अलसी, जिसे अलसी के नाम से भी जाना जाता है, अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए लोकप्रिय है। अलसी के बीज अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA) से भरपूर होते हैं। ALA एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो हृदय रोग, गठिया और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अलावा, अलसी फाइबर से भरपूर होती है इसलिए यह कब्ज में मदद कर सकती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अलसी में मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन शरीर को कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। अलसी का सेवन बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आप कई तरह से अलसी को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: भांग के बीज ख़रीदना
चरण 1. जानें कि क्या खरीदना है।
अलसी के बीज आकार में बहुत छोटे, चपटे और अंडाकार होते हैं। सूरजमुखी के बीजों की तुलना में अलसी के बीज आकार में बहुत छोटे होते हैं। अलसी कई रूपों में पाई जाती है और प्रत्येक के अलग-अलग गुण होते हैं।
अलसी की विभिन्न किस्में होती हैं, कुछ लाल, भूरे से सुनहरे रंग की होती हैं। बीजों का रंग अलग-अलग पोषण सामग्री का संकेत नहीं देता है, लेकिन बीजों का स्वाद थोड़ा अलग हो सकता है। आप विभिन्न किस्मों की कोशिश कर सकते हैं और निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सा बीज सबसे अच्छा स्वाद लेता है। कुछ प्राकृतिक खाद्य भंडार आपको उन्हें स्टोर में आज़माने की अनुमति दे सकते हैं, इसलिए आपको कई किस्मों को खरीदने की ज़रूरत नहीं है।
चरण 2. साबुत अलसी खरीदें।
साबुत अलसी छोटे बीज होते हैं जो टूटते नहीं हैं। साबुत अलसी में अधिक फाइबर होता है और यह लंबे समय तक चलता है। इसके अलावा, अधिक उद्देश्यों के लिए पूरे बीजों को संसाधित किया जा सकता है। साबुत अलसी का नकारात्मक पहलू यह है कि शरीर पूरी तरह से बीजों को पचा नहीं पाता है जिससे पोषक तत्व पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और बर्बाद हो जाते हैं।
आप साबुत अलसी खरीद सकते हैं और उन्हें ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर में पीस सकते हैं।
चरण 3. अलसी का आटा खरीदें।
अलसी का भोजन, या अलसी का भोजन, पिसा हुआ बीज है। अलसी का आटा गेहूं के आटे की तुलना में थोड़ा मोटा होता है और इसमें अखरोट की सुगंध और स्वाद होता है। आप अलसी का आटा खरीद सकते हैं या घर पर बना सकते हैं। अलसी का आटा शरीर को उसके सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देता है। दुर्भाग्य से, अलसी का आटा लंबे समय तक नहीं रहता है। एक बार पैकेजिंग खोलने के बाद, अलसी का आटा केवल कुछ हफ्तों तक ही रह सकता है और इसकी सर्वोत्तम गुणवत्ता बनाए रखने के लिए इसे ठंडी, अंधेरी जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए। यदि माइलर पैक में संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो अलसी का आटा 24 घंटों के भीतर अपनी अधिकांश पोषण सामग्री, या सक्रिय यौगिकों को खो देगा। अलसी के आटे को लंबे समय तक टिकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इसे एक शोधनीय माइलर बैग में स्टोर करते हैं।
चरण 4. यदि संभव हो तो थोक अलसी खरीदें।
कई प्राकृतिक खाद्य भंडार थोक अलसी बेचते हैं। बल्क फ्लैक्ससीड्स आमतौर पर पैकेज्ड फ्लैक्ससीड्स की तुलना में सस्ते होते हैं और आप जितना चाहें उतना कम या ज्यादा खरीद सकते हैं। फ्लैक्ससीड्स आमतौर पर IDR 75,000 प्रति किलोग्राम के हिसाब से बिकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कहां से खरीदते हैं।
