क्या आप किशोर हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, या पतला होना चाहते हैं? या, क्या आप अपने वर्तमान वजन से खुश हैं, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? कारण जो भी हो, किशोरों के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना और स्वस्थ आहार अपनाना महत्वपूर्ण है।
कदम
3 का भाग 1: कार्डियो वर्कआउट जोड़ना
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
डॉक्टर किशोरों को हर दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। स्कूल के बाद हर दिन दस मिनट चलने की कोशिश करें। हर दिन एक मिनट जोड़ें जब तक कि आप प्रति दिन एक घंटा चल सकें। यदि चलने के लिए कोई सुरक्षित जगह नहीं है, तो सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें। पहले दिन पांच बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना शुरू करें, फिर हर दिन तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप बिना रुके 20 बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा सकें।
स्टेप 2. टीवी के सामने कार्डियो एक्सरसाइज करें।
यदि आप अपने पसंदीदा शो को मिस नहीं कर सकते हैं, तो एक विज्ञापन के दौरान जंपिंग जैक करें। या, निर्दिष्ट करें कि जब भी कोई वर्ण x, y, या z करता है तो आपको हर बार 5 बार डकार लेना चाहिए।
चरण 3. खेल के खेल में शामिल हों।
अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो कार्डियो करने के और भी कई तरीके हैं। बास्केटबॉल, तैराकी, बेसबॉल या हॉकी के मनोरंजक लीग के बारे में स्कूल में जानकारी देखें।
- मनोरंजक लीग आमतौर पर स्कूल टीमों के रूप में अक्सर प्रशिक्षित नहीं होती हैं, इसलिए यदि आप बहुत समय बिताने के लिए प्रतिबद्ध नहीं हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
- यदि आप धीरज के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो ऐसे खेलों का प्रयास करें जिनमें टेनिस, सॉफ्टबॉल या बेसबॉल जैसे छोटे रन की आवश्यकता होती है।
चरण 4. एकल गतिविधि का प्रयास करें।
यदि आपको टीम के खेल पसंद नहीं हैं, तो आप अपने यार्ड में स्केटबोर्ड, रोलरब्लेड, बाइक या बास्केटबॉल खेल सकते हैं। कोई भी चीज जो आपके शरीर को हिलाती है और आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, आपको फिटर बनने में मदद करेगी।
चरण 5. एक नौकरी खोजें जो आपको सक्रिय होने की अनुमति दे।
यदि आप पार्ट टाइम काम कर सकते हैं, तो एक ऐसा खोजें जो आपके शरीर को चलने की अनुमति दे। कैम्पग्राउंड काउंसलर और डेकेयर स्टाफ अक्सर बच्चों का पीछा करते हैं और पूरे दिन खेलते हैं। व्यस्त रेस्टोरेंट में टेबल परोसने से भी शरीर हमेशा हिलता-डुलता रहता है। बगीचे की देखभाल करने, पड़ोसी के यार्ड में गिरे हुए पत्तों को रेकिंग करने, यार्ड की सफाई करने और वसंत और गर्मियों में बगीचे को साफ करने पर विचार करें। कुछ चलती-फिरती कंपनियां व्यस्त मौसम के दौरान अंशकालिक किशोरों को काम पर रखेंगी, या आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट में काम पा सकते हैं।
3 का भाग 2: बिल्डिंग स्ट्रेंथ
चरण 1. आपके पास जो है उसका उपयोग करें।
अधिकांश किशोरों के पास जिम नहीं है, इसलिए आपको घर पर जो कुछ भी है उसका लाभ उठाने की आवश्यकता है। कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हैं जिन्हें जिम में या विशेष उपकरणों के साथ करने की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर ही पुश-अप्स, प्लैंक्स, क्रंचेज या सिट-अप्स कर सकते हैं।
- वजन का उपयोग करने से पहले आप अपने शरीर के वजन (जैसे पुश-अप या सिट-अप) के साथ व्यायाम कर सकते हैं। यह वजन उठाने से पहले मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
- वजन उठाने के लिए आप रोजमर्रा की वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल बनाने के लिए एक बोतल में पानी भरें।
- आप अपने शयनकक्ष, गैरेज या पिछवाड़े में स्टोर करने के लिए प्रयुक्त लोड बिक्री भी देख सकते हैं। कभी-कभी इस्तेमाल किए गए उपकरण कम कीमत पर बेचे जाते हैं।
स्टेप 2. हो सके तो जिम जाएं।
यदि आप एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होते हैं, तो आपके पास स्कूल जिम तक पहुंच हो सकती है, या स्कूल सभी छात्रों को कुछ घंटों के दौरान जिम का उपयोग करने की अनुमति देता है। अपने प्रशिक्षक या जिम शिक्षक से पूछें कि जिम के खुलने का समय कब है ताकि आप वहां उपकरण का उपयोग कर सकें। या, उदाहरण के लिए, यदि आपके माता-पिता किसी क्लब में शामिल होते हैं, तो पता करें कि आपको कौन-से फ़ायदे मिल सकते हैं।
चरण 3. एक कक्षा या टीम में शामिल हों।
ऐसे कई स्कूल हैं जो भारोत्तोलन, क्लब, या टीम कक्षाएं, या व्यायाम विशेष रूप से जिम में किशोरों और युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह आपको अधिक प्रेरित, हमेशा व्यायाम करने और कसरत करने वाला दोस्त बनाता है।
चरण 4. दोस्तों को खोजें।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए लगभग हमेशा एक मित्र की आवश्यकता होती है। एक दोस्त यह सुनिश्चित करने के लिए आपके साथ खड़ा हो सकता है कि आप वज़न उठाते समय बारबेल को अपनी छाती पर न गिराएँ, या अपनी तकनीक पर ध्यान न दें।
चरण 5. इसे आसान बनाएं।
आपके शरीर को शक्ति प्रशिक्षण की आदत डालने के लिए समय चाहिए। तो, जल्दी मत करो। हल्के वजन और कुछ दोहराव से शुरू करें, और धीरे-धीरे निर्माण करें। शुरू से ही कठोर प्रशिक्षण से चोट लग सकती है।
याद रखें कि चूंकि आप किशोर हैं, आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और बदल रहा है। इसका मतलब है कि यदि आप सावधान नहीं हैं तो आप अपनी हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों और टेंडन को घायल कर सकते हैं।
