मजबूत टखने शरीर को अधिक संतुलित और पैरों को मजबूत बनाते हैं। आप अपने टखने को कई तरह से मजबूत कर सकते हैं। उपलब्ध टूल का उपयोग करने का सबसे सुविधाजनक तरीका चुनें। यह एक्सरसाइज ऑफिस में काम करते हुए या टीवी देखते हुए बैठकर की जा सकती है। यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत चाहते हैं, तो वज़न के साथ काम करें। पैरों को स्ट्रेच करने और बैलेंस का अभ्यास करने से एड़ियों को भी मजबूती मिलेगी।
कदम
विधि 1 का 4: बैठकर अभ्यास करें
चरण 1. पैर के तलवे को झुकाएं।
अपने पैर को झुकाकर अपने टखने को मजबूत करने का सबसे आसान तरीका है। एक पैर पर व्यायाम करने के लिए एक कुर्सी पर बैठें और रस्सी या रबर बैंड बांधें। पट्टा को बाईं ओर खींचे ताकि टखना बाईं ओर मुड़ जाए। पैर के तलवे से रस्सी को इस प्रकार दबाएं कि वह फिर से आगे की ओर हो और फिर पैर के तलवे को थोड़ा दायीं ओर झुकाएं। रस्सी के दाहिने हिस्से को खींचकर ऐसा ही करें ताकि टखना दाईं ओर मुड़ जाए। रस्सी को फिर से दबाएं और पैर के तलवे को थोड़ा बाईं ओर झुकाएं।
- इस क्रिया को दोनों पैरों से बारी-बारी से कई बार करें।
- पैर के तलवे को ज्यादा जोर से न खींचे ताकि बछड़े की मांसपेशियां घायल न हों।
- यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए रस्सी या रबर बैंड नहीं है, तो एक पुरानी टी-शर्ट का उपयोग करें।
चरण 2. पैरों के तलवों से अक्षर बनाएं।
अपनी टखनों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप अपने पैरों के तलवों से वर्णमाला "लिख" रहे हों। अपने बाएं बछड़े को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करके बैठें। बाएं पैर को टखने से ए-जेड वर्णमाला में ले जाएं जैसे कि आप अपने बड़े पैर की अंगुली के साथ "लिख रहे थे"।
अपने दाहिने बछड़े को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें और अपने दाहिने पैर के तलवे का उपयोग करके वर्णमाला को "लिखें"।
चरण 3. अपने बड़े पैर के अंगूठे से फर्श को बार-बार थपथपाएं।
एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और दोनों पैरों को जमीन पर टिका दें। अपनी एड़ी को उठाए बिना अपने पैर की उंगलियों से फर्श को बार-बार थपथपाएं। आप अपनी टखनों को एक-एक करके काम कर सकते हैं या बारी-बारी से अपने बाएं और दाएं पैरों से फर्श को थपथपा सकते हैं।
- प्रत्येक टखने के लिए एक स्थिर टैपिंग गति के साथ बिना रुके 1 मिनट के लिए इस अभ्यास को करें। हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो व्यायाम की अवधि और गति की गति जोड़ें।
- यह आंदोलन कंप्यूटर के सामने बैठकर अभ्यास करने के तरीके के रूप में किया जा सकता है।
चरण 4. टखने को घुमाएं।
बैठने का अभ्यास करने का दूसरा तरीका है अपनी टखनों को घुमाना। अपने दाहिने बछड़े को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। एक बड़ा वृत्त बनाने के लिए धीरे-धीरे अपने दाहिने टखने को दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर इसे दूसरी तरफ घुमाएं। अपने दाहिने पैर को नीचे करें और फिर अपने बाएं बछड़े को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें। बाएं टखने को काम करने के लिए भी यही गति करें।
विधि 2 का 4: खड़े होकर अभ्यास करें
चरण 1. अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ समानांतर स्थिति में अलग रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाकर टिपटो की स्थिति में लाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से नीचे करें।
- अगर आपकी एड़ियां अभी भी बहुत कमजोर हैं या आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो दीवार के सहारे झुककर इस व्यायाम को करें।
- सहनशक्ति बढ़ाने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत चाहते हैं, इस कदम को करते समय डंबेल पकड़ो। बहुत भारी डम्बल को न पकड़ें, खासकर यदि आप अपनी टखनों को मजबूत करना शुरू कर रहे हैं।
- यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी उपयोगी है।
चरण 2. अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपनी एड़ी को नीचे करें।
एरोबिक्स करने के लिए एक तख्ती पर खड़े हो जाएं या अपनी एड़ियों को लटकते हुए और बोर्ड/किताब के खिलाफ अपने पैरों की गेंदों के साथ एक मोटी किताब करें। अपनी एड़ी को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि वे आपके पैरों के तलवों को हिलाए बिना फर्श को न छू लें। अपने आप को टिपटो स्थिति में वापस लाएं और फिर से नीचे आने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
