क्या आपकी उंगलियां कमजोर हैं? क्या आपको किसी ऐसी चीज़ के लिए इसकी आवश्यकता है जिसमें लचीलेपन की आवश्यकता हो? क्या आप जार, फिसलन वाली वस्तुओं या खुली ढक्कनों को अधिक मजबूती से पकड़ना चाहते हैं? या हो सकता है कि उस पर चढ़ते समय या वज़न उठाते समय किसी चट्टान को पकड़ें? सही व्यायाम उंगलियों के जोड़ों के लचीलेपन, लचीलेपन और ताकत में सुधार कर सकते हैं ताकि हम रोजमर्रा की गतिविधियों से लेकर उन गतिविधियों तक हर चीज पर बेहतर प्रदर्शन कर सकें, जिनमें उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
कदम
विधि १ का ३: फिंगर वार्मिंग
चरण 1. उंगलियों को गर्म करें।
वार्म अप किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अहम हिस्सा होता है। और इसमें आपकी उंगलियों के लिए व्यायाम शामिल हैं।
चरण 2. अपने हाथों और हथेलियों के शीर्ष पर मालिश करें।
अपने अंगूठे से, इस क्षेत्र की धीमी, गोलाकार गतियों में दृढ़ दबाव के साथ मालिश करें। इतनी जोर से मालिश न करें कि आपको दर्द महसूस हो।
हाथों की मांसपेशियों को ढीला और गर्म करने के लिए इस मालिश गति को 1-2 मिनट तक करें। इस प्रकार, किए जाने वाले उंगलियों के व्यायाम से आपको अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त होंगे।
चरण 3. प्रत्येक उंगली को मोड़ें।
प्रत्येक उंगली को पीछे की ओर तब तक मोड़ें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर प्रत्येक अंगुली को आगे की ओर खींचे। इसे उस बिंदु तक न खींचे जहाँ आपको दर्द महसूस हो।
चरण 4. हाथों को गर्म पानी में भिगोएँ।
व्यायाम शुरू करने से पहले अपने हाथों को लगभग दस मिनट तक भिगोने से आपके हाथ गर्म हो सकते हैं और लचीलेपन में वृद्धि हो सकती है।
विधि 2 का 3: फिंगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना
चरण 1. मुट्ठी बनाओ।
अपने अंगूठे के साथ दूसरी उंगलियों के ऊपर एक मुट्ठी बनाएं, उनके नीचे नहीं। तीस सेकंड से एक मिनट तक रुकें। फिर अपने हाथों को खोलें और अपनी अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं। शुरुआत के लिए, यदि संभव हो तो चार प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- यदि पहली बार में आप इस अभ्यास के चार प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। अपनी मांसपेशियों को तनाव दिए बिना आप जो कर सकते हैं वह करें। समय के साथ, आपके द्वारा किए जा सकने वाले प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि होगी।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों की चोट से बचने के लिए अनुशंसित संख्या से अधिक प्रतिनिधि बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. अपने हाथों को समतल सतह पर समतल करें।
अपनी हथेलियों को एक टेबल पर रखें। जितना हो सके अपने हाथों को टेबल के खिलाफ धक्का देकर समतल करें। तीस सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें। फिर जाने दो। शुरुआत के लिए, यदि संभव हो तो चार प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक नरम गेंद को निचोड़ें।
ग्रिप को मजबूत करने वाले व्यायाम के लिए, एक सॉफ्ट बॉल को पकड़ें और ग्रिप को छोड़ने से पहले इसे पांच सेकंड के लिए मजबूती से निचोड़ें। जितना हो सके उतना करें कि १०-१५ दोहराव दोहराएं जितना कि सप्ताह में २-३ बार। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पकड़ मजबूत करने वाले सत्रों के बीच दो दिनों के लिए अपने हाथों को आराम दें।
अगर आपके अंगूठे में चोट लगे तो यह व्यायाम न करें।
चरण 4. "पंजा खिंचाव" करें।
"पंजा खिंचाव" नामक इस अभ्यास में, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आप हथेलियां देख सकें। फिर अपनी अंगुलियों को मोड़ें ताकि छोर उंगली जोड़ों के आधार पर हों। आपके हाथ बिल्ली के हाथों की तरह दिखेंगे जितना हो सके इस पोजीशन में रहें। रिलीज करने से पहले तीस सेकंड से एक मिनट तक, हो सके तो चार बार दोहराएं।
चरण 5. अंगूठे को दूसरी अंगुलियों से स्पर्श करें।
प्रत्येक अंगुलियों को अंगूठे से स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक स्पर्श "O" अक्षर बनाता है। यदि संभव हो तो चार दोहराव करें।
चरण 6. चुटकी सुदृढीकरण करें।
इस अभ्यास में, अपनी उंगलियों और अंगूठे के साथ एक मूर्खतापूर्ण पुटी (पॉलीमर सिलिकॉन से बना खिलौना) या मुलायम गेंद को चुटकी लें। इस चुटकी को तीस सेकंड से एक मिनट तक पकड़ें। हो सके तो इसे 10-15 बार करें। आप इस अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार प्रत्येक सत्र के बीच दो विश्राम दिनों के साथ कर सकते हैं।
अगर आपके अंगूठे में चोट लगे तो यह व्यायाम न करें।
चरण 7. उंगलियों के लिए उठाने वाले व्यायाम करें।
अपनी हथेलियों को सतह पर रखते हुए अपने हाथों को टेबल पर रखें। प्रत्येक अंगुली को एक-एक करके उठाएं, फिर नीचे करें। फिर, यदि प्रत्येक को उठाया गया है, तो सभी पांचों अंगुलियों को एक ही समय में उठाएं और फिर नीचे करें। हो सके तो चार दोहराव करें।
चरण 8. रबर से व्यायाम करें।
रबर को उंगली के आधार पर बांधें। अपने अंगूठे को बढ़ाएं और इसे अपनी स्थिति में लौटने से पहले पकड़ें। हो सके तो 10-15 बार दोहराएं। आप इस अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक सत्र के बीच 2 दिनों का समय दें।
चरण 9. अंगूठे और छोटी उंगली को स्पर्श करें।
अपने हाथों को अपने सामने रखें। अपने अंगूठे को अपने हाथ से जितना हो सके दूर फैलाएं। अपने अंगूठे को तब तक मोड़ें जब तक कि वह आपकी पिंकी के आधार को न छू ले। तीस सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें। अभ्यास की शुरुआत में, चार दोहराव करने की कोशिश करें।
चरण 10. अपहरण और व्यसन अभ्यास करें।
इन दोनों अभ्यासों में एक दूसरे की उंगलियों को फैलाना और खींचना शामिल है। अपनी उंगलियों को एक साथ बंद करें और एक हाथ को दूर खींचने की कोशिश करें जबकि दूसरे हाथ की उंगलियां लॉक को बनाए रखने के लिए एक साथ निचोड़ें।
अपने अंगूठे को मजबूत करने के लिए, आप अपने अंगूठे और पैड के बीच कागज के एक टुकड़े को खिसका सकते हैं, कागज को निचोड़ सकते हैं और अपने दूसरे हाथ से कागज को खींचने की कोशिश कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के लिए उंगली और मुट्ठी व्यायाम
चरण 1. आइसोमेट्रिक और गतिशील सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के लिए गतिविधियों का उपयोग करें।
ताकत बढ़ाने के लिए ये उंगली व्यायाम पर्वतारोहियों, बॉडीबिल्डर और अन्य लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए अपने हाथों और उंगलियों का उपयोग करते हैं। उंगलियों के काम करने के दो प्रमुख घटकों में आइसोमेट्रिक और गतिशील व्यायाम गतिविधियों का संतुलन शामिल है।
- आइसोमेट्रिक गतिविधि लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रहती है। अगली चाल पर विचार करते हुए एक हाथ पर आराम करने वाला एक पर्वतारोही आइसोमेट्रिक गतिविधि का एक उदाहरण है।
- गतिशील गतिविधि का अर्थ है शरीर के उस अंग के साथ भार वहन करते हुए शरीर के किसी अंग को हिलाना। उदाहरण के लिए पुश-अप्स। आप देख सकते हैं कि जब आप अपनी बाहों पर भार रखते हुए पुश-अप करते हैं तो आप कैसे आगे बढ़ते हैं।
- पुल-अप (डायनेमिक) पोजीशन जो डेड हैंग पोजीशन से शुरू होती है, एक ऐसे व्यायाम का उदाहरण है जिसमें दोनों शामिल हैं। आप पुल-अप को संशोधित भी कर सकते हैं ताकि आपकी अंगुलियों को पकड़ते समय बार के करीब, अपनी हथेलियों के बजाय, अपनी उंगलियों को रखकर भी प्रशिक्षित किया जा सके।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों/हथेलियों से अपने शरीर को ऊपर की ओर रखते हुए अभ्यास करें (जैसे पुश अप्स, तख्तों आदि में)। इस स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मुट्ठी और उंगलियों के माध्यम से बल लगा रहे हैं, अपनी कलाई नहीं, या आप उसे चोट पहुँचाएंगे।
चरण 2. tendons पर ध्यान दें।
टेंडन टेंडन होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं और उनके बीच ताकत संचारित करते हैं। उंगलियों की ताकत कण्डरा की ताकत पर निर्भर करती है जो आपकी उंगलियों की हड्डियों को अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों से जोड़ती है। टेंडन मजबूत होने में अधिक समय लेते हैं और कमजोर होने में कम समय लेते हैं, इसलिए जब आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं तो आपको अनुशासित होने की आवश्यकता होती है।
एक सिंहावलोकन के लिए, आप इस पर जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: टेंडन को कैसे मजबूत करें।
चरण 3. अभ्यास के प्रकार का अभ्यास करें जो पकड़ पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
