किशोरी के रूप में जीवन जीना आसान नहीं है। दबाव लगातार आता और जाता रहता है, चाहे वह स्कूल, परिवार, कार्यस्थल, साथियों, हार्मोन आदि से हो। नतीजतन, किशोरावस्था जीवन में सबसे कठिन चरणों में से एक हो सकती है: आप अपने माता-पिता के दृष्टिकोण से दबाव महसूस कर सकते हैं, महसूस कर सकते हैं कि आपके पास जीवन में कोई विकल्प नहीं है, दोस्तों या भागीदारों के साथ कठिन संबंध हैं, और भविष्य के बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं (उदा। तय करें कि कॉलेज में अपनी शिक्षा जारी रखनी है या नहीं)। सौभाग्य से, किशोरावस्था की सभी जटिलताओं को प्रबंधित करने के लिए आप कई तरीके अपना सकते हैं, जिसमें आपकी भावनात्मक अस्थिरता भी शामिल है।
कदम
विधि 1 में से 5: अपने आप को शांत करना
चरण 1. कड़ी मेहनत करें।
क्रोध से निपटने का एक तरीका यह है कि इसे सकारात्मक और आपके लिए फायदेमंद चीजों के सामने प्रकट किया जाए। मैराथन दौड़कर या जिम में वेट उठाकर सारी नकारात्मक ऊर्जा से छुटकारा पाएं। कठिन व्यायाम वास्तव में क्रोध को शांत करने और उसके ट्रिगर्स को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
तेज-तर्रार संगीत सुनें; जब भी आप थका हुआ महसूस करते हैं, तेज़ गति वाला संगीत आपको फिर से पंप कर सकता है।
चरण 2. किसी मित्र या साथी को अपनी स्थिति बताएं।
कई मामलों में, कहानी कहने का सरल कार्य भी आपके क्रोध को शांत कर सकता है, भले ही बाद में कोई समाधान न मिले।
आप पा सकते हैं कि आपका सबसे अच्छा दोस्त या साथी भी इसी समस्या का सामना कर रहा है। मेरा विश्वास करो, यह जानकर कि आप अकेले नहीं हैं, वास्तव में आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. गहरी सांस लें।
जब भी आपको गुस्सा आए तो गहरी सांस लेकर खुद को शांत करें। यह आपके शरीर को किसी भी फंसे तनाव को मुक्त करने में मदद करेगा।
- चार की गिनती के लिए गहरी श्वास लें, चार की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें, फिर चार की गिनती के लिए साँस छोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम से सांस लें, न कि अपनी छाती से। जब आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका पेट फैल रहा है (जैसे कि यह हवा से भर गया हो)।
- इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
चरण 4. बाहर टहलें।
यदि आप एक पल के लिए ऐसी स्थिति से बच सकते हैं जो आपको गुस्सा दिलाती है, तो बेझिझक ऐसा करें। यह आपको अधिक तेज़ी से शांत करने में मदद कर सकता है। ताजी हवा में सांस लेते हुए बाहर टहलना अपने आप को शांत करने के लिए एक बहुत शक्तिशाली "दवा" है।
- यदि आप कक्षा में होते हुए बहुत क्रोधित महसूस करते हैं, लेकिन आपको जाने की अनुमति नहीं है, तो अपने शिक्षक से शौचालय जाने की अनुमति माँगने का प्रयास करें। यदि अभी भी इसकी अनुमति नहीं है, तो शांति से समझाएं कि एक ऐसी स्थिति है जो आपको बहुत गुस्सा दिलाती है, और आप इसकी सराहना करेंगे यदि वह आपको कक्षा के बाहर कुछ समय के लिए शांत करने की अनुमति देगा।
- यदि आप वास्तव में स्थिति से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो कल्पना करें कि आप स्थिति से बाहर निकल रहे हैं। कल्पना कीजिए कि आप अपनी पसंदीदा जगह पर छुट्टी पर हैं। जितना संभव हो, उस स्थान पर मौजूद सभी स्थलों, ध्वनियों और गंधों की कल्पना करें; अपनी कल्पना को साफ़ करें।
चरण 5. कुछ मज़ेदार और मज़ेदार सोचें।
जबकि यह सलाह लागू करने की तुलना में आसान है, हंसी किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को बदलने में बहुत प्रभावी साबित हुई है। हास्यास्पद स्थितियों की कल्पना करें जो आपको तब तक हंसाएं और हंसाएं जब तक कि आपका गुस्सा कम न हो जाए।
