स्वस्थ खाएं
चरण 1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। याद रखें कि अकेले व्यायाम करने से आपका वजन कम नहीं होगा; आपको वास्तव में अपना आहार बदलना होगा।
चरण 2. ढेर सारी सब्जियां और फल खाएं।
इस प्रकार के खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, और आपको पूरे दिन पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करेंगे। पत्तेदार सब्जियां और बिना स्टार्च वाली सब्जियां आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं; दिन में केवल कुछ ही फल खाएं।
चरण 3. लीन प्रोटीन खाएं।
टर्की, चिकन और मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वसा में कम लेकिन प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो टोफू, टेम्पेह, वेजी बर्गर और अंडे ट्राई करें।
स्टेप 4. हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पिएं, आपके लिए डिहाइड्रेटेड न रहना बहुत जरूरी है।
चरण 5. अपनी चीनी की खपत कम करें।
खाद्य लेबल पढ़ें और ड्रेसिंग, सॉस और ब्रेड में छिपी शर्करा से अवगत रहें।
मादक पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें। यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो शक्करयुक्त कॉकटेल या हाई-कार्ब बियर पर वाइन का विकल्प चुनें।
भाग ३ का ५: एरोबिक व्यायाम करना
स्टेप 1. हफ्ते में 3-5 बार 30 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करें।
उदाहरणों में शामिल हैं चलना, दौड़ना, टहलना, साइकिल चलाना, तैरना और/या लंबी पैदल यात्रा। इस तरह का व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और व्यायाम करने के बाद भी आपके चयापचय को बढ़ाता है।
चरण 2. एक व्यायाम चुनें जिसे आप पसंद करते हैं।
इस तरह आप व्यायाम के साथ अभ्यास करते रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 3. व्यायाम कक्षा या जिम में शामिल हों।
अगर आपको प्रेरित रहने में परेशानी हो रही है, तो अन्य लोगों के आस-पास रहने से मदद मिल सकती है। साथ ही, यदि आप किसी जिम की सदस्यता के लिए भुगतान करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के लिए अधिक दायित्व महसूस कर सकते हैं।
चरण 4. साधारण जीवन शैली में परिवर्तन करें।
यदि आपको औपचारिक व्यायाम करने के लिए समय नहीं मिल पाता है, तो अपनी दिनचर्या को अधिक सक्रिय बनाने के लिए साधारण परिवर्तन करें।
- अपने गंतव्य से और दूर पार्क करें और चलें।
- कुछ घंटों के लिए अपने शहर के मॉल या पार्क में घूमें।
- घर की सफाई करें या अन्य ऐसे काम करें जिनमें आपको अपने पैरों का इस्तेमाल करना पड़े।
भाग ४ का ५: कस लें
चरण 1. पूरे शरीर को टोन करने के लिए योग, पाइलेट्स या अन्य व्यायाम करें।
यह खासकर उन महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है जो स्लिम रहना चाहती हैं। यह व्यायाम लचीलेपन, मुद्रा और मनोदशा में भी सुधार करता है।
चरण 2. अपनी बाहों का व्यायाम करें।
- भारोत्तोलन। व्यायाम को 10-20 प्रतिनिधि के आसपास रखें, यदि आप उससे अधिक कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके द्वारा चुना गया वजन बहुत हल्का है और यदि आप 10-20 प्रतिनिधि से कम करते हैं तो इसका मतलब है कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन बहुत भारी है। (हमेशा वजन तब तक उठाएं जब तक आप मजबूत न हों)
- पुश अप करें। संशोधित संस्करण के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
चरण 3. अपने पेट का व्यायाम करें।
- क्रंचेज न करें। क्रंचेस आपकी रीढ़ की डिस्क को नुकसान पहुंचा सकते हैं (जिसे ठीक नहीं किया जा सकता)।
- जितनी देर हो सके प्लैंक्स करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा रहता है; अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें। (अपने शरीर की स्थिति की जांच करने के लिए इसे दर्पण के सामने करें)
चरण 4. अपने पैरों को मजबूत करें।
- स्क्वाट करें। यह आपके बट को टोन करने में भी मदद करेगा!
