बार-बार वजन की समस्या वाले लोग जानते हैं कि एक आहार योजना और व्यायाम कार्यक्रम खोजना मुश्किल है जो आपको हमेशा के लिए वजन कम करने में मदद कर सके। वहाँ इतनी सारी जानकारी और आहार और व्यायाम कार्यक्रमों की विविधता के साथ, वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प खोजना मुश्किल हो सकता है जो लंबे समय तक चलेगा। सौभाग्य से, वजन कम करने और इसे दूर रखने के इस मूल दृष्टिकोण को समझना बहुत आसान है।
कदम
3 में से विधि 1 जीवन शैली से शुरू करें
चरण 1. अपनी धारणा बदलें।
इसे आहार और व्यायाम कार्यक्रम न समझें। यदि आप इस नए आहार को आहार कार्यक्रम के रूप में देखना जारी रखते हैं, तो आपके लिए नियोजित पोषण कार्यक्रम के प्रति प्रतिबद्ध रहना अधिक कठिन हो जाएगा और आपका वजन कम लंबे समय तक नहीं रहेगा। अपनी नई दिनचर्या को देखने के तरीके को बदलने की कोशिश करें और स्वस्थ पोषण के साथ सक्रिय जीवनशैली अपनाएं।
उन खाद्य पदार्थों पर रहने के बजाय जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण खोजें और उन्हें अपने आहार में शामिल करें। इस प्रकार, आप खुश महसूस करेंगे और अपने आहार को तोड़ने का मोह नहीं करेंगे।
चरण 2. अपने खाने की अलमारी को साफ करें।
वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करते समय आपको जो चीजें करनी चाहिए उनमें से एक है अपने घर से सभी खराब खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना। आइसक्रीम, कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, केक आदि जैसे सभी खराब खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए रेफ्रिजरेटर, फ्रीजर, खाद्य अलमारियाँ और अलमारियाँ जांचें। इन खाद्य पदार्थों को फलों, सब्जियों और फाइबर खाद्य पदार्थों जैसे स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें जो अभी भी आपकी जीभ पर अच्छे लगते हैं लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं हैं।
अगर आपका परिवार है, तो उनके लिए भी इन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने की कोशिश करें। उन्हें आपके जैसे आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन स्वस्थ आहार खाना सभी के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 3. अपनी दिनचर्या बदलें।
यदि आपको पहले किसी आहार और व्यायाम कार्यक्रम के लिए पूरे दिल से खुद को प्रतिबद्ध करने में परेशानी हुई है, तो इसे धीमा करने का प्रयास करें। कभी-कभी, सभी या कुछ नहीं की अवधारणा भारी और निराशाजनक महसूस कर सकती है। इसके अलावा, आप वास्तव में वजन कम करने की कोशिश करने से पहले हार मान सकते हैं। धीरे-धीरे बदलाव करने की कोशिश करें, जैसे कि हर भोजन में एक स्वस्थ भोजन परोसना और पहले सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम करना। जैसे-जैसे आपका शरीर इस दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाता है, आप एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली के लिए और भी चीजें बदल सकते हैं।
चरण 4. धैर्य रखें।
आप रातों-रात वजन कम नहीं कर सकते। प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए स्वास्थ्यप्रद और आसान बनाए रखना है। यह संख्या छोटी लग सकती है, लेकिन अगर आप इस पर काम करते हैं और स्वस्थ रहने के लिए अपनी जीवनशैली और दिनचर्या में बदलाव करते हैं, तो आप भी इसे अब वजन घटाने के कार्यक्रम के रूप में नहीं बल्कि अपनी जीवन शैली के रूप में सोचेंगे।