चरण 6. दस तक गिनें।
अगर आपको गुस्सा आने का मन करता है, तो हमेशा याद रखें कि आपको तुरंत प्रतिक्रिया करने की जरूरत नहीं है। दस तक गिनें और देखें कि क्या आपको बाद में भी गुस्सा आता है। अपने आप से कहो कि यदि दस की गिनती के बाद भी तुम्हारा क्रोध दूर नहीं हुआ है, तो तुम उसे स्वयं प्रकट होने दोगे। दस तक गिनने से आपकी भावनाओं को थोड़ी देर के लिए दबाने में मदद मिल सकती है।
जब आप इसे करते हैं तो आप बेवकूफ महसूस कर सकते हैं, लेकिन दस तक गिनना आपके दिमाग को लंबे समय तक विचलित और शांत कर सकता है।
चरण 7. दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण को समझना सीखें।
अगर कोई आपको परेशान करता है, तो जितना हो सके चीजों को उनके नजरिए से देखने की कोशिश करें। अपने आप से पूछें कि क्या उसने जानबूझकर ऐसा किया? क्या स्थिति ने उसे ऐसा करने के लिए मजबूर किया? या उसके पास ऐसा करने का कोई विशेष कारण है? तो क्या आपने कभी ऐसी ही गलती की है? यदि आप असफल होते हैं या दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण को समझने में परेशानी होती है, तो क्रोध उत्पन्न होने की संभावना होती है; मुख्य रूप से क्योंकि मनुष्य अन्य लोगों के व्यवहार पर स्थितियों के प्रभाव की उपेक्षा करते हैं (जिसे मौलिक एट्रिब्यूशन त्रुटि भी कहा जाता है)।
यदि आप उसके दृष्टिकोण को समझने के लिए तैयार हैं, तो आप शायद महसूस करेंगे कि अन्य लोग भी गलतियाँ कर सकते हैं (जैसे आप कर सकते हैं)। संभावना है कि आप यह भी देखेंगे कि गलती अनजाने में या किसी बुरे इरादे से की गई थी। इसे समझने से आपका गुस्सा शांत हो सकता है।
चरण 8. अपने क्रोध को भड़काने वाले विचारों को अधिक उत्पादक विचारों से बदलें।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीक आपको पुराने और बेकार विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदलने में मदद कर सकती है और आपको पूरे दिन बेहतर कार्य करने में मदद कर सकती है। गुस्सा आपके दिमाग को उल्टा कर सकता है और आपको चीजों को ज्यादा महत्व दे सकता है। सावधान रहें, इससे आपका गुस्सा और भी नियंत्रण से बाहर हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी मोटरसाइकिल का टायर स्कूल के रास्ते में फट जाता है, तो आपको नाराज होना चाहिए। अनियंत्रित क्रोध विचारों से उपजा हो सकता है, जैसे "यह लानत मोटरसाइकिल टायर फिर से सपाट है! दिन को पूरी तरह से बर्बाद कर दिया! स्कूल में जो कुछ भी होता है वह उतना ही परेशान करने वाला होता है और मेरा दिन और भी खराब कर देता है!”
- अस्वीकार करें और उन नकारात्मक विचारों को बदलें! जीवन में "हमेशा" और "कभी नहीं" नहीं होते हैं; सब कुछ अनिश्चितता से भरा चल रहा है। आज आपका टायर सपाट है। आप घटना को नियंत्रित नहीं कर सकते क्योंकि तेज बजरी या टूटा हुआ कांच हो सकता है जो आपकी मोटरसाइकिल के टायर को सपाट कर सकता है। आज सपाट है, इसका मतलब कल नहीं है, परसों, और इसी तरह हमेशा सपाट रहेगा, है ना?
- इससे पहले कि आपका शरीर नियंत्रण से बाहर प्रतिक्रिया करे, अपने तर्क का प्रयोग करें। इससे पहले कि आपका मन क्रोध पर हावी हो जाए, अपने आप को शांत कर लें।
- यह पूछकर अपने नकारात्मक विचारों को अस्वीकार करें, "मेरे मोटरसाइकिल के टायर के खराब होने के कारण पूरा दिन कैसे खराब हो सकता है?", "आज सुबह मेरी बेचैनी के बावजूद, क्या ऐसा कुछ दिलचस्प है जो बाकी दिन हो सकता है?", " पिछली बार मैंने कुछ भयानक अनुभव किया था। बुरा, क्या मैं इसे जल्दी या बाद में भूल पाऊंगा और जीने के लिए वापस जा पाऊंगा?”
चरण 9. सर्वोत्तम समाधान खोजने का प्रयास करें।
इस प्रकार, आपने इस मुद्दे को हल करने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं वह किया है। पता करें कि आप स्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। एक बार जब आप इसे जान लेते हैं, तो अपनी भावनाओं को उत्पादक तरीके से व्यक्त करें।
- हो सकता है कि आपको बस इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता हो कि अभी आपकी समस्या का कोई समाधान नहीं है। आप समस्या को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं कि आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
-
हो सकता है कि आप अपने माता-पिता से नाराज़ हों क्योंकि वे आपको संगीत कार्यक्रम में नहीं जाने देंगे। गुस्सा आना स्वाभाविक है। लेकिन यह अधिक उपयोगी होगा यदि आप शांति से अपने माता-पिता को अपना गुस्सा बताना चाहते हैं, और उन्हें एक साथ समाधान खोजने के लिए आमंत्रित करना चाहते हैं। अपने आप से यह कहने का प्रयास करें:
- "लगता है मुझे कुछ देर अकेले रहने की ज़रूरत है। मैं अपने कमरे में जाता, अपना पसंदीदा गाना बजाता, और अपने आप को शांत करने के लिए गहरी सांस लेता।”
- "मैं चाहता हूं कि मेरे माता-पिता एक वयस्क की तरह व्यवहार करें। मैं वयस्क नहीं हूं, लेकिन मुझे लगता है कि मैं अपने लिए सर्वश्रेष्ठ निर्णय ले सकता हूं। अब मुझे पहले अपने सिर को शांत और साफ़ करने की ज़रूरत है, खासकर क्योंकि अभी मेरा शरीर तनाव की प्रतिक्रिया दिखा रहा है और मेरा दिमाग स्पष्ट रूप से नहीं सोच रहा है।"
- "एक गहरी सांस लेते हुए, मैं अपने माता-पिता के साथ अपनी निराशा साझा करने का सबसे अच्छा तरीका सोचूंगा। मैं पूछूंगा कि उन्होंने मुझ पर प्रतिबंध क्यों लगाया। मैं चुपचाप यह भी बता दूंगा कि मैं क्यों छोड़ना चाहता हूं।”
- “अगर वे अब भी मुझे जाने से मना करते हैं, तो मैं उनसे समझौता करने के लिए कहूँगा। मैं पूछूंगा कि क्या उनमें से कोई मुझे छोड़ कर मुझे उठा लेगा। उसके बाद भी अगर वे मना करते हैं, तो कम से कम वे देख सकते हैं कि मैं उनके शराबबंदी को परिपक्व रूप से संभालने में सक्षम हूं। हो सकता है कि यह मुझे भविष्य में अनुमति प्राप्त करने में मदद कर सके।"
विधि 2 का 5: विभिन्न सामाजिक स्थितियों में प्रतिक्रियाएँ दिखा रहा है
चरण 1. अन्य लोगों के भावों को पढ़ना सीखें।
कभी-कभी, क्रोध और हताशा उत्पन्न होती है क्योंकि आप दूसरे लोगों के भावों और भावनाओं की गलत व्याख्या करते हैं। अन्य लोगों की भावनाओं की बेहतर समझ होने से आपको प्रत्येक स्थिति में सबसे उपयुक्त प्रतिक्रिया चुनने में मदद मिल सकती है।
विभिन्न चेहरों की तस्वीरों को देखने की कोशिश करें और देखें कि क्या आप प्रत्येक चेहरे की भावनाओं को "पढ़" सकते हैं (उदाहरण के लिए, आप एक पत्रिका पढ़ सकते हैं या एक फोटो एल्बम देख सकते हैं)। "सीखने की सामग्री" के रूप में उपयोग किए जा सकने वाले चेहरों के उदाहरण खोजने के लिए इंटरनेट पेजों पर "रीडिंग इमोशन्स" कीवर्ड दर्ज करें। उदाहरण के लिए, डीएनए लर्निंग सेंटर आप में से उन लोगों के लिए विभिन्न सामग्री प्रदान करता है जो चेहरे के भावों को पढ़ना सीखने में रुचि रखते हैं।
चरण 2. दूसरे व्यक्ति के शब्दों या कार्यों के बारे में अपनी धारणा को दोबारा जांचें।
कभी-कभी, जब आपको लगता है कि कोई आपसे नाराज है, तो आप उस पर गुस्सा करने के लिए मजबूर हो जाएंगे। गलतफहमी बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी धारणा सही है और समझें कि वह वास्तव में क्या महसूस करता है।
