जब आप चिंतित या ऊब महसूस करते हैं तो फिंगर बाइटिंग की जाती है। अपने होंठ या नाखूनों को काटने की तरह, आप इसे अवचेतन रूप से तब करते हैं जब आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी उंगली काटने की आदत को तोड़ना चाहते हैं, तो आप इसे रोकने के लिए एक कड़वे स्वाद वाली नेल पॉलिश या इस इच्छा को मोड़ने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। कुछ के लिए, यह उंगली काटने की आदत डर्माटोफैगिया नामक विकार से जुड़ी होती है, जो जुनूनी बाध्यकारी विकार या ओसीडी के समान है। यदि आप ऐसा अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपनी उंगलियों को काटने से रोकने में मदद के लिए पेशेवर मदद लेनी चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: आदत को तोड़ने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. अनुमान लगाना सीखें कि आप अपनी उंगली कब काटेंगे।
अगर यह आदत बिल्कुल नई है, तो यह सोचकर शुरू करें कि आपने अपनी उंगलियों को कब काटना शुरू किया। पता करें कि किस तरह की भावना ने आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित किया। आप जो कर रहे हैं, उसके बारे में जागरूक होने से, आप ऐसा करने से पहले खुद को रोकने में सक्षम हो सकते हैं। तो अगली बार जब आप अपनी उंगलियों को अपने मुंह के करीब लाना शुरू करें, तो रुकने और सोचने की कोशिश करें।
- अपने आप से पूछें कि जब आप अपने मुंह पर अपनी उंगली उठाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। आप सबसे अधिक चिंतित या ऊब महसूस कर रहे हैं। चिंता के अन्य लक्षणों में सांस की तकलीफ, तेज़ हृदय गति और पसीना आना शामिल हैं।
- जब आप बोरियत या चिंता की वही भावना महसूस करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि क्या हो रहा है। आप अपनी उंगली को काटने से पहले नीचे कर पाएंगे।
चरण 2. नाखूनों को प्लास्टर से ढक दें।
अगर आपको अपनी उंगली काटने से खुद को रोकने में परेशानी हो रही है, तो अपनी उंगलियों पर पट्टी लगाने का प्रयास करें। इसे बंद करने के लिए प्रत्येक उंगलियों पर एक पट्टी रखें। पूरे दिन एक पट्टी पहनें ताकि हर बार जब आप इसे काटने की कोशिश करें तो आपका मुंह पट्टी से भर जाए।
- पट्टी का अप्रिय स्वाद, साथ ही प्रत्येक उंगली पर पट्टी का भद्दा रूप, इस आदत से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकता है।
- उपस्थिति के बेहतर विकल्प के लिए, पारदर्शी टेप का उपयोग करने का प्रयास करें। आप केवल उन उंगलियों के सुझावों को लपेटने का प्रयास कर सकते हैं जिन्हें आप सबसे ज्यादा काटते हैं।
- आप अपनी उंगलियों को ढकने के लिए दस्ताने भी पहन सकते हैं।
चरण 3. कड़वे स्वाद वाली नेल पॉलिश लगाएं।
यह विधि नाखून काटने वालों और उंगली काटने वालों के लिए बहुत अच्छी है। एक कड़वे स्वाद वाली नेल पॉलिश की तलाश करें, जिसे "निबल इनहिबिटर" के रूप में भी जाना जाता है। अपने नाखूनों पर नेल पॉलिश लगाएं। पर्याप्त पॉलिश लगाएं और इसे नाखून के आसपास की त्वचा को भी ढकने दें। जब आप अपनी उंगलियां अपने मुंह में डालते हैं, तो अप्रिय स्वाद आपको काटने से हतोत्साहित करेगा।
- आप कड़वा स्वाद वाले खाद्य पदार्थ जैसे सिरका या नींबू का रस भी आजमा सकते हैं।
- या आप नारियल के तेल और पेपरिका पाउडर के मिश्रण में अपनी उंगलियों को रगड़ कर देख सकते हैं। लेकिन अपनी आंखों को छूने न दें।
चरण 4. अपनी उंगलियों और मुंह को व्यस्त रखें।
अगर आपकी उंगलियां और मुंह व्यस्त हैं, तो आप यह बुरी आदत भी नहीं कर सकते। अपनी उंगलियों और मुंह को व्यस्त रखना "प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया तकनीक" के रूप में भी जाना जाता है। इस तकनीक को कुछ हफ़्तों तक इस्तेमाल करने के बाद आपकी उंगलियों को काटने की इच्छा दूर हो जानी चाहिए।
- अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए, च्युइंग गम चबाएं, हार्ड कैंडी खाएं, या एक पानी की बोतल ले जाएं जिसे आप हर कुछ मिनट में पी सकते हैं।
- अपनी उंगलियों को व्यस्त रखने के लिए, ड्राइंग, बुनाई, दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ने या अपनी उंगलियों के ऊपर बैठने की कोशिश करें।
