आपने अभी-अभी अपने डॉक्टर से अल्ट्रासाउंड करवाया और पता चला कि आप जुड़वा बच्चों को जन्म दे रहे हैं। आप सोच सकते हैं कि यह सिर्फ एक के बजाय दो बच्चों को खिलाने के लिए अधिक भोजन करने का एक बहाना है। हालांकि, जुड़वा बच्चों के साथ गर्भावस्था को एक उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था माना जाता है, क्योंकि इसमें सामान्य गर्भावस्था की तुलना में थोड़ा अधिक ध्यान और देखभाल की आवश्यकता होती है। आपके लिए खाने की आदतों का सेवन करना और उन्हें बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो आपको और आपके दो बच्चों के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा। अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय, आपको खनिजों और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका बच्चा गर्भ के अंदर और बाहर दोनों जगह स्वस्थ है।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
जुड़वाँ बच्चे होने के बारे में कुछ मिथक सच हैं: आपको हर दिन अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। गर्भावस्था से पहले के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), गतिविधि के स्तर और डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर आपको हर दिन लगभग 600 कैलोरी अधिक का सेवन करना चाहिए।
- आप अपने वजन को किलोग्राम में ४० या ४५ से गुणा करके प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन ६२ किलोग्राम है, तो आप २,४८९ से २,७९० की सीमा में परिणाम प्राप्त करने के लिए ४० या ४५ से गुणा कर सकते हैं।. यह संख्या सीमा दर्शाती है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
- हालाँकि, आप इन कैलोरी को कैसे प्राप्त करते हैं, यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आपको पूरी तरह से स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहिए जिसमें संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा हो। आपकी कैलोरी का 20 से 25 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, 40 से 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए और 30 प्रतिशत स्वस्थ वसा से आना चाहिए।
- अधिक खाने और अपनी अनुशंसित कैलोरी गिनती से अधिक से बचें। बहुत तेजी से वजन बढ़ना आपके दोनों बच्चों को नुकसान पहुंचा सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
चरण 2. आवश्यक विटामिन और खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
जब आप जुड़वा बच्चों के साथ गर्भवती होती हैं, तो आपके लिए हर दिन खाने वाले प्रत्येक भोजन में पर्याप्त विटामिन और खनिजों वाले खाद्य पदार्थों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अपने दो बच्चों को स्वस्थ रखने के लिए फोलिक एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, आयरन के साथ-साथ कुछ अन्य विटामिन और खनिजों के स्तर को बढ़ाने पर ध्यान दें।
- प्रोटीन: शरीर के औसत आकार की महिलाओं को प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे हर एक बच्चे के लिए 25 ग्राम प्रोटीन अधिक लें। इसलिए, जुड़वा बच्चों को जन्म देते समय अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन 50 ग्राम तक बढ़ाएं। प्रोटीन आपके बच्चे को गर्भ में ही बढ़ने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। उच्च प्रोटीन स्रोत जैसे लीन मीट (बीफ, पोर्क, टर्की, चिकन) के साथ-साथ नट्स, दही, दूध, पनीर और टोफू खाएं। बीफ़ या पोर्क, सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग जैसे वसायुक्त प्रोटीन स्रोतों से बचें।
- आयरन: आयरन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो यह सुनिश्चित करता है कि आपके बच्चे ठीक से विकसित हों और जन्म के समय उनका स्वस्थ वजन हो। गर्भवती होने पर आयरन का सेवन करने से उच्च रक्तचाप, एनीमिया और समय से पहले जन्म होने का खतरा कम हो जाएगा। प्रतिदिन कम से कम 30 मिलीग्राम आयरन का सेवन करें। आयरन के अच्छे स्रोतों में रेड मीट, सीफूड, नट्स और आयरन से भरपूर अनाज शामिल हैं।
- विटामिन डी: यह पोषक तत्व प्लेसेंटा में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और आपके बच्चों को गर्भ में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 600-800 IU (अंतर्राष्ट्रीय यूनिट) विटामिन डी मिलना चाहिए।
- फोलिक एसिड: फोलिक एसिड के उच्च स्तर को बनाए रखने से जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। रोजाना कम से कम 600 मिलीग्राम फोलिक एसिड का सेवन करें। गर्भावस्था के दौरान अधिकांश विटामिन में फोलेट (या फोलेट) मूल होता है। आप इसे पालक, शतावरी या संतरे और अंगूर जैसे फलों के रूप में भी पा सकते हैं।
- कैल्शियम: प्रतिदिन इस आवश्यक पोषक तत्व का कम से कम 1,500 मिलीग्राम सेवन करें। गर्भ में विकसित होने पर शिशुओं को मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए बहुत सारे कैल्शियम की आवश्यकता होती है। दूध और दही कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
- मैग्नीशियम: यह एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करने में मदद करेगा और आपके बच्चों के तंत्रिका तंत्र को विकसित करने में मदद करेगा। प्रतिदिन कम से कम 350 से 400 मिलीग्राम इस पोषक तत्व का सेवन करें। आप कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और बादाम, साथ ही जई, टोफू और दही जैसे नट्स से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
- जिंक: आपको रोजाना कम से कम 12 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए। जिंक के उच्च स्तर को बनाए रखने से समय से पहले जन्म, जन्म के समय कम वजन और लंबे समय तक प्रसव के जोखिम को कम किया जा सकता है। लोबिया जिंक का एक अच्छा स्रोत है।
चरण 3. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पोषक तत्वों और खनिजों का संतुलन मिल रहा है, सभी पांच खाद्य समूहों (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और डेयरी) से मिलने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
- प्रतिदिन साबुत अनाज की 10 सर्विंग्स का सेवन करें। उदाहरण के लिए, 10 सर्विंग्स में शामिल हैं: मल्टीग्रेन ब्रेड की एक शीट, 60 ग्राम अनाज, 25 ग्राम मूसली और 100 ग्राम पका हुआ पास्ता, नूडल्स या चावल।
- प्रति दिन फलों और सब्जियों की नौ सर्विंग्स का सेवन करें। उदाहरण के लिए, नौ सर्विंग्स: 75 ग्राम सब्जियां जैसे पालक, शतावरी या युवा गाजर, 150 ग्राम सलाद, एक मध्यम फल जैसे सेब, केला या 75 ग्राम ताजा जामुन, दो छोटे फल जैसे कि आलूबुखारा या खुबानी और 30 सूखे फल के ग्राम।
- प्रतिदिन चार से पांच सर्विंग प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, चार से पांच सर्विंग्स: 65 ग्राम पका हुआ दुबला मांस जैसे बीफ या पोर्क, 80 ग्राम चिकन या टर्की, 100 ग्राम पकी हुई मछली जैसे सैल्मन या ग्रूपर, दो अंडे, 170 ग्राम पका हुआ टोफू, 170 ग्राम ग्राम फलियां या मसूर और 30 ग्राम मेवा जैसे बादाम, बीज जैसे कद्दू के बीज और ताहिनी।
- प्रति दिन डेयरी उत्पादों की तीन से चार सर्विंग्स का सेवन करें। उदाहरण के लिए, तीन से चार सर्विंग्स में शामिल हैं: एक गिलास (250 मिली) नॉनफैट दूध, एक गिलास सोया दूध या चावल का रस मिला हुआ कैल्शियम पाउडर, एक बॉक्स (200 मिली) दही और हार्ड पनीर के एक से दो स्लाइस।
चरण 4. केक, पेस्ट्री और तली हुई चीजें निश्चित समय पर ही खाएं।
जबकि आपको इस तरह के अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से मना नहीं किया जाता है, आपको उन्हें केवल थोड़ी मात्रा में खाना चाहिए और बहुत बार नहीं, केवल तभी जब आप कुकीज़ को तरस रहे हों और उन्हें अनदेखा नहीं कर सकते। खाली कैलोरी का सेवन करने से बचें, क्योंकि इससे अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है और आपके बच्चों को थोड़ा पोषण मूल्य मिल सकता है।
आपको कैंडी और सोडा जैसे कृत्रिम शर्करा की खपत को भी सीमित करना चाहिए। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें और स्वस्थ प्रकार के तेलों जैसे जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल से पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करें।
चरण 5. गर्भावस्था के दौरान कुछ विशेष प्रकार के भोजन से बचें।
एक सामान्य गर्भावस्था की तरह, आपको जुड़वा बच्चों को जन्म देते समय कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:
- कच्चे या अधपके अंडे।
- कच्चा या अधपका मांस।
- सुशी।
- कच्चे छिलके।
- कोल्ड स्मोक्ड मीट जैसे सैंडविच मीट (डेली मीट)।
- औषधिक चाय।