चरण 5. अलसी का तेल खरीदें।
अलसी के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अलसी का तेल एक आसान विकल्प हो सकता है। तेल को फ्रेश रखने के लिए फ्रिज में स्टोर करें।
अलसी या अलसी के आटे के विपरीत, अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन नहीं होता है। हालांकि, अलसी के तेल में अल्फा लिनोलिक फैटी एसिड होता है, जिसके स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
विधि २ का २: व्यंजनों में अलसी मिलाना
स्टेप 1. अपने दही या स्मूदी में अलसी का आटा मिलाएं।
अलसी के आटे का एक बड़ा चमचा आपकी दैनिक ओमेगा -3 जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है और यह आपके दही या स्मूदी का स्वाद नहीं बदलेगा। इसके अलावा, अलसी का आटा दही और स्मूदी में अतिरिक्त फाइबर भी प्रदान करता है। राम के बीज में फाइबर सामग्री शरीर के अपशिष्ट को दूर करने के लिए सकारात्मक लाभ है।
स्टेप 2. केक के बैटर में अलसी का आटा डालें।
अलसी के आटे को केक के घोल में कम या ज्यादा मात्रा में मिला सकते हैं। अलसी का आटा भुना हुआ अखरोट का स्वाद प्रदान करता है जो केक के मीठे या नमकीन स्वाद के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। कुछ व्यंजनों में अक्सर अलसी के आटे का उपयोग किया जाता है, वे हैं ब्रेड या मफिन। अलसी का आटा उच्च तापमान पर स्थिर रहता है ताकि भूनने की प्रक्रिया के बाद भी सभी पोषक तत्वों का आनंद लिया जा सके। इसके अलावा, अलसी का आटा बनावट और स्वाद को प्रभावित किए बिना केक में अतिरिक्त फाइबर प्रदान करता है।
अलसी में तेल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आप इसे केक रेसिपी में तेल की जगह लेने के लिए मिला सकते हैं। कप तेल (3:1 प्रतिस्थापन अनुपात) के बजाय एक कप अलसी के आटे का प्रयोग करें।
चरण 3. अंडे को अलसी से बदलें।
शाकाहारी लोगों के लिए केक व्यंजनों में अंडे को बदलने के लिए अलसी का उपयोग किया जा सकता है। 1 टेबलस्पून अलसी का आटा और 2.5-3 टेबलस्पून पानी मिलाएं और इसे पांच मिनट के लिए बैठने दें। यह मिश्रण केक रेसिपी में 1 अंडे की जगह ले सकता है।
सभी व्यंजनों में "सन अंडे" का उपयोग नहीं किया जा सकता है। ये अंडे के विकल्प पैनकेक, त्वरित ब्रेड, ब्राउनी, मफिन और पेस्ट्री जैसे नरम प्रकार के केक के लिए सबसे उपयुक्त हैं। भांग के अंडे के परिणामस्वरूप थोड़ी अधिक चिपचिपी या चबाने वाली बेक्ड पेस्ट्री हो सकती है।
चरण 4. अपने चिली सॉस, स्पेगेटी, सॉस, स्टू, या स्टॉक में एक बड़ा चम्मच या दो अलसी का आटा मिलाएं।
अलसी के बीज उन्हें एक तीखा, भुना हुआ स्वाद देते हैं जो उन्हें समृद्ध स्टॉज और सॉस में जोड़ने के लिए बहुत अच्छा बनाता है।
स्टेप 5. अपने सामान्य सॉस में अलसी का आटा मिलाएं।
अलसी का आटा मेयोनेज़, सरसों और सॉस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। अलसी के बीज सलाद ड्रेसिंग में जोड़ने या सलाद पर छिड़कने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। आपको केवल थोड़ा जोड़ने की जरूरत है (लगभग 1 बड़ा चम्मच पर्याप्त है)।
स्टेप 6. अलसी के आटे और पीनट बटर से अनाज बनाएं।
एक कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करके लगभग एक कप अलसी को पीस लें। एक चम्मच यूकेलिप्टस पाउडर और दो बड़े चम्मच पीनट बटर मिलाएं। अलसी/यूकेलिप्टस/पीनट बटर के मिश्रण में गर्म पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आप इस स्वादिष्ट गर्म अनाज का आनंद ले सकते हैं।
आप अलसी के मिश्रण में एक कप कच्चे सूरजमुखी के बीज और कटे हुए कच्चे बादाम का प्याला भी डाल सकते हैं, प्रत्येक को अलग-अलग पिसे हुए, और लगभग चम्मच में दालचीनी पाउडर की एक सर्विंग मिला सकते हैं।
चरण 7. पेय में जोड़ें।
अपने पेय में अलसी के आटे का एक छोटा हिस्सा मिलाने और पूरे दिन इसका सेवन करने से समान लाभ मिलेगा, और आपको बहुत गाढ़ा पेय पीने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह एक ही बार में बड़ी मात्रा में आटा मिलाता है।
- कॉफी में थोड़ा सा अलसी का आटा मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाएं, और एक पोर्टेबल कप में डालें ताकि आपको अलसी को कॉफी की सतह पर तैरते हुए न देखना पड़े और उस पर ध्यान न देना पड़े।
- रस में कुछ अलसी का आटा मिलाएं और इसे पी लें।
चरण 8. अलसी से बने खाद्य पदार्थ खरीदें।
कई रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ अलसी को एक घटक के रूप में मिलाते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अनाज, अनाज बार, मफिन और ब्रेड शामिल हैं। अगर आप अलसी को अपने आहार में शामिल करने के लिए इस विधि को लागू करते हैं तो कुछ कमियां हैं। उन कमियों में से एक यह है कि आप नहीं जानते कि आप कितने अलसी का सेवन कर रहे हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी और सोडियम होता है। यदि आप अलसी से बने खाद्य पदार्थ खरीदना चाहते हैं, तो आपको पैकेज पर पोषण लेबल पढ़ना चाहिए। सूची में उच्च स्थान का अर्थ है भोजन में सामग्री का अधिक भाग।
टिप्स
- अलसी कोलेस्ट्रॉल के स्तर, पेट के कैंसर के खतरे और आंतरिक सूजन से जुड़े रोगों के जोखिम को कम करती है।
- अलसी के बीज घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर और लिग्नान से भरपूर होते हैं, जो महत्वपूर्ण फाइटोएस्ट्रोजेन हैं जो हार्मोन एस्ट्रोजन की नकल कर सकते हैं। फाइटोएस्ट्रोजन की मात्रा होने के कारण अलसी का सेवन महिलाओं की सेहत के लिए फायदेमंद होता है। फाइटोएस्ट्रोजेन स्तन कैंसर के खतरे को कम करते हैं और स्वस्थ प्रजनन अंगों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- अगर आपको पूरे अलसी के बीज सस्ते मिलते हैं और घर में कॉफी की चक्की है, तो आप उन्हें खरीद सकते हैं और जरूरत पड़ने पर ही पीस सकते हैं।
- मिस्र और भूमध्यसागरीय देशों में लंबे समय से अलसी का सेवन किया जाता रहा है, और हाल ही में पश्चिमी आहार में लोकप्रियता हासिल की है। यह लोकप्रियता ओमेगा -3 फैटी एसिड, अल्फा लिनोलिक एसिड (एएलए) की उच्च सामग्री के कारण है, जो कम मात्रा में शरीर द्वारा ईपीए में परिवर्तित हो जाती है। EPA एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो संज्ञानात्मक और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। हालांकि एएलए का केवल पांच से दस प्रतिशत ही ईपीए में परिवर्तित होता है, लेकिन इस राशि के कई सकारात्मक प्रभाव दिखाए गए हैं।
चेतावनी
- कच्चे या कच्चे अलसी का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि वे जहरीले होते हैं। इसलिए, कभी भी कच्चे अलसी का सेवन न करें जो पौधे से ताजा निकाले गए हों।
- संतुलित आहार लेने वाले लोगों के लिए अलसी का अधिक मात्रा में सेवन करना कठिन होगा, लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए कि अलसी का अधिक कच्चा सेवन न करें। संतुलित आहार बनाए रखने के लिए पके और कच्चे अलसी को मिलाने की कोशिश करें।