चरण 6. तकनीक पर ध्यान दें।
पता करें कि वज़न उठाने का सही तरीका क्या है, और वज़न बढ़ाने से पहले तकनीक में महारत हासिल करने के लिए छोटे वज़न से शुरुआत करें। गलत तकनीक से चोट लग सकती है, जो आपको लंबे समय में आकार में आने में मदद नहीं करेगी।
चरण 7. इसे ज़्यादा मत करो।
सप्ताह में लगभग तीन बार समुद्री व्यायाम करें। हर दिन वजन कभी न उठाएं। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, और अधिक प्रशिक्षण से केवल चोट लग सकती है। आप बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: स्वस्थ भोजन खाना
चरण 1. अपना कैलोरी सेवन देखें।
आवश्यक कैलोरी की संख्या आपकी आयु, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। यहाँ एक सामान्य गाइड है:
- ११-१३ आयु वर्ग के किशोर लड़कों को प्रतिदिन औसतन १,८०० से २,६०० कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- १४-१८ आयु वर्ग के युवा पुरुषों को प्रतिदिन औसतन २,२०० से ३,२०० कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- ११-१३ वर्ष की किशोर लड़कियों को प्रतिदिन औसतन १,८००-२,२०० कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- १४-१८ वर्ष की किशोर लड़कियों को प्रतिदिन औसतन १,८००-२,४०० कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- जो किशोर जोरदार व्यायाम में संलग्न होते हैं उन्हें औसत किशोर की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। संदर्भ के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाएं देखें
चरण 2. जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, आकार में रहना हो या मांसपेशियों का निर्माण करना हो, आपको बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट (आपके कुल आहार का लगभग 50-60%) खाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम स्रोत हैं:
- फल (जो व्यस्त, हमेशा सक्रिय किशोरों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि सेब, संतरे, नाशपाती और केले जैसे फल हर जगह ले जा सकते हैं)
- स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू और मक्का)
- हरी सब्ज़ी
- साबुत अनाज
- पागल
- फलियां (जैसे मटर, सोयाबीन और मूंगफली)।
चरण 3. अच्छे वसा चुनें।
आपके आहार का 30% से कम वसा होना चाहिए, लेकिन आपको अच्छे वसा का चयन करना चाहिए (फास्ट फूड और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए न जाएं क्योंकि इस प्रकार के वसा आपके लिए अच्छे नहीं हैं)। वसा महत्वपूर्ण विटामिन, जैसे ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने में मदद करता है, जिसे आपको फिट और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है।
- सबसे अच्छा वसा असंतृप्त वसा है। इस प्रकार की वसा जैतून के तेल, मूंगफली, काजू, एवोकाडो, अखरोट, सामन और एन्कोवी जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है।
- व्यस्त किशोर माता-पिता से अच्छे वसा से भरे नाश्ते के रूप में नट्स प्रदान करने के लिए कह सकते हैं।
- यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार में कम संतृप्त वसा (जैसे डेयरी और रेड मीट) खाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि अत्यधिक मात्रा में हृदय रोग हो सकता है, ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर संयम में समस्या पैदा नहीं करते हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो संतृप्त वसा वाले प्रकारों से बचें।
- ट्रांस वसा सबसे खराब हैं। इस प्रकार की वसा व्यावसायिक पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थों और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। इन खाद्य पदार्थों से दूर रहें, खासकर अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
चरण 4. स्वस्थ डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
डेयरी उत्पाद हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जो कि यदि आप आकार में रहना चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कम वसा वाले दूध को पूर्ण वसा वाले दूध से बदलें। आप में से जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए लो-फैट दूध या स्किम मिल्क एक बेहतर विकल्प है।
अगर आपको भूख लगी है तो मोज़ेरेला स्टिक्स को नाश्ते के रूप में आज़माएँ। दही ले जाना आसान है और अब यह एक निचोड़ पैक में भी उपलब्ध है।
चरण 5. लीन प्रोटीन खाएं।
यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं या किसी खेल टीम में भाग लेना चाहते हैं तो प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। विकल्प फलियां, चिकन, टर्की और मछली हैं।
चरण 6. पानी पिएं।
जूस, सोडा, या स्पोर्ट्स ड्रिंक (जो थोड़े मीठे होते हैं) पर पानी चुनें। यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको अपने शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने के लिए ढेर सारा पानी (लगभग 8 से 10 गिलास प्रतिदिन) चाहिए।
चेतावनी
- किसी भी प्रकार का व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। अपने माता-पिता से एक शारीरिक परीक्षा निर्धारित करने के लिए कहें।
- स्टेरॉयड या ताकत बढ़ाने वाली दवाओं से दूर रहें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए दवाओं का उपयोग करना आकर्षक हो सकता है (विशेषकर यदि आपके मित्र तेजी से प्रगति कर रहे हैं), लेकिन नशीली दवाओं के उपयोग के दीर्घकालिक प्रभाव कैंसर, हृदय रोग और बांझपन से जुड़े हुए हैं। तो, यह विकल्प इसके लायक नहीं है।