चरण 5. एक समय में एक उंगली को सुरक्षित करने का प्रयास करें।
कुछ उंगली काटने वालों को एक समय में एक उंगली को सुरक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करना आसान लगता है। ऐसी उंगली चुनें जिसे काटने की संभावना अधिक हो। उंगली काटने से परहेज करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। आप दूसरी उंगली काट सकते हैं, लेकिन उंगली सुरक्षित होनी चाहिए। एक या दो सप्ताह के बाद, आप केवल एक उंगली को सुरक्षित करने में कैसा महसूस करते हैं, इसमें आपको अंतर दिखाई देगा।
- आपकी सुरक्षित उंगली में सूजन, खून या चोट नहीं लगेगी। दूसरी उंगलियों की तुलना में यह स्वस्थ दिखेगी।
- इस अंतर को देखना आपकी पूरी उंगली को काटने से रोकने के लिए प्रेरणा हो सकता है।
- दूसरी उंगलियों को एक-एक करके तब तक सुरक्षित करने की कोशिश करें जब तक कि आप उन्हें पूरी तरह से काटना बंद न कर दें।
विधि २ का ३: तनाव मुक्त करने की तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. प्रगतिशील विश्राम पद्धति का प्रयास करें।
यह एक शारीरिक तकनीक है जिसका उपयोग आप तनाव से निपटने और अपनी उंगली काटने की इच्छा से ध्यान हटाने के लिए कर सकते हैं। जब आप किसी स्थिति में चिंतित महसूस करने लगें तो इस तकनीक को आजमाएं। जब आप ऊब महसूस करते हैं तो यह तकनीक भी बहुत अच्छी होती है।
- अपनी बांह की मांसपेशियों को जितना हो सके कस कर कस कर शुरू करें। ऐसा करते हुए श्वास लें। पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों के तनाव को पकड़ें।
- सांस छोड़ें और मांसपेशियों को आराम दें। इस आराम की स्थिति में 15 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी मांसपेशियों को तनाव दें और पांच सेकंड के लिए श्वास लें। आप अपनी पीठ की मांसपेशियों, पेट, जांघों, पिंडलियों आदि को तनाव दे सकते हैं। फिर सांस छोड़ें और 15 सेकेंड के लिए आराम करें।
- तब तक जारी रखें जब तक आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त और शिथिल नहीं कर लेते। उंगली काटने की इच्छा कम हो गई। यदि नहीं, तो इस प्रक्रिया को दोहराएं। आपको कई मांसपेशी समूहों पर दस मिनट तक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. श्वास तकनीक का अभ्यास करें।
गहरी साँस लेना या डायाफ्रामिक साँस लेना एक प्रसिद्ध तनाव राहत तकनीक है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस तकनीक का इस्तेमाल कई तरह की बुरी आदतों को तोड़ने के लिए किया जा सकता है। जब आपको अपनी उंगली काटने की इच्छा महसूस हो, तो इन तकनीकों का उपयोग करें:
- अपने कंधों और सिर को ऊंचा करके सीधे बैठें या खड़े हों।
- पेट को भरने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रित श्वास लें। सांस लेते हुए आपका पेट आगे बढ़ना चाहिए। अगर केवल आपकी छाती हिल रही है, तो इसका मतलब है कि आपकी सांस बहुत छोटी है और आपको और भी गहरी सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए।
- सांस छोड़ें और अपने पेट को अंदर आने दें। इस गहरी सांस को कम से कम पांच मिनट तक या अपनी उंगलियों को काटने की इच्छा कम होने तक करते रहें।
चरण 3. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस एक ऐसी अवस्था है जिसमें मन पूरी तरह से वर्तमान क्षण पर केंद्रित होता है। हमारे लिए विचलित होना आसान है क्योंकि हम ऊब चुके हैं या ऐसे विचार हैं जो हमें चिंतित करते हैं। यदि आपका मन वास्तव में वर्तमान क्षण में है, तो इस बात की संभावना कम है कि आप अनजाने में अपनी उंगली काट लेंगे। इस दिमागीपन का जितनी बार संभव हो अभ्यास करें और यह समय के साथ आसान हो जाएगा।
- जब आपको लगता है कि चिंतित विचार उठने लगे हैं, तो अपनी शारीरिक इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इस समय आप जो देख रहे हैं, महसूस कर रहे हैं, सुन रहे हैं और सूंघ रहे हैं, उसके बारे में सोचें।
- वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें जब तक कि आपके नाखून काटने की इच्छा गायब न हो जाए। यदि आपको अपना दिमाग चलाने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी उंगलियों को नीचे देखने और उन्हें सीधा करने का प्रयास करें।
चरण 4. वैकल्पिक उपचार का प्रयास करें।
