सूर्य का अभिवादन, या संस्कृत में सूर्य नमस्कार, किसी भी योग अभ्यास के लिए आंदोलनों, या विनयसा की एक एकीकृत और बहने वाली श्रृंखला है। सूर्य नमस्कार आंदोलन के विभिन्न रूप हैं। आपको प्रत्येक योगाभ्यास की शुरुआत सूर्य नमस्कार के कुछ दौरों के साथ करनी चाहिए ताकि वार्मअप हो सके और अपने अभ्यास में ध्यान, या द्रष्टि पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सके। अनुभवी योगियों से लेकर नौसिखियों तक कोई भी सूर्य नमस्कार आंदोलन का लाभ उठा सकता है।
कदम
विधि १ का ३: सूर्य नमस्कार संस्करण A का अभ्यास करना
चरण 1. सूर्य नमस्कार आंदोलन के लाभ जानें।
''सूर्य नमस्कार'' योग में एक महत्वपूर्ण बुनियादी विनयसा है जो आपको ऊर्जावान, शांत और आराम देगा। यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को भी फैला सकता है और आपकी बाहों, कंधों और पैरों को मजबूत कर सकता है। नियमित अभ्यास से पाचन समस्याओं में मदद मिल सकती है और पीठ दर्द कम हो सकता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभ्यास करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, योग अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- यदि आपकी पीठ, हाथ या कंधे में चोट है तो सूर्य नमस्कार का अभ्यास करते समय सावधानी बरतें। यदि आपको कान के संक्रमण सहित आंदोलन संबंधी विकार हैं, तो आपको भी सावधान रहना चाहिए।
चरण 2. ताड़ासन मुद्रा या पर्वत मुद्रा में खड़े हो जाएं।
योग मैट के सामने ताड़ासन मुद्रा, या पर्वत मुद्रा में खड़े होकर शुरुआत करें। खड़े होकर सूर्य नमस्कार करना आपके लिए आसान होगा।
- ताड़ासन, या पर्वत मुद्रा, तब होती है जब आप अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ एक योग चटाई के सामने खड़े होते हैं और आपकी भुजाएं सीधे आपके पक्ष में होती हैं। आगे देखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और सुनिश्चित करें कि आपका संतुलन आपके पैरों के बीच समान रूप से फैला हुआ है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और त्रिकास्थि को हल्के से नीचे खींचें। कभी-कभी इसे मूल ताला या मूल बंध के रूप में जाना जाता है।
- नाक से समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। हो सके तो सांस लेते हुए समुद्र की तरह धीमी आवाज करें। इसे उजयी श्वास कहा जाता है और यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से पहाड़ी मुद्रा में जाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें और अपना इरादा निर्धारित करें।
इरादा निर्धारित किए बिना कोई भी योग अभ्यास पूरा नहीं होता है। कुछ सेकंड के लिए अपना अभ्यास समर्पित करने से, आप सूर्य नमस्कार करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- धीरे से हथेली के आधार को स्पर्श करें, फिर हथेली को, और अंत में उंगलियों को प्रार्थना करने के लिए हाथों की मुद्रा बनाएं। यदि आप ऊर्जा को प्रवाहित होने देना चाहते हैं तो आप अपनी हथेलियों के बीच थोड़ी सी जगह छोड़ सकते हैं।
- यदि आप नहीं जानते कि आपके इरादे क्या हैं, तो "जाने देना" जैसी सरल चीज़ पर विचार करें।
चरण ४. अपने प्रार्थना करने वाले हाथों को अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक स्थिति में उठाएं।
इरादा निर्धारित करने के बाद, श्वास लें और अपने हाथों को अपनी बाहों को सीधा करने की स्थिति में छत तक उठाएं, जिसे उर्ध्व हस्तासन भी कहा जाता है। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी उंगलियों को छत की ओर उठाएं। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि यह गर्दन के पिछले हिस्से पर नहीं दबता।
- इसे अपने कंधों को बिना झुकाए करें और अपनी छाती और हृदय क्षेत्र को खुला रखें।
- आप उर्ध्व हस्तासन मुद्रा में अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ सकते हैं, जो कि त्रिकास्थि या टेलबोन को खींचकर करना सबसे आसान है।
चरण 5. सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
सांस छोड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए खड़े होने की स्थिति में "ड्रॉप" करें, जिसे उत्तानासन भी कहा जाता है।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर के सहारे आगे की ओर झूलें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर (उर्ध्वा हस्तासन) से आगे की ओर झुकने (उत्तानासन) की ओर ले जाते हैं। यह याद रखना कि आपको अपना दिल खुला रखना है, मदद कर सकता है।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें। आपकी उंगलियां आगे की ओर और पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए ताकि आपकी पूरी हथेली फर्श पर दब रही हो, जिससे आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- आपको अभी भी अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए और उन्हें अपनी जांघों से छूना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो इस स्पर्श को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- यदि आपकी हथेलियाँ फर्श को नहीं छू सकती हैं, तो उन्हें एक ब्लॉक पर रखें ताकि आपका पूरा हाथ फर्श से दब जाए।
