पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पेट की चर्बी कम करने का संघर्ष अपेक्षित परिणाम नहीं देता है? शायद आप नहीं जानते होंगे कि शरीर की चर्बी को केवल शरीर के कुछ अंगों में ही कम नहीं किया जा सकता है। पतला होने के लिए, आपको स्वस्थ आहार अपनाकर, हर दिन पर्याप्त नींद लेने और नियमित रूप से व्यायाम करके वसा को अच्छी तरह से जलाने की जरूरत है। इसके अलावा, इस लेख में कुछ आंदोलनों को करके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है! आपके शरीर का आकार और आकार चाहे जो भी हो, चाहे छोटा मोटा हो या लंबा, सभी की अपनी विशेषता और सुंदरता होती है।
कदम
विधि १ का ३: नियमित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. एक खेल चुनें जो आपको पसंद हो।
अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें जो आपका शौक नहीं है क्योंकि ऐसा हो सकता है, आप प्रेरणा खो देते हैं! पता लगाएँ कि आप किन खेलों का आनंद लेते हैं, जैसे योग का अभ्यास करना, नृत्य करना, फुटसल खेलना, बास्केटबॉल, तैराकी, जॉगिंग आदि। यहां कई विकल्प मौजूद हैं! इसके अलावा, आप एक टीम के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जैसे सॉकर खेलना, या पार्क में अकेले चलना।
- अपनी रुचि के खेल का निर्धारण करने के बाद, इसे सप्ताह में कम से कम 3 बार करें।
- सप्ताह में कम से कम 2 बार अन्य खेलों के लिए समय निकालें। उदाहरण के लिए, यदि आप बास्केटबॉल खेलना पसंद करते हैं, तो इस गतिविधि को सप्ताह में 3 बार करें और साथ ही सप्ताह में 2 बार वेट ट्रेनिंग करें।
- अगर आप बोर हो रहे हैं तो दूसरा व्यायाम करें। यदि आपको कोई चोट लगती है, तो प्रशिक्षण जारी न रखें और तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
युक्ति:
जिम मेंबर बनने के लिए पैसे बर्बाद न करें क्योंकि आप वर्कआउट करना चाहते हैं! आप YouTube पर निःशुल्क ट्यूटोरियल वीडियो देखकर घर पर स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. एक सहायक मित्र को एक साथ व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें।
अपने आप को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि किसी को आपको एक शेड्यूल पर काम करने के लिए याद दिलाने के लिए कहें। कभी-कभी, वह आपको आमंत्रित करता है, लेकिन दूसरी बार, आप उसे व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करते हैं। आदर्श साथी! यदि आपके पास कोई प्रशिक्षण भागीदार नहीं है, तो स्कूल में एरोबिक्स क्लब या स्पोर्ट्स क्लब के लिए साइन अप करें। दूसरा तरीका, दोस्तों को एक साथ व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें।
आपको अधिक उत्साहित करने के लिए उपयोगी उपहार तैयार करें, उदाहरण के लिए, दोस्तों को योग का अभ्यास करने और साथ में कॉफी पीने या एरोबिक्स करने और फिर घर पर गेम खेलने के लिए आमंत्रित करें।
चरण 3. हर दिन 1 घंटा शारीरिक गतिविधि करने की आदत डालें।
तीव्र व्यायाम के बजाय, आप बस अपने शरीर को हिला सकते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, डम्बल का उपयोग करके अभ्यास करना, अपने भतीजे के साथ बैडमिंटन खेलना या रस्सी कूदना।
आप 1 घंटे की अवधि को कई सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए स्कूल जाने से पहले सुबह 30 मिनट योग का अभ्यास करना और फिर स्कूल के बाद 30 मिनट के लिए दोस्तों के साथ फुटसल खेलना।
चरण 4. मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें और सप्ताह में 2-3 बार वज़न उठाएं।
यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं, तो भारोत्तोलन उपकरण आमतौर पर पुरुष प्रधान होते हैं, लेकिन हार मत मानो! स्वस्थ रहने के लिए युवा महिलाओं के पास एक मजबूत शरीर होना चाहिए, उदाहरण के लिए वसा कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन उठाने का अभ्यास करना। सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ, पैर और पेट का काम करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, अपने शरीर के वजन को वजन के रूप में उपयोग करें, उदाहरण के लिए पुश अप्स और क्रंचेज का अभ्यास करना। अगर आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं तो डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करें।
यदि आप पहले से नहीं जानते कि वजन उठाने के लिए मशीन का उपयोग कैसे किया जाता है, तो YouTube पर मुफ्त वीडियो ट्यूटोरियल देखें या फिटनेस ट्रेनर से पूछें कि कैसे।
चरण 5. पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पेट के व्यायाम करें।
वजन कम करने के लिए संपूर्ण रूप से अपने शरीर का व्यायाम करना एक प्रभावी तरीका है, लेकिन यदि आप एक सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए एक तख़्त मुद्रा करना और फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए या अपनी कोहनी पर आराम करते हुए बचाव करना. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड के लिए रुकें। जैसे-जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, अवधि को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
