मैग्नीशियम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज खाने से पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है। हालाँकि, यदि आपका आहार शरीर की मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा नहीं कर सकता है, तो हर दिन मैग्नीशियम की खुराक लें। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर मैग्नीशियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।
कदम
भाग 1 का 2: मैग्नीशियम आवश्यकताओं का निर्धारण
चरण 1. स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम की भूमिका जानें।
शरीर के हर अंग को ठीक से काम करने के लिए मैग्नीशियम की जरूरत होती है। मैग्नीशियम शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों में भूमिका निभाता है, जैसे:
- मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों का विनियमन
- रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर का विनियमन
- हड्डी, प्रोटीन और डीएनए का निर्माण
- कैल्शियम स्तर विनियमन
- आराम और नींद
चरण 2. मैग्नीशियम अवशोषण प्रक्रिया को जानें।
हालांकि महत्वपूर्ण है, शरीर को कभी-कभी मैग्नीशियम प्राप्त करने में परेशानी होती है। हालांकि शरीर में मैग्नीशियम की कमी का मुख्य कारण यह है कि बहुत से लोग पर्याप्त मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, मैग्नीशियम का अवशोषण अन्य कारकों से भी बाधित हो सकता है, जैसे:
- कैल्शियम की अधिकता या कमी
- मधुमेह, क्रोहन रोग और शराब जैसी चिकित्सा स्थितियां
- चिकित्सा दवाएं जो मैग्नीशियम के अवशोषण को रोक सकती हैं
- कुछ क्षेत्रों, विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका की मिट्टी में इतना कम मैग्नीशियम होता है कि इन क्षेत्रों में कृषि उत्पादों में मैग्नीशियम की मात्रा भी अधिक नहीं होती है।
चरण 3. जानें कि आपको कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता है।
उम्र, लिंग और कई अन्य कारकों के आधार पर आवश्यक मैग्नीशियम का स्तर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। वयस्क पुरुषों के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता आम तौर पर प्रति दिन 420 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है, जबकि वयस्क महिलाओं में मैग्नीशियम की खपत प्रति दिन 320 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- आपको मैग्नीशियम के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर यदि आपको संदेह है कि आपके पास मैग्नीशियम की कमी है।
- यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप जो मल्टीविटामिन ले रहे हैं उसमें मैग्नीशियम है। यदि हां, तो मैग्नीशियम की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है ताकि शरीर द्वारा प्राप्त मैग्नीशियम का स्तर अत्यधिक न हो। कैल्शियम के लिए भी यही सच है क्योंकि कैल्शियम भी अक्सर मैग्नीशियम की खुराक में निहित होता है।
- किसी भी पुरानी बीमारी के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करें। कुछ रोग, जैसे क्रोहन और ग्लूटेन-संवेदनशील एंटरोपैथी, मैग्नीशियम के अवशोषण को रोकते हैं, और दस्त के कारण मैग्नीशियम के निम्न स्तर का कारण बन सकते हैं।
- उम्र बढ़ने के प्रभावों का अध्ययन करें। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, मैग्नीशियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता कम होती जाती है और अधिक मैग्नीशियम उत्सर्जित होता है। शोध से यह भी पता चला है कि जैसे-जैसे लोग बड़े होते जाते हैं, लोग मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ कम खाते हैं। वृद्ध वयस्क दवाएं ले सकते हैं जो मैग्नीशियम के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकती हैं।
- बच्चों को मैग्नीशियम सप्लीमेंट देने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 4. मैग्नीशियम की कमी के विभिन्न लक्षणों से अवगत रहें।
यदि मैग्नीशियम की कमी अस्थायी है, तो कोई लक्षण नहीं हो सकता है। हालांकि, यदि आप लगातार शरीर द्वारा आवश्यक मैग्नीशियम के स्तर को पूरा नहीं करते हैं, तो निम्न लक्षण हो सकते हैं:
- वमनजनक
- झूठ
- भूख में कमी
- थका हुआ
- मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन
- यदि आप में मैग्नीशियम की गंभीर कमी है, तो आपको झुनझुनी, सुन्नता, दौरे, हृदय गति में गड़बड़ी और व्यक्तित्व में परिवर्तन का अनुभव हो सकता है।