चरण 6। श्वास लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को एक खड़ी मुद्रा में फैलाएं, आधा आगे झुकें।
धीरे-धीरे श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाकर आधा झुकाएं, जिसे अर्ध उत्तानासन भी कहा जाता है। इस मुद्रा से आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए इसे आधा ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस मुद्रा में अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
चरण 7. श्वास लें और चार पैरों वाली छड़ी की मुद्रा में वापस आएं या कूदें।
आप योग में कितने अनुभवी हैं, इसके आधार पर चार पैरों वाली छड़ी मुद्रा में कदम रखें या पीछे की ओर कूदें, जिसे संस्कृत में चतुरंगा दंडासन कहा जाता है। यह सबसे चुनौतीपूर्ण योग पोज़ और सीक्वेंस में से एक है, और इसमें महारत हासिल करने में वर्षों लग सकते हैं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहाड़ी मुद्रा में वापस जाना और फिर अपने शरीर को चतुरंगा दंडासन मुद्रा में आधा नीचे करना एक अच्छा विचार है। ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- योग में अधिक अनुभवी लोग वापस कूद सकते हैं और सीधे चतुरंगा दंडासन मुद्रा में कूद सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी तरह से सपाट है: अपने कूल्हों को नीचे न करें और न ही अपने पेट को गिराएं। अपनी कोर मसल्स का उपयोग करके मजबूत बने रहना इस आसन या व्यायाम की कुंजी है। ऊपरी भुजाओं को फर्श के साथ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और बगल की पसलियों के करीब होना चाहिए।
- यदि आपके पास इस मुद्रा में पर्याप्त समर्थन नहीं है, तो आप अपने घुटनों को फर्श पर तब तक नीचे कर सकते हैं जब तक आपके पास खुद को सहारा देने के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
- पैर की उंगलियां मुड़ी होनी चाहिए।
चरण 8. श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते के सामने की मुद्रा में घुमाएं।
चतुरंगा दंडासन से, अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते की मुद्रा में घुमाएं, या उर्ध्व मुख शवासन। यह कदम अगले और अंतिम मुद्रा, पहाड़ी पर जाना आसान बना देगा।
- आपके हाथ उसी मुद्रा में होने चाहिए जैसे शुरुआती मुद्रा में होते हैं और आपकी हथेलियाँ पूरी तरह से फर्श से दबी होनी चाहिए।
- अपने पैर के पिछले हिस्से पर मुड़ने के लिए अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों का उपयोग करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का प्रयोग करें और अपनी छाती को अपनी बाहों से धकेलते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती खोलें, और छत पर देखें।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- त्रिकास्थि को एड़ी की ओर खींचने से पीठ की रक्षा होगी और यह मुद्रा कम दर्दनाक होगी।
चरण 9. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पहाड़ी मुद्रा में मोड़ें।
आप अंतिम आसन पर पहुँच चुके हैं और विश्राम कर चुके हैं। साँस छोड़ें और पैर की उंगलियों को पीछे की ओर घुमाएं ताकि शरीर अंत में एक उल्टा "V" बना ले, जो संस्कृत में पहाड़ी मुद्रा या अधो मुख शवासन है। यह मुद्रा शांत महसूस करेगी और आपको अगला आसन या मुद्रा करने से पहले आराम करने की अनुमति देगी।
- अपनी हथेलियों को फर्श से दबा कर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को छू भी सकती है और नहीं भी। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना उतना ही आसान होगा।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखें।
- आप अपनी नज़र अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
चरण 10. साँस छोड़ें और फिर से अर्ध उत्तानासा मुद्रा में जाएँ।
सूर्य नमस्कार को पूरा करने के लिए, आपको ताड़ासन मुद्रा में समाप्त होना चाहिए। पहाड़ी मुद्रा में पाँच साँस लेने के बाद, अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें और कूदें या अर्ध उत्तानासन मुद्रा में आगे बढ़ें, या आधा आगे की ओर झुकें।
चरण 11. श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर आधा झुकाते हुए खड़े होने की मुद्रा में फैलाएं।
धीरे से श्वास लें और अपनी रीढ़ को वापस अर्ध उत्तानासन मुद्रा में फैलाएं। यह मुद्रा आपके लिए उत्तानासन मुद्रा में फिर से प्रवेश करना आसान बना देगी।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा करते हैं, और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाएं।
चरण 12. साँस छोड़ते हुए उत्तानासन मुद्रा में आगे की ओर मोड़ें।
पूरी तरह से आगे की ओर झूलने के बाद, साँस छोड़ें और पूरी तरह से आगे की ओर झुकते हुए खड़े होकर, या उत्तानासन में मोड़ें। आपने ''सूर्य नमस्कार'' संस्करण ए का पहला दौर लगभग पूरा कर लिया है!