पूछने की कोशिश करें, "क्या मैंने कुछ गलत कहा?" या "क्या हम ठीक हैं?"। इस प्रकार की प्रतिक्रिया दोनों पक्षों को एक-दूसरे से बहस करने से पहले एक-दूसरे की भावनाओं की जांच करने का अवसर प्रदान करती है।
चरण 3. शारीरिक आक्रामकता के साथ प्रतिक्रिया करने से बचें।
जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप आमतौर पर किसी अन्य व्यक्ति को तुरंत मारने, धक्का देने या लात मारने के लिए मजबूर महसूस करेंगे। धमकाने के साथ व्यवहार करते समय, आप आमतौर पर उसे वह देने के लिए मजबूर होंगे जो वह चाहता है। दूसरी ओर, यदि आप अन्य लोगों को धमकाते हैं, तो आप आमतौर पर उन तरीकों से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रेरित होंगे जो उन्हें चोट पहुँचाते हैं।
अगर आपको कुछ मारने का मन करता है, तो किसी और को मत मारो। बस किसी ऐसी वस्तु से टकराएं जिसे आप आसानी से पा सकें, जैसे कि तकिया या बोल्ट।
चरण 4. क्रोध को निष्क्रिय तरीके से व्यक्त करने से बचें।
क्रोध की निष्क्रिय अभिव्यक्ति में, आप सीधे उस व्यक्ति के साथ व्यवहार नहीं कर रहे हैं जिसने आपको चोट पहुंचाई है। इसके बजाय, आप अपनी कुंठा को "पीछे से" निकालना चुनते हैं, जैसे कि उस व्यक्ति के बारे में अपने दोस्तों से बुरी बातें करना या उनकी जानकारी के बिना उनका अपमान करना।
चरण 5. साथ ही गुस्से को आक्रामक तरीके से व्यक्त करने से बचें।
क्रोध की आक्रामक अभिव्यक्ति, जैसे कि अन्य लोगों पर चिल्लाना, अभिव्यक्ति के सबसे समस्याग्रस्त रूप हैं; मुख्य रूप से क्योंकि किसी व्यक्ति के क्रोध पर नियंत्रण की कमी से हिंसा या अन्य नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। लगातार, बेकाबू क्रोध वास्तव में आपके दैनिक जीवन को अस्त-व्यस्त कर सकता है।
चरण 6. अपने क्रोध को दृढ़ता से व्यक्त करें।
मुखर संचार का उपयोग करके क्रोध की पुष्टि करना अपने आप को व्यक्त करने का एक शानदार तरीका है, खासकर जब से मुखरता एक दूसरे के लिए आपसी सम्मान पैदा करने में मदद कर सकती है। क्रोध व्यक्त करने योग्य है, जब तक वह विनम्र, गैर-निर्णयात्मक और दूसरों का सम्मान करता है। मुखर संचार मूल रूप से स्पष्ट रूप से संवाद करने की क्षमता है कि क्या आवश्यक है और क्या चाहता है। मुखर संचार इस बात पर भी जोर देता है कि संचारकों और संचारकों की जरूरतों को सुनना महत्वपूर्ण है। मुखरता से संवाद करने में सक्षम होने के लिए, बिना आरोप लगाए तथ्यों को प्रस्तुत करना सीखें। निम्नलिखित मुखर संचार का एक उदाहरण है:
जब आप मेरी प्रस्तुति पर हँसे तो मुझे गुस्सा और दुख हुआ, जैसे कि आप मेरी परियोजना को कम कर रहे थे। मुझे नहीं पता कि क्या हो रहा है, लेकिन आप ध्यान नहीं दे रहे हैं या मेरी प्रस्तुति को गंभीरता से नहीं ले रहे हैं। क्या हम इसके बारे में बात कर सकते हैं? मुझे डर है कि मैंने गलत समझा है।
चरण 7. दूसरों का सम्मान करें।
अगर आप तारीफ पाना चाहते हैं तो पहले दूसरों का सम्मान करें। ऐसा करने से, आप दूसरों को सहयोग करने और समान प्रतिक्रिया प्रदान करने के लिए प्रेरित करेंगे। अपने प्रत्येक संचार प्रयास में, आपको अधिक माँगना चाहिए, माँग नहीं। सॉरी और थैंक्स कहना न भूलें; यह दर्शाता है कि आप दूसरों के साथ सम्मान और शिष्टता से पेश आते हैं।
- "यदि आपके पास समय है, तो क्या आप…"
- "यदि आप चाहें तो यह बहुत मददगार होगा … धन्यवाद, मैं आपकी मदद की सराहना करता हूं!"
