जब आप नर्वस होते हैं तो आप अपने होठों को जबरदस्ती चबा सकते हैं या अपने होठों को अपने आप काट सकते हैं। जैसे अपने नाखूनों को उठाना या बहुत अधिक झपकना, अपने होठों को चबाना कुछ ऐसा हो सकता है जो आप अवचेतन रूप से तनाव का अनुभव करते समय करते हैं जिसके लिए एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अगर यह आदत बन जाती है, तो आपके होंठों को काटने से उनमें दरार, खून या निशान पड़ सकते हैं, और आपको ऐसा लग सकता है कि आप आदत को नहीं तोड़ सकते। हल्के मामलों में, आदत को तोड़ने के लिए सरल तकनीकों के संयोजन का उपयोग करें। बाध्यकारी होंठ काटने/चबाने के मामले में, जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर और चिकित्सक से परामर्श लें।
कदम
5 का तरीका 1: आदत को तोड़ना
चरण 1. होंठ काटने के व्यवहार का अनुमान लगाएं।
जब आप अपना होंठ काटते हैं तो सावधान रहें। उस समय अपनी भावनाओं पर विचार करें। जब आप चिंतित या ऊब महसूस करते हैं तो होठों को काटने की आदत हो सकती है। अपने आप को एक ऐसी स्थिति के बारे में याद दिलाएं जो आपको सचेत करने के लिए आपके होंठ काटने की आदत को ट्रिगर कर सकती है।
कई मामलों में, अपने होंठ को काटना सिर्फ चिंता का संकेत है। अन्य लक्षणों में सांस की तकलीफ, हृदय गति में वृद्धि, चेहरे का लाल होना और पसीना आना शामिल हैं। जब आप इनमें से कोई भी लक्षण महसूस करें, तो अपने होंठों को काटने से रोकने के लिए तैयार रहें।
चरण 2. एक प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया तकनीक का प्रदर्शन करें।
जब आप अपने होंठ काटने की इच्छा महसूस करें, तो कुछ और करें जो बुरी आदत को रोकता है। अपने होठों को चाटें, या अपने होठों को अपनी उंगली से पोंछें। एक पेंसिल या छोटे पैड पर धीरे से काटें, या कुछ और करें जो होंठों को काटने से रोकता है, जैसे कि अपने मुंह से सांस लेना, बात करना या गाना। गहरी जड़ें बाध्यकारी व्यवहार के इलाज के लिए इस तकनीक का आमतौर पर विश्राम तकनीकों और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाता है।
- इसे इस तरह से आजमाएं: जब आप अपने होंठ को काटना चाहते हैं, तो 60 सेकंड के लिए अपने डायाफ्राम से गहरी सांस लें, एक बार में एक मांसपेशी को आराम दें, फिर 60 सेकंड के लिए प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया तकनीक का उपयोग करें।
- अन्य आंदोलनों के साथ बदलें, जैसे अपने होंठों को अपनी उंगलियों से पोंछना, होठों को शुद्ध करना, च्युइंग गम, सीटी बजाना, या जम्हाई लेना।
- प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया तकनीक विकसित करने के बारे में अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें जो आपके लिए विशिष्ट है। एक व्यक्ति के लिए प्रभावी एक कदम हमेशा दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है।
चरण 3. होंठ काटने से रोकें।
खराब स्वाद वाले लिप बाम का उपयोग करने से आपको अपने होंठ न काटने की याद दिलाने में मदद मिल सकती है। एक लिप बाम आज़माएं जिसमें ऐसे तत्व हों जो फटे होंठों को ठीक कर सकते हैं या सनस्क्रीन के रूप में कार्य कर सकते हैं। यदि आप अपने होठों को काटने के बजाय चाटने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो एक मीठा लिप बाम आज़माएँ। लिप बाम या लिपस्टिक का मीठा स्वाद और महक आपके होठों को काटने के बजाय चाटने का मन बना सकता है। इसके अलावा, जब आप अपने होठों को काटने की इच्छा महसूस करें तो लिप बाम या लिपस्टिक का प्रयोग करें।
- रिमाइंडर के तौर पर नाक के नीचे थोड़ी मात्रा में मेन्थॉल युक्त लिप कंडीशनर लगाएं।
- यदि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जो आपके होंठ काटने का कारण बनती है, तो हार्ड कैंडी, च्युइंग गम, या माउथ गार्ड पहनकर चूसने की कोशिश करें।
विधि २ का ५: कारण को संबोधित करना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
आपका डॉक्टर आपके होंठ काटने के सटीक कारण का पता लगाने में मदद कर सकता है या आपको किसी विशेषज्ञ के पास भेज सकता है। गंभीर चबाने और काटने की आदतों से रक्तस्राव, निशान या होंठ या मुंह को अन्य नुकसान होता है, इसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है। होंठ काटना अक्सर चिंता का एक लक्षण है, लेकिन यह जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) या शरीर-केंद्रित दोहरावदार व्यवहार (बीएफआरबी) का लक्षण भी हो सकता है।
- लिप बाइटिंग एक टिक (अचानक, दोहराव और बेकाबू छोटी हरकत) हो सकती है। यह स्थिति युवा पुरुषों में सबसे आम है और अक्सर कुछ महीनों के बाद, बिना किसी उपचार के अपने आप ठीक हो जाती है। आपका डॉक्टर एक संभावित कारण को इंगित करने में मदद कर सकता है।
- अपने दंत चिकित्सक से अपने होठों को काटने, चबाने और बंद करने के लिए माउथ गार्ड का उपयोग करने के बारे में बात करें। यदि होंठ काटने की प्रवृत्ति रात में या निष्क्रिय गतिविधियों के दौरान होती है, जैसे पढ़ना, टीवी देखना या अध्ययन करना, तो माउथ गार्ड बहुत मददगार हो सकता है।
चरण 2. एक चिकित्सक से परामर्श करें।
चाहे चिंता की वजह से हो या गंभीर मजबूरियों की वजह से होठों को चबाना दवा की तुलना में थेरेपी से ज्यादा असरदार होता है। चिकित्सक आपको आदत उलटने की विधि करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है। इस पद्धति में माइंडफुलनेस व्यायाम, विश्राम तकनीक और प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया तकनीक शामिल हैं। बाध्यकारी व्यवहार और चिंता का इलाज करने वाले अनुभव के साथ एक चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें।
- एक चिकित्सक से संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के बारे में बात करें, जो कि थेरेपी है जो विचारों और व्यवहार के बीच संबंधों पर केंद्रित है।
- सहायता समूह भी सहायक हो सकते हैं, खासकर यदि कोई रिश्तेदार या मित्र यह नहीं समझ सकते कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
चरण 3. चिंता-विरोधी दवाओं के बारे में मनोचिकित्सक से बात करें।
यदि इनमें से कोई भी तरीका मदद नहीं करता है, तो आपको चिंता विकार हो सकता है जिसका इलाज दवा से किया जा सकता है। सामान्यीकृत चिंता विकार, जुनूनी बाध्यकारी विकार और अन्य चिंता विकारों का हमेशा टॉक थेरेपी से इलाज नहीं किया जा सकता है। आपके निदान और चिकित्सा स्थिति के आधार पर, आपका मनोचिकित्सक आपके चिंता विकार के इलाज के लिए दवा लिख सकता है।
- प्रिस्क्रिप्शन दवाओं में एंटीडिप्रेसेंट शामिल हो सकते हैं, जैसे कि चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और सेरोटोनिन नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई)।
- Buspirone, विशेष रूप से चिंता का इलाज करने के लिए डिज़ाइन की गई दवा, या बेंजोडायजेपाइन, चिंता के अधिक गंभीर मामलों का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली शामक, निर्धारित की जा सकती है।
- होंठ काटने के सभी कारणों का दवाओं से प्रभावी ढंग से इलाज नहीं किया जाता है। बीएफआरबी, उदाहरण के लिए, आदत उलटने की विधि के साथ सबसे प्रभावी ढंग से इलाज किया जाता है, केवल अन्य सह-अस्तित्व की स्थितियों के इलाज के लिए निर्धारित दवाएं।
विधि 3 में से 5: होंठों को काटने से रोकें
चरण 1. दांतों की जांच के लिए दंत चिकित्सक के पास जाएं।
कुछ मामलों में, होठों को काटने की आदत मुंह की संरचना से शुरू होती है। यदि दांत संरेखित नहीं हैं, तो शरीर होठों को दांतों के बीच में रखकर अवचेतन रूप से दांतों को संरेखित करने का प्रयास कर सकता है। यदि आपको ओवरबाइट विकार या अन्य दंत स्थिति असामान्यताएं हैं जिनके कारण आपके होंठ काटने की आदत होने का संदेह है, तो समाधान पर चर्चा करने के लिए अपने दंत चिकित्सक से परामर्श करें।
