अपने दिल की रक्षा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक स्वस्थ आहार खाना है। यह वजन को नियंत्रित करने, रक्तचाप को प्रबंधित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप इसे केवल एक अल्पकालिक आहार योजना के बजाय एक जीवन शैली बनाते हैं तो हृदय-स्वस्थ आहार खाना प्रभावी होगा।
कदम
विधि 1 में से 2: हृदय-स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से अपने हृदय और धमनियों को सुरक्षित रखें।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा होती है, उनमें मोटापा, उच्च रक्तचाप, धमनियों का बंद होना, दिल का दौरा, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। एक दिन में वसा की 3 सर्विंग्स से अधिक न खाएं। मक्खन का एक बड़ा चमचा एक सेवारत है। आप इसे करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- खाद्य पैकेजिंग की जाँच करके देखें कि उसमें किस प्रकार का वसा है। संतृप्त वसा आमतौर पर ठोस वसा होते हैं जैसे मक्खन और शॉर्टिंग (जिसे अक्सर सफेद मक्खन कहा जाता है)। ये खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। कोशिश करें कि एक दिन में 14 ग्राम से ज्यादा सैचुरेटेड फैट न खाएं।
- ट्रांस वसा भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और धमनियों और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। एक दिन में दो ग्राम से अधिक ट्रांस फैट न खाएं। यदि आपकी खाद्य पैकेजिंग कहती है कि इसमें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा है, तो यह ट्रांस वसा हो सकता है।
- संतृप्त और ट्रांस वसा की तुलना में स्वस्थ माने जाने वाले वसा असंतृप्त वसा होते हैं, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। इस प्रकार की वसा एवोकाडो, तेल, बीज और नट्स से प्राप्त की जा सकती है।
- मेयो क्लिनिक वसा के निम्नलिखित स्रोतों की सिफारिश करता है: जैतून का तेल, कैनोला तेल, वनस्पति तेल और मूंगफली का तेल; एवोकाडो; पागल; अनाज; ट्रांस वसा के बिना मार्जरीन; साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली मार्जरीन जैसे बेनेकोल, स्मार्ट बैलेंस और प्रॉमिस एक्टिव। कुछ कम स्वस्थ वसा में शामिल हैं: मक्खन, चरबी, बेकन वसा, ग्रेवी, क्रीम सॉस, गैर-डेयरी क्रीमर, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत शॉर्टनिंग, कोकोआ मक्खन (कोकोआ मक्खन), नारियल, चॉकलेट, बिनौला, ताड़ का तेल, और पाम कर्नेल तेल।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं।
बहुत से लोग पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं। हर दिन 4 से 5 सर्विंग फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग आधा कप के बराबर है। वसा में कम होने के अलावा, सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों के भी अच्छे स्रोत हैं।
- सब्जियां और फल प्राप्त करने का एक स्वस्थ तरीका उन्हें ताजा या जमे हुए खाना है। यदि आप इसे डिब्बे में खरीदते हैं, तो रस या पानी में डिब्बाबंद कम सोडियम वाले फल और सब्जियां चुनें।
- ऐसी सब्जियां न खाएं जो तली हुई हों, ब्रेड मिक्स में पकी हों, या बहुत अधिक क्रीम सॉस दी गई हों। यह वसा में उच्च है। मीठे सिरप में डिब्बाबंद फल या अतिरिक्त चीनी के साथ जमे हुए आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि करेंगे।
- ताजी सब्जियों और फलों के स्वस्थ नाश्ते तैयार करें और भूख लगने पर उन्हें नाश्ते के रूप में पास में रखें। आप इसे स्कूल ले जा सकते हैं या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं। यात्रा पर जाने के लिए स्वादिष्ट और भरने वाले स्नैक्स के कुछ उदाहरणों में केले, सेब, खीरे, गाजर और हरी मिर्च शामिल हैं।
चरण 3. दुबला मांस खाएं, वसायुक्त मांस नहीं।
दुबले मांस के कुछ अच्छे स्रोतों में मछली और मुर्गी शामिल हैं। आपको वसायुक्त रेड मीट का सेवन सीमित करना चाहिए। धमनियों में कोलेस्ट्रॉल और वसा का निर्माण होता है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। मांस की खपत को एक दिन में 6 से अधिक सर्विंग्स तक सीमित करें। एक सर्विंग 28 ग्राम मांस या एक अंडा है।
- आप जो मांस पका रहे हैं उससे वसा और त्वचा को हटा दें। आमतौर पर त्वचा के नीचे वसा की एक परत होती है।