चरण 8. अपनी भावनाओं को साझा करें।
यह पता लगाने के बाद कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं, अपनी सच्ची भावनाओं को साझा करें। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें, दूसरों को दोष देने या उन्हें आंकने से बचें।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं: "मुझे लगता है कि आपको मेरी भावनाओं की परवाह नहीं है क्योंकि आप मेरे बोलने के दौरान पढ़ने में व्यस्त हैं।"
चरण 9. स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से संवाद करें।
सुनिश्चित करें कि आप समस्या का सार स्पष्ट रूप से बताते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका सहकर्मी ज़ोर से कॉल करना पसंद करता है जिससे आपके लिए काम करना मुश्किल हो जाता है, तो ऐसा कुछ कहने का प्रयास करें:
"क्या आप कृपया अपनी आवाज़ थोड़ी कम कर सकते हैं? यदि आप बहुत जोर से बात करते हैं तो मुझे ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। धन्यवाद, अगर आप ऐसा करेंगे तो मैं वास्तव में इसकी सराहना करूंगा।" यह कहकर आपने अपनी शिकायत सीधे संबंधित व्यक्ति तक पहुंचा दी है। इसके अलावा, आपने अपनी आवश्यकताओं को स्पष्ट रूप से समझाया है और उसे बताया है कि कार्रवाई आपको क्यों परेशान कर रही है।
चरण 10. अपने गुस्से को एक डायरी में लिख लें।
जैसा कि आप विभिन्न सामाजिक संबंधों में संलग्न रहना जारी रखते हैं, अपने क्रोध के कारणों पर ध्यान दें। अपने गुस्से को डायरी में लिखने से आपको कुछ पैटर्न खोजने में भी मदद मिल सकती है; और इन पैटर्नों को पहचानने से आपको सही प्रबंधन रणनीति विकसित करने में मदद मिल सकती है।
- अपने गुस्से पर नियमित रूप से नज़र रखने से आपको ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप ट्रिगर की पहचान कर लेते हैं, तो इससे बचने की कोशिश करें, या किसी अपरिहार्य स्थिति में क्रोध को शांत करने के लिए कुछ करें।
-
अपने क्रोध को डायरी में लिखते समय, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखने का प्रयास करें:
- आपके गुस्से को क्या ट्रिगर करता है?
- जब आप क्रोधित होते हैं तो आपके मन में क्या विचार आते हैं?
चरण 11. उस स्थिति का आकलन करें जो आपके क्रोध को ट्रिगर करती है।
ट्रिगर एक ऐसी चीज है जो आपके अंदर गुस्सा पैदा करती है। आपको कब और क्यों गुस्सा आया, यह लिखने के बाद पैटर्न जानने की कोशिश करें। क्रोध के कुछ सामान्य ट्रिगर हैं:
- दूसरों के कार्यों को नियंत्रित करने में असमर्थता महसूस करना।
- दूसरों द्वारा निराश महसूस करना (विशेषकर इसलिए कि वे आपकी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतर पाए)।
- दैनिक घटनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ महसूस करना।
- यह महसूस करना कि कोई आपको हेरफेर करने की कोशिश कर रहा है।
- कुछ गलत करने पर खुद पर गुस्सा आना।
विधि 3 का 5: मदद मांगना
चरण 1. विश्वसनीय वयस्कों के साथ अपनी स्थिति साझा करें।
क्रोध और भावनात्मक अस्थिरता व्यक्ति को अत्यधिक थका हुआ महसूस करा सकती है। स्थिति और भी कठिन हो जाती है यदि आप नहीं जानते कि इसके बारे में क्या करना है। एक विश्वसनीय वयस्क के साथ अपनी स्थिति साझा करें; वे आपकी भावनाओं और विचारों को समझने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप अपने माता-पिता, वयस्क रिश्तेदारों, शिक्षकों, परामर्शदाताओं या अन्य वयस्कों को बता सकते हैं। आप इस स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से भी चर्चा कर सकते हैं। वे आम तौर पर अपने अनुभवों को साझा करेंगे कि वे अपने क्रोध को कैसे प्रबंधित करते हैं, फिर आपकी स्थिति पर एक विशिष्ट परिप्रेक्ष्य प्रदान करते हैं।
चरण 2. एक मनोवैज्ञानिक या विशेषज्ञ परामर्शदाता देखें।
थेरेपी क्रोध को प्रबंधित करने और इसे अधिक सकारात्मक तरीके से व्यक्त करने का एक शक्तिशाली तरीका है। कुछ लोग एक मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता को देखते हैं यदि वे नए कौशल सीखना चाहते हैं जो उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। इस बीच, ऐसे लोग भी हैं जो एक मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता को देखते हैं क्योंकि उन्हें अपने जीवन की कठिनाइयों पर चर्चा करने की आवश्यकता महसूस होती है।