- यदि उपरोक्त लक्षण बने रहते हैं, तो एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें।
चरण 5. पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
जब तक आपको कोई बीमारी नहीं है जो मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालती है, आपके शरीर की मैग्नीशियम की जरूरत को सही खाद्य पदार्थ खाने से पूरा किया जा सकता है। मैग्नीशियम की खुराक लेना शुरू करने से पहले, पहले अपने आहार में बदलाव करें। मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गेलुक फल, जैसे ब्राजील नट्स और बादाम
- अनाज, जैसे कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज
- सोया उत्पाद, जैसे टोफू
- मछली, उदाहरण के लिए टूना और साइड फिश
- हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक, केल और सिल्वरबीट
- केला
- चॉकलेट और कोको पाउडर
- विभिन्न प्रकार के मसाले, जैसे धनिया, जीरा और ऋषि
चरण 6. सही मैग्नीशियम पूरक उत्पाद खरीदें।
यदि आप सप्लीमेंट्स लेकर अपने मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो ऐसे उत्पाद खरीदें जिनमें मैग्नीशियम आसानी से अवशोषित हो जाए, जैसे:
- मैग्नीशियम एस्पार्टेट। इस रूप में, मैग्नीशियम एसपारटिक एसिड से जुड़ा होता है। एसपारटिक एसिड एक एमिनो एसिड है जो आमतौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एसपारटिक एसिड शरीर के लिए मैग्नीशियम को अवशोषित करना आसान बनाता है।
- मैग्नेशियम साइट्रेट। इस रूप में मैग्नीशियम साइट्रिक एसिड के मैग्नीशियम नमक से प्राप्त होता है। इस रूप में, मैग्नीशियम की सांद्रता अपेक्षाकृत कम होती है। हालांकि, शरीर इस रूप में मैग्नीशियम को आसानी से अवशोषित कर लेता है। मैग्नीशियम साइट्रेट का हल्का रेचक प्रभाव होता है।
- मैग्नीशियम लैक्टेट। इस रूप में मध्यम सांद्रता में मैग्नीशियम होता है। आमतौर पर अपच के इलाज के लिए मैग्नीशियम लैक्टेट का सेवन किया जाता है। हालांकि, गुर्दे की बीमारी के रोगियों को मैग्नीशियम लैक्टेट नहीं लेना चाहिए।
- मैग्नीशियम क्लोराइड। इस रूप में, मैग्नीशियम शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जा सकता है। मैग्नीशियम क्लोराइड चयापचय और गुर्दे के कार्य में भी मदद करता है।
चरण 7. अतिरिक्त मैग्नीशियम के विभिन्न लक्षणों से अवगत रहें।
हालांकि मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बहुत कम ही मैग्नीशियम अधिभार की स्थिति होती है, बहुत अधिक मैग्नीशियम की खुराक लेने से स्थिति हो सकती है। अतिरिक्त / मैग्नीशियम विषाक्तता के लक्षणों में शामिल हैं:
- दस्त
- वमनजनक
- पेट में ऐंठन
- अनियमित दिल की धड़कन और/या रुक जाना (गंभीर मामलों में)
भाग 2 का 2: मैग्नीशियम अवशोषण का अनुकूलन
चरण 1. अपने डॉक्टर को उन सभी दवाओं के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं।
मैग्नीशियम लेने से कुछ दवाओं के प्रदर्शन में बाधा आ सकती है। हालांकि, कुछ प्रकार की दवाएं मैग्नीशियम के अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकती हैं। मैग्नीशियम अवशोषण के संबंध में विचार करने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- मूत्रवधक
- एंटीबायोटिक दवाओं
- बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए दवाएं
- एसिड भाटा को दूर करने के लिए दवा
चरण 2. विटामिन डी लें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी का सेवन बढ़ाने से शरीर के लिए मैग्नीशियम को अवशोषित करना आसान हो जाता है।
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे ट्यूना, पनीर, अंडे और फोर्टिफाइड अनाज।
- धूप में बैठकर भी विटामिन डी प्राप्त किया जा सकता है।
स्टेप 3. अपने शरीर के मिनरल लेवल को बैलेंस में रखें।
कुछ खनिज मैग्नीशियम के अवशोषण की प्रक्रिया को रोकते हैं। इसलिए, इन मिनरल सप्लीमेंट्स को मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स के साथ नहीं लेना चाहिए।
- कैल्शियम की अधिकता या कमी मैग्नीशियम के अवशोषण की प्रक्रिया को बाधित कर सकती है। मैग्नीशियम की खुराक लेते समय, बहुत अधिक कैल्शियम न लें। हालांकि, कैल्शियम का सेवन पूरी तरह से खत्म न करें क्योंकि कैल्शियम की कमी भी मैग्नीशियम अवशोषण प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है।