निराश मत होना। सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह है बहुत जल्दी हार मान लेना। यदि आपका आहार एक दिन के लिए अच्छा नहीं है या यदि आपने कई दिनों से व्यायाम नहीं किया है, तो कार्यक्रम को बंद न करें। आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर वापस जाएं जो आपने निर्धारित किया है और निश्चित रूप से आप परिणाम देखेंगे।
चरण 5. देखें कि आप क्या खाते हैं।
प्रतिदिन आँख बंद करके भोजन न करें। आप जो खाना खाते हैं उसे देखें, और हर काटने का स्वाद लें। यदि आप प्रत्येक काटने पर ध्यान देते हैं, तो आप अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे और प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बारे में अधिक जागरूक होंगे। यदि आप अपने खाने-पीने की हर चीज पर ध्यान देते हैं, तो आप बेहतर विकल्प चुनेंगे और पहले की तरह ज्यादा नहीं खाएंगे, जिससे आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिल सकती है।
विधि 2 का 3: फिट रहने के लिए व्यायाम करें
चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
फैट बर्न करने और अपने शरीर को फिट रखने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप प्रतिदिन बर्न करते हैं। एक अच्छे स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद, आप कई दिनों तक कैलोरी बर्न करना जारी रखते हैं जबकि आपका शरीर जली हुई ऊर्जा को फिर से भरने और काम करने वाली मांसपेशियों की मरम्मत के लिए काम करता है। यह हड्डियों के घनत्व, रक्तचाप, हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त प्रवाह में मदद करके आपको समग्र रूप से स्वस्थ बनाता है। आपके शरीर की कार्यप्रणाली बेहतर होगी जिससे वजन को मेंटेन किया जा सकता है।
- वजन प्रशिक्षण में अधिक परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सर्किट प्रशिक्षण है। इसे कैसे करें, 5 व्यायाम चुनें और प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-12 बार या 20-30 सेकंड दोहराएं। इस पूरी एक्सरसाइज को 3 से 4 बार करें। आप स्थिर लंग्स, वॉकिंग लंग्स, बॉडी वेट स्क्वैट्स, पुश अप्स, सिट अप्स, प्लैंक्स, प्लैंक अप्स, जंपिंग जैक्स, बारबेल रोइंग, डेडलिफ्ट्स, पुल अप्स और साइकिल्स आदि में से किसी एक को चुनकर इन एक्सरसाइज को मिला सकते हैं। आप कोई भी स्ट्रेंथ बिल्डिंग एक्सरसाइज चुन सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करते समय जल्दबाजी न करें। सुनिश्चित करें कि आपका आसन दृढ़ है और आप आवश्यक मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए मोमेंटम की मदद पर निर्भर न रहें। ऐसा करते समय सांस लेना याद रखें।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में तीन बार करें, प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम के दिनों के साथ। इस तरह आपको अधिकतम परिणाम मिलते हैं और आपके शरीर को ठीक होने का समय मिलता है। जिन दिनों आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करते हैं, वहां कुछ कार्डियो करें।
चरण 2. कार्डियो करें।
जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपके हृदय गति को तेज कर सकता है, फिर भी आपको कार्डियो के लिए सप्ताह में कुछ दिन फिट होने की आवश्यकता है। यह आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है और सहनशक्ति, हृदय स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस में सुधार करता है। आप बेहतर महसूस करेंगे और हर दिन अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
- सबसे अच्छे कार्डियो एक्सरसाइज में से एक है दौड़ना। यह खेल कुछ लोगों के लिए वास्तव में कठिन है, जबकि अन्य इस खेल को सहजता से स्वाभाविक रूप से करते हैं। यदि आप पहली बार में लंबे समय तक नहीं चल सकते हैं, तो काउच टू 5K जैसे प्रोग्राम का उपयोग करके अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। आप अपनी गति से दौड़ सकते हैं और अधिक समय तक दौड़ने में सक्षम होने के लिए ट्रेन कर सकते हैं। समय के साथ, ये रनिंग एक्सरसाइज आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
- यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं या आपके घुटने कमजोर हैं या आपको अन्य चोटें लगी हैं, तो अण्डाकार या स्पिन मशीन का उपयोग करके कम प्रभाव वाले कार्डियो का प्रयास करें। अण्डाकार मशीन ट्रेडमिल पर दौड़ने के समान है, लेकिन यह बिना किसी प्रभाव के गति को निरंतर बनाकर शरीर पर प्रभाव को कम करती है। स्पिन मशीन, जो एक स्थिर बाइक है, पैरों पर तनाव को भी कम करती है। आप फिटनेस सेंटर में साइकिलिंग क्लास ले सकते हैं। यह कसरत तीव्र लेकिन मज़ेदार है क्योंकि यह उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के साथ संगीत को जोड़ती है।
- कार्डियो करने के लिए सबसे अच्छी प्रेरणाओं में से एक संगीत है। यदि आपको इस अभ्यास के साथ कठिन समय हो रहा है, तो कुछ ऐसे गाने डालने का प्रयास करें जो आपको खुश, ऊर्जावान और मजबूत महसूस कराएं। इन गीतों को सुनकर आप लंबे समय तक और मजबूत अभ्यास करना चाहते हैं। अंत में, कार्डियो हर हफ्ते आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है जो आपको वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. HIIT का प्रयास करें।
यदि आप कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए कुछ अधिक कठिन चाहते हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण HIIT का प्रयास करें। इस अभ्यास में, आप उच्च, मध्यम और निम्न तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के कई सेट करते हैं, जिन्हें 1:2 अनुपात में वैकल्पिक किया जाता है। इस एक्सरसाइज से फैट ज्यादा बर्न होता है। यह आपके कसरत खत्म करने के बाद भी वसा जलता रहता है क्योंकि अंतराल आपके चयापचय को बढ़ावा देता है और आप अपना कसरत समाप्त करने के 24 घंटे तक कैलोरी जलाते हैं।
- कार्डियो के लिए, 3-5 मिनट के लिए वार्मअप करके शुरुआत करें। फिर, 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ें और 60 सेकंड के लिए धीरे-धीरे चलें या जॉगिंग करें। जितना हो सके 5-10 बार करें, फिर 3-5 मिनट के लिए कूलिंग करें। जब आप तेज दौड़ेंगे तो आपकी हृदय गति तेज हो जाएगी। जब आप मध्यम से निम्न अंतराल प्रशिक्षण करते हैं तो यह हृदय गति कम हो जाती है। आप ६०-सेकंड के स्प्रिंट के बाद १२०-सेकंड की सैर या जॉगिंग करके भी समय बढ़ाते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए, अनुपात को उलट दिया जाता है क्योंकि तीव्रता उतनी चरम नहीं होती है। 3-5 मिनट के लिए वार्म अप करके शुरू करें। फिर, स्क्वैट्स, जंपिंग जैक, लंग्स, प्लैंक्स, पुश अप्स, सिट अप्स, साइकिल्स, स्केटर्स और हाई घुटनों के लिए 20 सेकंड के गहन व्यायाम, 10 सेकंड के आराम के आठ सेट करें। इस एक्सरसाइज के लिए आपको इसे 30 मिनट तक करना चाहिए, इसलिए इसमें करने के लिए 8 एक्सरसाइज चुनें। आप अपने शरीर के लिए आवश्यक किसी भी व्यायाम को शामिल कर सकते हैं।
चरण 4. कक्षाएं लेना शुरू करें।
यदि आप अकेले व्यायाम करते हैं, तो यह अधिक कठिन होगा। यह देखने के लिए कि क्या उनके पास आपके शेड्यूल के अनुकूल कक्षाएं हैं, अपने घर के नजदीक एक जिम देखें। कई जिम वेट ट्रेनिंग क्लासेस, कार्डियो क्लासेस के साथ-साथ ऐसी क्लासेस भी देते हैं जो दोनों को जोड़ती हैं। उन कक्षाओं की तलाश करें जो लोग आपके साथ हैं और जो आपको पसंद हैं। वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए सप्ताह में दो या तीन कक्षाएं लेने का प्रयास करें।