- साथ ही, अपनी पीठ के बल लेटते हुए लेग लिफ्ट्स करें और फिर अपने पैरों को कुछ बार ऊपर और नीचे करें।
- यदि आप केवल अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं तो पेट की चर्बी कम नहीं होती है, लेकिन यह कदम पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी है।
- लगातार 2 दिन पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. हर दिन पौष्टिक नाश्ता करें।
नाश्ता मत छोड़ो! कुछ लोग सोचते हैं कि अगर वे नाश्ता नहीं करेंगे तो उनका वजन कम हो सकता है। यह तरीका कारगर नहीं है, शरीर के लिए हानिकारक भी है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हर सुबह नाश्ता करें, जैसे दलिया, दही और ग्रेनोला, या तले हुए अंडे।
- मीठा अनाज और डोनट्स से बचें। पौष्टिक न होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ तुरंत पच जाते हैं जिससे आपको जल्दी भूख लगती है और अधिक बार खाते हैं।
- वसा रहित दूध और ताजे फलों के साथ साबुत अनाज का एक कटोरा एक स्वादिष्ट स्वस्थ नाश्ता मेनू हो सकता है।
- पूरी गेहूं की रोटी और तले हुए अंडे में सुबह की गतिविधियों के लिए बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
चरण 2. हर दिन फल और सब्जियां खाएं।
सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ ताजे फल और सब्जियां खाएं, जैसे नाश्ते में अनाज और सेब, दोपहर के भोजन में सैंडविच और सलाद, रात के खाने में ग्रील्ड चिकन के साथ चावल और सब्जियां।
- मक्खन या चरबी जैसे संतृप्त वसा से बचें। मछली और एवोकाडो जैसे असंतृप्त वसा के स्वस्थ स्रोतों का भरपूर सेवन करें।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों (जैसे सफेद ब्रेड या पटाखे) को असंसाधित कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्राउन राइस) से बदलें।
चरण 3. सोडा या फलों के रस के बजाय पानी पिएं।
सोडा या फलों के रस का सेवन करते समय बड़ी मात्रा में चीनी सीधे रक्त वाहिकाओं में चली जाती है। यह शरीर के लिए हानिकारक है और वजन बढ़ाता है। इसलिए रोजाना 6-8 गिलास पानी पिएं। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान पानी से भरी बोतल ले जाने की आदत डालें ताकि आप प्यास लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय जितनी बार हो सके पी सकें। स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, अगर आप हाइड्रेटेड रहेंगे तो वजन कम करना आसान होगा।
यदि आप गलती से सोडा या फलों का रस पीते हैं, तो अपने आप को मत मारो, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह कभी-कभार ही हो। प्रतिदिन मुख्य पेय के रूप में पानी का सेवन करें।
चरण ४. थाली में पर्याप्त भोजन तैयार करें और फिर साइड डिश वाले कटोरे को छिपा दें।
बहुत से लोग तब तक खाना बंद नहीं कर सकते जब तक कि उनका पेट भर नहीं जाता क्योंकि वे बात करते रहते हैं, जबकि टेबल पर कई तरह के साइड डिश परोसे जाते हैं। पर्याप्त मात्रा में भोजन करके इस आदत से बचें, फिर तुरंत दूसरी डिश बचा लें।
यदि आप एक लंबी बातचीत के दौरान इतने बेचैन हैं कि आप टेबल छोड़ना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी भरने के लिए उठें या अलविदा कहें और कहीं और जाएँ।
चरण 5. पौष्टिक खाद्य पदार्थों से बचें।
किशोरों के लिए यह कदम काफी कठिन है! अगर आपके दोस्त आपको पिज़्ज़ा खाने या आइस सेन्डोल पीने के लिए कहते हैं, तो आप साथ आते हैं, है ना? वैकल्पिक रूप से, स्कूल के बाद किसी अन्य कार्यक्रम का सुझाव दें, जैसे तैरना या कोई खेल खेलना। यदि आप शामिल होना चाहते हैं, तो उनमें शामिल होने से पहले घर पर स्वस्थ भोजन खाने के लिए समय निकालें। जब आप वहां पहुंचें, तो बस पानी मंगवाएं क्योंकि आप पहले ही खा चुके हैं। आप अभी भी बाहर घूम सकते हैं और कुपोषण खाए बिना दोस्तों के साथ मस्ती कर सकते हैं।
कई फास्ट फूड रेस्तरां स्वस्थ भोजन प्रदान करते हैं, लेकिन बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। आप कम वसा वाले मेयोनेज़ के साथ सलाद का आनंद ले सकते हैं।
विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।
कई युवतियां आइडल आर्टिस्ट की तरह दिखने के लिए स्लिम होना चाहती हैं। दुर्भाग्य से, पत्रिका फोटोमॉडल को आमतौर पर वजन कम करने के लिए सख्त अस्वास्थ्यकर आहार का पालन करने के लिए मजबूर किया जाता है। तो, photomodel के वजन को बेंचमार्क के रूप में उपयोग न करें। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, अपने चिकित्सक से जाँच करें।
- जान लें कि आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपका आदर्श वजन आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग कर रहा है या नहीं। हालांकि, बीएमआई हमेशा सटीक नहीं होता है क्योंकि यदि आप मस्कुलर हैं, तो कभी-कभी बीएमआई इंगित करता है कि आप अधिक वजन वाले हैं, लेकिन आप नहीं हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियों का वजन बीएमआई को बढ़ाता है।
- किशोर लड़कियों के शरीर आमतौर पर यौवन के दौरान भरे हुए हो जाते हैं। स्तनों और नितंबों को बड़ा करने वाली चर्बी भी पेट पर एक पतली परत बनाती है। यह एक सामान्य बात है!