अपनी उंगलियों को काम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है केवल अपने अग्रभाग और बाइसेप्स के बजाय अपनी पकड़ पर ध्यान केंद्रित करना। जब आप अपने हाथ की मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार डालते हैं, तो आपकी उंगलियां कम प्रशिक्षित हो जाती हैं, भले ही आपके हाथ भी वजन उठाने में शामिल हों।
चरण 4. वजन उठाते समय हथौड़े की पकड़ का प्रयोग करें।
हथौड़े की पकड़ एक ऐसी स्थिति है जहां आप भार उठाने की गति करते समय अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हैं। आमतौर पर हथौड़े की पकड़ का उपयोग डम्बल उठाते समय किया जाता है जहाँ यह हथौड़े की पकड़ हथेलियों के बजाय उंगलियों पर भार रखती है। यह स्थिति आपको अधिक मजबूती से पकड़ने के लिए मजबूर करती है ताकि कई दोहराव के लिए पकड़ की स्थिति में बदलाव न हो जिससे कि उंगली के टेंडन और अग्रभाग की मांसपेशियां काम कर रही हों।
चरण 5. अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाएँ।
उंगली के टेंडन और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित रखने का एक अन्य तरीका व्यापक पकड़ का उपयोग करना है। एक व्यापक पकड़ का मतलब है कि आप कड़ी मेहनत करते हैं। आप घेरा की चौड़ाई बढ़ाने के लिए पुल-अप, डम्बल, या बारबेल के लिए विशेष शक्ति-प्रशिक्षण आइटम खरीद सकते हैं, या आप पुल-अप करने के लिए उपयोग किए जाने वाले बार के चारों ओर तौलिये जैसे घरेलू सामान लपेट सकते हैं।
चरण 6. हैंडग्रिप का उपयोग करें।
यह बड़े वजन उठाने जितना अच्छा नहीं हो सकता है, लेकिन एक धातु के तार के साथ एक हैंडग्रिप जो बीच में बैठती है, आपकी उंगलियों को काम करने में मदद कर सकती है। यदि आपको यह नहीं मिल रहा है, तो आप एक टेनिस बॉल, स्क्वैश बॉल, या ऐसा ही कुछ निचोड़ सकते हैं।
चरण 7. व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
केवल कुछ अंगुलियों का उपयोग करके या अपनी क्षमताओं से परे किसी भी व्यायाम का उपयोग करके चिन-अप करके व्यायाम शुरू न करें। कण्डरा की चोटों को पुनर्वास की लंबी अवधि की आवश्यकता होती है और अक्सर अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आती है। व्यायाम धीरे-धीरे करना एक अच्छा विचार है। उंगलियों की ताकत धीरे-धीरे बनती है, इसलिए आसान शुरुआत करें और अधिक कठिन व्यायाम करने का प्रयास करें यदि आप उन्हें हफ्तों के बजाय महीनों से कर रहे हैं।
टिप्स
- एक सिक्के को एक पोर से दूसरे पोर पर ले जाने का प्रयास करें।
- यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो गठिया या अन्य हाथ के जोड़ों के रोगों से पीड़ित हैं।
- यह अभ्यास यदि कमजोर हाथों वाले लोगों के लिए नियमित रूप से किया जाता है - उदाहरण के लिए, स्ट्रोक के कारण - हाथ को थोड़ा ठीक करने में मदद कर सकता है ताकि इसे फिर से इस्तेमाल किया जा सके।
- अपनी उंगलियों को पियानो की चाबियों पर रखें और दूसरी उंगलियों को हिलाए बिना, एक उंगली को एक कुंजी पर चार बार घुमाने का प्रयास करें। यह व्यायाम उंगली की चपलता में मदद कर सकता है।
- आप वायलिन, सेलो, गिटार, वायोला, बास या बास बेट जैसे संगीत वाद्ययंत्र बजाने का प्रयास कर सकते हैं।
चेतावनी
- जिन लोगों के हाथ या अंगूठे में चोट लगी है या उनकी हड्डियां नाजुक हैं, उन्हें इसे या कोई अन्य व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को दिखाना चाहिए।
- कैसर परमानेंटे अनुशंसा करता है कि आप घर पर कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। वे प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम चुनने में मदद कर सकते हैं।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग कहता है कि किसी व्यक्ति के लिए प्रगति करने के लिए खुद को चुनौती देना खतरनाक नहीं है। यदि इनमें से कोई भी व्यायाम तीव्र दर्द का कारण बनता है, तो यह एक संकेत है कि आप इसे अधिक कर रहे हैं और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। संस्थान धीरे-धीरे और लगातार प्रगति करने की सलाह देता है।
- नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग यह भी बताता है कि प्रत्येक रोगी में प्रगति बहुत भिन्न हो सकती है। हालांकि, वे कहते हैं कि एक बार प्रगति हासिल हो जाने के बाद, उदाहरण के लिए एक व्यायाम के 10-15 दोहराव आसानी से और दर्द रहित तरीके से किए जा सकते हैं, आप इस प्रगति में एक और सेट जोड़ सकते हैं।
