प्लैंक पोज़, जिसे संस्कृत में कुंभकासन के रूप में जाना जाता है, योग में मूल पोज़ या आसनों में से एक है। यह मुद्रा आमतौर पर सूर्य (सूर्य नमस्कार) को श्रद्धांजलि देने के लिए या विनयसा योग आंदोलनों की एक श्रृंखला के हिस्से के रूप में आंदोलनों की एक श्रृंखला के रूप में की जाती है। तख़्त मुद्रा करने के दो तरीके हैं: पूर्ण तख़्त मुद्रा नीचे की ओर (कुंभकासन) और पार्श्व तख़्त मुद्रा जिसे साइड प्लैंक मुद्रा (वशिष्ठासन) के रूप में भी जाना जाता है। आप अपने कोर, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए बस इस तख़्त मुद्रा को करने का अभ्यास कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: पूर्ण प्लैंक मुद्रा करना
चरण 1. जानिए तख़्त मुद्रा (कुंभकासन) का अर्थ।
प्लैंक पोज़ योग में सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी मुद्रा है क्योंकि यह आपकी बाहों, कंधों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए विभिन्न आसनों को करते हुए आपको आसानी से चलने में मदद करेगा। इसके अलावा नियमित प्लैंक पोज एक्सरसाइज से भी आपके पोस्चर में सुधार होगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति आपको अभ्यास शुरू करने की अनुमति देती है, योग का अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- यदि आपको पीठ, पेट या कंधों में चोट लगी है या वर्तमान में अनुभव कर रहे हैं तो प्लैंक पोज़ व्यायाम सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।
चरण २। चार बिंदुओं पर आराम करते हुए मुद्रा से शुरू करें।
यदि आप अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं या आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है, तो इस तख़्त मुद्रा को चार-बिंदु आराम मुद्रा से शुरू करें। इस शुरुआती मुद्रा को हर कोई कर सकता है।
- अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे (अपनी कोहनी सीधी रखते हुए) और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- आप अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श को छूने दे सकते हैं या आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी टखनों की ओर खींच सकते हैं। वह चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
- अपनी नाक से नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें। आप समुद्र के पानी की आवाज जैसी आवाज करते हुए सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं। उजयी ब्रीदिंग नाम की यह ब्रीदिंग तकनीक आपको हिल पोज को बेहतर तरीके से करने में मदद कर सकती है।
चरण 3. अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर लाते हुए श्वास लें।
अपनी हथेलियों को न हिलाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर दबाते हुए उजयी तकनीक में श्वास लें। आप बाल मुद्रा में होंगे जिसे उत्तर के रूप में भी जाना जाता है।
- यदि आप तैयार नहीं हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को खींचे और अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर दबाएं।
- अपनी टकटकी को आगे की ओर केंद्रित करते हुए अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब लाएं।
चरण 4. पहाड़ी मुद्रा करने के लिए पैरों के तलवों को दबाते हुए सांस छोड़ें।
बच्चे की मुद्रा से, अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करते हुए साँस छोड़ें और अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर निर्देशित करें। आपका शरीर एक उल्टे V का निर्माण करेगा जिसे संस्कृत में पहाड़ी मुद्रा या अधो मुख संवासन कहा जाता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़कर और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए आराम करें ताकि आपकी बाहों के अंदरूनी हिस्से एक दूसरे का सामना कर रहे हों।
- आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को नहीं छूनी चाहिए। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपकी एड़ी उतनी ही आसानी से फर्श को छुएगी।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखने की कोशिश करें।
