मोच वाला टखना आपको कई दिनों तक सोफे पर रख सकता है। उस दौरान टखना कमजोर हो सकता है। सौभाग्य से, ठीक होने के बाद टखने को मजबूत करने के तरीके हैं। हालाँकि, ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने टखने को 72 घंटे के लिए आराम देना चाहिए। अन्यथा, आप संभावित रूप से चोट को बढ़ा सकते हैं। अधिक जानने के लिए चरण 1 तक स्क्रॉल करें।
कदम
विधि 1 का 3: पहले 72 घंटों में आगे की चोट को रोकना
चरण 1. टखने की रक्षा करें।
चोट लगने के बाद पहले 72 घंटों के दौरान, आपको अपने टखने को जितना हो सके सुरक्षित रखने की जरूरत है ताकि आगे की चोट की संभावना को कम किया जा सके। यदि आपके पास मेडिकल बूट या स्प्लिंट हैं, तो उन्हें अपनी टखनों के आसपास पहनें। आप यह भी सीख सकते हैं कि अपनी खुद की स्प्लिंट कैसे बनाएं। 72 घंटे बीत जाने के बाद, आप अपने टखने का पुनर्वास शुरू कर सकते हैं (विधि 2 पढ़ें)।
यदि आपके पास पिछली चोट से बैसाखी है, तो घायल पैर पर चलने की कोशिश करने के बजाय चलने के लिए उनका इस्तेमाल करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपको भरपूर आराम मिले।
अपनी टखनों की सुरक्षा के साथ-साथ आपको उन्हें आराम देने की भी जरूरत होती है। टखने के ठीक होने का एकमात्र तरीका यह है कि इसका उपयोग वजन वहन करने के लिए नहीं किया जा रहा है। सोफे पर बैठें या बिस्तर पर लेट जाएं और अपने शरीर को अपनी टखनों की मरम्मत शुरू करने दें। जब आप हिल नहीं रहे होते हैं, तो आपका शरीर आपके टखने के घायल हिस्से की मरम्मत पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
काम या स्कूल से कुछ दिन की छुट्टी लें और जब आपका टखना ठीक होने लगे तो अपना पसंदीदा टीवी शो देखें। यदि आपको काम पर या स्कूल जाना है, तो चलने के लिए बैसाखी का उपयोग करें, ताकि आप अपनी टखनों का उपयोग न करें।
चरण 3. दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए टखने को ठंडा करें।
चोट लगने के बाद जितनी जल्दी हो सके आपको टखने को ठंडा करना चाहिए। बर्फ का ठंडा तापमान घायल क्षेत्र में बहने वाले रक्त की मात्रा को कम कर देता है जिससे टखने में दर्द कम होता है और सूजन कम हो जाती है। टखनों को 10 मिनट से कम और 30 मिनट से अधिक नहीं ठंडा करना सुनिश्चित करें। 10 मिनट से कम का केवल एक छोटा सा प्रभाव होगा, जबकि 30 मिनट से अधिक समय वास्तव में त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है।
एक तौलिया में लपेटकर एक संपीड़न या बर्फ पैक का प्रयोग करें। आइस पैक को सीधे त्वचा पर न लगाएं क्योंकि यह त्वचा को जला सकता है और शीतदंश का कारण बन सकता है।
चरण ४. चोट लगने के बाद ४८-७२ घंटे के लिए टखने पर दबाव डालें।
सूजन को कम से कम रखने और टखने की गति को सीमित करने के लिए टखने को पट्टी से लपेटें। आप किसी भी उपलब्ध पट्टी का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि लोचदार पट्टियाँ और ट्यूबलर संपीड़न पट्टियाँ मोच वाली टखनों के लिए सबसे आम हैं। अपने टखने पर पट्टी बांधने का तरीका जानने के लिए, एक अन्य लेख पढ़ें।
चरण 5. अपनी टखनों को ऊंचा रखें।
टखने को ऊंचा रखने से भी सूजन को कम करने और उपचार प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिल सकती है। जब भी आप बैठें या लेटें तो अपनी एड़ियों को सहारा दें। ऐसा करने से मदद मिल सकती है क्योंकि जब टखने को ऊपर उठाया जाता है, तो उस क्षेत्र में कम रक्त प्रवाहित होगा, जिससे सूजन कम होगी। ऐसा करने के लिए, आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं या बिस्तर पर लेट सकते हैं:
- एक कुर्सी पर: अपनी टखनों को सहारा दें ताकि वे आपके कूल्हों से ऊपर हों।
- बिस्तर में: अपनी टखनों को सहारा दें ताकि वे आपके दिल से ऊँची हों।
चरण 6. टखने पर गर्मी न लगाएं।
चोट लगने के बाद पहले 72 घंटों में गर्मी का बर्फ के विपरीत प्रभाव पड़ता है; गर्मी वास्तव में घायल क्षेत्र में अधिक रक्त प्रवाह करेगी, जिससे और दर्द और सूजन हो जाएगी। इसलिए चोट लगने के बाद पहले 72 घंटों तक गर्मी से बचना जरूरी है। गर्म पानी से न नहाएं या न नहाएं और टखनों को गर्म कंप्रेस से न दबाएं।