- अपने मांस को ग्रिल या उबाल लें, इसे भूनें नहीं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ अच्छे स्रोत जैसे सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग और टूना कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें और अन्य मांस न खाएं।
- यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप या अन्य हृदय रोग के जोखिम हैं।
चरण ४. एक दिन में ६ से ८ सर्विंग साबुत अनाज खाकर अपने वजन को नियंत्रित करें।
साबुत अनाज में अधिक पोषक तत्व होते हैं इसलिए आप परिष्कृत सफेद ब्रेड की तुलना में तेजी से भरा हुआ महसूस करते हैं। यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए बहुत मददगार है। एक सर्विंग आधा कप चावल या ब्रेड का एक टुकड़ा है। आपके द्वारा खाए जाने वाले साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाने के लिए, निम्न उदाहरण की तरह प्रतिस्थापन करने का प्रयास करें:
- सफेद आटे की जगह साबुत गेहूं का आटा खरीदें।
- सफेद आटे की जगह साबुत गेहूं का पास्ता और ब्रेड खाएं।
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाएं।
- साबुत अनाज और फाइबर के अच्छे स्रोतों में जौ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।
- फैक्ट्री में बने रेडी-टू-ईट अनाज की जगह दलिया खाएं। यदि आपको फ़ैक्ट्री-निर्मित अनाज खाना चाहिए, तो ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो प्रत्येक सर्विंग में कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करें।
- मफिन, डोनट्स, फ्रोजन वैफल्स, बिस्कुट, केक, क्विक ब्रेड, पाई और अंडा नूडल्स से बचें।
चरण 5. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करके वसा के सेवन को नियंत्रित करें।
इस उत्पाद में बहुत सारा कैल्शियम और विटामिन डी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं। हालांकि, आपको कम वसा और कम नमक वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए ताकि दिल को नुकसान न पहुंचे। बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा देगा, जबकि बहुत अधिक वसा कोलेस्ट्रॉल और दिल के दौरे का खतरा बढ़ा सकता है। डेयरी उत्पाद जो वसा से भरे होते हैं, जैसे कि दही और पनीर, संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। एक सर्विंग एक कप है। डेयरी उत्पादों का सेवन एक दिन में तीन से अधिक सर्विंग्स तक सीमित न करें।
- कम सोडियम वाले पनीर का ही सेवन करें।
- स्किम्ड या लो-फैट दूध पिएं, स्किम्ड या लो-फैट दही खाएं और क्रीम सॉस से बचें। रेस्तरां अक्सर भारी क्रीम के साथ मलाईदार सॉस परोसते हैं जो वसा में उच्च होता है।
चरण 6. कम नमक वाले आहार के साथ उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें।
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप से हृदय रोग विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। नमक का सेवन निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम तक सीमित करें। कोशिश करें कि एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से ज्यादा नमक का सेवन न करें। नमक का सेवन कम करने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:
- टेबल पर नमक न डालें। बहुत से लोग खाने से पहले अपने खाने में नमक मिलाते हैं। इस अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने का प्रयास करें।
- चावल या पास्ता को पकाते समय उसमें नमक न डालें। यदि नुस्खा में नमक की आवश्यकता है, तो भी आप इसे जोड़ सकते हैं, लेकिन मात्रा को कम से कम आधा कर दें। यदि आप रोटी बना रहे हैं जो बाद में बढ़ेगी, तो आपको थोड़ा नमक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप अभी भी मात्रा कम कर सकते हैं।
- अपने डिब्बाबंद भोजन की पैकेजिंग की जाँच करें। कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में नमक मिलाया गया है। जब भी संभव हो, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को थोड़े से नमक के साथ खरीदने की कोशिश करें। चूंकि नमक में सोडियम होता है, इसलिए उत्पाद पैकेज पर "कम सोडियम" सूचीबद्ध कर सकता है।