यदि आप चिंता की समस्या के कारण अपनी उंगली काटते हैं, तो वैकल्पिक उपचार आपके लिए उत्तर हो सकता है। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा उपचार कौन सा है, वैकल्पिक स्वास्थ्य उपचारों से परामर्श करने का प्रयास करें। यहां कुछ लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं:
- एक्यूपंक्चर यह एक प्राचीन चीनी उपचार है जिसमें शरीर के कई क्षेत्रों में सुइयों को डाला जाता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चिंता की समस्याओं के लिए एक्यूपंक्चर एक सहायक उपचार हो सकता है।
- सम्मोहन। इस उपचार में, एक हिप्नोटिस्ट आपके अवचेतन में गहराई तक जाता है और उस चिंता को दूर करने के लिए आवश्यक कदम उठाता है जो आपको सता रही है।
- ध्यान और योग। अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान और योग का अभ्यास शरीर को और अधिक पहचानने और चिंता की समस्याओं के शारीरिक और मानसिक लक्षणों से निपटने में मदद करता है।
चरण 5. अपनी जीवनशैली में बदलाव करने का प्रयास करें।
जीवनशैली की कुछ आदतें चिंता को इतना बुरा बना सकती हैं कि आपको अपनी उंगली काटने की भी इच्छा हो सकती है। कुछ साधारण बदलाव करके इस चिंता की समस्या पर काबू पाने से इस बुरी आदत से छुटकारा पाने में काफी मदद मिल सकती है। नीचे दी गई कुछ चीज़ें करने का प्रयास करें:
- पौष्टिक भोजन खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज, बादाम, मैका रूट और ब्लूबेरी चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होती है।
- शराब और कैफीन का सेवन कम करें। दोनों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो चिंता की समस्या को और खराब कर सकते हैं।
- एंडोर्फिन को रिलीज करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें जो चिंता को कम कर सकता है।
- पर्याप्त नींद लेना चिंता को कम करने के लिए एक और महत्वपूर्ण चीज है।
विधि 3 में से 3: पेशेवर मदद लें
चरण 1. पता करें कि आपको डर्माटोफैगिया है या नहीं।
डर्माटोफैगिया एक मनोवैज्ञानिक स्थिति है जो जुनूनी बाध्यकारी विकार के समान है। अगर आपको लगता है कि आप अपनी उंगली काटने को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपको यह समस्या हो सकती है। डर्माटोफैगिया के लक्षण इस प्रकार हैं:
- खूनी त्वचा। यदि आपको डर्माटोफैगिया है, तो आप नाखून के आसपास की त्वचा को इतना काटते हैं कि उसमें से खून बहने लगता है।
- त्वचा के रंग में परिवर्तन होता है।
- नाखून की क्षति जैसे कि हैंगनेल या त्वचा का एक छोटा टुकड़ा जो नाखून के पास की उंगली से फट गया हो।
- ज्यादा काटने से उंगलियां टेढ़ी हो जाती हैं।
चरण 2. एक चिकित्सक की मदद लें।
यदि आपको डर्माटोफैगिया है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप इसकी मदद लें। जुनूनी बाध्यकारी विकार की तरह, इस समस्या का इलाज करना बहुत मुश्किल है। एक चिकित्सक को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें जो इस विकार के बारे में जानता है और इससे निपटने का अनुभव रखता है।
- एक चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या समस्या चिंता के कारण है और उस समस्या का इलाज कर सकती है जो इसे पैदा कर रही है।
- कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी एक थेरेपी है जो विचारों और व्यवहार के बीच संबंधों पर केंद्रित है। चिंता की समस्या से निपटने के लिए यह थेरेपी बहुत मददगार है।
- एक ऐसा समूह खोजें जो इस समस्या में अतिरिक्त सहायता के रूप में, वास्तविक दुनिया में या ऑनलाइन आपकी सहायता कर सके।
चरण 3. आप उपयुक्त दवा लेने पर विचार कर सकते हैं।
यह देखने के लिए कि आपको दवा लेनी चाहिए या नहीं, मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। कुछ चिंता विकारों का इलाज दवा और मनोवैज्ञानिक चिकित्सा द्वारा किया जा सकता है। आपकी समस्या के आधार पर, एक मनोचिकित्सक निम्नलिखित दवाओं में से एक लिख सकता है:
- एंटीड्रिप्रेसेंट्स जैसे सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और सेरोटोनिन नोरेपीनेफ्राइन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई)
- बुस्पिरोन
- एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस
