वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरने के दौरान, कई महिलाओं को हाथ ढीले होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। नतीजतन, वे हाथ की मांसपेशियों को कसने और आकार देने की कोशिश करते हैं ताकि वे पिलपिला और डगमगाने वाले न हों। आप बांह की मांसपेशियों के निर्माण के लिए हाथ को मजबूत बनाने, व्यायाम करने या विभिन्न आंदोलनों का अभ्यास करके और स्वस्थ आहार अपनाकर हाथ की चर्बी कम कर सकते हैं। कई महिलाओं को कूल्हों और पेट में चर्बी जमा होने का अनुभव होता है। यदि आप लगन से अभ्यास करते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आर्म मसल्स बिल्डिंग एक्सरसाइज बहुत मुश्किल नहीं है। आप केवल शरीर के कुछ अंगों को प्रशिक्षित करके अपना वजन कम नहीं कर सकते। हालांकि, आप स्वस्थ आहार खाने और वजन कम करने के लिए व्यायाम करके हाथ की परिधि को कम कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1: हाथ को मजबूत करने का अभ्यास करें
स्टेप 1. ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स को मजबूत करने के लिए पुश अप्स करें।
यह आंदोलन ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। शुरुआती लोगों के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर कम करते हुए पुश अप्स करें ताकि व्यायाम आपकी बाहों को मजबूत करने पर अधिक केंद्रित हो।
- पुश अप्स करने के लिए अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें और अपनी उंगलियों को अलग-अलग फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपका वजन आपकी हथेलियों में समान रूप से वितरित है। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। शरीर को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रहना चाहिए, न कि धनुषाकार या झुके हुए।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने घुटनों को फर्श पर कम करके, अपनी बाहों को सीधा करके और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखकर पुश-अप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधा है और आपकी पीठ सीधी है, फिर धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें। अपने शरीर को फर्श पर कम करते हुए अपनी कोहनी को अपनी कमर के करीब लाएं। शुरुआती केवल 5-10 सेमी शरीर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आप अक्सर अभ्यास करते हैं तो व्यायाम आसान लगेगा।
- 1 पुश-अप पूरा करने के लिए, अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाते हुए साँस छोड़ें। ट्राइसेप्स मसल्स को बड़ा करने के लिए इस मूवमेंट को 8 बार के 3 सेट करें।
स्टेप 2. 2-2-2 पुश अप्स करके खुद को चैलेंज करें।
यदि आप पहले से ही उपरोक्त आंदोलनों में कुशल हैं, तो बदलाव करें। पुश अप 2-2-2 में अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ 2 बार पुश अप के 3 सेट होते हैं: मध्यम (कंधे की चौड़ाई), संकीर्ण और चौड़ा। ट्राइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए संकीर्ण हाथ की स्थिति उपयोगी होती है और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यापक हाथ की स्थिति उपयोगी होती है।
- तख़्त मुद्राएं करके अभ्यास शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फर्श से लंबवत हैं ताकि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे हो। अपने शरीर को मजबूत और सीधे तख़्त मुद्रा में रखने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग (मध्यम) करके 2 बार पुश अप्स करें। फिर, अपनी हथेलियों को चटाई के किनारों पर ले जाएं और 2 पुश-अप्स करें। अंत में, अपनी हथेलियों को चटाई के बीच में एक साथ लाएं ताकि आपकी बाहें आपकी छाती के नीचे एक त्रिकोण बन जाएं और फिर 2 बार पुश अप्स करें।
- इस एक्सरसाइज को 3 सेट करें। 1 सेट को पूरा करने के लिए अलग-अलग हाथों की पोजीशन से 2 बार पुश अप्स करें।
चरण 3. एक कुर्सी का उपयोग करके ट्राइसेप्स डिप्स करें।
यहां तक कि अगर आप केवल कुर्सी का उपयोग करते हैं, तो यह आंदोलन ट्राइसेप्स को मजबूत करने और आकार देने के लिए उपयोगी है।
- एक मजबूत कुर्सी रखें जिसमें कुर्सी का पिछला भाग दीवार को छूता हो और सीट की सीट आगे की ओर हो। आप इस अभ्यास को एक टेबल के किनारे पर, सीढ़ी पर (नीचे से दूसरे या तीसरे चरण का उपयोग करके), या एक बेंच पर वजन प्रशिक्षण करने के लिए कर सकते हैं। सीट के सामने 30-60 सेंटीमीटर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हुए अपने पीछे की सीट के किनारे को पकड़ें। दोनों घुटनों को 90° मोड़ें और सुनिश्चित करें कि घुटने सीधे टखनों के ऊपर हों।
- वजन को हाथों की हथेलियों और पैरों के तलवों के बीच समान रूप से बांट लें। श्वास लें और आगे की ओर देखें क्योंकि आप अपनी कोहनियों को 90° झुकाकर अपने आप को फर्श पर ले आते हैं। आपको बस अपनी कोहनी मोड़ने की जरूरत है जब तक कि आप महसूस न करें कि आपकी बांह की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और काम करती हैं।
- सांस छोड़ते हुए शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। इस आंदोलन को धीरे-धीरे और धीरे से करें ताकि कंधों को अत्यधिक विस्तार का अनुभव न हो। कंधों को समान ऊंचाई और स्थिरता (आगे या ऊपर की ओर इशारा नहीं करते हुए) रखते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आपको अपने कंधों को स्थिति में रखने में परेशानी हो, अपने शरीर को नीचे करना बंद कर दें और अपने कंधों को वापस खींच लें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10 बार के 2 सेट करें। 2 सेट पूरे करने के बाद आप ट्राइसेप्स को काम करते हुए महसूस करेंगे।
चरण 4. डम्बल पकड़ते हुए ट्राइसेप किकबैक करें।
अभ्यास करने के लिए डम्बल और बेंच/कुर्सी तैयार करें। शुरुआती लोगों के लिए, 0.5-1 किलो के डम्बल का उपयोग करें ताकि आप खुद को घायल किए बिना अपनी बाहों को मजबूत कर सकें।
- अपने दाहिने हाथ से एक डम्बल पकड़ो। अपनी बाईं हथेली और बाएं घुटने को बेंच पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाईं कलाई समर्थन के लिए सीधे आपके बाएं कंधे के नीचे है। अपनी कोहनी को 90° झुकाते हुए अपने दाहिने हाथ से डंबल पकड़ें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, अपनी पीठ को सीधा और फर्श के समानांतर रखें और अपने सिर को सीधा रखने के लिए अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक वजन उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें जब तक कि आपका दाहिना हाथ आपके पीछे न हो। जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ को सीधा करते हैं, अपनी कलाई को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे। आपको केवल अपने बाएँ हाथ और बाएँ पैर का उपयोग किए बिना अपने अग्रभाग को हिलाने की आवश्यकता है। रुकें जब आपका दाहिना हाथ सीधा हो, श्वास लें, फिर डम्बल को वापस अपनी मूल स्थिति में लाते हुए साँस छोड़ें।
- इस आंदोलन को दाएं हाथ से 10 बार के 2 सेट करें फिर दोनों पक्षों को प्रशिक्षित करने के लिए बाएं हाथ से उसी आंदोलन को दोहराएं।
स्टेप 5. बाइसेप्स कर्ल करें।
यह आंदोलन ऊपरी बांह की मांसपेशियों को सामने की ओर, अर्थात् बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। अभ्यास करने से पहले, 2 2 किलो डम्बल तैयार करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने वजन को अपने पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित करें। हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए 2 किलो डम्बल पकड़ें, 1 हाथ से 1 डम्बल।
- डंबल्स को अपनी छाती के करीब लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। आगे देखें और अपने वजन को अपने पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित करें। श्वास लें और फिर डम्बल को नीचे करें, लेकिन अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। इस मूवमेंट को करते हुए अपने बाइसेप्स को सक्रिय करें। उसी आंदोलन को 10 बार प्रत्येक के 2 सेट दोहराएं।
स्टेप 6. डम्बल को पकड़ते हुए अपरकट करें।
ऊपरी बांह की मांसपेशियों के निर्माण और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है। अभ्यास करने से पहले 1 किलो डम्बल के 2 टुकड़े तैयार करें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं और 1 किलो डंबेल, 1 डंबेल 1 हाथ से पकड़ें। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डंबल को अपनी छाती के सामने लाएं।
- श्वास लें और फिर अपने बाएं हाथ को हिलाए बिना अपने दाहिने हाथ से जितना हो सके उतना ऊपर मुक्का मारें। मुक्का मारते समय अपनी दाहिनी कोहनी को बंद न करें और इसे थोड़ा मोड़ने दें। अपने दाहिने हाथ को उसकी मूल स्थिति में कम करते हुए साँस छोड़ें। श्वास लें और फिर बाएं हाथ से भी यही क्रिया करें।
- अपने दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से 60 सेकंड के लिए अभ्यास करें। जब तक आप अधिकतम गति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी पंचिंग गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। इस व्यायाम को दिन में 1-2 मिनट करें।
स्टेप 7. डंबल उठाते समय साइड प्लैंक पोस्चर करें।
यह आंदोलन एक ही समय में हाथ की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। प्रशिक्षण से पहले 0.5-2 किग्रा डम्बल तैयार करें।
- अपनी दाहिनी कोहनी पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना कंधा आपकी दाहिनी कोहनी के ऊपर है और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर हैं। अपने बाएं हाथ से डंबल पकड़ें।
- अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बना सके। संतुलन बनाए रखने और हाथ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने दाहिने हाथ की हथेली को पकड़ें। अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा करते हुए श्वास लें ताकि यह फर्श के लंबवत हो। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए डम्बल को मजबूती से पकड़ें।
- अपने बाएं हाथ को नीचे करते हुए सांस छोड़ें जब तक कि यह आपकी छाती के सामने फर्श के समानांतर न हो जाए। बाएँ हाथ को नीचे करते हुए कूल्हे ऊपर उठे रहने चाहिए। इस क्रिया को 10 बार अपने दाहिने हाथ से और 10 बार अपने बाएं हाथ से करें।
विधि २ का ३: खेल गतिविधियाँ करना
चरण 1. टेनिस और रैकेट का उपयोग करने वाली अन्य गतिविधियों को खेलकर व्यायाम करें।
रैकेट का उपयोग करने वाले खेल, जैसे टेनिस और स्कुआ, हाथ की मांसपेशियों के निर्माण और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। मनोरंजन के साधन के रूप में टेनिस का अभ्यास शुरू करें या एक पेशेवर टेनिस कोच के मार्गदर्शन में एक कोर्स करें। अगर कोई दोस्त या परिवार का सदस्य सॉकर या बैडमिंटन खेलना पसंद करता है, तो उसे आपको सिखाने और एक साथ अभ्यास करने के लिए कहें। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह विधि आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में आपकी सहायता करेगी।
चरण 2. रोइंग या कयाकिंग का अभ्यास करें।
हाथ का बहुत अधिक उपयोग करने वाली खेल गतिविधियाँ हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होती हैं। ऐसी हॉबी एक्टिविटीज करें जिनमें आर्म स्ट्रेंथ और कोर एक्टिवेशन की जरूरत होती है, जैसे रोइंग या कयाकिंग। आरंभ करने के लिए, उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके फिटनेस सेंटर में रोइंग का अभ्यास करें और फिर रोइंग या कयाकिंग सबक लें। इसके अलावा, आप अपनी क्षमताओं में सुधार करने के लिए मनोरंजन के साधन के रूप में एक रोइंग टीम में शामिल हो सकते हैं और हर हफ्ते नियमित गतिविधियां कर सकते हैं।
चरण 3. एक बॉक्सिंग कोर्स करें।
मुक्केबाजी एक उच्च तीव्रता वाला खेल है जिसमें वास्तव में हाथ की मांसपेशियों की ताकत और उत्कृष्ट शारीरिक स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है। जिम में बॉक्सिंग सबक लेकर या घर के बने बॉक्सिंग लक्ष्य के रूप में बीजों के एक बड़े बैग का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू करें। यह आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत और बनाने में आपकी मदद करेगा।
विधि 3 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करें।
कैलोरी की खपत को नियंत्रित करें ताकि इसे ज़्यादा न करें और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से बचें जो बाहों में वसा जमा करते हैं। उम्र, वजन और फिटनेस के स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी की जरूरतों की संख्या जानने के बाद, व्यायाम सहित, आवश्यकतानुसार कैलोरी का सेवन शुरू करें।
- सब्जियों, स्वस्थ वसा और लीन मीट का सेवन बढ़ाएं। प्रत्येक भोजन के मेनू में प्रोटीन की 1 सर्विंग, सब्जियों/फलों की 1-2 सर्विंग और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग शामिल होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अनुशंसित मात्रा में सेवन के अनुसार एक दिन में 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट, चीनी और पशु वसा का सेवन कम करें। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और चीनी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो शरीर को वसा जमा करता है। जब इंसुलिन का स्तर गिरता है, तो शरीर वसा जलाने में सक्षम होता है और गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में मदद करता है जिससे शरीर में तरल पदार्थ के कारण वजन कम होता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें बहुत अधिक स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स और गेहूं के आटे से बनी ब्रेड। ऐसे खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों से बचें जिनमें मिठास होती है, जैसे पैकेज्ड ड्रिंक, केक, कैंडी और फास्ट फूड।
चरण २। साप्ताहिक भोजन मेनू को लगातार लागू करें।
एक सप्ताह के लिए भोजन मेनू की व्यवस्था करें जिसमें 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और 2 स्नैक्स (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच) हर दिन एक ही समय पर हों। योजना यह सुनिश्चित करती है कि आप प्रत्येक दिन एक ही समय पर भोजन करें और आप भोजन न छोड़ें। प्रतिदिन लगभग 1,400 कैलोरी का सेवन और नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
साप्ताहिक भोजन योजना के अनुसार सामग्री लिखें और सप्ताह की शुरुआत में उन्हें खरीद लें। सप्ताह भर के लिए खाने के लिए आवश्यक सभी सामग्री को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें ताकि आप आसानी से भोजन तैयार कर सकें और अपने भोजन कार्यक्रम की उपेक्षा न करें।
चरण 3. पानी पीकर पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करें, न कि मीठा पेय।
पानी से हाइड्रेटेड शरीर प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में सक्षम होता है और यह सुनिश्चित करता है कि व्यायाम के दौरान शरीर हाइड्रेटेड रहे।
- एक ताज़ा स्वाद के लिए सोडा जैसे मीठे पेय को पानी और नींबू या चूने के एक टुकड़े से बदलें।
- मीठे पेय की जगह बिना चीनी वाली ग्रीन टी पिएं। बिना चीनी की हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए फायदेमंद है।
चरण 4. व्यायाम से पहले और बाद में आवश्यकतानुसार खाने की आदत डालें।
वजन घटाने को बनाए रखने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में स्वस्थ भोजन खाने की आदत डालें। व्यायाम के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में व्यायाम करने से 1-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता करें।