- अगर आपको वेट ट्रेनिंग पसंद है, तो स्ट्रेंथ क्लासेस, बॉडी कॉम्बैट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर फोकस करने वाली अन्य क्लासेस की तलाश करें। आंदोलनों को आपके लिए तैयार किया गया है, और आप खुशी से उनका अनुसरण कर सकते हैं क्योंकि वे संगीत के साथ हैं।
- अगर आपको डांस करना पसंद है, तो जुंबा जैसी क्लास ट्राई करें। यह वर्ग कार्डियो और मांसपेशियों के निर्माण का एक बेहतरीन संयोजन है जो वास्तव में मज़ेदार है।
चरण 5. जब भी आप कर सकते हैं व्यायाम करें।
यदि आपका शेड्यूल इतना टाइट है कि आपके पास व्यायाम करने के लिए बहुत कम समय बचा है, तो इसे अपने व्यस्त शेड्यूल के बीच में खिसकाने का प्रयास करें। आप अपने घर के चारों ओर पंद्रह मिनट तक चलने की कोशिश कर सकते हैं, जब आपके पास कुछ मिनट का समय हो तो पुश अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स या सिट अप्स के कुछ सेट करें। अगर आपको इसकी आदत हो जाएगी तो आपका शरीर अधिक कैलोरी बर्न करना शुरू कर देगा।
- इसे केवल व्यस्त दिनों में ही करें। आपको अभी भी नियमित रूप से व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन इस पद्धति का उपयोग उन दिनों में किया जा सकता है जो बहुत व्यस्त हैं और आपके पास कसरत करने के लिए 45 मिनट भी नहीं हैं।
- आपको लगातार बने रहने में मदद करने के लिए समूह प्रतिबद्धताएं बनाएं। काम के बाद दोस्तों या सहकर्मियों के साथ खाने-पीने के लिए बाहर जाने के बजाय, जिम जाने या टहलने या बाहर दौड़ने की कोशिश करें। आप अभी भी अपने शरीर को स्वस्थ रखने और वजन कम करने के दौरान दोस्तों के साथ समय बिता सकते हैं।
विधि 3 का 3: सही आहार का पालन करना
चरण 1. अच्छा नाश्ता करें।
वजन कम करने की कोशिश करते समय आप सबसे खराब चीजों में से एक नाश्ता छोड़ सकते हैं। यदि आप सुबह उठते ही खाते हैं, तो आपके जागने पर शरीर का चयापचय तुरंत काम करेगा। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपका शरीर भूखा रहेगा और सुबह कैलोरी खर्च करने पर वसा जलना बंद हो जाएगा। इसके अलावा, यदि आप सुबह का नाश्ता करते हैं, तो आप नाश्ते के प्रलोभन से बचने की अधिक संभावना रखते हैं। दिन भर भूख कम करने के लिए प्रोटीन, फल और साबुत अनाज युक्त अच्छा नाश्ता खाएं और शरीर के मेटाबॉलिज्म को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करें।
- साबुत अनाज की ब्रेड को पीनट बटर या बादाम के साथ फल के टुकड़े के साथ खाएं। आप इसे पीनट बटर और केला या सेब सैंडविच भी बना सकते हैं। इस मेनू में बहुत सारा प्रोटीन होता है और पूरी गेहूं की रोटी आपको सुबह भर भरपेट रखती है।
- आप एक कप ओटमील में एक बड़ा चम्मच मेवे और आधा कप फल मिला सकते हैं। फल को गर्म करने के लिए माइक्रोवेव करें और बाद में इसे ओटमील के साथ नट्स के साथ मिलाएं। आप स्ट्रॉबेरी को बादाम या केले और अखरोट के साथ मिला सकते हैं। यह नाश्ता स्वस्थ है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा। इसके अलावा, यह नाश्ता आप में से उन लोगों के लिए काफी मीठा है जो मीठा खाना पसंद करते हैं।
- अगर आपको दलिया पसंद नहीं है, तो अंडे की सफेदी, पालक, टमाटर और एवोकाडो से बना एक आमलेट ट्राई करें। एक चौथाई कप पालक को आमलेट में मिलाएं और चेरी टमाटर और एक चौथाई एवोकैडो के साथ परोसें। इस मेनू में ढेर सारा प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो पूरे दिन शरीर को पोषण देंगे।
चरण 2. संतुलित दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं।