दंत चिकित्सक यह निर्धारित कर सकता है कि दांतों की असामान्य स्थिति वास्तव में आपके होंठों को काटने की आदत का कारण है या नहीं। यदि ऐसा है, तो अनुशंसित उपचार में दांतों की स्थिति को ठीक करने के लिए ब्रेसिज़ या रिटेनर शामिल हो सकते हैं। दांतों की पोजीशन ठीक होने के बाद होठों को काटने की आदत नहीं रहनी चाहिए।
चरण 2. घाव को बर्फ के टुकड़े से दबाएं।
अगर गलती से होंठ या गाल के अंदर का हिस्सा काट लिया गया है, तो सूजन हो सकती है। उपचार प्रक्रिया के दौरान, सूजन वाले क्षेत्र पर बार-बार काटने से बचना मुश्किल हो सकता है। पुन: काटने को रोकने में मदद करने के लिए, सूजन को कम होने तक समय-समय पर बर्फ के टुकड़े से संपीड़ित करें। निष्क्रिय गतिविधियों को करते समय अपने दांतों के बीच कपड़े का एक रोल रखें ताकि होंठ/आंतरिक गाल अनजाने में न काटे जाएं।
चरण 3. धीरे-धीरे चबाएं।
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं या आपके दांत/जबड़े की स्थिति असामान्य है, तो होंठ काटे जा सकते हैं। किसी भी आकस्मिक काटने की तरह, एक काटने से अधिक से अधिक दर्दनाक काटने का जोखिम होता है। यदि आप चबाते समय अपने होंठ या गाल के अंदरूनी हिस्से को काटते हैं, तो अपने मुंह को ठीक होने का मौका दें। सूजन कम होने तक कुछ दिनों तक नरम खाद्य पदार्थ, जैसे दही, सेब की चटनी और सूप का सेवन करें।
मेथड 4 ऑफ़ 5: रिलैक्सेशन टेक्निक्स और माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करना
चरण 1. गहरी सांस लेने की तकनीक का प्रयोग करें।
गहरी श्वास, जिसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है, आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने में मदद करती है। शोध से पता चला है कि तनावग्रस्त होने पर इस तकनीक का उपयोग करने से तनाव के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है, जैसे होंठ काटना और अन्य बुरी आदतें। जब आपका होंठ काटने का मन करे, तो इस तकनीक को आजमाएं:
- सीधे बैठें ताकि आपका धड़ फर्श के लंबवत हो।
- श्वास लें जो आपका पेट भरता है, धीरे-धीरे और नियंत्रित। पेट अंदर और बाहर जाना चाहिए। यदि आपकी छाती ऊपर-नीचे हो रही है, तो आप बहुत कम सांस ले रहे हैं। गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
- गहरी सांस लेना जारी रखें जब तक कि आप आराम महसूस न करें और अब अपने होंठों को नहीं काटना चाहते।
- गहरी साँस लेने की तकनीक को आमतौर पर आदत उलटने की विधि में शामिल किया जाता है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों का अभ्यास करें।
यह एक और शारीरिक तकनीक है जिसका मानसिक पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इस तकनीक के निष्पादन में कुछ मिनट लगते हैं। इस तकनीक को तब करें जब आप अपने आप को शांत करने और अपने होंठ काटने की इच्छा को रोकने के लिए बहुत तनाव में हों। गहरी सांस लेने की तरह, इस तकनीक को आमतौर पर आदत उलटने की विधि में भी शामिल किया जाता है।
- अपनी बांह की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें। 5 सेकंड के लिए गहरी सांस लें और मांसपेशियों को तनाव दें।
- एक ही समय में सांस छोड़ें और मांसपेशियों को आराम दें। 15 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम करें।
- 5 सेकंड के लिए तनाव के लिए एक और मांसपेशी समूह चुनें। अपने पैरों, धड़, नितंबों या जबड़े की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। जब तक सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों की बारी नहीं आ जाती, तब तक मांसपेशियों को बारी-बारी से तानना और शिथिल करना जारी रखें।
- तब तक जारी रखें जब तक आपके होंठ काटने की इच्छा समाप्त न हो जाए। आपको मांसपेशी समूहों को 15 मिनट तक घुमाने की आवश्यकता हो सकती है।