- नमकीन स्नैक्स को सब्जियों और फलों से बदलें। चिप्स, प्रेट्ज़ेल (नमकीन पेस्ट्री), या नमकीन नट्स के स्थान पर गाजर या सेब खाने की कोशिश करें।
चरण 7. आपके द्वारा खाए जाने वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें।
चीनी में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन इसमें फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है। इसका मतलब है कि जब आप शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो चीनी आपको अधिक खाने के लिए प्रवृत्त कर सकती है। मोटापे से हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए आपको संसाधित चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए। मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सप्ताह में अधिकतम पांच सर्विंग करें। एक सर्विंग एक चम्मच चीनी या जेली के बराबर है।
- कार्बोहाइड्रेट का उच्च स्तर (जो शरीर द्वारा शर्करा में परिवर्तित हो जाएगा) ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है जिसका सीधा प्रभाव हृदय पर पड़ता है।
- मिठाई, केक, केक, पुडिंग, पाई और पेस्ट्री न खाएं।
- अपनी चाय या कॉफी में चीनी न मिलाएं।
- पानी पिएं, मीठा सोडा नहीं।
- बहुत अधिक कृत्रिम मिठास जैसे कि NutraSweet, Splenda, और समान का सेवन न करें।
विधि २ का २: आहार से संबंधित जीवनशैली में परिवर्तन
चरण 1. अपने भोजन के हिस्से की निगरानी करें।
ट्रैक करें कि आप कितने सर्विंग्स खाते हैं और दूसरी बार नहीं खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो भोजन की मात्रा को मापने वाले कप से मापें ताकि आपको मात्रा का सही अनुमान लगाने के लिए प्रशिक्षित किया जा सके।
- कुछ लोगों को अधिक खाने से रोकने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करने में मदद मिलती है।
- जब आप बाहर खाना खाते हैं तो सारा खाना न खाएं। रेस्तरां आमतौर पर स्वाद को प्राथमिकता देते हैं, स्वस्थ भोजन को नहीं। अगर आपको खाना पसंद है, तो इसे घर ले जाएं और अगले दिन खाएं।
चरण 2. शराब का सेवन कम करें।
शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है। बहुत अधिक शराब पीने से आप मोटापे का शिकार हो जाते हैं, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। मॉडरेशन में पिएं।
- 65 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए।
- 65 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को शराब की खपत को एक दिन में अधिकतम दो पेय तक सीमित करना चाहिए।
- एक पेय 355 मिली बीयर, 148 मिली वाइन या 44 मिली शराब के बराबर है।
चरण 3. अपनी भूख को दबाने के लिए सिगरेट का प्रयोग न करें।
बहुत से लोग धूम्रपान छोड़ना नहीं चाहते क्योंकि उन्हें डर है कि इससे उनका वजन बढ़ जाएगा। धूम्रपान और तंबाकू चबाने से धमनियों के सिकुड़ने और सख्त होने का खतरा बढ़ सकता है। इससे रक्तचाप, हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाएगा। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं और एक ही समय में अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आप कई चीजें कर सकते हैं:
- डॉक्टर से सलाह लें या काउंसलर के पास जाएँ
- अपनी स्थिति के अनुकूल भोजन योजना बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें
- एक सहायता समूह में शामिल हों या सेवा हॉटलाइन पर कॉल करें
- अपने डॉक्टर से दवा या निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर चर्चा करें
चरण 4. व्यायाम करके आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ।
व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, व्यायाम रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए भी उपयोगी है।
- सप्ताह में 75 से 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें। आप अपने अन्य गतिविधि कार्यक्रम के अनुसार समय को विभाजित कर सकते हैं। खेल के कुछ अच्छे और सस्ते उदाहरणों में शामिल हैं दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना और प्रतिस्पर्धी खेल जैसे सॉकर या बास्केटबॉल खेलना।
- यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 3 से 4 दिन कम से कम 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी फिट महसूस करता है।
