मोच वाली टखने सबसे आम खेल चोटें हैं, लेकिन ज्यादातर लोग यह नहीं जानते हैं कि इन चोटों को और खराब होने से कैसे रोका जाए। टखने की मोच का इलाज न केवल खेल प्रशिक्षकों के लिए महत्वपूर्ण है। थोड़े से अभ्यास, एक पट्टी और एक पट्टी पैड के साथ, आप अपने टखने पर पट्टी बांध सकते हैं और इस चोट को और खराब होने से रोक सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: टखने की तैयारी
चरण 1. अपनी टखनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
आपको अपने पैर के तलवे को ऊपर उठाकर अपने टखने पर पट्टी बांधने में आसानी होगी। अपने पैरों को एक स्टूल पर रखें, या एक टेबल पर बैठें और अपने पैरों को एक सिरे पर लटका दें।
आमतौर पर किसी और को टखने पर पट्टी बांधने के लिए कहना आसान होता है, क्योंकि वे पट्टी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जबकि आप टखने को हिलने से रोक सकते हैं।
स्टेप 2. अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर सीधा रखें।
टखने को लपेटने का मतलब है कि यह बहुत तेजी से आगे बढ़ने और चोट को और खराब करने से रोकता है। आपको टखने के चारों ओर पट्टी को 90-डिग्री के कोण पर लपेटना चाहिए, ताकि पैर के तलवे को अभी भी थोड़ा ऊपर और नीचे ले जाया जा सके, लेकिन टखने और स्नायुबंधन बहुत दूर नहीं जा सकते।
चरण 3. त्वचा की चोट को रोकने के लिए टखने के आगे और पीछे चिपकने वाले पैड लगाएं।
चिपकने वाले पैड जो पट्टी और त्वचा के बीच घर्षण को रोकते हैं, और अक्सर लंबी पैदल यात्रा के दौरान त्वचा की चोट को रोकने के लिए उपयोग किए जाते हैं, पर्वतारोहण आपूर्ति स्टोर पर पाए जा सकते हैं। एडहेसिव पैड्स को टखने के आगे और पीछे 5-10 सेंटीमीटर चौड़ा रखें, जहां पैर का एकमात्र हिस्सा स्पोर्ट्स शू के पैर के अंगूठे से मिलता हो।
- यदि आपके पास चिपकने वाला पैड नहीं है तो 5 x 5 सेमी वर्ग धुंध का भी उपयोग किया जा सकता है।
- आप एक बड़ा चिपकने वाला पैड खरीद सकते हैं, जैसे कि मोलस्किन, और इसे उपयुक्त आकार में काटने के लिए रसोई के कैंची का उपयोग करें।
चरण 4. एकमात्र और टखने को बेस बैंडेज से लपेटें।
पट्टी का आधार एक नरम, लचीला धुंध है जो पट्टी से पैर की त्वचा और बालों की रक्षा करेगा। आधार पट्टी को टखने के पास (एड़ी के ठीक पहले की त्वचा की परत) पैर के तलवे के चारों ओर लपेटें, फिर टखने की ओर ताकि आधार पट्टी की प्रत्येक परत पिछली परत को ओवरलैप कर सके। बछड़े की मांसपेशी के ठीक नीचे, टखने की हड्डी से 10-12.5 सेमी ऊपर पट्टी समाप्त करें। इस ड्रेसिंग को अपने पैरों को ममीकृत करने के रूप में सोचें।
- पट्टी से बचाने के लिए त्वचा की अधिकांश परत को ढकने का प्रयास करें, ताकि पट्टी हटाते समय आपके पैर के बाल बाहर न आएं।
- आपकी एड़ी पर पट्टी नहीं है, लेकिन यह ठीक है, क्योंकि कोई बाल नहीं खींच रहा है और उस क्षेत्र की त्वचा बहुत मजबूत है।
चरण 5। टेप को जगह में रखने के लिए पट्टी के आधार के अंत में गोंद करें।
यदि पट्टी का आधार पर्याप्त रूप से लपेटा जाता है, तो सिरों को भी टखने पर पट्टी में बांधा जा सकता है। पट्टी के आधार की स्थिति को बनाए रखने के लिए 2.5-3 सेमी मापने वाले स्पोर्ट्स टेप के 3-4 टुकड़ों का उपयोग करें।
स्पोर्ट्स प्लास्टर डक्ट टेप के समान है जिसमें त्वचा में हवा के प्रवाह में मदद करने के लिए इसकी सतह में छोटे छेद होते हैं। ये मलहम लगभग किसी भी खेल के सामान की दुकान पर उपलब्ध हैं।
विधि २ का ३: टखनों पर पट्टी बांधना
चरण 1. पट्टी को कसकर लगाएं, ताकि यह टखने पर कसा हुआ महसूस हो, लेकिन पैर के अंगूठे तक रक्त का प्रवाह बाधित न हो।