चरण 13. श्वास लें और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा करने की मुद्रा में आ जाएं।
आप सूर्य की तरह एक पूर्ण चक्कर लगाने के लिए तैयार हैं। उर्ध्व हस्तासन मुद्रा में अपने हाथों को छत की ओर प्रार्थना करते हुए श्वास लें और उज्ज्वल रूप से उठें। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
याद रखें कि जैसे ही आप उर्ध्वा हस्तासन मुद्रा में आते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
चरण 14. सांस छोड़ें और ताड़ासन की मुद्रा में लौट आएं।
सांस छोड़ते हुए प्रार्थना करने वाले हाथों को पीछे की ओर उठाएं और ताड़ासन की मुद्रा में लौट आएं। ''सूर्य नमस्कार'' के हृदय को खोल देने वाले और स्फूर्तिदायक प्रभाव का आनंद लेने के लिए एक या दो मिनट का समय निकालें।
- वार्म अप में मदद करने के लिए आप अधिक से अधिक सूर्य नमस्कार कर सकते हैं।
- वार्म अप में मदद करने के लिए 'सूर्य नमस्कार' के विभिन्न रूपों को आजमाने पर विचार करें।
विधि २ का ३: सूर्य नमस्कार संस्करण बी का अभ्यास करना
चरण १. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना मुद्रा में रखें और अपना इरादा निर्धारित करें।
इरादा निर्धारित किए बिना कोई भी योग अभ्यास पूरा नहीं होता है। कुछ सेकंड के लिए अपना अभ्यास समर्पित करने से, आप सूर्य नमस्कार करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- धीरे से हथेली के आधार को स्पर्श करें, फिर हथेली को, और अंत में उंगलियों को प्रार्थना करने के लिए हाथों की मुद्रा बनाएं। यदि आप ऊर्जा को प्रवाहित होने देना चाहते हैं तो आप अपनी हथेलियों के बीच थोड़ी सी जगह छोड़ सकते हैं।
- यदि आप नहीं जानते कि आपके इरादे क्या हैं, तो "जाने देना" जैसी सरल चीज़ पर विचार करें।
चरण 2. ताड़ासन मुद्रा या पर्वत मुद्रा में खड़े हो जाएं।
योग मैट के सामने ताड़ासन मुद्रा या पर्वत मुद्रा में खड़े होकर शुरुआत करें। खड़े होकर सूर्य नमस्कार करना आपके लिए आसान होगा।
- ताड़ासन, या पर्वत मुद्रा, तब होती है जब आप अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ एक योग चटाई के सामने खड़े होते हैं और आपकी भुजाएं सीधे आपके पक्ष में होती हैं। आगे देखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और सुनिश्चित करें कि आपका संतुलन आपके पैरों के बीच समान रूप से फैला हुआ है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और त्रिकास्थि को हल्के से नीचे खींचें। कभी-कभी इसे मूल ताला या मूल बंध के रूप में जाना जाता है।
- नाक से समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। हो सके तो सांस लेते हुए समुद्र की तरह धीमी आवाज करें। इसे उजयी श्वास कहा जाता है और यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से पहाड़ी मुद्रा में जाने में मदद कर सकता है।
चरण ३. श्वास लेते हुए, अपने प्रार्थना करने वाले हाथों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को कुर्सी की मुद्रा में मोड़ें।
सांस भरते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को प्रार्थना में कुर्सी की मुद्रा में उठाएं, जिसे संस्कृत में उत्कटासन कहा जाता है। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा कर लें और अपने प्रार्थना करने वाले हाथों को छत तक उठा लें।
- इसे अपने कंधों को बिना झुकाए करें और अपनी छाती और हृदय क्षेत्र को खुला रखें।
- अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपने त्रिकास्थि, या टेलबोन को फर्श की ओर झुकाएं।
चरण 4. सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए खड़ी मुद्रा में आ जाएं।
सांस छोड़ें और आगे की ओर झुके हुए खड़े होकर आगे की ओर झुकें, जिसे उत्तानासन भी कहा जाता है।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर के सहारे आगे की ओर झूलें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर (उर्ध्वा हस्तासन) से आगे की ओर झुकने (उत्तानासन) की ओर ले जाते हैं। यह याद रखना कि आपको अपना दिल खुला रखना है, मदद कर सकता है।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें। आपकी उंगलियां आगे की ओर और पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए ताकि आपकी पूरी हथेली फर्श पर दब रही हो, जिससे आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- आपको अभी भी अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए और उन्हें अपनी जांघों से छूना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो इस स्पर्श को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- यदि आपकी हथेलियाँ फर्श को नहीं छू सकती हैं, तो उन्हें एक ब्लॉक पर रखें ताकि आपका पूरा हाथ फर्श से दब जाए।
चरण 5। श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर आधा झुकाते हुए खड़े होने की मुद्रा में फैलाएं।
धीरे-धीरे श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाकर आधा झुकाएं, जिसे अर्ध उत्तानासन भी कहा जाता है। इस मुद्रा से आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए उसे आधा ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस मुद्रा में अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
चरण 6. श्वास लें और चार पैरों वाली स्टिक मुद्रा में वापस जाएं या कूदें।
आप योग में कितने अनुभवी हैं, इसके आधार पर चार पैरों वाली छड़ी मुद्रा में कदम रखें या पीछे की ओर कूदें, जिसे संस्कृत में चतुरंगा दंडासन कहा जाता है। यह सबसे चुनौतीपूर्ण योग पोज़ और सीक्वेंस में से एक है, और इसमें महारत हासिल करने के लिए वर्षों का अभ्यास करना पड़ सकता है।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप पहाड़ी मुद्रा की ओर मुड़ें और फिर आधा नीचे चतुरंगा दंडासन मुद्रा में करें। ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- योग में अधिक अनुभवी लोग वापस कूद सकते हैं और चतुरंगा दंडासन मुद्रा में सीधे कूद सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी तरह से सपाट है: अपने कूल्हों को नीचे न करें और न ही अपने पेट को गिराएं। अपने कोर का उपयोग करके मजबूत बने रहना इस आसन या व्यायाम की कुंजी है। आपकी ऊपरी भुजाओं को फर्श के साथ 90-डिग्री का कोण बनाना चाहिए और बगल की पसलियों के करीब होना चाहिए।
- यदि आपके पास इस मुद्रा में पर्याप्त समर्थन नहीं है, तो आप अपने घुटनों को फर्श पर तब तक नीचे कर सकते हैं जब तक आपके पास खुद को सहारा देने के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
- पैर की उंगलियां मुड़ी होनी चाहिए।
चरण 7. श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते के सामने की मुद्रा में घुमाएं।
चतुरंगा दंडासन से, अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते की मुद्रा में घुमाएं, या उर्ध्व मुख शवासन। यह कदम अगले और अंतिम मुद्रा, पहाड़ी पर जाना आसान बना देगा।
- आपके हाथ उसी मुद्रा में होने चाहिए जैसे शुरुआती मुद्रा में होते हैं और आपकी हथेलियाँ पूरी तरह से फर्श से दबी होनी चाहिए।
- अपने पैर के पिछले हिस्से पर मुड़ने के लिए अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों का उपयोग करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का प्रयोग करें और अपनी छाती को अपनी बाहों से धकेलते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती खोलें और छत की ओर देखें।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- त्रिकास्थि को एड़ी की ओर खींचने से आपकी पीठ की रक्षा होगी और यह मुद्रा कम दर्दनाक होगी।
चरण 8. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पहाड़ी मुद्रा में मोड़ें।
साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं ताकि शरीर अंत में एक उल्टा "V" बना ले, जो संस्कृत में पहाड़ी मुद्रा या अधो मुख शवासन है। यह मुद्रा अगले आसन के लिए संक्रमण के रूप में कार्य करेगी।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाए रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को छू भी सकती है और नहीं भी। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना उतना ही आसान होगा।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखें।
- आप अपनी नज़र अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
चरण 9. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को नाइट वन पोज़ में स्नैप करें।
श्वास लें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर धकेलें ताकि यह फर्श के लंबवत हो। अपने हाथों को ऐसे उठाएं जैसे कि प्रार्थना में हों और धीरे-धीरे अपनी पसलियों और शरीर को आसमान की ओर उठाएं।
- सबसे अच्छा नाइट वन पोज़ पाने के लिए, जिसे संस्कृत में वीरभद्रासन सतु कहा जाता है, अपने बाएं पैर को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का आर्च आपके दाहिने पैर की एड़ी के अनुरूप हो। अपनी बायीं एड़ी को फर्श से सटाकर रखें।
- आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर होने चाहिए और आपके पिंडली फर्श से लंबवत होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं। यह मुद्रा बहुत अभ्यास ले सकती है।
- अपने कूल्हों को समानांतर रखें और आगे की ओर इशारा करें।
- यह कदम बाहों को ऊपर उठाने में मदद करता है, जो प्रार्थना की मुद्रा में होना चाहिए, जैसे कि वे सीधे छाती से निकल रहे थे।
- अपनी पसलियों को ऊपर उठाते हुए हाथों को ऊपर उठाते रहें और आसमान की तरफ प्रार्थना करते रहें। यह कदम आपकी पीठ को थोड़ा धनुषाकार बनाने में मदद करेगा।
चरण 10. साँस छोड़ें, पीछे हटें, और चतुरंगा दंडासन मुद्रा में उतरें।
साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और पीछे हटें और अपने आप को चतुरंगा दंडासन मुद्रा में कम करें। चालों की यह श्रृंखला बहुत कठिन है और इसे समझने से पहले आपको बहुत अभ्यास करना पड़ सकता है।
चरण 11. श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते के सामने की मुद्रा में घुमाएं।
चतुरंगा दंडासन से, अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते की मुद्रा में मोड़ें, या उर्ध्व मुख शवासन। यह कदम अगले मुद्रा, पहाड़ी पर जाना आसान बना देगा।
- अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों का उपयोग इंस्टेप पर घुमाने के लिए करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करते रहें और अपनी छाती को अपनी बाहों से धकेलते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती खोलें और छत की ओर देखें।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और उनकी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- त्रिकास्थि को एड़ी की ओर खींचने से पीठ की रक्षा होगी और इस मुद्रा में दर्द कम होगा।
चरण 12. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पहाड़ी मुद्रा में मोड़ें।
साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फिर से घुमाएं ताकि आपका शरीर अंत में एक उल्टा "V" बना ले, जो कि पहाड़ी मुद्रा या संस्कृत में अधो मुख शवासन है। यह मुद्रा बाईं ओर नाइट वन मुद्रा में स्विच के रूप में कार्य करेगी।
- अपनी हथेलियों को फर्श से दबा कर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और उनकी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को छू भी सकती है और नहीं भी। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना उतना ही आसान होगा।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखें।
- आप अपनी टकटकी को अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
चरण 13. श्वास लें और अपने बाएं पैर को नाइट वन मुद्रा में ले जाएं।
श्वास लें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। अपने हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में उठाएं और धीरे-धीरे अपनी पसलियों और शरीर को छत की ओर उठाएं।
- नाइट वन पोज़ में आसानी से स्विच करने के लिए, जिसे संस्कृत में वीरभद्रासन सातु कहा जाता है, अपने दाहिने पैर को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी पीठ का आर्च आपके बाएं पैर की एड़ी के अनुरूप हो। अपनी बायीं एड़ी को फर्श के पास रखें।
- आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर होने चाहिए और आपके पिंडली फर्श से लंबवत होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं। यह मुद्रा बहुत अभ्यास ले सकती है।
- अपने कूल्हों को संरेखित करें और आगे की ओर इशारा करें और अपने हिपबोन्स को नीचे न करें।
- यह कदम बाहों को ऊपर उठाने में मदद करता है, जो प्रार्थना की मुद्रा में होना चाहिए, जैसे कि वे सीधे छाती से निकल रहे थे।
चरण 14. साँस छोड़ें, पीछे हटें, और चतुरंगा दंडासन मुद्रा में उतरें।
साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और पीछे हटें और अपने आप को चतुरंगा दंडासन मुद्रा में कम करें। चालों की यह श्रृंखला बहुत कठिन है और इसे समझने से पहले आपको बहुत अभ्यास करना पड़ सकता है।
चरण 15. श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते के सामने की मुद्रा में घुमाएं।
चतुरंगा दंडासन से, अपने पैर की उंगलियों को कुत्ते की मुद्रा में मोड़ें, या उर्ध्व मुख शवासन। इससे अगली मुद्रा, पहाड़ी पर जाना आसान हो जाएगा।
- अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों का उपयोग इंस्टेप पर घुमाने के लिए करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करते रहें और अपनी छाती को अपनी बाहों से धकेलते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती खोलें और छत की ओर देखें।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- त्रिकास्थि को एड़ी की ओर खींचने से पीठ की रक्षा होगी और यह मुद्रा कम दर्दनाक होगी।
चरण 16. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पहाड़ी मुद्रा में मोड़ें।
साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फिर से घुमाएं ताकि आपका शरीर अंत में एक उल्टा "V" बना ले, जो संस्कृत में पहाड़ी मुद्रा या अधो मुख शवासन है। यह मुद्रा आपके बाईं ओर नाइट वन पोज़ में स्विच के रूप में कार्य करेगी।
- अपनी हथेलियों को फर्श से दबा कर रखें और अपने एब्स का इस्तेमाल करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और उनकी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को छू भी सकती है और नहीं भी। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना उतना ही आसान होगा।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखें।
- आप अपनी टकटकी को अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
चरण 17. साँस छोड़ें और अर्ध उत्तानास पर वापस जाएँ।
सूर्य नमस्कार को पूरा करने के लिए, आपको ताड़ासन मुद्रा में समाप्त होना चाहिए। अधो मुख शवासन में अपनी अंतिम सांस पर, अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें और कूदें या अर्ध उत्तानासन मुद्रा में आगे बढ़ें, या आधा आगे की ओर झुकें।
चरण 18. श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर आधा मोड़कर खड़े होने की मुद्रा में फैलाएं।
धीरे-धीरे श्वास लें और अपनी रीढ़ को फिर से अर्ध उत्तानासन मुद्रा में फैलाएं। यह मुद्रा आपके लिए उत्तानासन में फिर से प्रवेश करना आसान बना देगी।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा करते हैं, और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाएं।
चरण 19. साँस छोड़ते हुए उत्तानासन मुद्रा में आगे की ओर मोड़ें।
पूरी तरह से आगे की ओर झूलते हुए, साँस छोड़ें और पूरी तरह से आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा, या उत्तानासन में मोड़ें। आपने ''सूर्य नमस्कार'' संस्करण बी का पहला दौर लगभग पूरा कर लिया है!
चरण 20. श्वास लेते हुए, प्रार्थना में अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को कुर्सी की मुद्रा में मोड़ें।
सांस भरते हुए, अपने हाथों को प्रार्थना में उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उत्कटासन मुद्रा में लौट आएं। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा कर लें और अपने प्रार्थना करने वाले हाथों को छत तक उठा लें।
- इसे अपने कंधों को बिना झुकाए करें और अपनी छाती और हृदय क्षेत्र को खुला रखें।
- अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपने त्रिकास्थि, या टेलबोन को फर्श की ओर झुकाएं।
चरण 21. सांस छोड़ें और ताड़ासन की मुद्रा में लौट आएं।
साँस छोड़ते हुए अपने प्रार्थना हाथों को पीछे की ओर करें और ताड़ासन मुद्रा में लौट आएं। ''सूर्य नमस्कार'' के हृदय को खोल देने वाले और स्फूर्तिदायक प्रभाव का आनंद लेने के लिए एक या दो मिनट का समय निकालें।
- वार्म अप में मदद करने के लिए आप अधिक से अधिक सूर्य नमस्कार कर सकते हैं।
- वार्म अप करने में मदद करने के लिए 'सूर्य नमस्कार' के विभिन्न रूपों को आजमाने पर विचार करें।
विधि 3 का 3: सूर्य नमस्कार संस्करण C. का अभ्यास करना
चरण १. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना मुद्रा में रखें और अपना इरादा निर्धारित करें।
कोई भी योग साधना बिना नीयत के पूर्ण नहीं होती। कुछ सेकंड के लिए अपना अभ्यास समर्पित करने से, आप सूर्य नमस्कार करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- धीरे से अपनी हथेली के आधार को स्पर्श करें, फिर हथेली को, और अंत में अपनी उंगलियों को प्रार्थना करने के लिए हाथों की मुद्रा बनाएं। यदि आप ऊर्जा को प्रवाहित होने देना चाहते हैं तो आप अपनी हथेलियों के बीच थोड़ी सी जगह छोड़ सकते हैं।
- यदि आप नहीं जानते कि आपके इरादे क्या हैं, तो "जाने देना" जैसी सरल चीज़ पर विचार करें।
चरण 2. ताड़ासन मुद्रा या पर्वत मुद्रा में खड़े हो जाएं।
योग मैट के सामने ताड़ासन मुद्रा या पर्वत मुद्रा में खड़े होकर शुरुआत करें। आपको ''सूर्य नमस्कार'' आंदोलन करना आसान लगेगा।
- ताड़ासन, या पर्वत मुद्रा, तब होती है जब आप एक योग चटाई के सामने खड़े होते हैं, जिसमें आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग होते हैं और आपकी भुजाएँ आपके पक्ष में होती हैं। आगे देखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और सुनिश्चित करें कि आपका संतुलन आपके पैरों के बीच समान रूप से फैला हुआ है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और त्रिकास्थि को हल्के से नीचे खींचें। कभी-कभी इसे मूल ताला या मूल बंध के रूप में जाना जाता है।
- नाक से समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। हो सके तो सांस लेते हुए समुद्र की तरह धीमी आवाज करें। इसे उजयी श्वास कहा जाता है और यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से पहाड़ी मुद्रा में जाने में मदद कर सकता है।
चरण ३. प्रार्थना करने वाले हाथों को अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए एक मुद्रा में उठाएं।
सांस भरते हुए हाथों को ऊपर की ओर सीधा करने की मुद्रा में हाथों को छत तक उठाएं, जिसे उर्ध्व हस्तासन भी कहा जाता है। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