- बिना पाश्चराइजेशन के पनीर, जिसमें लिस्टेरिया बैक्टीरिया हो सकते हैं। (क्यूसो डिप्स, जो एक प्रकार का चीज़ डिप है, में अक्सर अनपश्चुराइज़्ड चीज़ होती है।)
- हालांकि डॉक्टरों ने एक बार गर्भवती महिलाओं को मूंगफली से दूर रहने की सलाह दी थी, लेकिन वर्तमान शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान मूंगफली और तीन अन्य प्रकार के नट्स (जब तक आपको एलर्जी नहीं है) खाने से आपके बच्चे को उनसे एलर्जी होने का खतरा कम हो सकता है।
चरण 6. दैनिक भोजन योजना बनाएं।
यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि जब आप जुड़वा बच्चों को जन्म दे रहे हों तो आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा है, एक भोजन योजना बनाना है जिसे आप हर दिन भर सकते हैं। इस योजना में सभी पांच खाद्य समूहों के साथ-साथ प्रत्येक समूह के लिए अनुशंसित हिस्से शामिल होने चाहिए। फिर आप रिकॉर्ड कर सकते हैं कि आप प्रति दिन कितने सर्विंग्स का उपभोग करते हैं और उन अंतरालों या खाद्य समूहों को नोट कर सकते हैं जो आपके आहार में नहीं मिलते हैं।
हर दिन सुझाव देने के लिए बनाई गई सूची के साथ किराने की खरीदारी पर जाएं। यह कदम आपको किसी भी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हैं।
3 का भाग 2: अपनी खाने की आदतों को समायोजित करें
चरण 1. मतली और उल्टी में मदद करने के लिए छोटे, स्वस्थ भोजन करें।
ये लक्षण प्रारंभिक गर्भावस्था में आम हैं और 16 सप्ताह तक रह सकते हैं। मतली या मॉर्निंग सिकनेस का अनुभव होने पर भी आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप खाते-पीते रहें। तुरंत बड़े भोजन करने के बजाय, अपनी मतली को नियंत्रित करने के लिए दिन भर में छोटे, स्वस्थ भोजन करें। यह कदम पाचन में भी सुधार करेगा और पेप्टिक अल्सर के दर्द को कम करेगा जो आपको गर्भावस्था के दौरान महसूस हो सकता है।
पटाखे, फल (बेरीज, प्रून और केले खाने में आसान होते हैं), कम वसा वाले दही के कई पैक, रेडी-टू-ड्रिंक स्मूदी (कोई अतिरिक्त सामग्री या संरक्षक नहीं) और प्रोटीन स्नैक्स प्रदान करें जो छोटे भोजन के लिए तैयार करना आसान हो।
चरण 2. पर्याप्त पानी पिएं।
दिन भर में थोड़ी मात्रा में पानी पीने से आप हाइड्रेटेड रहेंगे। जबकि आपको हर पांच मिनट में बार-बार बाथरूम जाना पड़ सकता है, ढेर सारा पानी पीने से आपके बच्चे के रक्त प्रवाह और अपशिष्ट को हटाने में मदद मिलेगी।
- गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 10 गिलास (2.3 लीटर) पानी पीना चाहिए। आप अपने मूत्र को देखकर बता सकते हैं कि आपका शरीर पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड है या नहीं; यदि आपका शरीर हाइड्रेटेड है तो रंग पीला हो जाएगा।
- कोशिश करें कि दिन में पहले ज्यादा पानी पिएं, फिर शाम को आठ बजे के बाद पानी का सेवन कम कर दें। यह आपको हर समय शौचालय जाने के बिना रात में अधिक समय तक सोने की अनुमति देगा।
- गर्भावस्था के दौरान आप कम मात्रा में कैफीन का सेवन कर सकती हैं। अपने सेवन को प्रति दिन केवल 200 मिलीग्राम तक सीमित करें - लगभग दो कप पीसा हुआ कॉफी। इससे अधिक मात्रा में सेवन करने से बचें, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान उच्च कैफीन का सेवन शिशु में स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है। उसी समय कैफीन का सेवन करने से बचें जब आप आयरन की खुराक लेते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें आयरन होता है क्योंकि कैफीन आयरन के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। खाना शुरू करने से पहले एक कप कॉफी पीने के कम से कम एक घंटे तक प्रतीक्षा करें।
- गर्भावस्था के दौरान शराब के सेवन का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है।
चरण 3. कब्ज से राहत पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
जैसे-जैसे वे बड़े होंगे, गर्भ में पल रहे दो बच्चे आपके पेट की सामग्री पर दबाव डालेंगे। पेट आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने के लिए पाचन प्रक्रिया को भी धीमा कर देगा। तो संभावना है कि आप गर्भावस्था के दौरान कब्ज का अनुभव करेंगी और पाचन में मदद करने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