चरण 2. प्रति सप्ताह अधिकतम किलो वजन कम करें।
हाल ही में, कई फास्ट डाइट प्रोग्राम हैं जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। हालांकि, वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका एक यथार्थवादी स्वस्थ आहार अपनाना और नियमित रूप से व्यायाम करना है। लगातार किया जाए तो यह कदम प्रति सप्ताह वजन किलो कम कर सकता है। यदि आप फास्ट डाइट प्रोग्राम चलाते हैं क्योंकि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप डाइटिंग के बाद फिर से वजन बढ़ाएंगे क्योंकि आप स्वस्थ आहार अपनाने के अभ्यस्त नहीं हैं।
- प्रति सप्ताह किलो वजन कम करना महत्वहीन लगता है, लेकिन याद रखें, यह वजन कम करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। अगर लगातार किया जाए तो आप एक साल में 25 किलो वजन कम कर सकते हैं।
- स्लिमिंग गोलियां, जुलाब न लें, उल्टी को प्रेरित करें और भोजन की कमी से बचें। यह तरीका बहुत खतरनाक है क्योंकि यह सेहत के लिए हानिकारक होता है। अगर आपका दोस्त करता है, तो पूछें कि वह कैसा कर रहा है। उसे एक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद की ज़रूरत है क्योंकि यह व्यवहार इंगित करता है कि उसे खाने का विकार है।
चरण 3. भूख लगने पर खाने की आदत डालें।
भोजन के हिस्से को कम न करें क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि आप नींद में होंगे, आसानी से चिढ़ जाएंगे और पढ़ाई के दौरान ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होंगे। स्कूल में स्वस्थ स्नैक्स लाएं, जैसे कि साबुत अनाज के पटाखे, पनीर, सेब, केला, पीनट बटर के साथ टोस्ट, या गाजर के स्लाइस। स्वस्थ स्नैक्स लाने का मतलब है पैसे बचाना क्योंकि भूख लगने पर आपको खाना नहीं खरीदना पड़ता है।
भूख लगने से पहले खाने के लिए समय निकालें क्योंकि यदि आप बहुत भूखे हैं तो आप पोषण पर विचार किए बिना उपलब्ध मेनू खाएंगे।
चरण 4. हर रात 8-9 घंटे सोने की आदत डालें।
एक अच्छी रात की नींद आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। 8-9 घंटे की एक रात की नींद आपको ऊर्जावान, जागृत और खाने के लिए एक स्वस्थ मेनू चुनने में सक्षम बनाती है। यह कदम अधिक खाने के 2 मुख्य कारणों, तनाव और उदासी को दूर करने में सक्षम है।
- एक समय पर बिस्तर पर जाने से देर रात की गतिविधियों के दौरान पौष्टिक स्नैक्स की खपत कम हो सकती है।
- आपको जगाने के लिए अलार्म सेट करने के अलावा, अपने सोने के समय के अनुसार बजने के लिए टाइमर सेट करें। यदि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं तो आप बेहतर सो सकते हैं और तरोताजा जाग सकते हैं।
- सोने का समय निर्धारित करें और सप्ताहांत में जल्दी उठें। हालांकि यह अजीब लगता है, लेकिन यह विधि शरीर को फिट और तेजी से पतला बनाती है। सप्ताहांत में आप देर से सो सकते हैं, लेकिन देर तक न उठें।
टिप्स
- नाश्ता मत छोड़ो! यह विधि दिन में आपकी भूख बढ़ाती है इसलिए आप अधिक खा लेते हैं।
- अगर आप सिर्फ क्रंचेस करते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। कैलोरी बर्न करने के लिए आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना होगा। क्रंचेस के अलावा, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अन्य आंदोलनों को करें।
- सोडा और मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने के बजाय पानी पिएं।
चेतावनी
- विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम करें। यदि आप नियमित रूप से कुछ व्यायाम करते हैं तो शरीर में परिवर्तन का अनुभव नहीं होता है क्योंकि यह विधि कुशल और प्रभावी नहीं है।
- क्रैश डाइट पर न जाएं।
- यदि आप बहुत अधिक क्रंचेस या सिट अप करते हैं तो आपकी पीठ में चोट लग सकती है। इसलिए दोबारा अभ्यास करने से 1 दिन पहले आराम करें।
- भूख को रोक कर रखना शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है और बाद में जीवन में वजन बढ़ने लगता है।