- फेफड़े करो। अतिरिक्त वजन के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- एक स्थिर या उच्च प्रतिरोध अण्डाकार बाइक का प्रयोग करें।
भाग ५ का ५: प्रेरित रहें
चरण 1. भोजन और/या व्यायाम पत्रिका रखें।
जो लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में नोट रखते हैं, उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम होता है। अपने कैलोरी सेवन की गणना करते समय सुनिश्चित करें कि आप खाद्य लेबल पढ़ते हैं और टॉपिंग, ड्रेसिंग और सॉस शामिल करते हैं।
चरण 2. अन्य लोगों के साथ अभ्यास करें।
यह आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपका मनोरंजन और प्रेरणा दोनों बनाए रखेगा।
- अपने साथ दौड़ने, जॉगिंग करने या हाइकिंग करने के लिए किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को खोजें।
- यदि आप उस जिम के सदस्य हैं तो अपने जिम में एक व्यायाम कक्षा में शामिल हों।
- एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करें।
चरण 3. उन दोस्तों को खोजें जो दोनों का वजन कम करते हैं।
प्रेरणा का स्तर कम होने पर आप एक दूसरे को प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं, और यहां तक कि एक अतिरिक्त बढ़ावा के रूप में एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा भी कर सकते हैं।
टिप्स
- एक अच्छी युक्ति है टीवी बंद कर देना और बाहर जाना। लंबे समय तक आराम से चलने से आपको लंबे समय में मदद मिलेगी!
- याद रखें - आपके शरीर को भूखा रखने से आपका मेटाबॉलिज्म केवल सर्वाइवल मोड में चला जाएगा। इसका मतलब है कि शरीर चयापचय को धीमा करके ऊर्जा बचाने की कोशिश करेगा। इसलिए, भले ही आप बहुत कम खा रहे हों, आपका शरीर अधिक वसा बनाएगा और संग्रहीत करेगा। एक मध्यम आहार के साथ रहें जिसमें विभिन्न प्रकार के ताजे खाद्य पदार्थ और इसके बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हों। मूल रूप से, आप अपने शरीर के साथ जितना बेहतर व्यवहार करेंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर आपके साथ व्यवहार करेगा!
- याद रखें - अगर आप खुद को भूखा रखते हैं, तो जैसे ही आप दोबारा खाना शुरू करेंगे आपका वजन वापस सामान्य हो जाएगा! सर्वोत्तम परिणामों के लिए संयम से आहार और व्यायाम करें।
- पता लगाएँ कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपकी कमजोरियाँ हैं और उन जगहों से बचने की कोशिश करें जहाँ आप उन्हें परोसते हैं।
- यदि आपको चॉकलेट या अन्य चीनी और वसा की लालसा से लड़ने में कठिनाई हो रही है, तो अपने मन को खाने से दूर करने के लिए सिट-अप्स जैसे सरल व्यायाम करें। इसके अलावा, खूब पानी पिएं और कोशिश करें कि बड़े स्नैक्स या लंच न खाएं।
- सभी कसरतों को व्यायाम की तरह महसूस नहीं करना पड़ता है। अपने कार्डियो वर्कआउट के रूप में उपयोग करने के लिए खरीदारी जैसी मज़ेदार गतिविधियों का उपयोग करें!
- यदि आप चॉकलेट के लिए तरस रहे हैं या मूवी देखते समय कुछ पॉपकॉर्न खरीदना चाहते हैं, तो अपना लें! यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अपनी इच्छा को पूरा नहीं करते हैं, तो आप और अधिक जल्दी निराश हो जाएंगे। इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने का मतलब है कि आपको उन्हें हर समय नहीं, बल्कि पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए ताकि आप पागल न हों!
- यदि आप फिर से पुरानी बुरी आदतों में पड़ जाते हैं, तो अपने आप पर अधिक कठोर न हों। यह लगभग सभी के साथ होता है। अपने आप को समर्थन देना याद रखें और पुनः प्रयास करें। आपको हमेशा सकारात्मक रहना चाहिए।
- यदि आप सुपरमार्केट में भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो "स्वस्थ" भोजन अनुभाग पर जाएं।
- फल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश करें और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बजाय उन्हें खाएं।
- मनचाहा शरीर पाने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है! आप गर्मियों के लिए पहले से ही बहुत अच्छे लग रहे होंगे!
- अपने आप को भूखा मत करो! आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।
- स्कूल के खेल या मनोरंजन के लिए साइन अप करें। वहां आपको अभ्यास दिया जाएगा, और आपको जीतने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित किया जाएगा।
- अपने शरीर के प्रकार को जानें। यदि आप नाशपाती के आकार के हैं, तो आप शायद अभी भी नाशपाती के आकार के होंगे, भले ही आपने 7 पाउंड खो दिए हों। आप कितना भी वजन कम करें या बढ़ा लें, आपके शरीर का सामान्य प्रकार वही रहेगा। जितनी जल्दी आप इसे स्वीकार कर लेंगे, आप अपने शरीर के साथ उतने ही खुश रहेंगे।
चेतावनी
- कोई भी नया आहार या व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं।
- वजन उठाते समय या अन्य खेल उपकरण का उपयोग करते समय सावधान रहें।
- कुछ हफ्तों में भारी बदलाव देखने की उम्मीद न करें।