यदि आपको कब्ज़ या कब्ज़ है तो दिन भर में अधिक फल, सब्जियां, फलियां, मेवा, बीज और चोकर आधारित अनाज खाएं। अपनी आंतों को नियमित रखने और अपने पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए आपको हल्का व्यायाम भी करना चाहिए जैसे चलना और हल्का खिंचाव।
चरण 4. यदि आप तेजी से वजन बढ़ने का अनुभव करते हैं या बार-बार सिरदर्द होता है, तो डॉक्टर से मिलें।
जुड़वा बच्चों के साथ गर्भावस्था में प्रीक्लेम्पसिया विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इस स्थिति में, माँ को रक्तचाप में वृद्धि, मूत्र में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि और सूजन का अनुभव होता है जो सामान्य गर्भावस्था की तुलना में अधिक गंभीर होती है। यह सूजन चेहरे और हाथों पर बहुत प्रमुख होती है। वजन बढ़ना और सिरदर्द प्रीक्लेम्पसिया के संभावित लक्षण हैं और स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा तत्काल जांच की आवश्यकता होती है।
- आपका प्रसूति रोग विशेषज्ञ आपकी स्थिति की गंभीरता के आधार पर आपके लक्षणों का इलाज करेगा। आपका डॉक्टर कम गंभीर मामलों के लिए बिस्तर पर आराम और उपचार, या तत्काल प्रसव का सुझाव दे सकता है जो कि अधिक गंभीर मामलों में प्रीक्लेम्पसिया का एकमात्र "इलाज" है।
- आपको पता होना चाहिए कि जुड़वा बच्चों के साथ गर्भावस्था के लिए अनुशंसित वजन केवल एक बच्चे के साथ गर्भावस्था के दौरान अनुभव किए गए वजन से अधिक है। गर्भावस्था से पहले सामान्य बीएमआई वाली स्वस्थ महिलाएं आमतौर पर जुड़वा बच्चों को जन्म देते समय 17 से 20 किलोग्राम वजन बढ़ाती हैं, जबकि सिंगलटन गर्भधारण के लिए 11 से 16 किलोग्राम वजन कम होता है। आपका डॉक्टर आपके लिए उचित वजन बढ़ाने का सुझाव देगा।
चरण 5. यदि आप समय से पहले लक्षणों का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
जुड़वा बच्चों के समय से पहले या समय से पहले पैदा होने की संभावना बढ़ जाती है। यदि आप योनि से रक्तस्राव या डिस्चार्ज, दस्त, आपके श्रोणि या पीठ पर दबाव, और संकुचन जो अधिक बार और अधिक बार हो रहे हैं, तो आपको अपने प्रसूति विशेषज्ञ या दाई को बताना चाहिए।
यहां तक कि अगर आप समय से पहले प्रसव पीड़ा से नहीं गुजर रही हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने बच्चों की सुरक्षा के लिए इन लक्षणों को पहचानें।
भाग ३ का ३: पूरक लेना
चरण 1. विटामिन और खनिज की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अधिकांश गर्भवती महिलाओं को अपने आहार से आयरन, आयोडीन और फोलिक एसिड मिल सकता है, लेकिन आपका डॉक्टर पूरक आहार लेने की भी सिफारिश कर सकता है यदि आप बार-बार भोजन करना भूल जाते हैं, भूख कम लगती है या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
पहले अपने डॉक्टर की सलाह के बिना सप्लीमेंट लेने से बचें।
चरण २। जुड़वा बच्चों को जन्म देते समय आपके द्वारा लिए जाने वाले सप्लीमेंट्स की संख्या को दोगुना न करें।
शरीर में बहुत अधिक विटामिन और खनिज सामग्री आपके दोनों बच्चों के लिए खतरनाक हो सकती है।
- यदि आप शाकाहारी हैं या अधिक डेयरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपको कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है। Vegans को भी B12 सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है। गर्भवती महिलाओं को यह सुनिश्चित करने के लिए दैनिक फोलिक एसिड पूरक लेना चाहिए कि उन्हें अपने सिस्टम में फोलिक एसिड की सही मात्रा मिल रही है।
- मछली के जिगर के तेल की खुराक, विटामिन की उच्च खुराक या विटामिन ए युक्त पूरक न लें क्योंकि वे आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
चरण 3. हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
BPOM अक्सर प्राकृतिक हर्बल सप्लीमेंट्स का मूल्यांकन या विनियमन नहीं करता है, इसलिए इन सप्लीमेंट्स की गुणवत्ता और ताकत विभिन्न निर्माताओं के बीच या विभिन्न निर्माण चक्रों के बीच भी भिन्न हो सकती है। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका का FDA या BPOM गर्भवती महिलाओं को सलाह देता है कि हर्बल सप्लीमेंट्स खरीदने या लेने से पहले उन्हें लेने की सुरक्षा के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। कुछ हर्बल सप्लीमेंट्स में ऐसे उत्पाद हो सकते हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए असुरक्षित हैं और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