स्टेप 3. माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करें।
चेतना पूर्ण रूप से वर्तमान में होने की क्रिया है। जब आप अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक होते हैं और यह कैसा महसूस होता है, तो आपके होंठ अपने आप काटने की संभावना कम होती है। इस तकनीक के लिए थोड़े अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक बार महारत हासिल करने के बाद, इस तकनीक का उपयोग कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है और इसके अच्छे परिणाम सामने आ सकते हैं।
- जब आप चिंतित हों, तो तुरंत अपनी पांच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें। आपके सामने क्या है? मुंह में क्या है? कान में क्या सुनाई देता है? आपके हाथ क्या महसूस करते हैं? हवा में क्या गंध आती है?
- अपनी शारीरिक स्थिति पर तब तक ध्यान केंद्रित करना जारी रखें जब तक कि चिंतित विचार दूर न हो जाएं।
- यदि ध्यान केंद्रित करना कठिन है, तो अपने हाथों को देखने के लिए एक त्वरित तरकीब आज़माएँ। यह विधि आपको तुरंत अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।
विधि 5 का 5: स्वस्थ जीवन शैली के साथ चिंता दूर करें
चरण 1. स्वस्थ भोजन खाएं।
नियमित रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपको शांत रहने और सुरक्षित महसूस करने में मदद मिलती है। आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। हर दिन फल और सब्जियां खाएं, और कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन खाना न भूलें।
शराब और कैफीन को पानी से बदलें। शराब और कैफीन दोनों में ऐसे तत्व होते हैं जो चिंता को बदतर बना सकते हैं।
चरण 2. व्यायाम।
नियमित व्यायाम एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो भलाई की भावनाओं को बढ़ावा देता है और चिंता को कम करता है। व्यायाम से मूड में सुधार होता है और नींद के पैटर्न में सुधार होता है। यदि आपके पास कोई विशिष्ट व्यायाम योजना नहीं है, तो प्रत्येक दिन आधे घंटे के लिए तेज चलने का प्रयास करें।
चरण 3. रात को अच्छी नींद लें।
चिंता नींद में बाधा डालती है, और नींद की कमी चिंता को बढ़ा देती है। बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय पर जागकर इस अस्वस्थ चक्र को तोड़ने की कोशिश करें, एक शांत, इलेक्ट्रॉनिक बिस्तर मुक्त वातावरण बनाएं, और बिस्तर पर जाने से पहले कुछ घंटों तक कोई भी भोजन न करें। वयस्कों को हर रात जितना हो सके 7-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है, बिना किसी रुकावट के। बच्चों और किशोरों को हर रात 9-11 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
चरण 4. वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करने पर विचार करें।
कुछ लोगों को वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करके अच्छे परिणाम मिलते हैं। यदि आप वैकल्पिक उपचारों में से किसी एक को आजमाने में रुचि रखते हैं, तो अपने चिकित्सक द्वारा सुझाए गए उपचार को बदलने या बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर वैकल्पिक उपचारों का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है, जैसे कि ध्यान और योग, जो आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित विश्राम तकनीकों के पूरक और समर्थन करते हैं।
- एक्यूपंक्चर चीन से उत्पन्न एक प्राचीन तकनीक है जो शरीर के विशिष्ट बिंदुओं में सुइयों को सम्मिलित करती है। इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि एक्यूपंक्चर चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।
- शोध से पता चला है कि योग और ध्यान शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की चिंता के लक्षणों में मदद कर सकते हैं।
