चिकित्सकीय रूप से, गर्भवती होने पर वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, यहां तक कि अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को भी गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, गर्भवती होने पर अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकने के लिए आप कई चीजें कर सकती हैं। यहां आपको पता होना चाहिए:
कदम
2 का भाग 1: सावधानियां
चरण 1. गर्भवती होने पर आहार लेने की कोशिश न करें।
गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की कोशिश न करें, जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा सलाह न दे। जब आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं तो तुरंत वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू न करें। मूल रूप से, गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।.
- अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को 11 से 20 पाउंड (5 से 9 किलो) वजन बढ़ाना चाहिए
- अधिक वजन वाली महिलाओं को 15 से 25 पाउंड (7 से 11 किलो) वजन बढ़ाना चाहिए
- सामान्य वजन की महिलाओं को 25 से 35 पाउंड (11 से 16 किलो) वजन बढ़ाना चाहिए
- कम वजन वाली महिलाओं को 28 से 40 पाउंड (13 से 18 किलो) वजन बढ़ाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान डाइटिंग करने से आपके बच्चे की कैलोरी, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता कम हो सकती है।
चरण 2. यह जानना कि वजन कम कब किया जा सकता है।
हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है, फिर भी पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए यह नुकसान सामान्य है।
- कई गर्भवती महिलाओं को मतली और उल्टी का अनुभव होता है, जिसे अक्सर "मॉर्निंग सिकनेस" कहा जाता है। गर्भावस्था के पहले तिमाही में सबसे गंभीर मतली विकार होता है, और गर्भवती महिलाओं के लिए इस अवधि के दौरान सामान्य रूप से आने वाले या खाने वाले भोजन का सेवन करना बहुत मुश्किल होता है। थोड़ा कम वजन चिंता की बात नहीं है, खासकर यदि आप सामान्य वजन से ऊपर हैं क्योंकि बच्चा आपके वसा ऊतक से अतिरिक्त कैलोरी भंडार प्राप्त कर सकता है।
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अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आप अपने वजन को लेकर बहुत चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें कि आप और आपके बच्चे के लिए स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से अपना वजन कैसे नियंत्रित करें।
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 3 - अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप अपने भोजन का सेवन करने में असमर्थ हैं या पहली तिमाही में भी बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं।
भाग २ का २: स्वस्थ रहें
चरण 1. आवश्यक कैलोरी की आवश्यकता को समझें।
गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाली महिलाओं के लिए, पहली और दूसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी लेती हैं।
- सामान्य वजन की महिलाओं को प्रतिदिन 1900 और 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- अनुशंसित से अधिक कैलोरी खाने से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।
- यदि गर्भावस्था से पहले आपका वजन कम, बहुत अधिक वजन या अधिक वजन (मोटापा) था, तो पहले अपने डॉक्टर से आवश्यक कैलोरी की संख्या के बारे में चर्चा करें। जबकि गर्भावस्था के दौरान दुर्लभ स्थितियां होती हैं, और वजन बढ़ाने को एक स्वस्थ विकल्प बना सकती हैं, फिर भी आपको अपने कैलोरी सेवन को देखना या बढ़ाना चाहिए।
- यदि आप जुड़वा बच्चों को जन्म दे रही हैं तो आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या के बारे में भी अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चे को जन्म दे रही हैं तो आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
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कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से बचें।. कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को अनावश्यक रूप से वजन बढ़ने लगेगा, और यह आपके बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करेगा। अपने आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए अनावश्यक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना एक स्वस्थ तरीका है।.
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 5 - अतिरिक्त शक्कर और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें जैसे शीतल पेय, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ, डेयरी-आधारित सामग्री जैसे पनीर या दूध से भरपूर खाद्य पदार्थ और मांस के वसायुक्त कटौती
- लो-फैट, फैट-फ्री, नो-शुगर और बिना एडेड शुगर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
- कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें जो बैक्टीरिया के संभावित स्रोत हैं
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प्रसव पूर्व विटामिन (गर्भावस्था के विटामिन) लेना। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। प्रसवपूर्व विटामिन आपको ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी निगले बिना उन ज़रूरतों को पूरा करने की अनुमति देते हैं।.