यदि आपका दोपहर का भोजन और रात का खाना संतुलित है, तो आपके अधिक खाने की संभावना कम है और यह आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली, चिकन, अन्य कम वसा वाले मीट, बीन्स और टोफू को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों और सब्जियों के साथ मिलाएं ताकि आपका पेट भरा रहे। ये दोनों घटक आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने के लिए एक साथ काम कर सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, सैल्मन सलाद को सौतेले सामन, पालक, पेकान, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ आज़माएँ। आप ग्रीक योगर्ट, नट्स, और अंगूर से बने चिकन सलाद को आधा साबुत-गेहूं की पीटा ब्रेड में भी आज़मा सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, टमाटर और डिल के साथ भुना हुआ चिकन स्तन भुना हुआ ब्रोकोली और हलचल-तले हुए छोले के साथ परोसें। आप भुने हुए टोफू को मटर, केल चिप्स और ग्रिल्ड ब्रोकली के साथ भी आज़मा सकते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और चीनी होते हैं। पास्ता, चावल और अन्य स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट वजन को कम करने या वापस पाने से रोकेंगे। अगर आप चाहें तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ खाएं।
- भोजन के अंशों पर भी ध्यान दें। यह सबसे अच्छा है अगर आपकी प्लेट भोजन से भरी या कैलोरी से भरी नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से भरा है और बहुत अधिक भोजन करने से बचें।
स्टेप 3. हेल्दी स्नैक्स बनाएं।
भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स खाने से आपको भोजन के समय कम खाने में मदद मिल सकती है और आपको अधिक खाने से रोका जा सकता है। नाश्ते का आनंद आमतौर पर भोजन के बीच और रात के खाने और सोने के समय के बीच लिया जाता है। कोशिश करें कि जब आपको बहुत ज्यादा भूख लगे तो रोजाना दो स्नैक्स खाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपको आमतौर पर दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच और रात के खाने और सोने के समय के बीच भूख लगती है, तो इन घंटों के दौरान अपना नाश्ता करें। सुनिश्चित करें कि ये स्नैक्स छोटे और स्वस्थ हों, बड़े व्यंजन नहीं।
सेब या गाजर के टुकड़ों के साथ एक बड़ा चम्मच या दो बादाम मक्खन या ग्रीक योगर्ट और अंगूर से बने चिकन सलाद के एक चौथाई के साथ आधा सैंडविच खाने की कोशिश करें। आप जो प्रोटीन खाते हैं वह भूख से लड़ेगा और इस भोजन की मिठास मिठाई के लिए आपकी लालसा को पूरा करेगी।
चरण 4. अधिक सब्जियां खाएं।
सब्जियां स्वस्थ जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। केल, पालक, कद्दू, एवोकाडो, चुकंदर, मूली और गाजर जैसी सब्जियां फाइबर, पोटेशियम और महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद करती हैं। यह आपको मांस और कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता की खपत को कम करने में भी मदद करता है जो वसा और कैलोरी से भरा होता है। अपने बड़े भोजन और नाश्ते में सब्जियों को शामिल करें। फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का सेवन आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करा सकता है जिससे आप कम खाते हैं और वजन कम करते हैं। इसके अलावा, आप आम तौर पर स्वस्थ रहेंगे।
- यदि आप पिज्जा पसंद करते हैं, तो बहुत अधिक पनीर या पेपरोनी जोड़ने के बजाय, पालक, शिमला मिर्च, आर्टिचोक, टमाटर या ब्रोकोली जैसी सब्जियां जोड़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, आटे को पूरे गेहूं के आटे से बदल दें। इस तरह का पिज़्ज़ा स्वादिष्ट लगेगा और आपका पेट जल्दी भर सकता है ताकि आप कम खाएं और अधिक वजन कम करें।