बोर्ड या किताब की ऊंचाई के आधार पर एड़ियां फर्श को छू सकती हैं। जैसे ही आप अपनी एड़ी को नीचे करते हैं, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें ताकि आप फर्श से न टकराएं। यदि खिंचाव अधिकतम हो तो अपने आप को धक्का न दें।
चरण 3. वजन का प्रयोग करें।
जब रस्सी को बीच में रखा जाए तो डम्बल के दोनों सिरों को एक त्रिकोण बनाने के लिए स्ट्रिंग के एक टुकड़े से बांधें। जूतों को पहनने के बाद, वेट स्ट्रैप को इंस्टेप के चारों ओर बांध दें। अपने टखने को सीधा करके वजन कम करें और फिर वजन उठाने के लिए इसे फिर से झुकाएं।
विधि 3 का 4: अभ्यास संतुलन
चरण 1. एक पैर पर खड़े हो जाओ।
अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को उठाएं ताकि आप केवल अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हों। जितना हो सके इस पोजीशन में रहें और फिर पैर बदल लें। यदि आप एक-पैर वाली खड़ी मुद्रा का अभ्यास करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो अपने शरीर को ऐसा करने के लिए "मजबूर" करना आपकी टखनों (और बछड़ों) को मजबूत करने का एक तरीका है।
इसे और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को आंखें बंद करके करें। चूँकि अपनी आँखें बंद करके अपना संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, इसलिए आपको सीधे रहने के लिए अपने टखने और बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा।
चरण २। बैलेंस बोर्ड या तकिए पर अर्ध-स्क्वाट मुद्रा करें।
अपने पैरों को 15-20 सेंटीमीटर फैलाते हुए खड़े हो जाएं फिर स्क्वाट करें। अपने शरीर को एक नियंत्रित गति में एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और फिर धीरे-धीरे फिर से खड़े हो जाएं।
इस क्रिया को क्षमता के अनुसार 10-10 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 3. फर्श को छूने तक आगे झुकें।
अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को पीछे उठाते हुए धीरे-धीरे फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसे ही आप झुकते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने कूल्हे जोड़ों से आगे बढ़ें।
- आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं यदि आपके हैमस्ट्रिंग आपके पैर को सीधा करते हुए इस कदम को करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, वस्तुओं को अपने पैरों के सामने और बगल में फर्श पर रखें। आगे की ओर झुकते समय, बैक अप खड़े होने से पहले उस तक पहुंचने का प्रयास करें।
विधि ४ का ४: टखनों को खींचना
चरण 1. बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव करें।
दोनों हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए अपने दाहिने पैर की गेंद को दीवार से दबाएं। अपने आप को दीवार के पास तब तक रखें जब तक आप अपने दाहिने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। बाएं पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम दें और अपने पैरों को थोड़ा अलग करते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियों की युक्तियां आपके चेहरे की ओर इशारा करें जब तक कि आप बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
इस क्रिया को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं, लेकिन अपनी टखनों को ज्यादा न मोड़ें। अगर आपके बछड़े में दर्द है (फैलाने के बजाय), तो अपनी टखनों को झुकाते न रहें।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम दें और अपने पैरों को थोड़ा अलग करते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियों की युक्तियां आपके चेहरे से दूर हों। यह कदम आपके बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएगा, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अगर बछड़ा दर्द कर रहा है तो खिंचाव जारी न रखें।
टिप्स
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिदिन अपने टखनों का व्यायाम करें।
- बेसबॉल पर कदम रखते हुए, पैर को आगे और पीछे ले जाएं। यह आंदोलन भी पैर की अंगुली या एड़ी की तरह टखने को मजबूत करता है, लेकिन हल्का होता है।
चेतावनी
- अगर आपके टखने में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- इस लेख में सुझाए गए व्यायामों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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