- आप अपने नाभि की ओर देख सकते हैं, लेकिन अपनी गर्दन को आराम करने दें और अपने सिर को आराम से लटकने दें।
- जब तक आप अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ाने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक कई सांसों के लिए नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें।
चरण 5. श्वास लें और फिर अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में आगे की ओर झुकाएँ।
हिल पोज़ से, प्लांक पोज़ करने के लिए अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हुए श्वास लें और अपने शरीर को हिलाएँ। आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर होने चाहिए और आपकी कोहनी सीधी और आपकी एड़ी पीछे की ओर होनी चाहिए ताकि आपका शरीर पुश-अप की स्थिति में हो।
- आपको अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखना चाहिए और अपनी रीढ़ को लंबा करना चाहिए। अपने ग्लूट्स को बाहर न निकलने दें।
- अपने पैरों के पिछले हिस्से को अपने पिंडलियों के करीब लाते हुए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई में फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास लाएं, अपनी गर्दन को लंबा रखने के लिए अपने कंधों को नीचे करें और अपने सिर से दूर रखें।
- अपने कंधों को अपने कानों से नीचे खींचकर अपनी छाती को सीधा रखें।
- अधिक स्थिरता के लिए अपनी एड़ी को पीछे धकेलें।
- आपको अपने नीकैप को ऊपर खींचकर अपनी जांघ की मांसपेशियों को टाइट रखना चाहिए। इससे आपके लिए यह याद रखना आसान हो जाएगा कि अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे सक्रिय किया जाए।
- हाथों और पैर की उंगलियों की हथेलियों को समान रूप से चटाई के खिलाफ दबा देना चाहिए।
- जब आप पहाड़ी मुद्रा से तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ते हैं तो आपको अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है। जब तक आप सही तख़्त स्थिति में पहुंचेंगे तब तक आपका शरीर बिल्कुल सीधी स्थिति में होगा।
चरण 6. सांस छोड़ें और फिर पहाड़ी की स्थिति में लौट आएं।
एक बार जब आप ३-५ सांसों के लिए तख्ती की स्थिति को पकड़ लेते हैं, तो साँस छोड़ें और फिर अपने शरीर को वापस पहाड़ी मुद्रा में ले जाएँ। दूसरा आसन करने से पहले अपने शरीर को पहाड़ी मुद्रा में रहने दें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर इंगित करें।
- अपनी कोहनियों को बाहर मोड़ते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपकी अंदरूनी भुजाएं एक दूसरे के सामने हों।
- अपनी इच्छानुसार कुछ सांसें नियमित रूप से लें और छोड़ें।
चरण 7. फिर से प्लैंक पोज़ करें।
यदि आप तख़्त मुद्रा का आनंद लेना चाहते हैं या बस अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो ऊपर बताए अनुसार तख़्त मुद्रा और पहाड़ी मुद्रा के संयोजन को दोहराएं। जब तक तकनीक सही तरीके से की जाती है, तब तक आप इनमें से जितनी चाहें उतनी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
प्लांक पोज का अभ्यास करने के बाद हर बार जब आप हिल पोज करते हैं तो 3-5 सांसें लें।
चरण 8. अधिक कठिन प्लैंक पोज़ आज़माएँ।
एक बार जब आप पूर्ण तख़्त मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने आप को और अधिक कठिन विविधताओं के लिए चुनौती दें। तब तक बदलाव न करें जब तक कि आपका शरीर चलने के बाद एक सीधी, स्थिर तख़्त मुद्रा करने के लिए पर्याप्त मजबूत न हो जाए।
- एक पैर के साथ तख़्त मुद्रा करने के लिए धीरे-धीरे एक पैर को फर्श से उठाएं और फिर अपने पैर को फिर से फर्श पर लौटा दें।
- एक हाथ से तख़्त मुद्रा करने के लिए एक हाथ आगे उठाएं और फिर इसे कम करें। बारी-बारी से दूसरे हाथ को उठाकर इस क्रिया को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे स्थिर रहें और इस बदलाव को करते समय बाएँ और दाएँ न जाएँ।
स्टेप 9. इस प्लैंक पोज एक्सरसाइज को खत्म करें।
