सूर्य नमस्कार जिसका अर्थ है सूर्य की सराहना करना, योग आंदोलनों की एक श्रृंखला का नाम है जिसमें 12 आसन शामिल हैं। यह आंदोलन आमतौर पर सुबह और शाम को सूर्य का सामना करते हुए सौर जाल चक्र में ऊर्जा को सक्रिय और संतुलित करने के लिए वार्म-अप अभ्यास के रूप में किया जाता है। आप में से जो सूर्य नमस्कार का अभ्यास करना चाहते हैं, सभी आसनों को क्रम से करें जब तक कि आप पहली मुद्रा में वापस नहीं आ जाते।
कदम
3 का भाग 1: सूर्य नमस्कार शुरू करना
चरण 1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।
पहला आंदोलन करने से पहले, अपने पैरों को एक साथ सीधे खड़े होकर और अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करके खुद को तैयार करें। आगे बढ़ने से पहले, प्रशिक्षण की तैयारी में अपने दिमाग को अपने शरीर पर केंद्रित करें।
चरण २। प्रार्थना मुद्रा करके अभ्यास शुरू करें।
पहला आसन, जिसे आमतौर पर पर्वतीय मुद्रा या प्रार्थना मुद्रा कहा जाता है, एक बहुत ही सरल मुद्रा है। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और फिर अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। अपने अंगूठे को उरोस्थि के करीब लाएं ताकि आपकी हथेलियां आपकी छाती के केंद्र में हों। इस स्थिति में कुछ क्षण के लिए गहरी और शांति से सांस लें।
पैरों के तलवों पर शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को संतुलित करें।
चरण 3. प्रार्थना की मुद्रा से अर्धचंद्राकार या हाथ से उठी हुई मुद्रा में आ जाएँ।
गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को लंबा करने की कोशिश करें और अपनी उंगलियों को फैलाते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। हथेलियों को देखने पर ध्यान दें जो अभी भी बंद हैं।
अपनी हथेलियों को आगे की ओर करके अगली मुद्रा के लिए खुद को तैयार करें।
स्टेप 4. दोनों हथेलियों को फर्श पर रखें।
सांस छोड़ते हुए शरीर को पैरों की ओर आगे की ओर झुकाकर अगला आसन करें। दोनों हथेलियों को पैरों के तलवों के बाहर फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने सिर या छाती को अपने घुटनों के करीब लाने की कोशिश करें।
- इसे आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। इसके बाद जितना हो सके अपने घुटने को धीरे-धीरे सीधा करने की कोशिश करें। यह आसन बछड़े या टखने को पकड़कर किया जा सकता है ताकि दोनों घुटनों को सीधा किया जा सके।
- इस तीसरे आसन को आमतौर पर हाथ से पैर की मुद्रा या आगे झुकने की मुद्रा कहा जाता है।
3 का भाग 2: श्रृंखला के मध्य में आसन करना
चरण 1. सांस लेते हुए दाहिने पैर को पीछे ले जाएं।
अश्वारोही मुद्रा या सूर्य टकटकी मुद्रा को करने के लिए अपने दाहिने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह साँस छोड़ते हुए फर्श को न छू ले और फिर धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएँ। बाएं पैर का तलुवा हाथों की हथेलियों के बीच रहता है।
चरण 2. सांस लेते हुए अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें।
अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने पैरों और बाहों को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके।
आप इस समय तख़्त मुद्रा कर रहे हैं। हालांकि कई लोग पहाड़ी मुद्रा करना पसंद करते हैं।
चरण 3. अपने आप को फर्श पर कम करें ताकि आप आठ बिंदुओं पर आराम कर रहे हों।
अपने घुटनों को फर्श पर कम करके शुरू करें और फिर अपनी छाती और माथे या ठुड्डी को फर्श से स्पर्श करें ताकि आप आठ बिंदुओं पर आराम कर रहे हों: हथेलियाँ, घुटने, पैरों की गेंदें, छाती और माथे या ठुड्डी।
चरण 4. सिर को उठाकर नाग मुद्रा करें।
आगे की ओर स्लाइड करें ताकि आपका शरीर लगभग पूरी तरह से फर्श को छू ले। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। अपना सिर झुकाएं ताकि आप ऊपर देख सकें।
भाग ३ का ३: विपरीत क्रम में एक ही मुद्रा करना
चरण 1. पहाड़ी आसन करें।
सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण या एक उल्टा वी बना सके।
ऊपर के स्टेप में आप तख़्त मुद्रा को बदलने के लिए पहाड़ी आसन कर सकते हैं। बहुत से लोग तख़्त मुद्रा के बजाय पहाड़ी मुद्रा करना पसंद करते हैं।
चरण २। अपने दाहिने पैर के साथ घुड़सवारी या सूर्य की ओर देखने की मुद्रा में आगे बढ़ें।
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके दाहिने पैर का एकमात्र हिस्सा आपकी हथेलियों के बीच हो, जो सभी अभी भी आपकी उंगलियों की युक्तियों के लिए फर्श को दबा रहे हैं। जहाँ तक हो सके अपनी पीठ को झुकाते हुए अपना सिर उठाएं।
चरण 3. हाथ से पैर की मुद्रा दोहराएं।
सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर के बगल में फिर से बंद करें। दोनों हथेलियाँ अभी भी पैरों के तलवों के बाहर क्रमशः फर्श को छूती हैं। अपने चेहरे या छाती को अपने घुटनों तक लाने या छूने के लिए खिंचाव करें।
चरण 4. हाथ उठाने की मुद्रा को फिर से शुरू करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
सांस भरते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को कशेरुकाओं से सीधा करके अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर वापस सीधा न हो जाए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और खिंचाव के लिए अपनी पीठ को झुकाएं।
चरण 5. पहला आसन करें।
साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी हथेलियों को फिर से एक साथ लाएं और अपने अंगूठे को अपनी छाती के बीच में स्पर्श करें। अपने शरीर को फिर से आराम करने दें और फिर अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करें।