- इस स्थिति में बदलाव के लिए, आप अपनी अंगुलियों को अपने शरीर के सामने आपस में जोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं ताकि वे आपके कानों के करीब हों। अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करने से आपको अपने त्रिकास्थि को फर्श की ओर खींचते हुए हल्के से पीछे झुकने में मदद मिल सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी उंगलियों को छत की ओर उठाएं। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि यह गर्दन के पिछले हिस्से पर नहीं दबता।
- इसे अपने कंधों को बिना झुकाए करें और अपनी छाती और हृदय क्षेत्र को खुला रखें।
- आप उर्ध्व हस्तासन में थोड़ा पीछे की ओर झुक सकते हैं, जो कि त्रिकास्थि या टेलबोन को खींचकर करना बहुत आसान है।
चरण 4. सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
सांस छोड़ते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए तुरंत खड़े हो जाएं, जिसे उत्तानासन भी कहा जाता है।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर के सहारे आगे की ओर झूलें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर (उर्ध्वा हस्तासन) से आगे की ओर झुकने (उत्तानासन) की ओर ले जाते हैं। यह याद रखना कि आपको अपना दिल खुला रखना है, मदद कर सकता है।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें। आपकी उंगलियां आगे की ओर और पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए ताकि आपकी पूरी हथेली फर्श पर दब रही हो, जिससे आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- आपको अभी भी अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए और उन्हें अपनी जांघों से छूना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो इस स्पर्श को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- यदि आपकी हथेलियाँ फर्श को नहीं छू सकती हैं, तो उन्हें एक ब्लॉक पर रखें ताकि आपका पूरा हाथ फर्श से दब जाए।
- यदि आप आपस में जुड़ी हुई उंगलियों के साथ वैकल्पिक मुद्रा का उपयोग कर रहे हैं, तो उत्तानासन मुद्रा में फर्श पर रखने से पहले अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
चरण 5। श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर आधा झुकाते हुए खड़े होने की मुद्रा में फैलाएं।
धीरे-धीरे श्वास लें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाकर आधा झुकाएं, जिसे अर्ध उत्तानासन भी कहा जाता है। इस मुद्रा से आपको अगले आसन पर जाने में आसानी होगी।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए उसे आधा ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस मुद्रा में अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
चरण 6. सांस छोड़ें और दाहिने पैर से लंज करें।
अपनी हथेलियों को फर्श के पास रखते हुए, साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को एक लंज स्थिति में बढ़ाएँ। यह एक संक्रमणकालीन मुद्रा, या आसन है, और आपको "सूर्य नमस्कार" के संस्करण सी में अगले आसन के लिए अधिक प्रभावी और सुचारू रूप से आगे बढ़ने में मदद करेगा।
- सुनिश्चित करें कि इस मुद्रा में आपकी हथेलियां फर्श पर मजबूती से टिकी हुई हैं ताकि आप आसानी से अगले आसन पर जा सकें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी दबाएं।
चरण 7. बाएं पैर को उठाएं और पहाड़ी मुद्रा करें।
जैसे ही आपका दाहिना पैर लंज करता है, उसी तरह अपने बाएं पैर को अपनी छाती की तरफ उठाएं और इसे वापस बढ़ाएं। कूल्हों पर झूलते हुए दोनों पैरों को पहाड़ी मुद्रा में रखकर समाप्त करें।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर धकेलें। आपको एक उल्टे "वी" मुद्रा में समाप्त होना चाहिए, जो एक पहाड़ी मुद्रा है, या संस्कृत में "अधो मुख सवासना" है। इस मुद्रा को शांत महसूस करना चाहिए और जैसे ही आप विनीसा, या आंदोलनों की श्रृंखला में आगे बढ़ते हैं, आपको आराम करने की अनुमति मिलती है।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने एब्स का इस्तेमाल करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आप अपनी टकटकी को अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
चरण 8. श्वास लें और तख़्त मुद्रा में आगे की ओर झुकें।
पहाड़ी मुद्रा से, श्वास लें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और तख़्त मुद्रा में जाएँ, जिसे कुंभकासन कहा जाता है। आपके कंधे आपके हाथों के ऊपर होने चाहिए और आपकी एड़ियों को तख़्त मुद्रा में पीछे की ओर धकेला जाना चाहिए, जो एक उच्च पुश-अप मुद्रा जैसा दिखता है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपनी गांड मत उठाओ।
- अधो मुखावासना से तख़्त मुद्रा में झूलते समय आपको अपनी मुद्रा को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर पहले से ही इतना संपूर्ण है कि आप सही मुद्रा में हैं।
- आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और मुड़े हुए होने चाहिए।
चरण 9. सांस छोड़ें और अपने शरीर को अष्टांग नमस्कार मुद्रा में लाएं।
एक सांस लें और अपने आप को घुटने, छाती और ठुड्डी की मुद्रा, या अष्टांग नमस्कार में नीचे करें। सबसे पहले, अपने घुटनों को नीचे करें, फिर अपनी छाती, और फिर अपनी ठुड्डी को फर्श पर।
- ऊर्जा को प्रवाहित रखते हुए इस आसन को करना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा धक्का दें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर रखें। यह कदम यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप इस आसन से अपनी पीठ को झुका सकते हैं।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के बगल में रखें, जिससे आपके लिए अपनी छाती और ठुड्डी को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाएगा।
चरण 10. श्वास लें और कोबरा मुद्रा में आगे की ओर धकेलें।
श्वास लें और अपनी छाती को अपने हाथों से कोबरा मुद्रा, या जंगासन में आगे की ओर धकेलें। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
- अपनी छाती को कोबरा मुद्रा में आगे बढ़ाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। आपकी पसलियाँ फर्श पर और आपके हाथ और कोहनी आपके बाजू पर रहने चाहिए।
- एक बार जब आप कोबरा पोज़ में हों, तो अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर रखें।
- यह एक हल्की पीठ झुकने वाली गति है और अपने कंधों को नीचे खींचने से आप इस आसन में प्रवेश करने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।
चरण 11. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को एक पहाड़ी स्थिति में घुमाएं।
साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फिर से घुमाएं ताकि आपका शरीर अंत में एक उल्टा "V" बना ले, जो कि पहाड़ी मुद्रा या संस्कृत में 'अधो मुख शवासन' है। यह मुद्रा शांत महसूस करेगी और आसन या मुद्रा में आगे बढ़ने पर आपको आराम करने की अनुमति देगी।
- अपनी हथेलियों को फर्श से दबा कर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को अंदर की ओर नीचे करें ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
- आपके पैर की उंगलियां इतनी लचीली नहीं हो सकतीं कि आप उन्हें घुमा सकें। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर रखकर मुद्रा बदलें।
- आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के आधार पर आपकी एड़ी फर्श को छू भी सकती है और नहीं भी। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना उतना ही आसान होगा।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर रखें।
- आप अपनी टकटकी को अपने नाभि की ओर रख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका सिर आराम से लटका हुआ है।
- 5 बार नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें और फिर सूर्य नमस्कार आंदोलन को समाप्त करने के लिए तैयार हो जाएं।
चरण 12. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को किक करें और फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
आपने सूर्य नमस्कार का यह दौर लगभग पूरा कर लिया है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर धकेलें, इसके तुरंत बाद अपने बाएं पैर को।
चरण 13. साँस छोड़ते हुए उत्तानासन मुद्रा में आगे की ओर मोड़ें।
सूर्य नमस्कार को पूरा करने के लिए, आपको ताड़ासन मुद्रा में समाप्त होना चाहिए। पूरी तरह से झूलते हुए, साँस छोड़ें और पूरी तरह से आगे की ओर झुके हुए खड़े होने की मुद्रा, या उत्तानासन में मोड़ें। आप "सूर्य नमस्कार" संस्करण सी के पहले दौर के साथ लगभग पूरा कर चुके हैं!
चरण 14. श्वास लें और अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए मुद्रा में आ जाएं।
आप सूर्य की तरह एक पूर्ण चक्कर लगाने के लिए तैयार हैं। उर्ध्व हस्तासन मुद्रा में अपने हाथों को छत की ओर प्रार्थना करते हुए श्वास लें और उज्ज्वल रूप से उठें। अपने हाथों को देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं।
- याद रखें कि जैसे ही आप उर्ध्वा हस्तासन मुद्रा में आते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- यदि आप शुरुआत में इंटरलॉक की गई उंगलियों के साथ हाथ की गति के बदलाव कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के अंत में भी ऐसा ही करते हैं।
चरण 15. सांस छोड़ें और ताड़ासन की मुद्रा में लौट आएं।
साँस छोड़ते हुए अपने प्रार्थना हाथों को वापस अपनी तरफ करें और ताड़ासन मुद्रा में लौट आएं। ''सूर्य नमस्कार'' के हृदय को खोल देने वाले और स्फूर्तिदायक प्रभाव का आनंद लेने के लिए एक या दो मिनट का समय निकालें।
