छाती की मांसपेशियां एक मांसपेशी समूह से संबंधित होती हैं जिन्हें किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। एक पेशीय शरीर जो उपयुक्त छाती की मांसपेशियों द्वारा समर्थित नहीं है, अजीब और अजीब लगेगा। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, मजबूत छाती की मांसपेशियां दैनिक कार्यों को करना आसान बना सकती हैं, जैसे लॉन घास काटने की मशीन जैसी भारी वस्तुओं को धक्का देना। अधिकांश मांसपेशी समूहों, जैसे कि जांघों, बछड़ों, बाहों और पेट को वजन या अन्य उपकरणों का उपयोग किए बिना आसानी से प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन अभी भी बहुत से लोग हैं जो सोचते हैं कि छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षण केवल जिम में ही किया जा सकता है। वास्तव में, छाती के कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप बिना किसी उपकरण का उपयोग किए कर सकते हैं, या आप उन्हें घर पर फर्नीचर का उपयोग करके कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: पुश अप्स करना
स्टेप 1. बेसिक पुश अप्स करें।
छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुश अप व्यायाम के कई रूप हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, यदि व्यायाम नियमित रूप से पुश अप करने से शुरू होता है तो इससे कोई नुकसान नहीं होता है।
- प्रत्येक कंधे के साथ एक सीधी स्थिति में, दोनों हाथों से शरीर को फर्श पर रखते हुए नीचे का सामना करें। अपनी पीठ को तब तक सीधा करें जब तक कि यह आपके कंधों से आपके पैरों के तलवों तक एक सीधी, दृढ़ रेखा न बना ले।
- पुश-अप की एक पुनरावृत्ति के लिए आपको अपने शरीर को तब तक नीचे करना होगा जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हों, फिर उन्हें फिर से सीधा करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को धीमी गति से ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश अप तब तक करें जब तक आप इसे और नहीं ले सकते!
- यदि आप पुश-अप्स करने में पूरी तरह से नौसिखिया हैं, तो आप फर्श पर अपने घुटनों से शुरू कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और पीठ सीधे हैं।
स्टेप 2. इनक्लाइन पुश अप्स करें।
इनलाइन पुश अप्स नियमित पुश अप्स के समान होते हैं, लेकिन आपके शरीर को एक उच्च स्थिति में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, आपके हाथों की स्थिति के लिए एक बेंच, कुर्सी या टेबल जैसे फर्नीचर की सहायता से।
- बेंच की सतह को पकड़े हुए दोनों हाथों से नीचे की ओर झुकें। अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं, आपके बड़े पैर की उंगलियां फर्श पर वजन का समर्थन करती हैं। अपनी पीठ और पैरों को जितना हो सके सीधा रखें।
- फिर, अपने शरीर को धीरे-धीरे और समान रूप से कम करें जब तक कि आपकी छाती और बेंच की सतह के बीच की दूरी कुछ सेंटीमीटर से अधिक न हो।
- अपनी बाहों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दोहराएं।
- इनक्लाइन पुश अप पुश अप एक्सरसाइज का एक आसान बदलाव है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
स्टेप 3. एलिवेटेड पुश अप्स करें।
एक ऐसी कुर्सी खोजें जो मजबूत हो और फर्श पर न फिसले, और आपके वजन का समर्थन करने में भी सक्षम हो। उसके बाद, अपने आप को सामान्य पुश-अप स्थिति में तैयार करें, लेकिन अपने पैरों को कुर्सी पर रखें, फर्श पर नहीं। अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आपके पैर और शरीर फर्श के साथ समानांतर रेखा बना लें।
- अधिक स्थिरता के लिए कुर्सी को दीवार से सटाएं।
- पुश-अप की एक पुनरावृत्ति के लिए आपको अपने शरीर को तब तक नीचे करना होगा जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हों, फिर उन्हें फिर से सीधा करें।
स्टेप 4. गोरिल्ला पुश अप्स करें।
इस अभ्यास को करने के लिए, अपने शरीर को नीचे की स्थिति में रखते हुए, एक नियमित पुश-अप स्थिति से शुरू करें। फिर, जल्दी से पुश-अप्स करें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर धकेलें। अपनी छाती को ताली बजाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
गोरिल्ला पुश अप पुश अप का अधिक कठिन रूप है। इसे तब तक न करें जब तक आप आराम से नियमित पुश-अप्स नहीं कर लेते।
स्टेप 5. सिंगल लेग पुश अप्स करें।
एक नियमित पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा अधिक। एक पैर उठाएं ताकि यह फर्श को न छू रहा हो, फिर रेप्स को पूरा करना शुरू करें जैसा कि आप नियमित पुश-अप में करते हैं।
- कुछ दोहराव पूरा करने के बाद, दूसरे पैर का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर पांच सिंगल लेग पुश-अप्स करने की कोशिश करें, फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाकर पांच बार।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसा करते समय अपने ग्लूट्स को टाइट रखें।
- यदि आप चाहें, तो आप अपने पैर की मांसपेशियों को एक ही समय में काम कर सकते हैं, जैसे ही आप पुश-अप करते हैं, अपने पैर को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं, फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद दूसरे पैर पर स्विच करें। कुछ लोग इसे सरीसृप या छिपकली पुश अप के रूप में संदर्भित करते हैं।
- पैरों के तलवों के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पुश-अप्स करना उतना ही कठिन होगा, क्योंकि शरीर का वजन जो एक हाथ को पकड़ना होता है, वह बढ़ जाएगा।
- सिंगल लेग पुश-अप पुश-अप एक्सरसाइज का सबसे कठिन रूप है। आपको शायद इन पर काम करने की आवश्यकता होगी।
स्टेप 6. बैकपैक पहनते समय पुश अप्स करें।
यदि नियमित पुश अप्स और पुश अप्स के अन्य रूपों को करना अब मुश्किल नहीं है, तो आप कसरत को ज़ोरदार रखने के लिए पुशअप्स पर वजन और दबाव बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि बैकपैक पहनते समय ऊपर बताए गए सभी पुश अप वेरिएशन को करें।
आप अपने बैकपैक में वजन धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके बैग में भारी चीजें डालकर आपकी छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
विधि २ का ३: डुबकी लगाना.व्यायाम
चरण 1. शरीर को सहारा देने के लिए कुछ खोजें।
जिम में समानांतर डंडे का उपयोग करके आसानी से डिप्स किया जा सकता है। हालाँकि, आप समान ऊँचाई की दो मज़बूत कुर्सियों का उपयोग करके सुधार कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि कुर्सी दृढ़ और स्थिर है। डिप एक्सरसाइज करते समय अगर कुर्सी टूट जाती है या हिल जाती है, तो आपको चोट लग सकती है।
- इस अभ्यास को दृढ़ लकड़ी के फर्श या अन्य फिसलन वाली सतह पर न करें जहाँ कुर्सी आसानी से खिसक सके।
चरण 2. डिप्स करना शुरू करें।
अपने हाथों को निकटतम कुर्सी पर रखें, फिर अपने हाथों का उपयोग अपने शरीर को सीधा रखने के लिए करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री का कोण न बना लें, फिर अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।
- यदि कुर्सी हिलती है और महसूस करती है कि वह आगे झुक रही है, तो कुर्सी को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों के साथ थोड़ा सा दबाव डालें।
- छाती की गहरी मांसपेशियों को काम करने के लिए डिप्स एक बेहतरीन व्यायाम है, जो आमतौर पर पुश-अप्स के माध्यम से बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं होते हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए, आप कुर्सी की सतह पर आराम करते हुए दोनों हाथों से डुबकी लगा सकते हैं, और पैरों को आगे बढ़ाया जा सकता है, जिसमें एड़ी का पिछला भाग फर्श पर टिका होता है।
चरण 3. बैकपैक के साथ डुबकी लगाएं।
जब नियमित डुबकी लगाना बहुत भारी न लगे, तो आपको व्यायाम पर वजन और दबाव बढ़ाना चाहिए। बैकपैक पहनना ऐसा करने का एक सरल और आसान तरीका है, और आप अपनी प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. पैरों की स्थिति बदलें।
आप अपने पैरों की पोजीशन बदलकर इस एक्सरसाइज की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका है कि आप अपने पैरों को कुर्सी पर ऊपर उठाएं। अभ्यास के दौरान आप एक पैर को फर्श से उठा भी सकते हैं।
विधि 3 का 3: स्ट्रेचिंग व्यायाम करना