- नाश्ते के लिए गाजर को एक बड़े चम्मच ह्यूमस या पीनट बटर के साथ खाएं। इस चटनी के साथ गाजर का मिश्रण स्वादिष्ट होता है। साथ ही इस स्नैक में मौजूद फाइबर और प्रोटीन भूख को जल्दी कम कर सकते हैं।
- फ्रेंच फ्राइज की जगह तली हुई सब्जियां खाने की कोशिश करें। आप रात के खाने के लिए बीट्स, कद्दू और मूली जैसी सब्जियां तलने की कोशिश कर सकते हैं। इन सब्ज़ियों को काट लें, थोड़ा सा वर्जिन जैतून का तेल और समुद्री नमक डालें, फिर ओवन में बेक करें। ये खाद्य पदार्थ आलू की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और आपको तेजी से भर सकते हैं।
- सलाद के बजाय, काले या पालक से सलाद बनाने का प्रयास करें। इन दो सब्जियों में लेट्यूस की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं और भूख से लड़ने और अपना वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अगर आपको पास्ता पसंद है, तो तोरी या कद्दू से पास्ता बनाएं। इस पास्ता में नियमित पास्ता के समान बनावट और स्थिरता होती है, लेकिन इसमें कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जबकि अधिक भूख से लड़ने वाले पोषक तत्व और वसा होते हैं। आपको बस इतना करना है कि तोरी को हाथ से या वेजिटेबल कटर से पतला-पतला काट लें। आप कद्दू स्पेगेटी भी खरीद सकते हैं। इन सब्जियों को एक पैन में थोड़े से पानी के साथ पकने तक भूनें। फिर स्वादिष्ट और सेहतमंद इटैलियन डिनर के लिए अपनी सामान्य रेसिपी की सभी सामग्री डालें।
चरण 5. वसा रहित विकल्पों से बचें।
जबकि मांस और तेल कम वसा वाले खाने के लिए अच्छा है, वसा रहित डेयरी उत्पादों जैसे उत्पादों को खरीदने से बचें। भोजन में निहित प्राकृतिक वसा वास्तव में आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इसके अलावा, यदि भोजन से वसा को हटा दिया जाता है, तो आमतौर पर इन खाद्य निर्माताओं में कुछ अप्राकृतिक योजक शामिल होते हैं जो भोजन को अप्राकृतिक बनाते हैं। लंबे समय में, भोजन में पाए जाने वाले प्राकृतिक वसा वास्तव में आपको कम खाने और अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
डेयरी उत्पादों से कम वसा वाले विकल्प खरीदने का प्रयास करें। इस उत्पाद में अंतर यह है कि इसे आमतौर पर पूरे दूध के बजाय 2% दूध से बनाया जाता है। इन उत्पादों में कोई योजक नहीं होता है और फिर भी भूख से लड़ने वाली वसा होती है, लेकिन आम तौर पर कम वसा होती है।
चरण 6. कैलोरी से भरे पेय पदार्थों को कम करें।
गुप्त रूप से पेय अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत हो सकता है। यदि आप काम से पहले एक लट्टे खरीदते हैं, तो आप भी लगभग 200-400 कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आप मीठा सोडा पीते हैं, तो आप प्रति कैन सैकड़ों कैलोरी खा रहे हैं। इसके बजाय, सोडा को सादे पानी से बदलें, लट्टे को नियमित कॉफी या चाय से बदलें।
- अगर आप अपनी कॉफी में कुछ जोड़ना चाहते हैं, तो क्रीम की जगह 2% मलाई रहित दूध डालें। यदि आप चीनी पसंद करते हैं, तो इसे प्राकृतिक, बिना कैलोरी वाले शर्करा जैसे स्टीविया या मोंक फल से बदलें।
- अगर आपको अपने फ़िज़ी ड्रिंक का कार्बोनेशन पसंद है, तो सेल्टज़र पानी आज़माएँ। आप चीनी और अन्य अप्राकृतिक अवयवों के बिना सोडा से कार्बोनेशन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 7. बाहर खाना बंद करो।