यदि आपके पैर के अंगूठे में झुनझुनी या चुभन हो रही है, तो पट्टी हटा दें और इसे वापस लगाने का प्रयास करें। जब आप इसे पहनना समाप्त कर लें, तो पट्टी को तंग और स्थिर महसूस करना चाहिए, जिससे टखने को दाएं और बाएं और साथ ही ऊपर और नीचे ले जाया जा सके।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए 2.5-3 सेमी मापने वाले स्पोर्ट्स टेप का उपयोग करें।
चरण २। इसे स्थिर करने के लिए टखने की हड्डी के चारों ओर एक टेदर पट्टी रखें।
एक लंबी स्पोर्ट्स बैंडेज लें और इसे टखने की अंदरूनी हड्डी के ठीक ऊपर रखें, बोनी फलाव पैर के अंदर की तरफ। पट्टी को एड़ी के नीचे लपेटें और फिर इसे टखने की हड्डी के बाहर से जोड़ दें, जो टखने की हड्डी के ठीक ऊपर समाप्त होती है। इस पट्टी को आपके पैर के तलवे के चारों ओर एक "U" आकार बनाना चाहिए।
आपको टखने की भीतरी हड्डी पर पट्टी के खिंचाव और बाहरी टखने की हड्डी पर ऊपर की ओर खिंचाव को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 3. पट्टी की स्थिरता को मजबूत करने के लिए 2-3 और टीथर पट्टियां लागू करें।
टखने को स्थिर रखने के लिए कई यू-आकार की टीथर पट्टियां बनाएं, उन्हें लगभग 1 सेमी ओवरलैप करें।
चरण 4. पैर के तलवे को ढकने के लिए पट्टी की एक परत का उपयोग करें।
अगले चरण के लिए, पट्टी को लंबे स्ट्रैंड्स में न काटें और उन्हें एक साथ थ्रेड करें। सीधे रोल से पट्टी का एक टुकड़ा लें। 15-30 सेमी पट्टी लपेटें, और इसे सीधे रोल से खींचें। जब आप काम पूरा कर लें तो आपको बस इसे काटने की जरूरत है।
चरण 5। पट्टी को पैर के आर्च से शुरू करें, पैर के तलवे के अंदर से बाहर की ओर।
पट्टी को पैर के आर्च के नीचे रखें, फिर इसे पैर के ऊपर की ओर ले आएं। पैर के आर्च को एड़ी की ओर इस तरह लपेटना जारी रखें जैसे कि अधिक स्थिरता के लिए परतों को 2-3 बार ओवरलैप करना।
चरण 6. पैरों के तलवों और टखनों के चारों ओर तिरछे लपेटें।
पट्टी की स्थिरता के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण ड्रेसिंग है। पट्टी को पैर के तलवे के नीचे से पैर के तलवे तक ऊपर की ओर लपेटें। पट्टी पैर के आर्च के नीचे से पार हो जाएगी जहां निचला पैर एकमात्र से मिलता है, फिर निचले पैर के पीछे के चारों ओर लपेटना जारी रखें।
परिणामी पट्टी का आकार आकृति 8 के वक्र जैसा होगा।
चरण 7. एक आकृति 8 आकार में लपेटना जारी रखें, पैरों और टखनों के तलवों के बीच 3 बार बारी-बारी से।
पट्टी अब आपके निचले पैर के पीछे होनी चाहिए। पैर के सामने के चारों ओर क्रॉस करें, पैर के आर्च के चारों ओर तिरछे नीचे। पट्टी को पैर के आर्च के नीचे और वापस टखने के जोड़ पर, अपने निचले पैर के पीछे ले आएं। 2-3 बार दोहराएं, उन्हें एक दूसरे के ऊपर लपेटकर।
चरण 8. अपने निचले पैर को लपेटें।
तीसरी बार निचले पैर के पिछले हिस्से के चारों ओर पट्टी लपेटने के बाद, इसे टखने के माध्यम से लपेटना जारी रखें, जब तक कि यह पट्टी के आधार के अंत को ओवरलैप न कर दे। टीथर की पट्टी अब पूरी तरह से पट्टी से ढक जानी चाहिए, टखने की हड्डी से लगभग 7.5-10 सेमी ऊपर।
चरण 9. एड़ी के चारों ओर पट्टी की 1-2 परतें लपेटकर "हील गार्ड" बनाएं।
एड़ी को "सी" आकार की परत में लपेटने के लिए पट्टी के कुछ टुकड़े काट लें, पैर के पीछे से और एड़ी के नीचे। खुली त्वचा की परत पर पट्टी लगाएं।
चरण 10. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें स्थानांतरित कर सकते हैं, अपनी टखनों को सभी तरफ मोड़ें।
आपको केवल अपने टखने की गति को सीमित करने की आवश्यकता है, और आप अभी भी ऊपर और नीचे, दाएं और बाएं आगे बढ़ सकते हैं, बिना पट्टी के उतनी स्वतंत्र रूप से नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे दौड़ने का प्रयास करें कि आप बिना दर्द के आराम से दौड़ सकें।
चरण 11. पट्टी को लपेटने की अपनी क्षमता का अभ्यास करना जारी रखें ताकि आपका टखना आरामदायक और स्थिर महसूस हो।