चरण 1. छाती में खिंचाव करें।
अपने हाथों को अपने सामने और अपनी हथेलियों को एक साथ फैलाकर खड़े हो जाएं। उसके बाद, दोनों कोहनियों को एक सीधी स्थिति में रखते हुए, अपने हाथों को जितना हो सके, खोलें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दस दोहराव के लिए व्यायाम करें, और प्रत्येक बाद के दोहराव के साथ इसे तेजी से करें।
- यह आंदोलन पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।
चरण 2. कोहनी-पीछे खिंचाव करें।
सीधे खड़े हो जाएं, और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी उंगलियों को इंगित करें ताकि वे नीचे की ओर हों, और आपकी कोहनी बाहर की ओर हो। फिर, अपनी कोहनियों को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि वे यथासंभव दूर न हों, जैसे कि आप अपनी कोहनियों को एक-दूसरे को छूना चाहते हों। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।
यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।
चरण 3. सिर के पीछे खिंचाव करें।
फर्श पर सीधे बैठें, और किसी मित्र को अपने पीछे खड़े होने के लिए कहें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को जितना हो सके बाहर की ओर धकेलें। उसके बाद, किसी मित्र को अपनी कोहनी पकड़ने के लिए कहें, फिर दोनों हाथों को स्थिति में रखते हुए अपनी कोहनी को आगे की ओर खींचने के लिए जितना हो सके उतना प्रयास करें।
- प्रत्येक दोहराव लगभग 10 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए।
- जब आप उन्हें आगे खींचने की कोशिश करते हैं तो आपके दोस्त को अपनी कोहनी को बिल्कुल भी हिलने से रोकना चाहिए।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद, एक पल के लिए आराम करें, फिर अपने मित्र को अपनी कोहनी को जितना हो सके उतनी दूर तक खींचने के लिए कहें जो अभी भी आरामदायक हो, ताकि आपकी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सके।
- चोट लगने से बचने के लिए, आपको एक दोस्त को बताना चाहिए कि आप इसे और बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और चाहते हैं कि वह खींचना बंद कर दे।
- व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।
टिप्स
- शरीर की मुद्रा पर ध्यान दें। खराब मुद्रा धीरे-धीरे छाती की मांसपेशियों को छोटा कर सकती है क्योंकि कंधे आगे की ओर झुकते हैं।
- छाती की मांसपेशियां सिर्फ देखने में ही अच्छी नहीं होती हैं। छाती की मांसपेशियां आपके लिए लॉन घास काटने की मशीन, खरीदारी की टोकरी, या घुमक्कड़ को धक्का देना आसान बना सकती हैं, और उन खेलों में भी प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं जिनमें आपको गेंद फेंकने की आवश्यकता होती है, साथ ही तैराकी और टेनिस में भी।
चेतावनी
- अपने आप को बहुत कठिन मत करो। उपरोक्त अभ्यास से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन आपके जोड़ों या आपके शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द नहीं होगा। अगर आपको दर्द महसूस होता है जो इन व्यायामों के कारण दूर नहीं होता है, तो उन्हें करना बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करें।
- अपने वर्कआउट में बैकपैक या अन्य वेट गेनर का उपयोग करते समय, सबसे हल्के वजन से शुरू करें, और अपने तरीके से काम करें। इसका मतलब है कि आपको सलाह दी जाती है कि आप एक खाली बैकपैक से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि आप हल्के वजन से उत्पन्न कठिनाई को कम आंकते हैं और तुरंत भारी वजन से शुरू करते हैं, तो आप उत्पन्न दबाव का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जिससे आप घायल हो जाएंगे या आपकी मांसपेशियां फट जाएंगी।
- अप्राकृतिक संख्या में और साथ ही बहुत बार पुश-अप्स करने से कलाई में चोट लग सकती है, खासकर अगर आपको कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी कोई बीमारी है। यदि आप पुश-अप्स करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए, या आपको अपनी मुट्ठी बंद करके या पुश-अप बार का उपयोग करके उन्हें करने का प्रयास करना चाहिए, ताकि आपकी कलाई एक सीधी स्थिति में रहे।