- शोध ने यह भी साबित किया है कि मैग्नीशियम और सोडियम का स्तर संबंधित है। संबंध अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आया है। हालांकि, मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाते हुए सोडियम की अधिकता या कमी का अनुभव न करें।
चरण 4. शराब का सेवन सीमित करें।
शराब के सेवन से पेशाब में मैग्नीशियम का स्तर बढ़ जाता है। शोध से पता चलता है कि कई शराबियों में मैग्नीशियम की कमी होती है।
- शराब के सेवन से मूत्र में मैग्नीशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के स्तर में भारी वृद्धि होती है। दूसरे शब्दों में, संयम और आवृत्ति में शराब का सेवन पहले से ही शरीर के मैग्नीशियम के स्तर में कमी का कारण बन सकता है।
- वापसी के लक्षणों का अनुभव करने वाले लोगों में मैग्नीशियम का स्तर सबसे कम होता है।
चरण 5. मधुमेह रोगियों को मैग्नीशियम के स्तर की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए।
दवा, स्वस्थ जीवन शैली और उचित आहार के साथ मधुमेह को नियंत्रित करें। यदि मधुमेह को नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो रोगी में मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।
मधुमेह की स्थिति मूत्र में मैग्नीशियम के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है, इसलिए यदि आप सावधान नहीं हैं तो शरीर में मैग्नीशियम का स्तर जल्दी से कम हो जाता है।
चरण 6. पूरे दिन मैग्नीशियम की खुराक लें।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट की एक खुराक लेने के बजाय, इसे भोजन के साथ और 240 मिली पानी के साथ दिन भर में छोटी खुराक में लें। यह विधि शरीर के लिए मैग्नीशियम को संसाधित करना आसान बनाती है।
- कुछ लोग भोजन से पहले (खाली पेट पर) मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह देते हैं यदि आपके पास मैग्नीशियम का अवशोषण खराब है। पेट में भोजन में निहित खनिज मैग्नीशियम के अवशोषण की प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं। हालांकि, खाली पेट मैग्नीशियम की खुराक लेने से कभी-कभी अपच हो सकता है।
- मेयो क्लिनिक केवल भोजन के साथ मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह देता है क्योंकि भोजन से पहले या खाली पेट इन पूरकों को लेने से दस्त हो सकता है।
- तैयारी के रूप में मैग्नीशियम जिसकी रिहाई धीरे-धीरे होती है, शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाती है।
चरण 7. अपने खाने-पीने पर ध्यान दें।
कुछ प्रकार के भोजन में खनिज होते हैं जो मैग्नीशियम के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। मैग्नीशियम की खुराक लेते समय निम्नलिखित खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए:
- फाइटिक एसिड और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे चोकर उत्पाद और साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, जौ या पूरी गेहूं की रोटी।
- ऑक्सालिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फल जेलुक, हरी पत्तेदार सब्जियां, चॉकलेट, कॉफी और चाय। इस प्रकार के भोजन को भाप देने या उबालने से उसमें निहित कुछ ऑक्सालिक अम्ल निकल सकते हैं। पालक को कच्चा खाने की बजाय पका कर खाएं। ऑक्जेलिक एसिड की मात्रा कम करने के लिए मेवा और बीज को पकाने से पहले भिगो दें।
टिप्स
- ज्यादातर लोगों में, मैग्नीशियम का स्तर आमतौर पर केवल आहार बदलकर बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, मैग्नीशियम की खुराक लेना भी एक प्रभावी तरीका है, जब तक खुराक के नियमों सहित उपयोग के नियमों का पालन किया जाता है।
- कुछ मामलों में, मैग्नीशियम की खुराक लेने से मरीज़ बेहतर महसूस कर सकते हैं (थायरॉइड फ़ंक्शन और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है और शरीर को अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है), भले ही रक्त परीक्षण में मैग्नीशियम का स्तर सामान्य हो।
चेतावनी
- मैग्नीशियम की कमी से शरीर थका हुआ, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों में ऐंठन महसूस कर सकता है। गंभीर मैग्नीशियम की कमी के कारण भ्रम, चिंता, घबराहट के दौरे, वजन बढ़ना, समय से पहले बूढ़ा होना और शुष्क, झुर्रीदार त्वचा जैसे लक्षण दिखाई देते हैं।
- यदि मैग्नीशियम का स्तर बहुत कम है, तो अंतःशिरा उपचार आवश्यक हो सकता है।