प्लैंक पोज़ के कुछ राउंड करने के बाद इस अभ्यास को समाप्त करें। पहाड़ी मुद्रा से, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करें। आपका शरीर उस मुद्रा में वापस आ जाएगा जो आपने इस अभ्यास की शुरुआत में अपनी हथेलियों और घुटनों के बल फर्श पर या चार बिंदुओं पर टिकी हुई मुद्रा के साथ की थी।
यदि आप अभी भी आराम करना चाहते हैं, तो बच्चे को कुछ सांसों के लिए तब तक करें जब तक आप फिर से सहज महसूस न करें।
विधि २ का २: साइड प्लैंक पोज़ एक्सरसाइज करना
चरण 1. चार बिंदुओं पर आराम करते हुए मुद्रा को शुरू करें।
यदि आप अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं और आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है, तो चार-बिंदु आराम मुद्रा से साइड प्लैंक पोज़ (वसिष्ठासन) करना शुरू करें। यह मुद्रा कोई भी कर सकता है और सहज महसूस करेगा।
- अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे (अपनी कोहनी सीधी रखते हुए) और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- आप अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श को छूने दे सकते हैं या आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी टखनों की ओर खींच सकते हैं। वह चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
- अपनी नाक से नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें। आप समुद्र के पानी की आवाज जैसी आवाज करते हुए सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं। उजयी ब्रीदिंग नाम की यह ब्रीदिंग तकनीक आपको हिल पोज को बेहतर तरीके से करने में मदद कर सकती है।
चरण 2. अपने नितंबों को अपनी एड़ी के करीब लाते हुए श्वास लें।
अपनी हथेलियों को न हिलाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर दबाते हुए उजयी तकनीक में श्वास लें। आप बाल मुद्रा में होंगे जिसे उत्तर के रूप में भी जाना जाता है।
- यदि आप तैयार नहीं हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को खींचे और अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर दबाएं।
- अपनी टकटकी को आगे की ओर केंद्रित करते हुए अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब लाएं।
चरण 3. पहाड़ी मुद्रा करने के लिए पैरों के तलवों को दबाते हुए सांस छोड़ें।
बच्चे की मुद्रा से, अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करते हुए साँस छोड़ें और अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर निर्देशित करें। आपका शरीर एक उल्टे V का निर्माण करेगा जिसे संस्कृत में पहाड़ी मुद्रा या अधो मुख संवासन कहा जाता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने कंधों को वापस मोड़कर और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए आराम करें ताकि आपकी बाहों के अंदरूनी हिस्से एक दूसरे का सामना कर रहे हों।
- आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को नहीं छूनी चाहिए। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपकी एड़ी उतनी ही आसानी से फर्श को छुएगी।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखने की कोशिश करें।
- आप अपने नाभि की ओर देख सकते हैं, लेकिन अपनी गर्दन को आराम करने दें और अपने सिर को आराम से लटकने दें।
- जब तक आप अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ाने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक कई सांसों के लिए नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें।
चरण 4। श्वास लें और फिर अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में आगे की ओर झुकाएँ।
हिल पोज़ से, प्लांक पोज़ करने के लिए अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हुए श्वास लें और अपने शरीर को हिलाएँ। आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर होने चाहिए और आपकी कोहनी सीधी और आपकी एड़ी पीछे की ओर होनी चाहिए ताकि आपका शरीर पुश-अप की स्थिति में हो।
- आपको अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखना चाहिए और अपनी रीढ़ को लंबा करना चाहिए। अपने ग्लूट्स को बाहर न निकलने दें।
- अपने पैरों के पिछले हिस्से को अपने पिंडलियों के करीब लाते हुए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई में फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास लाएं, अपनी गर्दन को लंबा रखने के लिए अपने कंधों को नीचे करें और अपने सिर से दूर रखें।
- अपने कंधों को अपने कानों से नीचे खींचकर अपनी छाती को सीधा रखें।
- अधिक स्थिरता के लिए अपनी एड़ी को पीछे धकेलें।
- आपको अपने नीकैप को ऊपर खींचकर अपनी जांघ की मांसपेशियों को टाइट रखना चाहिए। इससे आपके लिए यह याद रखना आसान हो जाएगा कि अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे सक्रिय किया जाए।
- हाथों और पैर की उंगलियों की हथेलियों को समान रूप से चटाई के खिलाफ दबा देना चाहिए।
- जब आप पहाड़ी मुद्रा से तख़्त मुद्रा में आगे बढ़ते हैं तो आपको अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है। जब तक आप सही तख़्त स्थिति में पहुंचेंगे तब तक आपका शरीर बिल्कुल सीधी स्थिति में होगा।
चरण 5. सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ पर आराम करते हुए दाईं ओर रोल करें और साइड प्लैंक पोज़ (वसिष्ठासन) करें।
इस बग़ल में तख़्त मुद्रा में, आपके शरीर को आपकी दाहिनी भुजा द्वारा सहारा दिया जाएगा। 3-5 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और मांसपेशियों को मजबूत करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए सही मुद्रा बनाए रखें।
- आपके कूल्हे फर्श से लंबवत होने चाहिए। आपके पैरों के साथ भी यही बात है, आपके बाएं पैर के तलवे को आपके दाहिने पैर के तलवे के ऊपर ढेर किया जाना चाहिए।
- आपके शरीर को सहारा देने वाले हाथ सीधे होने चाहिए और अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा आगे की ओर रखें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए ट्राइसेप्स को सक्रिय करते हुए अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने बाएं हाथ, बायीं हथेली और उंगलियों को सीधे छत की ओर इंगित करें।
- आपको अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रखने की जरूरत है।
- कल्पना करने की कोशिश करें कि आपके पीछे एक दीवार है ताकि आप इस साइड प्लैंक पोज़ को करते हुए अपने शरीर को सीधा कर सकें।
चरण 6. श्वास लें और छोड़ें और फिर पूर्ण तख़्त मुद्रा में लौट आएं।
3-5 सांसों के लिए साइड प्लैंक पोज़ में रहने के बाद, श्वास लें और फिर से फुल प्लैंक पोज़ में वापस आ जाएँ। एक या दो सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ें ताकि आप अपने बाएं हाथ पर आराम करते हुए साइड प्लैंक पोज़ करने से पहले आराम कर सकें।
चरण 7. बाएँ हाथ पर आराम करते हुए साँस छोड़ें और बायीं ओर लुढ़कें और साइड प्लैंक पोज़ (वसिष्ठासन) करें।
इस बग़ल में तख़्त मुद्रा में, आपके शरीर को आपके बाएं हाथ से सहारा मिलेगा। उसी प्रक्रिया का पालन करें जैसा आपने दाईं ओर किया था, इस साइड प्लैंक पोज़ व्यायाम को समाप्त करने से पहले 3-5 साँसें रोककर रखें।
चरण 8. साइड प्लैंक पोज़ के विभिन्न रूपों का प्रयास करें।
एक बार जब आप इस मुद्रा में अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो अधिक कठिन बदलाव का प्रयास करें। साइड प्लैंक पोज़ की विविधताएँ तभी करें जब आप इसे करते समय चोट या गलतियों के जोखिम को कम करने के लिए इस मुद्रा में अच्छी तरह से महारत हासिल कर लें।
- नियमित तख़्त मुद्रा में, आप अपनी कमर की तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कस सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आपके साइड की विंग मसल्स भी मजबूत होंगी।
- आप फर्श पर आराम कर रहे पैर से एक पैर दूर उठाते हुए साइड प्लैंक पोज़ भी आज़मा सकते हैं। इस मुद्रा को 1-2 सेकंड के लिए करें फिर अपने पैरों को फिर से नीचे करें।
स्टेप 9. इस साइड प्लैंक पोज एक्सरसाइज को पूरा करें।
इन साइड प्लैंक पोज़ में से कुछ को बारी-बारी से करने के बाद, फुल प्लैंक पोज़ और हिल पोज़ में लौटकर व्यायाम को समाप्त करें। जैसे ही आपने इस एक्सरसाइज को शुरू किया था, आप हिल पोज या फोर-पॉइंट रेस्टिंग पोज करके भी इस एक्सरसाइज को खत्म कर सकते हैं।