72 घंटे बीत जाने के बाद, आप अपनी टखनों को ढीला करने में मदद करने के लिए गर्मी लगाना शुरू कर सकते हैं ताकि आप अपनी टखनों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम कर सकें।
चरण 7. चोट लगने के 72 घंटे बाद तक शराब पीने से बचें।
दर्द को दूर करने के लिए बीयर या एक गिलास वाइन पीते समय केवल एक चीज जो आप करना चाहते हैं, आपको अपने टखने में मोच आने के बाद पहले तीन दिनों तक शराब से बचने की कोशिश करनी चाहिए। शराब वास्तव में उपचार प्रक्रिया को धीमा कर सकती है और टखने को अधिक सूजन और चोट लगने का कारण बन सकती है।
चरण 8. दौड़ें या अन्य शारीरिक गतिविधियों को करने का प्रयास न करें।
जब आप कोर्ट पर वापस आना चाहते हैं या आराम करने के लिए दौड़ना चाहते हैं, तो चोट लगने के बाद कम से कम तीन दिनों तक शारीरिक गतिविधि से बचना महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपने टखने के ठीक होने से पहले व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने टखने को और अधिक गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं और उपचार में बहुत अधिक समय व्यतीत करना होगा।
चरण 9. मालिश न करें।
टखने की मालिश करने से चोट और सूजन बढ़ सकती है। टखने की मालिश शुरू करने से पहले आपको कम से कम 72 घंटे इंतजार करना चाहिए। हालांकि, 72 घंटों के बाद, टखने की धीरे-धीरे मालिश करने से आंदोलन को बहाल करने में मदद मिल सकती है।
विधि 2 का 3: चोट लगने के 72 घंटे बाद मजबूत बनाने वाले व्यायाम करना
चरण 1. अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचने का अभ्यास करें।
डोरसिफ्लेक्सियन शब्द का अर्थ है जब पैर को शरीर की ओर खींचा जाता है ताकि ब्रेस के खिलाफ टखने की गति को बढ़ाने में मदद मिल सके। यह टखने के आसपास की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में भी मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक मजबूत वस्तु (जैसे टेबल लेग) के चारों ओर एक रबर या तौलिया धारक बांधें और इसे एक लूप में बांधें। अपने पैरों को फैलाकर बैठें, जितना हो सके किसी ठोस वस्तु से दूर।
- पैर के चारों ओर रबर का घेरा या बंधा हुआ तौलिया रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचकर रबर या तौलिये को पीछे की ओर खींचे। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें।
- इस व्यायाम को दोनों टखनों पर 10-20 बार दोहराएं। दोनों टखनों पर काम करना महत्वपूर्ण है ताकि वे मजबूत हो सकें।
चरण 2. ऐसा व्यायाम करें जो पैरों को शरीर से दूर धकेल दे।
प्लांटार फ्लेक्सन एक चिकित्सा शब्द है जो पैर को शरीर से दूर ले जाने को संदर्भित करता है। यह व्यायाम टखने की गति की नीचे की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के तलवों के चारों ओर एक तौलिया या रबर बैंड लपेटें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के आधार पर हों। तौलिये या रबर के सिरों को पकड़ें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर ले जाएं ताकि आपके पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हों, जहां आप बैठे हैं। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से जितना हो सके दूर रखें लेकिन अगर दर्द होने लगे तो रुक जाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को ढीला करने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। ऐसा 10-20 बार दोनों एड़ियों पर करें।
चरण 3. अपने टखने को अंदर की ओर मोड़ने का अभ्यास करें।
उलटा शरीर के केंद्र की ओर टखने को अंदर की ओर मोड़ने की प्रक्रिया है। ऐसा करने के लिए, आपको एक सोफे या टेबल के पैरों की तरह किसी मजबूत चीज़ के चारों ओर एक रबर या तौलिया लपेटना होगा। रबर या तौलिये के दूसरे सिरों को एक साथ बांधें ताकि रबर एक लूप बना सके। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को फैलाकर बैठें। एड़ियों को रबर बैकिंग को जोड़ने के लिए उपयोग की जाने वाली मेज या सोफे के पैरों के समानांतर होना चाहिए। अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर एक रबर बैंड या तौलिया रखें।
- रबर या तौलिया संयम के खिंचाव का विरोध करते हुए टखने के जोड़ और पैर को दूसरे पैर की ओर घुमाएं।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस व्यायाम को दोनों टखनों पर 10-20 बार दोहराएं।