वजन कम करते समय सामना करने वाली सबसे बुरी चीजों में से एक है बाहर का खाना। आप अपने द्वारा ऑर्डर किए जाने वाले व्यंजनों की सामग्री और कैलोरी सामग्री को वास्तव में नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, इसलिए आप इसे महसूस किए बिना भी बहुत सारी कैलोरी खा लेते हैं। जितनी बार हो सके घर पर खाना बनाने की कोशिश करें। इस तरह, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित कर सकते हैं और पोषण संतुलन बनाए रख सकते हैं।
- बाहर भोजन करते समय, सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मीट डिश या थोड़ी ड्रेसिंग के साथ सलाद चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, भाग पर ध्यान दें। यदि भाग एक व्यक्ति के लिए बहुत बड़ा है, तो इस व्यंजन को साझा करें।
- पास्ता, वसायुक्त मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरे होते हैं और इनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण 8. जंक फूड से बचें।
जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो जंक फूड जैसे चिप्स, कैंडी, या अस्वास्थ्यकर डेसर्ट को हथियाने के प्रलोभन से बचें। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को घर पर नहीं रखते हैं, तो यदि आपकी इच्छाशक्ति कमजोर है तो आप इन्हें खाने के लिए ललचाएंगे नहीं। इसके बजाय, नट्स, अखरोट या बादाम मक्खन, ताजे फल, ताजी सब्जियां, किशमिश, या डार्क चॉकलेट जैसे स्वस्थ स्नैक विकल्प खरीदने का प्रयास करें।
बादाम, सूखे किशमिश या खुबानी, डार्क चॉकलेट और प्राकृतिक ग्रेनोला को मिलाकर देखें। इस भोजन मिश्रण में मीठे और नमकीन स्वाद होते हैं और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो भूख से लड़ सकते हैं।
चरण 9. इसे ज़्यादा किए बिना खुद को पुरस्कृत करें।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हम सभी को पसंद होते हैं जो वास्तव में अस्वास्थ्यकर होते हैं। हमेशा के लिए इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए खुद को मना करने के बजाय, हर कुछ हफ्तों में एक बार खुद को इनका आनंद लेने दें। उदाहरण के लिए, यदि आप केक पसंद करते हैं, तो खुद को पुरस्कृत करने का समय आने पर एक बड़ा केक खरीदें। केक का आनंद लें जैसे आप इसे खाते हैं, दांत धीरे-धीरे। आप भी अपने आप को फिर से पुरस्कृत करने के लिए अधीर हो जाते हैं और यह आपके लिए अपने आहार कार्यक्रम को चलाने में अनुशासित रहने के लिए प्रेरणा बन जाता है।
अपने आप को बहुत बार पुरस्कृत न करें। यदि आप दैनिक पुरस्कार देना शुरू करते हैं, तो आप अपने आहार को छोड़ने और उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करने की अधिक संभावना रखते हैं जिनके कारण आपके लिए वजन कम करना मुश्किल हो गया था।
टिप्स
- व्यायाम करते समय जल्दबाजी न करें। अपने शरीर को सुनें क्योंकि आप निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं। यदि व्यायाम भारी लगता है, तो इस अभ्यास को तब तक कम करें जब तक कि आप सहनशक्ति का निर्माण न कर सकें और अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकें। सभी अभ्यास तब तक अच्छे हैं जब तक आप बेहतर होने के लिए खुद को चालाकी से आगे बढ़ाते हैं।
- पोषण को विनियमित करना एक संघर्ष है जिसका सामना हर दिन करना पड़ता है। समय बीतने के साथ आप बेहतर होते जाते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप अपने द्वारा बनाए गए कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहे हैं, तो अच्छी आदतों में वापस आने का प्रयास करें और निराश न हों।
- वजन घटाना नामुमकिन नहीं है लेकिन इसके लिए मेहनत करनी पड़ती है। इसे करते रहें और आप परिणाम देखेंगे।
