लगभग सभी ने बचपन में एक्सरसाइज करते हुए स्टार जंप किया है। क्या आप जानते हैं कि यह मूवमेंट दिल और फेफड़ों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। स्टार जंपिंग कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी आंदोलनों में से एक है जो किसी के द्वारा भी किया जा सकता है, चाहे वह नियमित व्यायामकर्ता हो या शुरुआती। आप विश्व रिकॉर्ड जंप स्टार को 27,000 बार बिना रुके तोड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं या इस कदम को वार्म-अप अभ्यास के रूप में कर सकते हैं। स्टार जंप को सही तरीके से करना सीखकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि नियमित व्यायाम के दौरान इस आंदोलन को करने की आवश्यकता है या नहीं।
कदम
3 का भाग 1: स्टार जंप करना
चरण 1. सीधे खड़े हो जाओ।
हालांकि यह आसान लगता है, सीधे खड़े होने की कुछ तकनीकें हैं। अपने कंधों को आराम दें और फिर उन्हें थोड़ा पीछे खींचें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। गर्दन के प्राकृतिक वक्र को बनाए रखें और निचले जबड़े को आराम दें। अपने सिर को सीधा रखें ताकि वह आपके कंधों के बीच एक सीधी रेखा में हो। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से लंबवत हैं ताकि आपके कूल्हे आपकी एड़ी पर आराम की स्थिति में हों।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
सीधे खड़े होने पर, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है ताकि आपके पैर आपके कंधों के नीचे हों। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें।
चरण 3. अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप कूद सकें। फर्श से 5-10 सेंटीमीटर कूदते या कूदते समय, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
चरण 4. दोनों पैरों को सीधा करें।
कूदते समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं। आप कितने लम्बे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, सुनिश्चित करें कि आप कूदते समय अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि चलते समय आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- चोट से बचने के लिए घुटने को लॉक न करें। जैसे ही आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। कूदते समय दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
चरण 5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक बार फिर कूदें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर नीचे करें और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति (कंधे-चौड़ाई अलग) के करीब लाएं।
चरण 6. इस आंदोलन को आवश्यकतानुसार दोहराएं।
यदि आप इसे केवल एक बार करते हैं तो स्टार जंपिंग का बहुत कम उपयोग होता है। इस आंदोलन को काफी ज़ोरदार व्यायाम से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में या हृदय व्यायाम के रूप में करें। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार 10-20 मिनट तक अभ्यास करें।
- शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वार्म-अप के रूप में 5 मिनट के लिए स्टार जंप करें।
- यदि आप हृदय प्रशिक्षण के अभ्यस्त हैं, तो आप अपने हृदय गति की लय को तेज करने के लिए लंबी छलांग लगा सकते हैं।
- स्टार जंपिंग के साथ वार्मअप करने से ऐसा लगेगा कि आप व्यायाम कर रहे हैं यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं। यह एक स्वाभाविक बात है। प्रतिदिन अभ्यास करें।
3 का भाग 2: विभिन्न कूदते सितारे
चरण 1. हाफ स्टार जंप करें।
रोटेटर कफ की मांसपेशियों में चोट अक्सर लंबी अवधि में नियमित रूप से स्टार जंप के कारण होती है। चोटिल न होने के लिए हाफ स्टार जंप करें। विधि एक नियमित स्टार जंप की तरह ही है, लेकिन इस बार आप बस अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर उन्हें फिर से नीचे करें।
चरण 2. डम्बल पकड़ो।
अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए प्रत्येक हाथ में 1-2 किलो के डंबल पकड़कर स्टार जंप करें। डम्बल पकड़कर कूदने से व्यायाम अधिक तीव्र हो जाता है। ऐसे वजन चुनें जो आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए पर्याप्त भारी हों, लेकिन चलते समय अपने शरीर की स्थिति के साथ खिलवाड़ न करें।
चरण 3. अपनी कलाई और पैरों के चारों ओर वजन बांधें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी कलाइयों और पैरों पर भार डालकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने से पहले सही तकनीक के साथ स्टार जंप कर सकते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो डम्बल के समान वज़न का हो और स्टार जंप को धीरे-धीरे करें।
चरण 4. गति बढ़ाएं।
व्यायाम को और अधिक उपयोगी बनाने के लिए, जितनी जल्दी हो सके स्टार जंप करें। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, फिर से कूदें।
3 का भाग 3: कसरत के बाद खिंचाव
स्टेप 1. शोल्डर स्ट्रेच करें।
चोट न लगने के लिए, व्यायाम करने से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। हाथ की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए कंधों से शुरू करके हल्के स्ट्रेच करें। अपने शरीर को सीधा करते हुए, अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी हथेली आपकी पीठ पर आ जाए। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे बाईं ओर खींचें। बाईं कोहनी को दाईं ओर खींचकर उसी गति को दोहराएं।
स्टार जंप करने के बाद स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियां सख्त न हों और चोट लगने से बचें।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
स्टार जंप करते समय हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए, अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फर्श पर फैलाएं।
- सबसे आरामदायक स्थिति खोजें और इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- जरूरत पड़ने पर अपनी हथेलियों को सहारा देने के लिए तकिए या किताब का इस्तेमाल करें।
चरण 3. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।
एक और मांसपेशी जो स्टार जंप करते समय महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और जिसे स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है, वह है क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी। सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब ले आएं। अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपने नितंबों के जितना संभव हो उतना करीब खींचें।
टिप्स
- अगर आप अपने नियमित वर्कआउट के दौरान आखिरी एक्सरसाइज के तौर पर स्टार जंप करते हैं, तो बाद में स्ट्रेच करना न भूलें।
- सुनिश्चित करें कि ज़ोरदार गतिविधियों के दौरान आपका शरीर हमेशा हाइड्रेटेड रहे।
- अगर आपको कोई चोट लगी है, तो स्टार जंपिंग से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- एक कालीन या चटाई-पंक्तिबद्ध सतह पर स्टार जंप करें। कठोर सतहों पर व्यायाम न करें क्योंकि इससे आपके घुटने और कूल्हे के जोड़ घायल हो सकते हैं।