चरण 4. अपनी एड़ियों को अपने शरीर से दूर ले जाएं।
विचलन तब होता है जब आप अपने टखने के अंदरूनी हिस्से को अपने मध्य भाग से दूर ले जाकर मजबूत करते हैं। यह उलटा अभ्यास के विपरीत है। टेबल लेग जैसी किसी मज़बूत चीज़ के चारों ओर एक तौलिया या रबर बैंड रखें। रबर या तौलिये के दूसरे सिरे को इस तरह बांधें कि यह एक बड़ा घेरा बना ले। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को फैलाकर बैठें। अपने पैर के चारों ओर एक रबर बैंड या तौलिया रखें ताकि यह आपके पैर के अंदर हो।
- अपने पैरों और पैर की उंगलियों को बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर से ऊपर और दूर हों, अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें।
- इस व्यायाम को दोनों टखनों पर 10 या 20 बार दोहराएं।
विधि 3 में से 3: टखने को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाएँ।
कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है। जब आपके सिस्टम में अधिक कैल्शियम होता है, तो आपका घायल टखना अपने आप ठीक हो सकता है और ठीक होने के बाद भी मजबूत बना रहता है। आप रोजाना कैल्शियम सप्लीमेंट ले सकते हैं, या कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डेयरी उत्पाद जैसे स्किम मिल्क, दही और पनीर।
- ब्रोकली, बेंडी, कर्ली पत्तागोभी, और बड़ी राजमा।
- बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट।
- सार्डिन और सामन।
- खुबानी, अंजीर, करंट और संतरे।
चरण 2. अधिक फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
फास्फोरस एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। फास्फोरस मांसपेशियों की व्यथा को भी कम कर सकता है और ऊतकों और कोशिकाओं की वृद्धि, रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक है। आप फॉस्फोरस की खुराक ले सकते हैं, या खाना खाकर उन्हें प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कद्दू और स्क्वैश जैसे अनाज।
- पनीर जैसे रोमानो, परमेसन और बकरी पनीर।
- मछली जैसे सैल्मन, व्हाइटफिश और कॉड।
- मेवे जैसे ब्राजील नट्स, बादाम और काजू।
- दुबला सूअर का मांस और गोमांस।
- टोफू और अन्य सोया उत्पाद।
चरण 3. अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाएँ।
विटामिन डी शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित और उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, ये दो पोषक तत्व-जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, हड्डियों का निर्माण, रखरखाव और मरम्मत करते हैं। जब आपके टखने में मोच आ जाती है, तो कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर को आपके द्वारा दी जा सकने वाली सभी सहायता की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रत्येक दिन आपको मिलने वाले विटामिन डी की मात्रा को बढ़ाना एक अच्छा विचार है। विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका धूप में कुछ समय बिताना है, क्योंकि शरीर सूर्य के प्रकाश के माध्यम से विटामिन डी को अवशोषित करता है। आप ऐसे खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं:
- मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और डिब्बाबंद टूना।
- अंडे की जर्दी और दूध विटामिन डी से भरपूर होता है।
- मशरूम जो यूवी प्रकाश के संपर्क में आए हैं।
चरण 4. विटामिन सी का स्तर बढ़ाएँ।
विटामिन सी शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है। कोलेजन टखने में मोच आने पर क्षतिग्रस्त हुए टेंडन और लिगामेंट को ठीक करने में मदद करता है। रोजाना विटामिन सी लेने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो आपको बीमार होने से बचाएगी जबकि आपका शरीर आपकी टखनों की मरम्मत पर केंद्रित है। आप विटामिन सी की खुराक ले सकते हैं, या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जैसे:
- पीली और लाल मिर्च।
- अमरूद, कीवी और स्ट्रॉबेरी।
- गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां जैसे पत्ता गोभी और पालक।
- ब्रॉकली।
- संतरे, अंगूर, और नींबू जैसे खट्टे।