- सबसे अधिक संभावना है, आपका मनोवैज्ञानिक क्रोध आने पर आपको शांत करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करेगा। वे आपको उन विचारों या स्थितियों को प्रबंधित करने में भी मदद करेंगे जो आपके क्रोध को ट्रिगर करते हैं, और स्थिति को देखने के तरीके को बदलते हैं।
- आप अकेले मनोवैज्ञानिक को देख सकते हैं या किसी करीबी रिश्तेदार के साथ रहने के लिए कह सकते हैं। उस स्थिति के बारे में सोचें जिसमें आप सबसे अधिक सहज हैं। माता-पिता या अन्य विश्वसनीय वयस्क के साथ चिकित्सा के लिए अपनी इच्छा साझा करना न भूलें।
- एक विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता आपकी भावनाओं को प्रबंधित करने और अपने मुखर संचार कौशल का अभ्यास करने में भी आपकी सहायता करेगा।
- कुछ मनोवैज्ञानिकों को विशेष रूप से आपकी पृष्ठभूमि और जीवन के इतिहास की खोज करने का काम सौंपा जाता है। आपके द्वारा अनुभव किए गए विभिन्न अतीत के आघातों को जानने में उनकी भूमिका होती है, जैसे कि बचपन में हिंसा या उपेक्षा, साथ ही अतीत में दुखद घटनाओं को भूलने में कठिनाई होती है। ऐसे मनोवैज्ञानिक पिछले आघात के कारण होने वाले क्रोध को प्रबंधित करने में बहुत मददगार हो सकते हैं।
चरण 3. एक क्रोध प्रबंधन वर्ग या कार्यक्रम लें।
क्रोध को प्रबंधित करने के लिए समर्पित कार्यक्रमों में उच्च सफलता दर दिखाई गई है। ये कार्यक्रम आपको क्रोध को समझने में मदद कर सकते हैं, क्रोध को प्रबंधित करने के लिए अल्पकालिक रणनीति प्रदान कर सकते हैं और क्रोध को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
कुछ क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम विशेष रूप से बच्चों, किशोरों और परिवारों के लिए लक्षित होते हैं। अपने क्षेत्र में इसी तरह के कार्यक्रमों के लिए इंटरनेट पर खोजें।
चरण 4. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको कुछ दवाएं लेने की आवश्यकता है।
क्रोध अक्सर कई स्वास्थ्य विकारों में भाग लेता है, जैसे द्विध्रुवी विकार, अवसाद और चिंता। दवाओं के साथ थेरेपी निश्चित रूप से आपके क्रोध के पीछे की स्थितियों के अनुरूप है। यदि आपकी भावनाएं दिन-ब-दिन अस्थिर होती जा रही हैं, तो सही दवा लेने से मदद मिल सकती है।
- अगर आपका गुस्सा डिप्रेशन के कारण है, तो एक एंटीडिप्रेसेंट लेने की कोशिश करें, जो डिप्रेशन के लक्षणों के इलाज के साथ-साथ गुस्से को कम करने में मदद कर सकता है। साइकोट्रोपिक दवाएं जो चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) की श्रेणी में आती हैं, जैसे कि लेक्साप्रो या ज़ोलॉफ्ट अक्सर चिंता विकारों वाले रोगियों के इलाज के लिए उपयोग की जाती हैं। ये दवाएं उस चिड़चिड़ापन को कम करने में मदद कर सकती हैं जो आमतौर पर आपकी अत्यधिक चिंता के साथ होती है।
-
याद रखें, हर दवा के दुष्प्रभाव होते हैं। उदाहरण के लिए, लिथियम, जिसका उपयोग अक्सर द्विध्रुवी विकार के इलाज के लिए किया जाता है, में गुर्दे की जटिलताएं पैदा करने का एक उच्च जोखिम होता है।सुनिश्चित करें कि आप इसे लेने से पहले प्रत्येक दवा के दुष्प्रभावों को समझते हैं। यदि आवश्यक हो तो अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
हालांकि इसकी संभावना बहुत कम है, लेकिन SSRI दवाएं लेने से किशोरों में आत्मघाती विचारों का उदय हो सकता है, खासकर पहले चार हफ्तों में। SSRIs आमतौर पर अवसाद और चिंता विकारों के इलाज के लिए उपयोग किए जाते हैं।
विधि ४ का ५: क्रोध के नकारात्मक प्रभावों को समझना
चरण 1. समझें कि क्रोध अन्य लोगों के साथ आपके सामाजिक संबंधों को कैसे नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
यदि आपको लगता है कि आपको अपने क्रोध को नियंत्रित करने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता है, तो पहले अपने जीवन पर इसके नकारात्मक प्रभाव को समझें। क्रोध जो आपको दूसरों को चोट पहुँचाने या आक्रामक रूप से कार्य करने के लिए प्रेरित करता है वह एक बड़ी समस्या है। यदि आप हमेशा किसी बात या किसी को क्रोध से जवाब देते हैं, तो आप जीवन का आनंद कैसे ले सकते हैं?
गुस्सा आपके काम के प्रदर्शन, आपके साथी के साथ आपके रिश्ते और आपके सामाजिक जीवन को खराब कर सकता है। अगर आप दूसरे लोगों पर हमला करके अपना गुस्सा निकालते हैं तो आप जेल भी जा सकते हैं।
चरण 2. समझें कि क्रोध आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।
बार-बार गुस्सा करना आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। कुछ नकारात्मक प्रभाव:
-
शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं: पीठ दर्द, सिरदर्द, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, पाचन तंत्र संबंधी विकार या त्वचा रोग।
क्रोध और घृणा को थामे रहने से भी व्यक्ति को हृदय रोग विकसित होने का अधिक खतरा होता है। वास्तव में, जोखिम धूम्रपान और मोटापे से अधिक है।
-
मानसिक स्वास्थ्य विकार: क्रोध कई तरह की मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जैसे कि अवसाद, एनोरेक्सिया या बुलिमिया, शराब या नशीली दवाओं का दुरुपयोग, आत्म-नुकसान, कम आत्मसम्मान और तेजी से मिजाज (अब वास्तव में खुश, कुछ सेकंड बाद में) वास्तव में उदास)। आपका गुस्सा ट्रिगर नहीं हो सकता है, लेकिन यह इन समस्याओं में महत्वपूर्ण योगदान देता है।
चिड़चिड़ापन होना, जो क्रोध स्पेक्ट्रम से संबंधित है, सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के लक्षणों में से एक है। क्रोध और जीएडी के बीच सीधा संबंध पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। लेकिन कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि जीएडी वाले लोग अपने गुस्से पर निष्क्रिय प्रतिक्रिया देते हैं (उदाहरण के लिए, गुस्सा महसूस करना लेकिन इसे नहीं दिखाना)।
- प्रतिरक्षा प्रणाली विकार: जब कोई व्यक्ति क्रोधित होता है, तो क्रोध के प्रति उसके शरीर की प्रतिक्रिया उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली को निष्क्रिय कर सकती है। इसलिए, जो व्यक्ति चिड़चिड़े होते हैं, उन्हें फ्लू जैसी बीमारियों की आशंका अधिक होती है।
चरण 3. देखें कि क्या आप दूसरों को धमकाकर अपना गुस्सा निकालते हैं।
याद रखें, इन कार्यों को करने से आपके शिकार की भावनात्मक स्थिति पर दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एक दिन तुम भी पीछे मुड़कर देखोगे और उस नासमझी पर पछताओगे। इस संभावना से बचने के लिए, अपना गुस्सा दूसरी बातों पर निकालें, जैसे कि अपने तकिए से टकराना या परिसर के चारों ओर दौड़ना। बदमाशी के कुछ सामान्य प्रकार हैं:
- मौखिक बदमाशी: चिढ़ाना, अपमान करना, उपहास करना, अशिष्ट टिप्पणी करना।
- सामाजिक बदमाशी: किसी की अनदेखी करना, झूठी अफवाहें फैलाना, दूसरों को सार्वजनिक रूप से अपमानित करना।
- शारीरिक बदमाशी: मारना, घूंसा मारना, थूकना, ट्रिपिंग करना, अन्य लोगों की संपत्ति को लेना या नुकसान पहुंचाना।
विधि ५ का ५: क्रोध को शांत करने के लिए दीर्घकालिक रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान को किसी की भावनाओं को नियंत्रित करने में प्रभावी दिखाया गया है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि अमिगडाला पर ध्यान का दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो भावनाओं का केंद्र होता है और किसी व्यक्ति के डर और तनाव का पता लगाने के लिए जिम्मेदार होता है।
- यदि संभव हो तो, बाथरूम, आपातकालीन सीढ़ियों, या कहीं और शांत, शांत, और आपको अधिक आरामदायक बनाता है।
- चार तक गिनने के लिए सांस लें, चार तक गिनने के लिए अपनी सांस रोकें, फिर चार तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम से सांस लें, न कि आपकी छाती की गुहा से। जब आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका पेट फैल रहा है (जैसे कि यह हवा से भर गया हो)। इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक आप शांत महसूस न करें।
- दृश्य के साथ श्वास को मिलाएं। ऐसा करने का एक आसान तरीका: सांस लेते हुए, अपनी आँखें बंद करें और एक सुनहरी सफेद रोशनी की कल्पना करें जो आपको शांत कर सके और आपको खुश महसूस करा सके। कल्पना कीजिए कि यह सफेद रोशनी आपके फेफड़ों से टूट रही है और आपके पूरे शरीर में फैलने लगी है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो कल्पना करें कि आप एक गंदी, धुंधली चमक छोड़ रहे हैं। यह गंदी, धुंधली चमक आपके क्रोध और हताशा का प्रतिनिधित्व करती है।
- अगर आपको ध्यान करना मुश्किल लगता है, तो चिंता न करें। ध्यान गहरी सांस लेने, दृश्य और मानसिक प्रसंस्करण को जोड़ता है। यदि आपको बहुत देर तक बैठना और ध्यान करना कठिन या असहज लगता है, तो बस कुछ गहरी सांस लें। यह विधि भी ध्यान के समान प्रतिक्रिया करने के लिए शरीर को गति प्रदान करने में सक्षम है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को तनाव देने की प्रक्रिया है जो शरीर को बाद में अधिक आराम से बना सकती है। उम्मीद है, इस रिलैक्सेशन को करने के बाद आपका शरीर फंसे हुए तनाव को बाहर निकाल सकता है। अपने शरीर को आराम देने के लिए इस विधि का प्रयोग करें:
- एक गहरी सांस लेकर शुरू करें: चार की गिनती के बाद श्वास लें, अपनी सांस को चार तक गिनें, फिर चार की गिनती के लिए सांस छोड़ें।
- अपनी मांसपेशियों को सिर से पैर तक तानना शुरू करें। सबसे पहले चेहरे, मुंह और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें।
- बीस सेकंड के लिए रुकें, फिर तनावग्रस्त मांसपेशियों को फिर से आराम दें।
- यही प्रक्रिया कंधों, हाथ, हाथ, पेट, टांगों, पैरों के तलवों और पंजों की मांसपेशियों पर भी करें।
- पूरी प्रक्रिया हो जाने के बाद, अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं और अपने पूरे शरीर पर प्रभाव को महसूस करें।
- कुछ और गहरी साँसें लें, फिर उसके बाद आने वाली भावना का आनंद लें।
चरण 3. अच्छी तरह से और नियमित रूप से खाएं।
जितना हो सके प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। इसके अलावा परिष्कृत चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। इसके बजाय, अधिक सब्जियां और फल खाएं ताकि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व मिलें।
खूब पानी पिएं ताकि आप निर्जलित न हों।
चरण 4. पर्याप्त और नियमित नींद लें।
एक औसत किशोर को हर रात 8-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। होमवर्क और व्यस्त कार्यक्रम अक्सर आपको देर से उठने और सुबह कम ऊर्जावान महसूस करने के लिए मजबूर करते हैं। अच्छी नींद की कमी वाले व्यक्ति को सुबह अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई होगी। एक अध्ययन से पता चलता है कि केवल कुछ दिनों की अच्छी नींद व्यक्ति की नकारात्मक भावनाओं और क्रोध को काफी कम कर सकती है। हर रात अच्छी नींद लें ताकि आपकी भावनाएं अधिक स्थिर रहें।
रात को सोने से 15-30 मिनट पहले कंप्यूटर, लैपटॉप, सेल फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। ये इलेक्ट्रॉनिक उपकरण मस्तिष्क में संज्ञानात्मक कार्य को सक्रिय कर सकते हैं और आपको जगाए रख सकते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम क्रोध, तनाव और अन्य नकारात्मक भावनाओं को दूर करने का एक शानदार तरीका है। शोध से पता चलता है कि व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों में भावनाओं और मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। जब भी आपको गुस्सा आए, व्यायाम करें। आक्रामक व्यवहार के विकास को रोकने के लिए आप नियमित रूप से व्यायाम भी कर सकते हैं। सप्ताह में कई बार अपना पसंदीदा खेल करें।
चरण 6. अपनी रचनात्मकता को निखारें।
कागज के एक टुकड़े पर या कैनवास पर अपनी भावनाओं को व्यक्त करने से आपको अपने विचारों को पहचानने में मदद मिल सकती है। अपने विचारों और भावनाओं को एक डायरी में लिखें या बस उन्हें एक कैनवास पर रंग दें। आप कॉमिक स्ट्रिप्स भी बना सकते हैं या स्क्रैप सामग्री से कुछ बना सकते हैं। अपनी रचनात्मकता को निखारें!