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 6 - भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रसवपूर्व विटामिन न लें, भले ही आपका डॉक्टर कहता है कि वजन घटाना संभव है। यदि भोजन के साथ लिया जाए तो पूरक बेहतर अवशोषित होंगे और भोजन से उत्पादित विटामिन पूरक की तुलना में आपके शरीर द्वारा अधिक आसानी से स्वीकार किए जाएंगे।
- फोलिक एसिड शरीर द्वारा आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण प्रसवपूर्व विटामिनों में से एक है। यह स्पष्ट रूप से न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।
- आयरन, कैल्शियम और ओमेगा 3 फैटी एसिड भी बच्चे के विकास को बढ़ावा देने के लिए शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं
- ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जिनमें अधिक विटामिन ए, डी, ई या के हो।
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स्नैक्स खाने का हिस्सा बढ़ाएं। तीन भारी भोजन के बजाय पूरे दिन स्वस्थ स्नैक्स खाने की आवृत्ति बढ़ाना आहार सेवन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए डाइटर्स द्वारा उपयोग की जाने वाली एक रणनीति है जो गर्भवती महिलाओं के लिए भी फायदेमंद है।
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 7 - खाने की अनिच्छा, मतली, नाराज़गी और अपच गर्भवती महिलाओं को अधिक मात्रा में खाने के लिए एक अप्रिय अनुभव प्रदान करते हैं। दिन भर में 5-6 छोटे-छोटे भोजन करने से शरीर को आने वाले भोजन को पचाना आसान हो जाता है। खासकर जब आपका शिशु विकसित हो रहा हो और आपके पाचन अंगों पर दबाव डालना शुरू कर रहा हो
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गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखें - पोषण बढ़ाएं। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनमें फोलिक एसिड होता है और अधिक प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर खाना सुनिश्चित करें।.
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 8 - जिन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे फोलिक एसिड होते हैं, वे हैं संतरे, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स और ब्रेड जो शरीर और अनाज के लिए आवश्यक अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- दिन भर आपको बेहतर महसूस कराने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर युक्त पूर्ण नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करें
- साबुत अनाज की ब्रेड खाएं, जो साबुत अनाज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं
- जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है वे आपके वजन को नियंत्रित करने और कब्ज जैसे पाचन विकारों में समस्याओं को कम करने में बहुत सहायक होते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और नट्स फाइबर के ऐसे स्रोत हैं जिनकी शरीर को सबसे ज्यादा जरूरत होती है
- डाइटिंग करते समय फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं।
- असंतृप्त वसा का उपयोग करना चुनें जो शरीर के लिए अच्छे हों जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का तेल।
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हेल्दी स्नैक्स खाएं। गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स एक स्वस्थ भोजन हो सकता है, भले ही आपका डॉक्टर थोड़ा वजन बढ़ाने या कम करने की सलाह दे। ऐसे स्नैक्स चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और ऐसी मिठाइयाँ जो चीनी और दूध वसा में उच्च हों।
गर्भवती होने पर वजन कम करें चरण 9 - स्वच्छ प्रक्रिया के साथ केले की स्मूदी या फ्रोजन ताजे फलों का सेवन करना चुनें ताकि आइसक्रीम या मिल्क शेक की तुलना में पोषण सामग्री बनी रहे।
- भोजन के बीच में सूखे मेवे, बीज और मेवे का मिश्रण युक्त नाश्ता करें।
- पटाखे और पनीर खाने के बजाय, कम वसा वाले पनीर की थोड़ी मात्रा के साथ छिड़के हुए पूरे गेहूं के पटाखे खाना बेहतर है।
- उबले अंडे, होल व्हीट टोस्ट और दही ऐसे स्नैक्स हैं जिन्हें नाश्ते के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
- मीठा पेय लेने की तुलना में, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, फलों के रस के छींटे या स्किम मिल्क या सोया दूध के साथ मिनरल वाटर का सेवन करना बेहतर होता है।
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व्यायाम बढ़ाएं, व्यायाम गर्भावस्था के बाहर वजन घटाने की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन प्राप्त करने में भी भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 2 घंटे 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।
गर्भवती चरण 4 के दौरान अपने पेट का व्यायाम करें - व्यायाम गर्भावस्था के दौरान होने वाले दर्द को भी कम करता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। व्यायाम गर्भावस्था के बाद वजन कम करने की प्रक्रिया को भी आसान बना सकता है।
- व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अगर योनि से खून बह रहा हो या पानी समय से पहले टूट जाए तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
- हल्का व्यायाम जैसे चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना अच्छे विकल्प हैं।
- ज़ोरदार व्यायाम से बचें जिससे पेट में दर्द हो सकता है, जैसे कि किक बॉक्सिंग या बास्केटबॉल। उन गतिविधियों से भी बचें जो आपको गिरने या फिसलने का कारण बन सकती हैं, जैसे घुड़सवारी। साथ ही डाइविंग गतिविधियों से बचें क्योंकि शरीर से गैस के बुलबुले निकलने की प्रक्रिया आपके बच्चे के लिए घातक हो सकती है।
चेतावनी
गर्भावस्था के दौरान कभी भी जानबूझकर वजन कम करने की कोशिश न करें, बिना डॉक्टर की सलाह के।