जबकि बेसिक एंकल रैप्स काफी आसान होते हैं, उन्हें परफेक्ट करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। जितना संभव हो पट्टी की कुछ परतों के साथ, समान दबाव के साथ पट्टी लगाने का प्रयास करें। पट्टी का अभ्यास करते समय आप किसी मित्र से उसके टखने को "उधार" लेने के लिए कह सकते हैं।
- अपनी त्वचा को चोट से बचाने के लिए टखने के आगे और पीछे धुंध या सुरक्षात्मक पैडिंग रखें।
- अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए अपने पैरों और टखनों के तलवों पर पट्टियाँ रखें।
- एक टाई पट्टी के रूप में एक यू आकार में टखने के अंदर से बाहर की ओर लंबी पट्टी के 2-3 किस्में लपेटें।
- टखने की हड्डी को आगे से नीचे और पीछे से ऊपर तक एक पट्टी से ढकें।
- पैर के तलवे और निचले पैर पर 1 सेमी चौड़ी ओवरलैपिंग पट्टी लपेटें।
चरण 12. जब आपका काम हो जाए तो कैंची से पट्टी को सावधानी से हटा दें।
पट्टी को हटाने का सबसे आसान तरीका डॉक्टर के चाकू का उपयोग करना है, लेकिन यदि आपके पास डॉक्टर का चाकू नहीं है तो नियमित कैंची का उपयोग किया जा सकता है। कैंची के ब्लेड को त्वचा और पट्टी के आधार के बीच डालें, फिर पट्टी को हटाने के लिए टखने की हड्डी के चारों ओर पट्टी काट लें। आपकी पट्टी बरकरार रहनी चाहिए।
विधि 3 का 3: मोच वाले पैर को समझना
चरण 1. ध्यान रखें कि स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त होने पर टखने में मोच आ जाती है।
स्नायुबंधन दो हड्डियों को आपस में जोड़कर जोड़ों को एक साथ रखते हैं। स्नायुबंधन जोड़ों को चलने की अनुमति देते हैं, हालांकि, यदि गति बहुत अधिक है, तो आप अपने टखने को मोच लेंगे। टखने को लपेटने से स्नायुबंधन की गति में बाधा उत्पन्न होगी, इस प्रकार चोट को और खराब होने से रोका जा सकेगा।
चरण 2. चोट को रोकने के लिए प्रशिक्षण या खेल प्रतियोगिता से पहले टखने पर पट्टी बांधें।
टखने को बांधना चोट के इलाज और रोकथाम दोनों का एक तरीका हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप गीली और फिसलन वाली पिच पर फ़ुटबॉल खेलने जा रहे हैं, तो आपके टखने को फिसलने और मोच आने से बचाने के लिए आपके टखने पर पहले से पट्टी बांधनी पड़ सकती है। एंकल रैप के लाभों को महसूस करने के लिए आपको घायल होने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. अगर आपको पुराना दर्द है तो एंकल कोर्सेट खरीदने पर विचार करें।
एंकल कोर्सेट का एंकल बैंडेज के समान कार्य होता है, केवल यह कि उन्हें प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले हमेशा पहनना नहीं पड़ता है। ये कोर्सेट पूरे मौसम में हर दिन एक पट्टी लगाने से भी कम खर्चीला हो सकता है।
चरण 4. पुराने या अत्यधिक दर्द के लिए किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ के पास जाएँ।
टखने की पट्टी केवल मामूली चोटों के इलाज या भविष्य की चोटों को रोकने के लिए ही प्रभावी है। यह उपचार टखने के दर्द या गंभीर लिगामेंट क्षति के सभी मामलों का इलाज नहीं है। यदि आप लगातार छुरा घोंपने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो खेल से ब्रेक लेने और खेल कोच या हड्डी रोग विशेषज्ञ को देखने का समय आ गया है।
टिप्स
- पट्टी को कसकर लपेटें। पट्टी टखने को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत होनी चाहिए।
- टखने की पट्टी तकनीक को सही करने के लिए अभ्यास करें। इसलिए टखने पर पट्टी बांधते रहें, हटाते रहें और आराम महसूस होने तक फिर से पट्टी बांधते रहें।
चेतावनी
- टखने पर पट्टी बांधना पुनर्वास चिकित्सा, भौतिक चिकित्सा या सर्जरी का विकल्प नहीं है।
- अगर पैर के अंगूठे में झुनझुनी या सुन्न महसूस हो तो पट्टी हटा दें।
